[{"data":1,"prerenderedAt":119},["ShallowReactive",2],{"docs-index-de":3,"doc-de-nutrition-and-fueling":94},[4,19,41,62,82],{"id":5,"title":6,"docs":7},"getting-started","Erste Schritte",[8,14],{"slug":9,"title":10,"description":11,"order":12,"lastReviewed":13},"how-youb-works","So funktioniert YOUB","YOUB ist ein KI-Ausdauercoach im Chat, der deinen Trainingsplan erstellt, ihn auf Uhr und Kalender bringt und an dein echtes Training anpasst.",1,"2026-10-29",{"slug":15,"title":16,"description":17,"order":18,"lastReviewed":13},"languages-and-units","Sprachen und Einheiten","Die YOUB-App gibt es auf Englisch, Deutsch, Französisch, Italienisch und Spanisch, der Coach schreibt in jeder Sprache mit lateinischer Schrift.",2,{"id":20,"title":21,"docs":22},"connecting","Daten verbinden",[23,27,31,36],{"slug":24,"title":25,"description":26,"order":12,"lastReviewed":13},"wearables","Unterstützte Wearables und Apps","YOUB verbindet sich mit Garmin, COROS, Polar, Suunto, Wahoo, Apple Health, Strava, Whoop, Oura und mehr für deine Aktivitäten, Schlaf und Erholung.",{"slug":28,"title":29,"description":30,"order":18,"lastReviewed":13},"workout-export","Geplante Einheiten auf der Uhr","YOUB schickt die Einheiten der nächsten drei Tage als strukturierte Workouts an Garmin, COROS, Wahoo, Suunto, den Karoo, Rouvy und über Intervals.icu an Zwift.",{"slug":32,"title":33,"description":34,"order":35,"lastReviewed":13},"zwift","Deine YOUB-Workouts in Zwift","So kommen deine geplanten YOUB-Einheiten über deinen kostenlosen Intervals.icu-Kalender in Zwift, und du fährst oder läufst sie auf dem Trainer oder Laufband.",2.5,{"slug":37,"title":38,"description":39,"order":40,"lastReviewed":13},"whatsapp","Coaching über WhatsApp","Schreib dem YOUB-Coach auf WhatsApp im selben Gespräch wie in der App, nachdem du deine Telefonnummer in den App-Einstellungen bestätigt hast.",3,{"id":42,"title":43,"docs":44},"training","Training und Plan",[45,49,53,57],{"slug":46,"title":47,"description":48,"order":12,"lastReviewed":13},"training-plans","Trainingspläne","Trainingspläne für Laufen, Radfahren, Triathlon, HYROX, Hindernisläufe und Langlauf, vom Coach im Chat aus echten Einheiten erstellt.",{"slug":50,"title":51,"description":52,"order":18,"lastReviewed":13},"plan-adaptation","So passt der Coach deinen Plan an","Der Coach reagiert auf verpasste Einheiten, volle Wochen, Erholung und Krankheit. Große Änderungen siehst du zuerst, jede Änderung erfährst du am Morgen.",{"slug":54,"title":55,"description":56,"order":40,"lastReviewed":13},"nutrition-and-fueling","Ernährung und Verpflegung","Der Coach verpflegt jede Einheit nach ihrem Zweck, schreibt Verpflegung in deine Rennstrategie, plant Gewichtsziele ums Rennen und liest deine Mahlzeiten.",{"slug":58,"title":59,"description":60,"order":61,"lastReviewed":13},"route-planning","Routenplanung","Der Coach plant Lauf- und Radrouten für deine Einheiten von einem Ort, den du nennst, passend zu Länge und Gelände der Einheit, und schickt sie auf dein Gerät.",4,{"id":63,"title":64,"docs":65},"metrics","Kennzahlen und Wissenschaft",[66,70,74,78],{"slug":67,"title":68,"description":69,"order":12,"lastReviewed":13},"training-load","So berechnet YOUB die Trainingsbelastung","YOUB bewertet jede Einheit so, dass eine Stunde an deiner Schwelle einem Load Score von 100 entspricht, je nach Sportart über Leistung, Pace oder Puls.",{"slug":71,"title":72,"description":73,"order":18,"lastReviewed":13},"fitness-fatigue-form","Fitness, Ermüdung und Form","Die Fitnessbasis ist deine Belastung über 42 Tage, die Aktuelle Belastung die der letzten Woche und die Frische die Differenz, mit Prognose aus deinem Plan.",{"slug":75,"title":76,"description":77,"order":40,"lastReviewed":13},"threshold-detection","Automatische Schwellenwert-Erkennung","YOUB erkennt deine FTP auf dem Rad und dein Schwellentempo beim Laufen aus den harten Belastungen der letzten 42 Tage, ganz ohne Testprotokoll.",{"slug":79,"title":80,"description":81,"order":61,"lastReviewed":13},"charts-and-dashboards","Diagramme und Dashboards","Der Bildschirm Kennzahlen zeigt Diagramme über deine ganze Trainings- und Gesundheitshistorie, Standarddiagramme und vom Coach aus einem Satz gebaute Diagramme.",{"id":83,"title":84,"docs":85},"account","Konto, Preise und Datenschutz",[86,90],{"slug":87,"title":88,"description":89,"order":12,"lastReviewed":13},"pricing","Preise, Testphase und Abo","Alles in YOUB außer den Gesprächen mit dem Coach ist kostenlos; das Coach-Abo startet mit einer Testphase von bis zu 4 Wochen, je nach Nutzung.",{"slug":91,"title":92,"description":93,"order":18,"lastReviewed":13},"privacy-and-data","Deine Daten, Datenschutz und Löschung","Was YOUB von deinen Geräten und Kalendern liest, was es zurückschreibt, wo deine Daten liegen und wie du einen Anbieter trennst oder dein Konto löschst.",{"slug":54,"title":55,"description":56,"lastReviewed":13,"section":42,"order":40,"html":95,"toc":96,"related":112},"\u003Cp>Ernährung ist bei YOUB Teil des Coachings, kein eigenes Kalorientagebuch. Der Coach kennt deinen Plan, deine Einheiten und dein Rennen und spricht über Essen wie ein Coach: was du vor einer Einheit isst, damit sie ihren Zweck erfüllt, wie du ein Rennen verpflegst und wie du abnimmst, ohne Training zu verlieren.\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"jede-einheit-nach-ihrem-zweck-verpflegen\">Jede Einheit nach ihrem Zweck verpflegen\u003C/h2>\n\u003Cp>Der Coach bereitet eine Einheit auf der Ernährungsseite danach vor, wofür sie da ist:\u003C/p>\n\u003Cul>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Lockere und Grundlageneinheiten\u003C/strong> beginnen mit reduzierten Kohlenhydratspeichern: Die zwei Mahlzeiten davor sind kohlenhydratarm, mit niedrigem glykämischen Index, Proteinen und Fetten. Manche Grundlageneinheiten plant der Coach bewusst als Low-Carb-Variante am unteren Ende der lockeren Zone.\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Intensive Einheiten\u003C/strong> beginnen mit gefüllten Speichern: mindestens 1,2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den zwei Mahlzeiten vor der Einheit.\u003C/li>\n\u003Cli>\u003Cstrong>Während hochintensiver Einheiten\u003C/strong> empfiehlt der Coach 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde.\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Cp>Das Timing zählt am meisten: Die zwei Mahlzeiten vor einer Einheit entscheiden, wie gut sie verpflegt ist. Weil der Coach deine Einheiten schreibt, weiß er, welche Tage locker, intensiv oder lang sind, und seine Verpflegungstipps folgen deinem Plan Woche für Woche: weniger Kohlenhydrate an lockeren Tagen, volle Speicher an harten und langen Tagen.\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"rennverpflegung-in-deiner-rennstrategie\">Rennverpflegung in deiner Rennstrategie\u003C/h2>\n\u003Cp>Wenn du ein Rennen mit dem Coach ausarbeitest, deckt die gespeicherte Rennstrategie Verpflegung, Taktik, Plan B und Rennausführung ab, zusammen mit einem Pacing-Plan für die Strecke. Du findest sie auf der Rennseite unter \u003Cstrong>Rennstrategie\u003C/strong>. Der Coach zeigt dir auch, wie du Verpflegung und Pacing im Training unter rennähnlichen Bedingungen wie Hitze oder Höhe probst.\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"gewicht-und-körperzusammensetzung\">Gewicht und Körperzusammensetzung\u003C/h2>\n\u003Cp>Wenn du abnehmen willst, plant der Coach das um dein Rennen herum:\u003C/p>\n\u003Cul>\n\u003Cli>Gewichtsabnahme und Kaloriendefizit liegen so weit wie möglich vom Hauptwettkampf entfernt.\u003C/li>\n\u003Cli>Das Defizit beträgt kontinuierlich 300–500 kcal pro Tag, nie mehr.\u003C/li>\n\u003Cli>Die Energieverfügbarkeit bleibt bei mindestens 35 kcal pro Kilogramm fettfreier Masse plus der Energie, die die Einheit selbst verbraucht.\u003C/li>\n\u003Cli>Das Defizit liegt in den Mahlzeiten, die am weitesten von der Einheit entfernt sind, die meiste Energie nimmst du rund um die Einheit auf, und auch in einer Defizitphase bleibt jede Einheit verpflegt.\u003C/li>\n\u003C/ul>\n\u003Cp>Dasselbe Gespräch funktioniert fürs Zunehmen oder um besser für dein Training zu essen: Der Coach fragt nach deinem Ausgangspunkt und deiner Erfahrung mit Tracking und gibt dann Tipps und, wo es hilft, einen Ernährungsplan mit Beispielwochen und Beispielgerichten.\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"mahlzeiten-eintragen\">Mahlzeiten eintragen\u003C/h2>\n\u003Cp>Auf Konten, für die Ernährungstracking aktiviert ist, bietet das Anhangmenü im Chat \u003Cstrong>Mahlzeit eintragen\u003C/strong> an. Beschreib, was du gegessen hast, oder füg ein Foto hinzu, und YOUB schätzt Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett für die Mahlzeit, wie sie serviert wurde. Die Mahlzeit erscheint mit ihrer Schätzung im Chat, und der Coach liest deine eingetragenen Tage, wenn ihr über Verpflegung, Erholung oder Gewicht sprecht.\u003C/p>\n\u003Ch2 id=\"so-fängst-du-an\">So fängst du an\u003C/h2>\n\u003Cp>Frag den Coach im Chat, zum Beispiel:\u003C/p>\n\u003Cul>\n\u003Cli>„Was soll ich vor den Intervallen am Donnerstag essen?“\u003C/li>\n\u003Cli>„Kann ich die lange Ausfahrt morgen low-carb machen?“\u003C/li>\n\u003Cli>„Ich will bis zu meinem Marathon im Mai 3 kg abnehmen. Wie?“\u003C/li>\n\u003Cli>„Wie viel soll ich während des Rennens essen?“\u003C/li>\n\u003C/ul>\n",[97,100,103,106,109],{"id":98,"text":99},"jede-einheit-nach-ihrem-zweck-verpflegen","Jede Einheit nach ihrem Zweck verpflegen",{"id":101,"text":102},"rennverpflegung-in-deiner-rennstrategie","Rennverpflegung in deiner Rennstrategie",{"id":104,"text":105},"gewicht-und-körperzusammensetzung","Gewicht und Körperzusammensetzung",{"id":107,"text":108},"mahlzeiten-eintragen","Mahlzeiten eintragen",{"id":110,"text":111},"so-fängst-du-an","So fängst du an",[113,115,117],{"label":47,"href":114},"/docs/training-plans/",{"label":51,"href":116},"/docs/plan-adaptation/",{"label":10,"href":118},"/docs/how-youb-works/",1793850230490]