[{"data":1,"prerenderedAt":374},["ShallowReactive",2],{"race-wilhelmsburger-insellauf":3,"race-related-wilhelmsburger-insellauf":325},{"slug":4,"slugAliases":5,"eventName":6,"city":7,"country":8,"eventDate":9,"updatedAt":10,"eventHomepageUrl":11,"proseName":12,"eventType":14,"courses":15,"editions":323},"wilhelmsburger-insellauf",[],"Int. Wilhelmsburger Insellauf","Hamburg","Germany","2027-04-04T00:00:00.000Z","2026-09-03T06:08:19.197Z","https://www.wilhelmsburger-insellauf.de/",{"de":13,"en":6},"Internationaler Wilhelmsburger Insellauf","Running",[16,135,236],{"raceName":17,"kind":18,"hasTrack":19,"composedLegs":20,"startDate":21,"leg":20,"legGroup":20,"distanceInMeters":22,"elevationGainInMeters":23,"format":24,"profile":25,"intro":123,"description":126,"pacing":129,"training":132},"Elbinsel-Halbmarathon","STANDARD",true,null,"2027-04-04",21097,21,"FIXED_DISTANCE",{"classification":26,"routeShape":27,"totalAscentM":23,"totalDescentM":28,"netElevationM":29,"vertPerKm":30,"climbs":31,"remainingVertM":32,"gradientDistribution":33,"downsampledProfile":37,"trackPolyline":122},"FLAT","loop",22,-1,1,[],0,{"flatPct":34,"upPct":35,"downPct":36,"steepUpPct":32,"steepDownPct":32},98.4,1.5,0.1,[38,40,42,45,47,49,51,54,56,58,60,62,64,66,68,70,72,74,76,78,80,83,85,87,89,91,93,96,98,100,102,104,106,108,110,112,114,116,118,120],{"km":32,"elevM":39},4,{"km":41,"elevM":30},0.53,{"km":43,"elevM":44},1.05,3,{"km":46,"elevM":44},1.58,{"km":48,"elevM":44},2.08,{"km":50,"elevM":44},2.6,{"km":52,"elevM":53},3.13,5,{"km":55,"elevM":39},3.65,{"km":57,"elevM":44},4.18,{"km":59,"elevM":44},4.7,{"km":61,"elevM":39},5.2,{"km":63,"elevM":39},5.73,{"km":65,"elevM":39},6.25,{"km":67,"elevM":39},6.78,{"km":69,"elevM":44},7.3,{"km":71,"elevM":39},7.83,{"km":73,"elevM":44},8.35,{"km":75,"elevM":39},8.85,{"km":77,"elevM":44},9.38,{"km":79,"elevM":44},9.9,{"km":81,"elevM":82},10.43,2,{"km":84,"elevM":44},10.95,{"km":86,"elevM":44},11.48,{"km":88,"elevM":39},11.98,{"km":90,"elevM":39},12.5,{"km":92,"elevM":53},13.03,{"km":94,"elevM":95},13.55,6,{"km":97,"elevM":53},14.08,{"km":99,"elevM":53},14.6,{"km":101,"elevM":53},15.13,{"km":103,"elevM":53},15.63,{"km":105,"elevM":44},16.15,{"km":107,"elevM":44},16.68,{"km":109,"elevM":82},17.2,{"km":111,"elevM":53},17.73,{"km":113,"elevM":39},18.25,{"km":115,"elevM":44},18.75,{"km":117,"elevM":53},19.27,{"km":119,"elevM":44},19.8,{"km":121,"elevM":44},20.33,"}}oeIk}d|@{I{G}FgBrEkq@tBmOdHxBVzB_@|O_Elp@~Dmp@^}Og@qEFmHpIyQbBoBfGiCbGzAbIgCrC}QlD}G?kBvBq@RfArMzP~E|ChN|CzHMzEiGzCqJv@iAb@Nf@dARbFbEb@r@fE~HtRjChE`BYzBaElDmNbAqAlAQzKy[zGqJ~GgFbKsQzI_JtK_ZBoDJ`B[hBmG`RiDvGk@{BiM}T`MwAjK{CkKzCgKrAg`@V}J`Bg_@va@kMpPsGdGqLxFqQz@cJdBoDhCsGlL}DxDe\\jJeFc@}DqDoCsH}Fua@oAcBqDWkA}@[~DpDbm@tB`UFfFo@pFWv\\_AzR{AvL{EhLbC~FbE|Fe@~EeCxHjBvDcBvRfAdC`LbHaLcHcA}BiBhCaQna@`Qoa@hBiCbA|B`LbH~@yGbOip@d@aHi@]",{"de":124,"en":125},"Der Elbinsel-Halbmarathon ist das Hauptrennen des Internationalen Wilhelmsburger Insellaufs und führt über Wilhelmsburg, die große bewohnte Elbinsel im Süden Hamburgs. Der Kurs ist so flach, wie eine Marschlandschaft nur sein kann – zwischen Kleingärten, Dove-Elbe und den langen Deichgeraden von Moorwerder entscheidet nicht das Profil, sondern die Fähigkeit, ein Tempo ohne jede Ablenkung zu halten.","The Elbinsel half marathon is the main race of the International Wilhelmsburger Insellauf and runs across Wilhelmsburg, the large inhabited Elbe island in the south of Hamburg. The course is as flat as marshland gets – between allotment gardens, the Dove Elbe and the long dike straights of Moorwerder, what decides the race is not the profile but your ability to hold a pace with nothing to distract you.",{"de":127,"en":128},"Start und Ziel liegen an der Krieterstraße bei der Elbinselschule in Alt-Wilhelmsburg. Von dort führt der Kurs als große Schleife durch die Kleingartenkolonien am Ortsrand hinaus, erreicht die Dove-Elbe und folgt dann über weite Abschnitte den Deichkronen: Jenerseitedeich, Kreetsander Hauptdeich, die Moorwerder Deiche im Süden der Insel und auf dem Rückweg Obergeorgswerder und Niedergeorgswerder Deich, bevor es über Wohnstraßen zurück ins Ziel geht.\n\nHöhenmeter gibt es praktisch keine. Der gesamte Kurs bewegt sich in einem Band von wenigen Metern über dem Meeresspiegel, die einzigen Erhebungen sind die Deichrampen selbst. Der Untergrund ist überwiegend Asphalt, dazu eine kurze Kopfsteinpflasterpassage und Wegabschnitte auf den Deichen. Der Veranstalter selbst weist darauf hin, dass die Kurse nach den Streckenanpassungen der jüngsten Auflage nicht bestenlistenfähig sind.\n\nDer Insellauf ist eine Hamburger Institution: 1979 von Ursula Peters beim Eisenbahnersportverein Einigkeit von 1908 gegründet, heute vom SV Wilhelmsburg und der BMS Laufgesellschaft getragen, 2027 in der 46. Auflage. Zuletzt meldeten knapp 5.000 Läuferinnen und Läufer, davon rund 1.900 für den Halbmarathon – nach Veranstalterangaben einer der größten Volksläufe der Stadt. Im Ziel gibt es die traditionelle Eisenbahner-Medaille, dazu Livemusik und einen Kuchenbasar; auf den Deichabschnitten stehen laut Veranstalterbericht mehr Zuschauergruppen als bei manchem Innenstadtlauf.","Start and finish are on Krieterstraße by the Elbinselschule in Alt-Wilhelmsburg. From there the course runs out as a large loop through the allotment colonies at the edge of the district, reaches the Dove Elbe and then follows the dike crests for long stretches: Jenerseitedeich, Kreetsander Hauptdeich, the Moorwerder dikes in the south of the island and, on the way back, the Obergeorgswerder and Niedergeorgswerder dikes, before residential streets lead back to the finish.\n\nThere is effectively no climbing. The whole course sits within a band a few metres above sea level, and the only rises are the dike ramps themselves. The surface is mostly tarmac, with one short cobbled passage and stretches of path along the dikes. The organiser notes that after the recent course adjustments the routes are no longer eligible for record lists.\n\nThe Insellauf is a Hamburg institution: founded in 1979 by Ursula Peters at the railway workers' sports club Einigkeit von 1908, now run by SV Wilhelmsburg and BMS, and reaching its 46th edition in 2027. Recent editions drew close to 5,000 entries, around 1,900 of them for the half marathon – by the organiser's account one of the city's largest mass-participation runs. Finishers receive the traditional railway medal, with live music and a cake stall at the finish; the organiser's report notes more spectator groups along the dike sections than at some city-centre races.",{"de":130,"en":131},"Auf einem Kurs ohne einen einzigen Anstieg gibt es nur einen sinnvollen Plan: eine Zahl, gleichmäßig verteilt. Der Insellauf ist genau deshalb eine gute Gelegenheit für eine ehrliche Standortbestimmung im Frühjahr – nichts an der Strecke verzerrt das Ergebnis nach oben oder unten. Laufe die ersten zwei Kilometer aus dem Startgedränge heraus bewusst kontrolliert und pendle dich dann auf die Zielpace ein.\n\nRennentscheidend sind die langen Deichgeraden im mittleren Streckenteil, etwa zwischen Kilometer 4 und 12. Sie sind vollkommen ungeschützt, sehr gerade und ohne visuelle Struktur: Man sieht die Läufer weit voraus und weit hinter sich, und genau dort verliert man Tempo, ohne es zu bemerken. Der zweite Teil ab dem Obergeorgswerder Deich wird kurviger und unübersichtlicher – wer bis dahin Kraft gespart hat, kann hier Positionen gutmachen.\n\nDie eigentliche Falle auf dieser Insel ist der Wind. Auf einem Elbdeich ohne Bewuchs steht nichts zwischen dir und der offenen Marsch, und auf einer Schleife bedeutet das: Der Rückenwind auf dem Hinweg wird auf dem Rückweg zum Gegenwind. Lass dich auf den ersten schnellen Deichkilometern nicht von einer zu guten Zwischenzeit täuschen und laufe die windigen Abschnitte konsequent in einer Gruppe. Der Start um 8:50 Uhr Anfang April bedeutet außerdem kühle Luft – gut für die Zeit, aber unangenehm, wenn du zu leicht angezogen an den offenen Deich kommst.","On a course without a single climb there is only one sensible plan: one number, evenly spread. That is exactly what makes the Insellauf a good honest benchmark in spring – nothing about the route flatters or punishes your result. Run the first two kilometres out of the start congestion deliberately controlled, then settle onto goal pace.\n\nThe race is decided on the long dike straights in the middle section, roughly between kilometres 4 and 12. They are completely unsheltered, very straight and without visual structure: you can see runners far ahead and far behind, and that is precisely where pace slips away unnoticed. The second part from the Obergeorgswerder dike onwards becomes twistier and less open – anyone who has held something back can make up places there.\n\nThe real trap on this island is the wind. On a bare Elbe dike nothing stands between you and the open marsh, and on a loop that means the tailwind on the way out becomes a headwind on the way back. Do not let a flattering split on the first fast dike kilometres fool you, and run the exposed sections in a group. The 8:50 start in early April also means cold air – good for the time, but unpleasant if you reach the open dike underdressed.",{"de":133,"en":134},"Rechne je nach Leistungsstand mit einer Belastungsdauer von etwa 1:20 bis 2:30 Stunden. Der Belastungscharakter ist ein durchgehend hoch-aerober Dauerlauf ohne jede Intensitätsschwankung: Es gibt keinen Anstieg, an dem der Puls springt, und keine Abfahrt, in der er sinkt. Über zwei Stunden dieselbe Bewegung auf hartem, flachem Untergrund – das ist eine Anforderung an Tempohärte und an muskuläre Ermüdungsresistenz, nicht an Kraft.\n\nRennentscheidend ist die Fähigkeit, das Halbmarathontempo auch dann noch zu treffen, wenn keine äußere Struktur mehr hilft. Bereite das mit langen Schwellenblöcken vor: Tempoläufe von 25 bis 45 Minuten und lange Läufe mit einem Endabschnitt im Wettkampftempo, bewusst auf flachen Straßenrunden statt in welligem Gelände, damit dein Tempogefühl auf diese Art Belastung kalibriert ist.\n\nDie Bedingungen sind hier ein eigenständiger Trainingsinhalt. Anfang April an der Elbmündung heißt kühl und in aller Regel windig, und der Kurs führt über Kilometer hinweg über offene Deichkronen. Wer nur im windgeschützten Wald oder auf dem Laufband trainiert, unterschätzt beides. Plane in den letzten Wochen einige Einheiten bei Wind auf offener Strecke ein, und teste dabei die Bekleidung, mit der du am kühlen Aprilmorgen antreten willst.\n\nDie Schwerpunkte lauten damit: Schwellen- und Wettkampftempoarbeit auf flachem Asphalt, lange Läufe über 18 bis 24 Kilometer, eine ökonomische Schrittfrequenz für die endlosen Geraden und Windtraining auf ungeschützten Strecken. Bergkraft brauchst du auf diesem Profil nicht, Rumpfstabilität für die zweite Rennhälfte dagegen schon.","Depending on your level, expect an effort of roughly 1:20 to 2:30. The demand is a continuously high-aerobic run with no variation in intensity at all: there is no climb to lift your heart rate and no descent to lower it. Two hours of the same movement on hard, flat ground – that asks for speed endurance and muscular fatigue resistance, not strength.\n\nThe decisive quality is being able to hold half marathon pace once no external structure helps you any more. Prepare for it with long threshold blocks: tempo runs of 25 to 45 minutes and long runs with a closing section at race pace, deliberately on flat road loops rather than rolling terrain, so your sense of pace is calibrated to this kind of load.\n\nConditions are a training topic in their own right here. Early April at the mouth of the Elbe means cool and, as a rule, windy, and the course spends kilometres on open dike crests. Train only in sheltered forest or on a treadmill and you will underestimate both. Put a few sessions into wind on exposed roads in the final weeks, and use them to test the kit you intend to race in on a cold April morning.\n\nYour emphases: threshold and race-pace work on flat tarmac, long runs of 18 to 24 kilometres, an economical cadence for the endless straights, and wind training on unsheltered routes. This profile asks nothing of your climbing legs, but plenty of your trunk stability in the second half.",{"raceName":136,"kind":18,"hasTrack":19,"composedLegs":20,"startDate":21,"leg":20,"legGroup":20,"distanceInMeters":137,"elevationGainInMeters":138,"format":24,"profile":139,"intro":224,"description":227,"pacing":230,"training":233},"Inselzehner",10000,14,{"classification":26,"routeShape":27,"totalAscentM":138,"totalDescentM":140,"netElevationM":29,"vertPerKm":141,"climbs":142,"remainingVertM":32,"gradientDistribution":143,"downsampledProfile":147,"trackPolyline":223},15,1.3,[],{"flatPct":144,"upPct":145,"downPct":146,"steepUpPct":32,"steepDownPct":32},96.4,3.1,0.5,[148,149,151,152,154,156,158,160,162,164,166,168,170,172,174,176,177,179,181,183,185,187,189,191,193,195,197,199,201,203,205,207,209,211,213,215,217,219,220,222],{"km":32,"elevM":39},{"km":150,"elevM":44},0.28,{"km":41,"elevM":30},{"km":153,"elevM":82},0.8,{"km":155,"elevM":44},1.08,{"km":157,"elevM":44},1.33,{"km":159,"elevM":44},1.6,{"km":161,"elevM":44},1.88,{"km":163,"elevM":44},2.15,{"km":165,"elevM":44},2.4,{"km":167,"elevM":39},2.68,{"km":169,"elevM":53},2.95,{"km":171,"elevM":53},3.2,{"km":173,"elevM":39},3.48,{"km":175,"elevM":39},3.75,{"km":39,"elevM":39},{"km":178,"elevM":53},4.28,{"km":180,"elevM":53},4.55,{"km":182,"elevM":95},4.8,{"km":184,"elevM":95},5.08,{"km":186,"elevM":53},5.35,{"km":188,"elevM":53},5.63,{"km":190,"elevM":53},5.88,{"km":192,"elevM":53},6.15,{"km":194,"elevM":53},6.43,{"km":196,"elevM":53},6.68,{"km":198,"elevM":39},6.95,{"km":200,"elevM":39},7.23,{"km":202,"elevM":44},7.48,{"km":204,"elevM":39},7.75,{"km":206,"elevM":44},8.03,{"km":208,"elevM":82},8.28,{"km":210,"elevM":44},8.55,{"km":212,"elevM":53},8.82,{"km":214,"elevM":39},9.1,{"km":216,"elevM":39},9.35,{"km":218,"elevM":39},9.63,{"km":79,"elevM":44},{"km":221,"elevM":82},10.15,{"km":81,"elevM":44},"}}oeIk}d|@{I{G}FgBrEkq@tBmOdHxBVzB_@|O_Elp@~Dmp@^}Og@yG^oHxHoOnCsCzEeBrGvAdIuCtBiPxD_I?kByCpCgHbMgEfDgY|HsE?{EgDqCmGaH{d@cAgAqDWkA}@[~DpDbm@|BxWo@`KWv\\_AzR{AvL{EhLbC~FbE|Fe@~EeCxHjBvDeBrQhAhD`LbHaLcHcA}BbA|B`LbH~@yGbOip@d@aHi@]",{"de":225,"en":226},"Der Inselzehner läuft die nördliche Schleife des Insellauf-Kurses: durch Alt-Wilhelmsburg, an den Kleingärten vorbei und über die Deiche von Obergeorgswerder und Niedergeorgswerder zurück zur Elbinselschule. Mit rund 14 Höhenmetern auf zehn Kilometern ist er der reine Tempotest im Programm – und startet erst um 12:10 Uhr, wenn die Halbmarathonfelder längst im Ziel sind.","The Inselzehner covers the northern loop of the Insellauf course: through Alt-Wilhelmsburg, past the allotment gardens and back over the Obergeorgswerder and Niedergeorgswerder dikes to the Elbinselschule. With around 14 metres of climbing over ten kilometres it is the pure speed test on the programme – and it starts only at 12:10, long after the half marathon fields have finished.",{"de":228,"en":229},"Der Zehner nutzt die nördliche Hälfte der großen Insellauf-Schleife. Von der Krieterstraße geht es über den Bullertweg und den Jenerseitedeich hinaus an die Dove-Elbe, dann über den Kreetsander Hauptdeich und zurück über den Obergeorgswerder und den Niedergeorgswerder Deich in die Wohnstraßen von Alt-Wilhelmsburg. Die südliche Moorwerder Schleife, die den Halbmarathon ausmacht, bleibt ausgespart.\n\nWie alle Strecken des Tages ist der Kurs eben: kein Anstieg, ein Höhenband von wenigen Metern über dem Meeresspiegel, Asphalt und Deichwege im Wechsel. Wilhelmsburg ist die große bewohnte Flussinsel zwischen Norder- und Süderelbe, und der Zehner zeigt davon vor allem die dörflich wirkende Nordhälfte mit Kleingärten, Deichen und Einfamilienhausstraßen.\n\nDer späte Start um 12:10 Uhr prägt das Rennen. Um diese Zeit ist das Veranstaltungsgelände an der Elbinselschule bereits voll, das Halbmarathonfeld ist im Ziel, und der Kurs gehört mit rund 1.400 Startenden allein dem Zehner. Unmittelbar danach, um 12:30 Uhr, folgt der 5-Kilometer-Lauf. Im Ziel gibt es wie für alle Distanzen die traditionelle Eisenbahner-Medaille, benannt nach dem Gründerverein von 1908.","The 10k uses the northern half of the big Insellauf loop. From Krieterstraße it heads out via Bullertweg and the Jenerseitedeich to the Dove Elbe, then along the Kreetsander Hauptdeich and back over the Obergeorgswerder and Niedergeorgswerder dikes into the residential streets of Alt-Wilhelmsburg. The southern Moorwerder loop that makes up the half marathon is left out.\n\nLike every route of the day the course is level: no climb, an elevation band a few metres above sea level, tarmac alternating with dike paths. Wilhelmsburg is the large inhabited river island between the Norderelbe and the Süderelbe, and the 10k shows mainly its almost village-like northern half of allotments, dikes and suburban streets.\n\nThe late 12:10 start shapes the race. By then the event site at the Elbinselschule is already busy, the half marathon field has finished, and the course belongs to the roughly 1,400 starters of the 10k alone. The 5 km race follows immediately afterwards at 12:30. Finishers receive the same traditional railway medal as every other distance, named after the founding club of 1908.",{"de":231,"en":232},"Zehn Kilometer ohne einen einzigen Höhenmeter sind ein Rennen über die Frage, wie ehrlich du dein Tempo einschätzt. Setze die Zielpace vorher fest und laufe sie ab Kilometer zwei konstant – der Kurs bietet keine Steigung, an der man sich sortieren, und keine Abfahrt, an der man etwas zurückholen könnte.\n\nDie entscheidende Passage sind die Deichkilometer in der Streckenmitte, etwa zwischen Kilometer 4 und 7. Sie sind gerade, offen und ereignislos, und auf einem Zehner reicht dort eine kurze Unaufmerksamkeit für zehn Sekunden pro Kilometer. Wenn du mit der Uhr arbeitest, dann genau hier; danach ziehen die kurvigen Wohnstraßen von selbst.\n\nDie Falle ist der Startzeitpunkt. 12:10 Uhr ist für einen April-Volkslauf spät: Du hast einen ganzen Vormittag hinter dir, bist womöglich seit Stunden auf dem Veranstaltungsgelände, und die Muskulatur ist eher ausgekühlt als aufgewärmt. Plane Verpflegung und Aufwärmen wie für einen Nachmittagswettkampf, nicht wie für ein Morgenrennen. Dazu kommt der Wind über den Deichen – auf zehn Kilometern kostet er weniger Substanz als im Halbmarathon, aber er entscheidet trotzdem, wo du dich in einer Gruppe einordnen solltest.","Ten kilometres with not a single metre of climbing is a race about how honestly you judge your own pace. Fix your target beforehand and hold it from kilometre two – the course offers no rise to sort yourself out on and no descent to claw anything back.\n\nThe decisive passage is the dike section in the middle, roughly kilometres 4 to 7. It is straight, open and uneventful, and over 10k a brief lapse there costs ten seconds a kilometre. If you work with the watch, do it exactly here; afterwards the twisting residential streets pull you along by themselves.\n\nThe trap is the start time. For an April mass-participation race, 12:10 is late: you have a whole morning behind you, quite possibly hours on the event site, and your legs are more cooled down than warmed up. Plan your eating and your warm-up as for an afternoon race, not a morning one. Add the wind across the dikes – over ten kilometres it costs less than in the half marathon, but it still decides where in a group you should be sitting.",{"de":234,"en":235},"Die Belastungsdauer liegt für die meisten Startenden zwischen etwa 40 und 70 Minuten. Der Belastungscharakter ist deutlich intensiver als beim Halbmarathon derselben Veranstaltung: ein Lauf an oder knapp über der anaeroben Schwelle, bei dem es auf einem völlig flachen Kurs keine Phase gibt, in der sich die Belastung von selbst senkt.\n\nRennentscheidend ist die Schwellenleistung und die Tempokonstanz über 40 bis 60 Minuten. Intervalle über 1.000 bis 2.000 Meter im 10-Kilometer-Renntempo mit kurzen Trabpausen und Tempodauerläufe von 20 bis 30 Minuten sind der Kern der Vorbereitung; ein langer Lauf pro Woche sichert die Grundlage ab, mehr Umfang braucht diese Distanz nicht.\n\nBei den Bedingungen sind zwei Dinge spezifisch. Erstens der Wind auf den offenen Deichen: Wer im Training nie gegen Wind gelaufen ist, wählt im Rennen die falsche Position in der Gruppe und die falsche Anfangspace. Zweitens der Mittagsstart – eine Wettkampfvorbereitung, die von einem Rennen um neun Uhr ausgeht, passt hier nicht, und die Ernährung am Renntag will einmal im Training durchgespielt sein.\n\nDie Schwerpunkte sind damit: Schwellen- und 10-Kilometer-Tempoarbeit auf flachen Runden, ein zuverlässig kalibriertes Renntempo ohne Blick auf die Uhr, ein Aufwärmprogramm für einen späten Start und einige Einheiten auf ungeschützten, windigen Strecken.","For most starters the effort lasts between roughly 40 and 70 minutes. The demand is markedly more intense than the half marathon at the same event: a run at or just above the anaerobic threshold on a completely flat course that never lets the load ease by itself.\n\nThe decisive qualities are threshold performance and holding one pace for 40 to 60 minutes. Intervals of 1,000 to 2,000 metres at 10k race pace with short jog recoveries and tempo runs of 20 to 30 minutes form the core; one long run a week secures the base, and this distance needs no more volume than that.\n\nTwo conditions are specific here. First the wind on the open dikes: a runner who has never trained into wind picks the wrong position in the group and the wrong opening pace. Second the midday start – a race-day routine built around a nine o'clock gun does not fit, and your pre-race eating deserves one rehearsal in training.\n\nThat gives your emphases: threshold and 10k pace work on flat loops, a reliably calibrated race pace you can hold without the watch, a warm-up routine for a late start, and a handful of sessions on exposed, windy roads.",{"raceName":237,"kind":18,"hasTrack":19,"composedLegs":20,"startDate":21,"leg":20,"legGroup":20,"distanceInMeters":238,"elevationGainInMeters":239,"format":24,"profile":240,"intro":311,"description":314,"pacing":317,"training":320},"HASPA-Mühlenlauf",5000,8,{"classification":26,"routeShape":27,"totalAscentM":239,"totalDescentM":241,"netElevationM":30,"vertPerKm":35,"climbs":242,"remainingVertM":32,"gradientDistribution":243,"downsampledProfile":246,"trackPolyline":310},7,[],{"flatPct":244,"upPct":146,"downPct":245,"steepUpPct":32,"steepDownPct":32},98.1,1.4,[247,248,250,251,253,254,256,257,259,260,262,264,266,267,269,270,271,272,274,275,277,278,280,281,283,285,287,288,290,291,293,295,297,298,300,301,302,304,306,308],{"km":32,"elevM":44},{"km":249,"elevM":44},0.13,{"km":150,"elevM":82},{"km":252,"elevM":44},0.4,{"km":41,"elevM":44},{"km":255,"elevM":44},0.68,{"km":153,"elevM":39},{"km":258,"elevM":39},0.95,{"km":155,"elevM":39},{"km":261,"elevM":39},1.2,{"km":263,"elevM":39},1.35,{"km":265,"elevM":39},1.48,{"km":159,"elevM":44},{"km":268,"elevM":44},1.75,{"km":161,"elevM":44},{"km":82,"elevM":44},{"km":163,"elevM":44},{"km":273,"elevM":44},2.28,{"km":165,"elevM":44},{"km":276,"elevM":44},2.55,{"km":167,"elevM":44},{"km":279,"elevM":82},2.83,{"km":169,"elevM":82},{"km":282,"elevM":82},3.08,{"km":284,"elevM":82},3.23,{"km":286,"elevM":82},3.35,{"km":173,"elevM":44},{"km":289,"elevM":44},3.63,{"km":175,"elevM":44},{"km":292,"elevM":39},3.88,{"km":294,"elevM":44},4.03,{"km":296,"elevM":44},4.15,{"km":178,"elevM":44},{"km":299,"elevM":44},4.43,{"km":180,"elevM":39},{"km":59,"elevM":44},{"km":303,"elevM":82},4.83,{"km":305,"elevM":44},4.95,{"km":307,"elevM":39},5.1,{"km":309,"elevM":39},5.23,"}}oeIk}d|@h@\\e@`HcOhp@_AxGaLcHcA}BbA|B`LbH~@yGzNko@d@eHi@_@uDbG{E}AoBx@k@{@hAaEJkIyBq@rEkq@tBmOeAcDeCe@cAd@oCxEoCOGxRq@zSwBhStSzFzIzG",{"de":312,"en":313},"Der HASPA-Mühlenlauf ist mit fünf Kilometern die kürzeste Distanz des Wilhelmsburger Insellaufs und die einzige, die im unmittelbaren Umfeld der alten Windmühle bleibt. Acht Höhenmeter auf fünf Kilometern – flacher geht es in Deutschland kaum – machen ihn zum idealen Einstiegsrennen und zugleich zum ehrlichsten Fünfer-Test der Hamburger Frühjahrssaison.","At five kilometres the HASPA-Mühlenlauf is the shortest distance of the Wilhelmsburger Insellauf and the only one that stays in the immediate surroundings of the old windmill. Eight metres of climbing over five kilometres – it hardly gets flatter in Germany – make it both an ideal first race and the most honest 5k test of Hamburg's spring season.",{"de":315,"en":316},"Der Kurs startet an der Krieterstraße bei der Elbinselschule, dreht eine kurze Schleife am Teich und an der Windmühle vorbei, die dem Lauf den Namen gibt, und führt dann über den Bullertweg an den Rand der Deichlandschaft. Über einen Abschnitt des Obergeorgswerder und Niedergeorgswerder Deichs geht es zurück, bevor die Kirchdorfer Straße und die Schönenfelder Straße ins Ziel führen.\n\nVom Höhenprofil bleibt buchstäblich nichts zu berichten: acht Höhenmeter insgesamt, kein Anstieg, ein Höhenband zwischen etwa zwei und vier Metern über dem Meeresspiegel. Untergrund ist Asphalt mit kurzen Wegabschnitten. Was den Fünfer von den längeren Distanzen unterscheidet, ist die Nähe zum Ort: Statt der einsamen Deichgeraden im Süden der Insel läuft man hier zwischen Häusern, Gärten und Zuschauern.\n\nDer Mühlenlauf ist die Einsteigerdistanz der Veranstaltung – zuletzt rund 690 Startende – und mit einem Mindestjahrgang, der Zehnjährige zulässt, auch der Lauf, den Familien gemeinsam bestreiten. Er startet um 12:30 Uhr als letztes Rennen des Tages, zwanzig Minuten nach dem Inselzehner, wenn das Zielgelände mit Livemusik und Kuchenbasar bereits in vollem Betrieb ist. Die Eisenbahner-Medaille im Ziel bekommen auch hier alle Finisher.","The course starts on Krieterstraße by the Elbinselschule, turns a short loop past the pond and the old windmill that gives the race its name, then heads out along Bullertweg to the edge of the dike landscape. A section of the Obergeorgswerder and Niedergeorgswerder dikes brings you back before Kirchdorfer Straße and Schönenfelder Straße lead to the finish.\n\nThere is literally nothing to report about the elevation: eight metres in total, no climb, an elevation band between roughly two and four metres above sea level. The surface is tarmac with short sections of path. What distinguishes the 5k from the longer distances is how close it stays to the village: instead of the lonely dike straights in the south of the island, you run between houses, gardens and spectators.\n\nThe Mühlenlauf is the event's entry-level distance – around 690 starters recently – and with an age limit that admits ten-year-olds, it is also the race families run together. It goes off at 12:30 as the last race of the day, twenty minutes after the Inselzehner, when the finish area is already in full swing with live music and a cake stall. Every finisher here receives the railway medal too.",{"de":318,"en":319},"Fünf Kilometer ohne Höhenmeter sind eine reine Tempoaufgabe: Es gibt keinen Abschnitt, an dem sich eine falsche Einteilung noch reparieren ließe. Wenn du eine Bestzeit anpeilst, teile die Zeit gleichmäßig auf und laufe den ersten Kilometer bewusst in Zielpace statt darüber – das ist auf dieser Distanz der Unterschied zwischen einem starken Schluss und einem Einbruch bei Kilometer vier.\n\nDie entscheidende Stelle ist der Wechsel von der Mühlenschleife auf den offenen Deichabschnitt nach ungefähr zwei Kilometern. Bis dahin trägt dich der Zuschauerlärm im Ort, danach wird es still, gerade und windig. Genau dort fällt die Entscheidung, und genau dort schaust du am besten einmal bewusst auf Atmung und Schrittfrequenz.\n\nZwei Fallen sind für diesen Lauf typisch. Die erste ist das Feld: Der Mühlenlauf ist die Einsteigerdistanz mit Familien und Erstteilnehmenden, und der Startbereich geht deshalb fast immer zu schnell los. Die zweite ist der späte Start um 12:30 Uhr als letztes Rennen des Tages – wer seit dem Vormittag auf dem Gelände ist, kommt ausgekühlt und mit einem halben Kuchenbasar im Magen an die Linie. Warm dich in den zwanzig Minuten nach dem Zehnerstart richtig auf, und iss vorher weniger, als das Zielgelände nahelegt.","Five kilometres without elevation is a pure pacing task: there is no section on which a bad plan can still be repaired. If you are after a personal best, split the time evenly and run the first kilometre deliberately at goal pace rather than above it – over this distance that is the difference between a strong finish and cracking at kilometre four.\n\nThe decisive point is the switch from the windmill loop onto the open dike section after about two kilometres. Up to there the crowd noise in the village carries you; after it things go quiet, straight and windy. That is where the race is settled, and that is exactly where it pays to check your breathing and cadence once, consciously.\n\nTwo traps are typical of this race. The first is the field: the Mühlenlauf is the entry-level distance with families and first-timers, and the start therefore almost always goes off too fast. The second is the late 12:30 gun as the last race of the day – anyone who has been on site since the morning arrives cooled down and with half a cake stall inside them. Warm up properly in the twenty minutes after the 10k start, and eat less beforehand than the finish area suggests.",{"de":321,"en":322},"Die Belastungsdauer liegt je nach Leistungsstand zwischen etwa 18 und 40 Minuten. Der Belastungscharakter ist ein kurzer, intensiver Lauf an oder oberhalb der anaeroben Schwelle. Weil der Kurs keinerlei Profil hat, gibt es keine Erholungsphasen: Es zählt allein, wie lange du eine hohe, konstante Intensität halten kannst.\n\nWenn der Mühlenlauf dein erstes Rennen wird, besteht die entscheidende Vorbereitung schlicht aus Regelmäßigkeit: drei Läufe pro Woche über einige Monate, davon einer über mehr als fünf Kilometer, damit die Renndistanz im Training keine Grenze mehr darstellt. Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer sind kurze Intervalle über 400 bis 1.000 Meter im Renntempo und ein Tempodauerlauf pro Woche die passende Arbeit.\n\nBei den Bedingungen zählen zwei Dinge, die nichts mit dem Profil zu tun haben. Der Kurs führt über einen Deichabschnitt, auf dem im April fast immer Wind steht – ein paar Einheiten auf offener Strecke gehören dazu. Und der Start um 12:30 Uhr verlangt ein vollständiges Einlaufprogramm, denn ein Fünfer beginnt sofort in einem Bereich, in den man sich nicht hineinlaufen kann.\n\nDie Schwerpunkte sind damit: eine solide aerobe Grundlage, ein bis zwei kurze Tempoeinheiten pro Woche auf flachem Asphalt, ein eingespieltes Aufwärmprogramm von 15 bis 20 Minuten mit Steigerungen, und die Erfahrung, das eigene Fünf-Kilometer-Tempo einmal vorher über drei bis vier Kilometer gelaufen zu sein.","The effort lasts roughly 18 to 40 minutes depending on your level. The demand is a short, intense run at or above the anaerobic threshold. Because the course has no profile at all there are no recovery phases: all that counts is how long you can hold a high, constant intensity.\n\nIf the Mühlenlauf is your first race, the decisive preparation is simply consistency: three runs a week over several months, one of them longer than five kilometres, so that race distance is no longer a limit in training. For more ambitious runners, short intervals of 400 to 1,000 metres at race pace and one tempo run a week are the right work.\n\nTwo conditions matter here that have nothing to do with the profile. The course crosses a dike section where April almost always brings wind – a few sessions on exposed roads belong in the plan. And the 12:30 start demands a full warm-up, because a 5k begins immediately at an intensity you cannot ease into.\n\nYour emphases: a solid aerobic base, one or two short quality sessions a week on flat tarmac, a rehearsed 15 to 20 minute warm-up with strides, and the experience of having run your intended 5k pace over three to four kilometres beforehand.",[324],{"eventName":6,"eventDate":9,"eventHomepageUrl":11},[326,335,343,350,358,366],{"slug":327,"eventName":328,"proseName":329,"city":7,"country":8,"eventType":14,"eventDate":332,"distanceInMeters":333,"elevationGainInMeters":334,"classification":26},"hella-hamburg-halbmarathon","hella hamburg halbmarathon",{"de":330,"en":331},"der hella hamburg halbmarathon","the hella hamburg halbmarathon","2026-10-25T00:00:00.000Z",21098,61,{"slug":336,"eventName":337,"proseName":338,"city":7,"country":8,"eventType":14,"eventDate":341,"distanceInMeters":333,"elevationGainInMeters":342,"classification":26},"psd-bank-halbmarathon-hamburg","PSD Bank Halbmarathon Hamburg",{"de":339,"en":340},"der PSD Bank Halbmarathon Hamburg","the PSD Bank Halbmarathon Hamburg","2026-09-20T00:00:00.000Z",93,{"slug":344,"eventName":345,"proseName":346,"city":347,"country":8,"eventType":14,"eventDate":348,"distanceInMeters":22,"elevationGainInMeters":349,"classification":26},"bremer-brueckenlauf","Bremer Brückenlauf",{"de":345,"en":345},"Bremen","2027-07-03T00:00:00.000Z",123,{"slug":351,"eventName":352,"proseName":353,"city":355,"country":8,"eventType":14,"eventDate":356,"distanceInMeters":22,"elevationGainInMeters":357,"classification":26},"h21-halbmarathon-hannover","H/21 Halbmarathon Hannover",{"de":352,"en":354},"H/21 Hannover Half Marathon","Hannover","2026-10-11T00:00:00.000Z",74,{"slug":359,"eventName":360,"proseName":361,"city":363,"country":8,"eventType":14,"eventDate":364,"distanceInMeters":333,"elevationGainInMeters":365,"classification":26},"kiellauf","Kiel.Lauf powered by Förde Sparkasse",{"de":362,"en":362},"Kiel.Lauf","Kiel","2027-09-12T00:00:00.000Z",115,{"slug":367,"eventName":368,"proseName":369,"city":7,"country":8,"eventType":14,"eventDate":371,"distanceInMeters":372,"elevationGainInMeters":373,"classification":26},"internationales-airport-race","Internationales Airport Race",{"de":368,"en":370},"International Airport Race Hamburg","2026-09-13T00:00:00.000Z",16093,80,1789876325247]