Challenge Kaiserwinkl-Walchsee Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird im Walchsee direkt am Fuß des Kaisergebirges, die Wechselzone liegt am Ortsrand. Die Radrunde führt von Walchsee über Bichlach auf die B176 nach Schwendt und Kössen und wieder zurück, danach über Golfplatz und Schwemm nach Rettenschöß. Die erste Rundenhälfte ist welliges Talgelände mit zwei kurzen Anstiegen von 850 Metern und 1,7 Kilometern, beide um 4 bis 5 Prozent.

Anspruchsvoller wird es ab Kilometer 30 der Runde: 2,3 Kilometer mit 5,5 Prozent und Rampen bis knapp 10 Prozent, gefolgt von einem kurzen Gegenanstieg über Miesberg und Schwaigs, bevor die Wende beim Liftstüberl den Weg zurück zur Wechselzone öffnet. Dann beginnt dieselbe Schleife ein zweites Mal. Insgesamt steigen gut 35 Prozent der Radstrecke an, aber nur gut ein Prozent davon ist wirklich steil. Das ist ein Kurs für Rhythmus, nicht für Kraft.

Der Halbmarathon läuft viermal um den Walchsee, auf 21,1 Kilometern kommen gerade einmal 150 Höhenmeter zusammen, mehr als 40 Prozent davon flach. Die Runden sind kurz genug, dass du deine Konkurrenz und deine eigene Entwicklung permanent siehst, was den Lauf mental fordernder macht, als das Profil vermuten lässt.

Pacing-Strategie

Weil es keine Passhöhe gibt, an der sich Fehler von selbst rächen, verschiebt sich die Renneinteilung nach vorn. Die ersten zehn Radkilometer steigen leicht an und laden dazu ein, die Schwimmzeit zurückzuholen. Fahre die erste Runde bewusst als die langsamere der beiden.

Rennentscheidend ist der Anstieg bei Kilometer 30 jeder Runde: kurz genug, um ihn zweimal zu überziehen, lang genug, dass zwei Überzüge im Halbmarathon sichtbar werden. Halte dort deine Zielleistung, statt der Gruppe zu folgen, die vor dir aus dem Sattel geht.

Die eigentliche Falle liegt auf den flachen Abschnitten. Bei nur 13 Höhenmetern pro Kilometer und langen Geraden Richtung Kössen ist die Leistung schnell zu hoch, ohne dass es sich anstrengend anfühlt. Der Lauf um den See gibt davon nichts zurück: vier gleichförmige Runden ohne Steigung bestrafen ein zu hartes Radsplit unmittelbar.

12-Wochen-Vorbereitung

Die Renndauer liegt für Altersklassenathletinnen und -athleten typischerweise zwischen 4:45 und 6:30 Stunden. Der Belastungscharakter ist überwiegend gleichmäßig aerob: keine steilen Rampen, keine langen Abfahrten, dafür ein durchgehender Wechsel aus leichtem Auf und Ab, der die Leistung ständig um den Schwellenbereich pendeln lässt, wenn man ihn nicht bewusst glättet.

Rennentscheidend sind die beiden Durchgänge des 2,3-Kilometer-Anstiegs und die ersten fünf Laufkilometer. Beide fallen in Phasen, in denen der Kopf zum Nachlegen neigt: nach der Wende in Runde zwei und direkt nach dem Wechsel.

Trainingsschwerpunkt ist deshalb das Fahren mit konstanter Leistung über drei bis vier Stunden auf welligem Gelände, mit dem erklärten Ziel, den Unterschied zwischen Anstieg und Ebene möglichst klein zu halten. Dazu kurze Anstiege von zwei bis drei Minuten in Zielleistung statt im roten Bereich, also Wiederholung ohne Spitzen.

Für den Lauf passen flache Dauerläufe und Koppeleinheiten von 60 bis 90 Minuten im Renntempo am besten, denn das Profil erlaubt kein Ausruhen am Berg. Weil sowohl Rad- als auch Laufstrecke aus Wiederholungen bestehen, lohnt es sich, im Training tatsächlich Runden zu fahren und zu laufen, statt die Monotonie erst am Renntag kennenzulernen. Schwimmspezifisch bereitet ruhiges Freiwasser vor: Der Walchsee ist ein stehendes Gewässer, entscheidend ist saubere Orientierung, nicht Wellenerfahrung.