[{"data":1,"prerenderedAt":1245},["ShallowReactive",2],{"race-hochkoenig-ultraks":3},{"slug":4,"slugAliases":5,"eventName":7,"city":8,"country":9,"eventDate":10,"updatedAt":11,"eventHomepageUrl":12,"proseName":13,"eventType":14,"courses":15,"editions":1243},"hochkoenig-ultraks",[6],"hochkonig-ultraks","Hochkönig Ultraks","Maria Alm","Austria","2026-06-05T00:00:00.000Z","2026-07-25T21:45:23.698Z","https://www.hochkoenig-ultraks.at/",{"de":7,"en":7},"Running",[16,176,346,516,688,877,1059],{"raceName":17,"startDate":18,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":20,"elevationGainInMeters":21,"format":22,"profile":23,"intro":164,"description":167,"pacing":170,"training":173},"HK-Vertical-Race","2026-06-05",null,5900,1109,"FIXED_DISTANCE",{"classification":24,"routeShape":25,"totalAscentM":26,"totalDescentM":27,"netElevationM":28,"vertPerKm":29,"climbs":30,"remainingVertM":39,"gradientDistribution":40,"downsampledProfile":44,"trackPolyline":163},"MOUNTAINOUS","point_to_point",1080,3,1077,182.3,[31],{"startKm":32,"lengthKm":33,"avgGradientPct":34,"maxGradientPct":35,"elevGainM":36,"score":37,"category":38},0.05,5.88,18.3,47.8,1076,107624,"HC",0,{"flatPct":41,"upPct":42,"downPct":41,"steepUpPct":43,"steepDownPct":39},1.3,27.8,69.6,[45,47,50,53,56,58,61,64,67,70,73,76,79,82,85,88,91,94,97,100,103,106,109,112,115,118,121,124,127,130,133,136,139,142,145,148,151,154,157,160],{"km":39,"elevM":46},1055,{"km":48,"elevM":49},0.15,1061,{"km":51,"elevM":52},0.3,1068,{"km":54,"elevM":55},0.45,1075,{"km":57,"elevM":26},0.6,{"km":59,"elevM":60},0.75,1086,{"km":62,"elevM":63},0.9,1093,{"km":65,"elevM":66},1.08,1101,{"km":68,"elevM":69},1.23,1111,{"km":71,"elevM":72},1.38,1123,{"km":74,"elevM":75},1.53,1164,{"km":77,"elevM":78},1.68,1205,{"km":80,"elevM":81},1.83,1230,{"km":83,"elevM":84},1.98,1234,{"km":86,"elevM":87},2.13,1250,{"km":89,"elevM":90},2.28,1271,{"km":92,"elevM":93},2.42,1294,{"km":95,"elevM":96},2.58,1319,{"km":98,"elevM":99},2.73,1340,{"km":101,"elevM":102},2.88,1366,{"km":104,"elevM":105},3.05,1390,{"km":107,"elevM":108},3.2,1415,{"km":110,"elevM":111},3.35,1438,{"km":113,"elevM":114},3.5,1464,{"km":116,"elevM":117},3.65,1469,{"km":119,"elevM":120},3.8,1471,{"km":122,"elevM":123},3.95,1500,{"km":125,"elevM":126},4.1,1540,{"km":128,"elevM":129},4.25,1581,{"km":131,"elevM":132},4.4,1628,{"km":134,"elevM":135},4.55,1676,{"km":137,"elevM":138},4.7,1715,{"km":140,"elevM":141},4.85,1758,{"km":143,"elevM":144},5.03,1837,{"km":146,"elevM":147},5.18,1891,{"km":149,"elevM":150},5.33,1943,{"km":152,"elevM":153},5.48,1981,{"km":155,"elevM":156},5.63,2037,{"km":158,"elevM":159},5.78,2090,{"km":161,"elevM":162},5.93,2133,"oke`HatjnAkGiF}CW_HyKa@mFaA{DPoFoBeLaFkKgEuFG{@oDu@l@UIw@iCmGkCIcBaCuG~AiBnA}BaCaD?wAn@mBcC}De@_EwFoAkG@}G{BmHcElDo@cDeB`A_@}CgBHcG`FOuA}@@QyBkAzEqAfA|AxDSfBQgAoBgAaL_DyCdC_Be@s@f@qAUoA`Am@Ek@dAoC`@gCnDAtE_AZy@jA@r@iAh@YhD{@t@JlB_@h@g@UWxAmDkFYcBaEaBe@mAc@vBJzA`A`CsBPcA_B}@SE\\",{"de":165,"en":166},"Das HK-Vertical-Race ist kein Lauf im klassischen Sinn, sondern ein einziger Anstieg: 5,9 Kilometer, dabei rund 1.080 Höhenmeter am Stück, im Schnitt über 18 Prozent steil und mit Rampen bis 48 Prozent. Von der Talstation geht es ohne Pause auf über 2.100 Meter. Wer das HK-Vertical-Race vorbereitet, trainiert bergauf – Kraftausdauer und Gehtechnik am steilen Hang.","The HK-Vertical-Race is not a run in the usual sense but a single climb: 5.9 kilometres for around 1,080 metres of gain in one push, averaging over 18 percent and with ramps to 48. From the valley station it rises without pause to over 2,100 metres. Preparing for the HK-Vertical-Race means training uphill — climbing-specific strength endurance and technique on steep ground.",{"de":168,"en":169},"Ein Berg, eine Richtung: Das HK-Vertical-Race beim Hochkönig Ultraks in Maria Alm ist die destillierte Form des Berglaufs. Auf 5,9 Kilometern geht es 1.109 Höhenmeter bergauf, praktisch ohne einen Meter Gegengefälle, vom Tal direkt hinauf in die Felskulisse des Hochkönigmassivs. Mit gut 180 Höhenmetern pro Kilometer ist das die mit Abstand steilste Strecke des gesamten Events.\n\nDas Profil besteht aus einem einzigen, durchgehenden Anstieg mit durchschnittlich gut 18 Prozent Steigung. Knapp 70 Prozent der Distanz sind steil, die härtesten Passagen erreichen Werte um 45 Prozent und mehr, dort wird aus Laufen endgültig Steigen. Flache Meter gibt es praktisch keine, eine Erholung also auch nicht: Vom Startbogen bis zur Ziellinie oben am Berg ist das Rennen eine ununterbrochene Belastung gegen die Schwerkraft.\n\nAls Teil der internationalen Ultraks-Serie zieht das Event in den drei Orten Maria Alm, Dienten und Mühlbach ein starkes, internationales Feld an, und gerade das Vertical ist traditionell die Distanz der Spezialisten. Wer wissen will, wie viel Höhe er aus eigener Kraft in einer Stunde gewinnen kann, findet kaum ein ehrlicheres Format.","One mountain, one direction. The HK-Vertical-Race at Hochkönig Ultraks in Maria Alm is uphill running in its most distilled form: 5.9 kilometres, 1,109 metres of elevation gain, virtually no descent, climbing straight out of the valley into the rock scenery of the Hochkönig massif. At more than 180 vertical metres per kilometre it is by far the steepest course of the entire event.\n\nThe profile is a single uninterrupted ascent averaging just over 18 percent. Nearly 70 percent of the distance qualifies as steep, and the hardest passages reach gradients around 45 percent and beyond, where running gives way entirely to climbing. There are effectively no flat metres, and therefore no recovery: from the start arch to the finish line high on the mountain, the race is one continuous effort against gravity.\n\nAs part of the international Ultraks series, the event across the three villages of Maria Alm, Dienten and Mühlbach draws a strong international field, and the Vertical has traditionally been the specialists' distance. If you want to find out how much height you can gain in roughly an hour under your own power, there is hardly a more honest format.",{"de":171,"en":172},"Ein Vertical läuft sich wie ein Zeitfahren bergauf: Du gibst vom Start weg eine Intensität vor, die du 45 Minuten bis gut eine Stunde durchhältst, nicht mehr. Da es praktisch keine flachen oder abfallenden Meter gibt – über zwei Drittel der Strecke sind steiler als die üblichen Grenzwerte – fehlt jeder Abschnitt, in dem sich ein zu harter Start ausgleichen ließe.\n\nDer häufigste Fehler ist genau dieser explosive Beginn im ersten, noch moderateren Kilometer. Halte dich dort bewusst zurück, denn ab Kilometer vier wird es mit über 20 Prozent am steilsten, und dort willst du noch Reserven haben. Wechsle früh und ohne Zögern ins kraftsparende Gehen mit Druck auf die Oberschenkel – an 40-Prozent-Rampen ist zügiges Gehen effizienter als Laufen.\n\nDas Rennen entscheidet sich im letzten steilen Drittel oberhalb von 1.500 Metern, wo Höhe und Steigung zusammenkommen.","A vertical is paced like an uphill time trial: from the gun you set an intensity you can hold for forty-five minutes to just over an hour, no more. With virtually no flat or downhill metres — over two thirds of the course is steeper than the usual thresholds — there is no section to absorb a start that was too hard.\n\nThat explosive opening on the gentler first kilometre is exactly the common mistake. Hold back there, because from kilometre four the gradient bites hardest at over 20 percent, and that is where you want reserves. Switch early and without hesitation to efficient power-hiking with hands on the thighs — on 40-percent ramps, brisk hiking beats running.\n\nThe race is decided in the final steep third above 1,500 metres, where altitude and gradient stack together.",{"de":174,"en":175},"Für die meisten Altersklassenläufer dauert das Vertical zwischen 50 und 100 Minuten, eine Dauerbelastung knapp unterhalb oder an der Schwelle, ohne jede Erholungsphase. Da es praktisch nur bergauf geht, zählt eine einzige Fähigkeit: möglichst viele Höhenmeter pro Minute über eine Stunde aufrechtzuerhalten.\n\nDer Belastungscharakter ist gleichmäßiger, als die Steigungswerte vermuten lassen. Anders als bei welligen Trails gibt es keine Tempowechsel, sondern eine konstante, hohe aerobe Last. Trainiere deshalb gezielt Schwellenintervalle am Berg, etwa drei bis fünf Wiederholungen von 10 bis 15 Minuten an einem steilen Anstieg, und steigere über die Wochen die Gesamthöhenmeter pro Einheit.\n\nRennentscheidend sind die steilsten Passagen mit über 40 Prozent. Dort entscheidet Technik über Tempo: kraftvolles, rhythmisches Gehen, der Einsatz von Stöcken, sofern erlaubt, und das Abstützen auf den Oberschenkeln wollen geübt sein, denn der Wechsel zwischen Laufschritt und Steigschritt kostet Ungeübte jedes Mal Körner. Hände-auf-Knie-Passagen im Training sind hier kein Stilbruch, sondern Vorbereitung.\n\nErgänze das Bergauftraining durch Kraftarbeit für Waden, Gesäß und hintere Kette, die bei 18 Prozent Durchschnittssteigung die Hauptarbeit leisten. Und plane das Pacing bewusst konservativ: Bei einem Profil ohne Erholung ist jede zu früh investierte Minute unwiederbringlich verloren. Eine Besichtigung der Strecke oder zumindest eine Einheit am Originalhang hilft, die Schlüsselstellen und den eigenen Rhythmus zu finden.","Most age-group runners will be on course for 50 to 100 minutes, a sustained effort at or just below threshold with no recovery anywhere. Since the course only goes up, a single ability decides everything: how many vertical metres per minute you can hold for about an hour.\n\nThe effort is steadier than the gradient figures suggest. Unlike rolling trails there are no changes of pace, just one constant, high aerobic load. Train it specifically with uphill threshold intervals, for example three to five repetitions of 10 to 15 minutes on a steep climb, and progressively raise the total vertical gain per session over the weeks.\n\nThe race is decided on the steepest passages above 40 percent, where technique governs speed. Powerful, rhythmic hiking, the use of poles where permitted, and bracing your hands on your thighs all need rehearsing, because every clumsy transition between running and climbing steps costs energy you cannot get back. Hands-on-knees sections in training are not bad style here; they are preparation.\n\nSupport the uphill work with strength training for calves, glutes and the posterior chain, which do the heavy lifting at an average of 18 percent. And pace deliberately conservatively: on a profile without recovery, a minute overspent early is gone for good. A course recce, or at least one session on the actual slope, helps you find the key sections and your own climbing rhythm.",{"raceName":177,"startDate":178,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":179,"elevationGainInMeters":180,"format":22,"profile":181,"intro":334,"description":337,"pacing":340,"training":343},"HK-Sprint","2026-06-06",10000,522,{"classification":24,"routeShape":182,"totalAscentM":183,"totalDescentM":184,"netElevationM":185,"vertPerKm":186,"climbs":187,"remainingVertM":39,"gradientDistribution":213,"downsampledProfile":218,"trackPolyline":333},"loop",362,364,-2,36.5,[188,194,200,207],{"startKm":62,"lengthKm":86,"avgGradientPct":189,"maxGradientPct":190,"elevGainM":191,"score":192,"category":193},7.1,18.5,152,15178,"4",{"startKm":195,"lengthKm":54,"avgGradientPct":196,"maxGradientPct":197,"elevGainM":198,"score":199,"category":19},5.1,9.7,13.1,43,4346,{"startKm":201,"lengthKm":202,"avgGradientPct":203,"maxGradientPct":204,"elevGainM":205,"score":206,"category":19},5.75,0.65,10.5,15.4,69,6856,{"startKm":208,"lengthKm":209,"avgGradientPct":189,"maxGradientPct":210,"elevGainM":211,"score":212,"category":19},6.6,0.73,10.4,51,5146,{"flatPct":214,"upPct":215,"downPct":216,"steepUpPct":217,"steepDownPct":217},5.8,31.5,22.4,20.2,[219,221,224,227,230,233,236,238,241,244,247,250,253,255,258,261,264,267,269,272,274,276,279,282,285,288,291,294,297,300,303,306,309,312,315,318,321,324,327,330],{"km":39,"elevM":220},807,{"km":222,"elevM":223},0.25,812,{"km":225,"elevM":226},0.5,816,{"km":228,"elevM":229},0.78,821,{"km":231,"elevM":232},1.02,830,{"km":234,"elevM":235},1.27,841,{"km":74,"elevM":237},850,{"km":239,"elevM":240},1.78,867,{"km":242,"elevM":243},2.03,880,{"km":245,"elevM":246},2.3,892,{"km":248,"elevM":249},2.55,912,{"km":251,"elevM":252},2.8,943,{"km":104,"elevM":254},974,{"km":256,"elevM":257},3.3,956,{"km":259,"elevM":260},3.58,933,{"km":262,"elevM":263},3.83,946,{"km":265,"elevM":266},4.08,952,{"km":268,"elevM":263},4.33,{"km":270,"elevM":271},4.58,930,{"km":273,"elevM":249},4.83,{"km":195,"elevM":275},893,{"km":277,"elevM":278},5.35,919,{"km":280,"elevM":281},5.6,935,{"km":283,"elevM":284},5.85,934,{"km":286,"elevM":287},6.1,965,{"km":289,"elevM":290},6.35,992,{"km":292,"elevM":293},6.63,994,{"km":295,"elevM":296},6.88,1008,{"km":298,"elevM":299},7.13,1029,{"km":301,"elevM":302},7.38,1043,{"km":304,"elevM":305},7.63,1010,{"km":307,"elevM":308},7.9,985,{"km":310,"elevM":311},8.15,950,{"km":313,"elevM":314},8.4,915,{"km":316,"elevM":317},8.65,889,{"km":319,"elevM":320},8.9,864,{"km":322,"elevM":323},9.15,827,{"km":325,"elevM":326},9.43,814,{"km":328,"elevM":329},9.68,802,{"km":331,"elevM":332},9.93,805,"ydj`HgswmAiBoFwAoBcC_Na@uHj@_NOaFl@{GyFuZoDoCoEyGoC_@kGgFuCs@kBgB_EeJgFiEiBmC_@uB}AaBWv@qCkCsC{EcIuAWq@iAYmANbErHx@|CvDtFzBGn@fCvF~J@hCu@tBfA~NhA|BIzBt@jEIvDoDhFoAt@{A`EwDvDoC|Fk@lDL|FcBzFKbDiVw@H~Fn@bF_DdGmAx@a@pEN`AzB`@lDc@jApArAW|AvB~@G|BcCrB]xCVPzA`Aj@|@`Fj@pKKj@e@OkCqDeDuB\\pGtE|G`Cr@zBaAnGpCtCsBrDs@dEiDfHGt@e@hAkHz@jA~@k@rCVfI_Jn@mCl@MrAlAn@iAbAl@^bCUhHdCmFTuH`@En@pATdGhAHxAu@s@wGCuE",{"de":335,"en":336},"Das HK-Sprint ist die kurze, schnelle Option im Programm: zehn Kilometer mit rund 360 Höhenmetern, die sich auf einen längeren Anstieg gleich zu Beginn und ein paar knackige Rampen im Mittelteil verteilen. Nach dem höchsten Punkt bei Kilometer sieben führt eine zügige Abfahrt ins Ziel. Wer das HK-Sprint vorbereitet, trainiert Tempohärte über eine hügelige Kurzdistanz.","The HK-Sprint is the short, fast option on the programme: ten kilometres with around 360 metres of climbing, spread over one longer ascent right at the start and a few sharp ramps through the middle. After the high point at kilometre seven a quick descent carries you home. Preparing for the HK-Sprint means training speed-endurance over a hilly short course.",{"de":338,"en":339},"Der HK-Sprint ist die schnellste Runde beim Hochkönig Ultraks: 10 Kilometer und gut 500 Höhenmeter als Schleife rund um Maria Alm, gedacht als kompakter Einstieg in das Trailrennen am Fuß des Hochkönigmassivs und zugleich als echtes Tempoduell für laufstarke Athleten.\n\nDie Runde hat eine klare Dramaturgie. Schon ab Kilometer 0,9 wartet der Hauptanstieg: 2,1 Kilometer mit durchschnittlich sieben Prozent und kurzen Passagen bis 18 Prozent, der das Feld früh sortiert. Es folgt ein flüssiger Abschnitt, ehe sich zwischen Kilometer 5 und 7 drei kurze, knackige Rampen aneinanderreihen, jeweils nur wenige hundert Meter lang, aber mit rund zehn Prozent Steigung genau dann, wenn der Rhythmus gerade wieder da war. Der Rest der Runde rollt zurück nach Maria Alm.\n\nAnders als die langen Schwesterdistanzen ist der Sprint über weite Strecken wirklich laufbar: Nur gut die Hälfte der Strecke ist steil, der Rest verteilt sich auf moderates Auf und Ab. Genau das macht den Reiz aus. Hier gewinnt nicht, wer am besten geht, sondern wer am Berg Tempo halten und in den Abfahrten und Flachstücken schnell laufen kann, eingebettet in die Atmosphäre eines internationalen Ultraks-Wochenendes.","Speed is the currency of the HK-Sprint, the fastest loop at Hochkönig Ultraks: 10 kilometres and roughly 500 metres of climbing around Maria Alm, designed both as a compact entry into trail racing beneath the Hochkönig massif and as a genuine fast race for strong runners.\n\nThe loop has a clear dramaturgy. The main climb starts as early as kilometre 0.9: 2.1 kilometres at an average of seven percent with short sections up to 18 percent, sorting the field early. A flowing stretch follows before three short, punchy ramps stack up between kilometres 5 and 7, each only a few hundred metres long but around ten percent steep, arriving just as your rhythm has returned. From there the course rolls back into Maria Alm.\n\nUnlike its long sister distances, the Sprint is genuinely runnable for most of its length: only about half the course is steep, the rest moderate up and down. That is precisely its appeal. This race is not won by the best hiker but by whoever can hold pace on the climb and run fast on the descents and flat sections, all within the atmosphere of an international Ultraks weekend.",{"de":341,"en":342},"Auf zehn Kilometern hast du keine Zeit für langes Herantasten, aber auch keinen Puffer für Fehler. Der erste Anstieg beginnt schon nach knapp einem Kilometer und zieht sich über gut zwei Kilometer mit sieben Prozent – gehe ihn zügig, aber im oberen Dauerleistungsbereich an, nicht im Sprint.\n\nDer Mittelteil bringt drei kurze, steilere Rampen von je 50 bis 70 Höhenmetern; sie kosten Körner und wollen kraftvoll, aber kontrolliert überlaufen werden. Der höchste Punkt liegt bei Kilometer sieben – ab da entscheidet die Abfahrt über die letzten drei Kilometer. Wer bergab flüssig und mutig läuft, macht hier die Plätze.\n\nDie Falle ist der zu harte Auftaktanstieg: Weil die Distanz kurz ist, verleitet sie zum Überziehen, doch die steilen Rampen in der Mitte bestrafen jeden, der schon vorher im roten Bereich war.","Over ten kilometres you have no time for a long feeling-out and no buffer for mistakes. The first climb starts before kilometre one and runs a good two kilometres at seven percent — take it briskly but at the top of your sustainable range, not at a sprint.\n\nThe middle brings three short, steeper ramps of fifty to seventy metres each; they cost energy and want to be run powerfully but under control. The high point is at kilometre seven — from there the descent over the last three kilometres decides things. Run it fluidly and boldly to make up places.\n\nThe trap is an over-hard opening climb: because the distance is short it tempts you to overspend, but the steep mid-course ramps punish anyone already in the red.",{"de":344,"en":345},"Mit 55 bis 90 Minuten Renndauer liegt der HK-Sprint im Bereich einer intensiven Schwellenbelastung, deutlich näher am schnellen Berglauf als am Ultratrail. Der Belastungscharakter ist wechselhaft: ein längerer Anstieg früh im Rennen, schnelle laufbare Passagen und drei kurze Rampen im Schlussdrittel, die jeweils kurze Spitzen über der Schwelle verlangen.\n\nDrei Streckenmerkmale geben die Trainingsschwerpunkte vor. Erstens der Hauptanstieg ab Kilometer 0,9: 2,1 Kilometer mit sieben Prozent entsprechen 10 bis 15 Minuten harter Kletterarbeit. Bergintervalle dieser Länge an der Schwelle sind das Kernelement der Vorbereitung. Zweitens die Laufbarkeit: Da große Teile der Runde wirklich gelaufen werden, zahlt sich klassisches Tempotraining aus, etwa Tempodauerläufe und Intervalle im 3- bis 5-Minuten-Bereich, wie du sie auch für einen schnellen Straßenzehner machen würdest. Drittens die Rampengruppe zwischen Kilometer 5 und 7: kurze Bergsprints von 30 bis 90 Sekunden mit Trabpause simulieren genau dieses Muster aus wiederholten Antritten bei bereits hoher Belastung.\n\nDazu kommt das Bergablaufen. Wer auf den Abfahrten der Runde flüssig und ohne Bremsen laufen kann, gewinnt Zeit, ohne Energie zu investieren, also gehören regelmäßige schnelle Downhill-Passagen auf Trails ins Programm.\n\nDas Pacing verdient einen Plan: Der frühe Hauptanstieg verleitet dazu, zu überziehen, doch die Rampen im Schlussdrittel bestrafen das zuverlässig. Teile das Rennen so ein, dass du an Kilometer 5 noch Reserven für drei harte Antritte hast.","Lasting 55 to 90 minutes for most runners, the HK-Sprint is an intense threshold effort, far closer to a fast mountain race than to an ultratrail. The load is variable: one longer climb early, fast runnable sections, and three short ramps in the final third that each demand a brief surge above threshold.\n\nThree course features define the training emphases. First, the main climb from kilometre 0.9: 2.1 kilometres at seven percent translates to 10 to 15 minutes of hard climbing, so uphill intervals of that duration at threshold are the core of your preparation. Second, the runnability: because large parts of the loop are genuinely run, classic speed work pays off here, tempo runs and intervals of three to five minutes of the kind you would do for a fast road 10k. Third, the cluster of ramps between kilometres 5 and 7: short hill sprints of 30 to 90 seconds with jog recoveries replicate exactly that pattern of repeated accelerations on already tired legs.\n\nAdd downhill running to the mix. Anyone who can descend fluidly without braking gains time on this course at zero energy cost, so regular fast trail descents belong in the programme.\n\nPacing deserves a plan of its own. The early main climb tempts you to overcook it, and the late ramps punish that reliably. Ride the climb at a pace that leaves you three hard surges at kilometre 5.",{"raceName":347,"startDate":178,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":348,"elevationGainInMeters":349,"format":22,"profile":350,"intro":504,"description":507,"pacing":510,"training":513},"HK20",20500,1267,{"classification":24,"routeShape":182,"totalAscentM":351,"totalDescentM":352,"netElevationM":185,"vertPerKm":353,"climbs":354,"remainingVertM":39,"gradientDistribution":389,"downsampledProfile":394,"trackPolyline":503},1065,1066,51.9,[355,362,369,376,383],{"startKm":32,"lengthKm":356,"avgGradientPct":357,"maxGradientPct":358,"elevGainM":359,"score":360,"category":361},3.18,14.1,29.8,448,44849,"2",{"startKm":363,"lengthKm":364,"avgGradientPct":365,"maxGradientPct":366,"elevGainM":367,"score":368,"category":19},4.6,1,5.9,23.7,59,5903,{"startKm":370,"lengthKm":371,"avgGradientPct":372,"maxGradientPct":373,"elevGainM":374,"score":375,"category":19},9.1,0.55,9.4,13.7,52,5152,{"startKm":377,"lengthKm":378,"avgGradientPct":379,"maxGradientPct":380,"elevGainM":381,"score":382,"category":361},11.73,3.03,12.8,24.1,387,38690,{"startKm":384,"lengthKm":57,"avgGradientPct":385,"maxGradientPct":386,"elevGainM":387,"score":388,"category":19},15.85,5.4,14.4,32,3213,{"flatPct":189,"upPct":390,"downPct":391,"steepUpPct":392,"steepDownPct":393},12.7,20.6,31.1,28.6,[395,397,400,403,406,409,412,415,418,421,424,426,428,431,434,436,438,441,444,446,449,452,455,458,461,463,465,467,470,473,476,479,482,484,487,490,493,496,499,501],{"km":39,"elevM":396},806,{"km":398,"elevM":399},0.53,855,{"km":401,"elevM":402},1.05,888,{"km":404,"elevM":405},1.58,1001,{"km":407,"elevM":408},2.1,1106,{"km":410,"elevM":411},2.63,1185,{"km":413,"elevM":414},3.15,1251,{"km":416,"elevM":417},3.68,1216,{"km":419,"elevM":420},4.2,1138,{"km":422,"elevM":423},4.72,1118,{"km":425,"elevM":75},5.28,{"km":214,"elevM":427},1147,{"km":429,"elevM":430},6.33,1104,{"km":432,"elevM":433},6.85,1031,{"km":301,"elevM":435},976,{"km":307,"elevM":437},975,{"km":439,"elevM":440},8.43,962,{"km":442,"elevM":443},8.95,909,{"km":445,"elevM":260},9.48,{"km":447,"elevM":448},10,925,{"km":450,"elevM":451},10.53,939,{"km":453,"elevM":454},11.05,940,{"km":456,"elevM":457},11.58,902,{"km":459,"elevM":460},12.1,941,{"km":462,"elevM":296},12.63,{"km":464,"elevM":352},13.15,{"km":466,"elevM":408},13.68,{"km":468,"elevM":469},14.2,1179,{"km":471,"elevM":472},14.73,1283,{"km":474,"elevM":475},15.25,1190,{"km":477,"elevM":478},15.8,1119,{"km":480,"elevM":481},16.33,1144,{"km":483,"elevM":478},16.85,{"km":485,"elevM":486},17.38,1108,{"km":488,"elevM":489},17.9,1049,{"km":491,"elevM":492},18.43,1002,{"km":494,"elevM":495},18.95,924,{"km":497,"elevM":498},19.48,849,{"km":500,"elevM":220},20,{"km":502,"elevM":332},20.53,"ubj`HguwmAZaCYkA^i@s@{FfAsEgAyCC}C`EeI^AhA|ChBKh@fCv@UnClFx@zDdFjBdAu@~@}CXPFcEp@`@m@yHnBbCn@o@kAcIRoCv@Gs@qBPyCnGuLP_Ev@cDjBeDl@iFnEwGjAeECaBnDeHnAkIIqFtC_H\\aC?wKoBiJWwFNkCe@aFnAwS_AiCmC{AcAnBiBMiIoUeDeBmC~B}@]_EvAeCbDI`A}AmAyCbAmH]iBnBeAxCaA\\uAqBKnC\\lAd@j@hAW?\\wAtAuBk@_@hAnDbCzCyA]~AwBdDmEf@fC`E|A?ChA_Bn@wDAeFfKm@}CmJnHeGnBw@_@mDlBqGYm@mA_AYaB\\aBm@gAh@{Bi@kEtDwA`C}@NcBaABtD_Cv@Kf@bIdKZx@k@lBuCgC_DgFaHgAiAeAuBHfLrTdCHn@jCpFvJ@dDu@t@EpBx@`DZpHfArBf@rHc@|EaFrF_BbEyD|DeClFq@lDJfGcBvFKdDyMOwIaAaDxCmAMkCrBmJzD}Fv@iJMLtDqI_@cBu@w@dOiAxHeCnG_E{E_MiDyBmBsO{GeFcAm@vEjChE~AnAx@zDlBbEfCrBlPhClKyE|OrArBpBxDrH\\`Do@fFnKnBjDrDrCYrCkBfSIbBiC~@oHnA_DxCyAjCuDdEfG|Cn@Xk@rAOhBrAdE~@pCgCpDo@lCqCrHKbAo@hA}GdA|@^c@vDLhHeI|@_Dr@QnApAr@oAr@Zj@tCKfHnBeE^qId@Ap@dBLbFtANnAs@K{CZiCxAg@{AaF",{"de":505,"en":506},"Das HK20 startet direkt mit dem Berg: Vom Fleck weg steigt die Strecke über drei Kilometer mit 14 Prozent auf fast 450 Höhenmeter Gewinn. Nach einer welligen Mittelphase folgt ab Kilometer zwölf ein zweiter, ebenso happiger Anstieg zum höchsten Punkt bei gut 1.280 Metern. Wer das HK20 vorbereitet, muss vom ersten Meter an klettern können.","The HK20 starts straight on the mountain: from a standstill the course climbs three kilometres at 14 percent for almost 450 metres of gain. After a rolling middle phase, a second, equally stiff ascent from kilometre twelve leads to the high point at just over 1,280 metres. Preparing for the HK20 means being able to climb from the very first metre.",{"de":508,"en":509},"Zwei große Anstiege, dazwischen kaum Verschnaufpause: Der HK20 beim Hochkönig Ultraks führt über 20,5 Kilometer und rund 1.270 Höhenmeter als Schleife durch das Gelände oberhalb von Maria Alm, mitten in der Kulisse des Hochkönigmassivs.\n\nDie Strecke verlangt vom ersten Meter an Farbe zu bekennen. Direkt nach dem Start beginnt der längste Anstieg des Tages: 3,2 Kilometer mit durchschnittlich 14 Prozent und 448 Höhenmetern, mit Passagen bis knapp 30 Prozent. Nach einer welligen Übergangspassage mit kurzen Stichen folgt ab Kilometer 11,7 das zweite Hindernis, noch einmal drei Kilometer mit knapp 13 Prozent und 387 Höhenmetern. Die letzten Kilometer fallen überwiegend zurück Richtung Tal.\n\nObwohl die Distanz überschaubar klingt, ist das Profil kompromisslos: Rund 60 Prozent der Strecke sind steil bergauf oder steil bergab, nur sieben Prozent verlaufen flach. Damit ist der HK20 weniger ein schneller Trailrun als ein kleines Bergrennen, bei dem Gehpassagen auch für starke Läufer zum Plan gehören. Als mittlere Distanz des Ultraks-Wochenendes ist er der klassische nächste Schritt nach dem Sprint und ein ehrlicher Test, ob die Beine für die langen Schwesterstrecken bereit sind.","Two major climbs with little breathing room between them define the HK20 at Hochkönig Ultraks: 20.5 kilometres and around 1,270 metres of elevation gain on a loop through the terrain above Maria Alm, set against the backdrop of the Hochkönig massif.\n\nThe course demands commitment from the very first metre. The longest climb of the day starts right at the gun: 3.2 kilometres averaging 14 percent for 448 metres of gain, with pitches approaching 30 percent. After an undulating transition with short kickers, the second obstacle begins at kilometre 11.7, another three kilometres at nearly 13 percent gaining 387 metres. The closing kilometres drop mostly back toward the valley.\n\nThe distance may sound manageable, but the profile is uncompromising: roughly 60 percent of the course is steeply up or steeply down, and only seven percent is flat. That makes the HK20 less a fast trail run than a compact mountain race in which hiking sections are part of the plan even for strong runners. As the middle distance of the Ultraks weekend it is the classic step up from the Sprint, and an honest test of whether your legs are ready for the long sister courses.",{"de":511,"en":512},"Die größte Herausforderung des HK20 kommt sofort: Der Startanstieg gewinnt in gut drei Kilometern fast 450 Höhenmeter mit 14 Prozent im Schnitt und Rampen bis 30 Prozent. Kalt und ohne Einlaufen ist die Versuchung groß, ihn zu forsch anzugehen – genau das ist die Falle. Gehe ihn im gleichmäßigen Krafttempo an, mit Übergang ins Wandern an den steilsten Stellen, und komme oben nicht schon erschöpft an.\n\nDie wellige Mittelphase bis Kilometer elf ist die Gelegenheit, den Puls zu senken und zu essen. Dann folgt der zweite entscheidende Anstieg über drei Kilometer mit knapp 13 Prozent zum höchsten Punkt bei rund 1.280 Metern – hier fällt die Entscheidung, weil müde Beine nach dem harten Start ein zweites Mal steil arbeiten müssen.\n\nDie anschließende Abfahrt ins Ziel läuft nur flüssig, wer oben noch Kontrolle über die Oberschenkel hat.","The HK20's biggest challenge comes at once: the opening climb gains almost 450 metres over three kilometres, averaging 14 percent with ramps to 30. Cold and without a warm-up, the temptation to attack it is strong — and that is the trap. Take it at a steady strength-pace, shifting to a hike on the steepest pitches, and arrive at the top not already spent.\n\nThe rolling middle to kilometre eleven is your chance to bring the pulse down and eat. Then comes the second decisive climb, three kilometres at nearly 13 percent to the high point around 1,280 metres — this is where it is settled, because tired legs must work steeply a second time after the hard start.\n\nThe closing descent only flows for those who still control their quads at the top.",{"de":514,"en":515},"Rechne beim HK20 mit 2,5 bis 4,5 Stunden Wettkampfdauer, einer überwiegend aeroben Belastung mit zwei klar definierten Härtepunkten. Die beiden Anstiege mit 448 und 387 Höhenmetern bei durchschnittlich 13 bis 14 Prozent sind zu steil, um sie durchgehend zu laufen, der Wechsel zwischen Laufen und kraftvollem Gehen ist hier keine Schwäche, sondern Renntaktik.\n\nDaraus ergibt sich der erste Trainingsschwerpunkt: lange Bergaufintervalle von 20 bis 40 Minuten, in denen du bewusst zwischen Laufschritt und Powerhiking wechselst und die Übergänge übst. Der Auftaktanstieg beginnt direkt am Start, also gewöhne dich in harten Einheiten daran, ohne lange Einlaufphase auf Belastung zu gehen, und wärme dich am Renntag entsprechend gründlich auf.\n\nZweiter Schwerpunkt ist das Bergab. Rund 1.000 Abstiegsmeter, ein knappes Drittel der Strecke steil bergab, entscheiden über die zweite Rennhälfte mit. Regelmäßiges Downhill-Training auf technischen Wegen härtet die Oberschenkel gegen die exzentrische Last ab und macht dich auf den Schlusskilometern Richtung Tal schneller, ohne dass es Kraft kostet.\n\nDritter Baustein ist die spezifische Ausdauer: Wochenend-Bergläufe von zwei bis vier Stunden mit 800 bis 1.200 Höhenmetern bilden das Rennen nahezu vollständig ab. Wer zusätzlich den welligen Mittelteil mit seinen kurzen Stichen simuliert, etwa durch Fahrtspiele im hügeligen Gelände, nimmt der Strecke ihre Überraschungen. Eine eingeübte Trink- und Essensroutine für drei bis vier Stunden rundet die Vorbereitung ab.","Expect 2.5 to 4.5 hours of racing on the HK20, a mostly aerobic effort with two clearly defined crux points. The two climbs of 448 and 387 metres at average gradients of 13 to 14 percent are too steep to run throughout; alternating between running and powerful hiking is not a weakness here but race tactics.\n\nThat shapes the first training emphasis: long uphill intervals of 20 to 40 minutes in which you deliberately switch between running and powerhiking and practise the transitions. The opening climb starts right at the gun, so get used to going straight to work in hard sessions without a long settling-in phase, and warm up thoroughly on race day.\n\nThe second emphasis is descending. Around 1,000 metres of downhill, nearly a third of the course steeply so, have a major say in the second half of the race. Regular downhill training on technical paths conditions the quads against the eccentric load and makes you faster on the closing drop to the valley at no energy cost.\n\nThe third building block is specific endurance: weekend mountain runs of two to four hours with 800 to 1,200 metres of gain replicate this race almost completely. Simulating the undulating middle section with its short kickers, for instance through fartlek sessions in hilly terrain, removes the course's surprises. A rehearsed drinking and fuelling routine for three to four hours completes the preparation.",{"raceName":517,"startDate":178,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":518,"elevationGainInMeters":519,"format":22,"profile":520,"intro":676,"description":679,"pacing":682,"training":685},"HK30-Panorama",32400,2188,{"classification":24,"routeShape":182,"totalAscentM":521,"totalDescentM":522,"netElevationM":523,"vertPerKm":524,"climbs":525,"remainingVertM":39,"gradientDistribution":557,"downsampledProfile":563,"trackPolyline":675},2104,2105,-1,65.5,[526,533,539,546,551],{"startKm":527,"lengthKm":528,"avgGradientPct":529,"maxGradientPct":530,"elevGainM":531,"score":532,"category":361},0.63,4,10.8,23,433,43309,{"startKm":445,"lengthKm":534,"avgGradientPct":535,"maxGradientPct":536,"elevGainM":537,"score":538,"category":38},7.98,16.2,51.4,1292,129221,{"startKm":540,"lengthKm":364,"avgGradientPct":541,"maxGradientPct":542,"elevGainM":543,"score":544,"category":545},20.55,16.1,29.7,161,16056,"3",{"startKm":547,"lengthKm":51,"avgGradientPct":548,"maxGradientPct":549,"elevGainM":211,"score":550,"category":19},21.95,17,22,5086,{"startKm":552,"lengthKm":553,"avgGradientPct":34,"maxGradientPct":554,"elevGainM":555,"score":556,"category":19},22.78,0.35,24.8,64,6400,{"flatPct":558,"upPct":559,"downPct":560,"steepUpPct":561,"steepDownPct":562},3.7,18.1,8.6,34.9,34.6,[564,565,568,571,574,576,579,582,584,585,588,591,594,597,599,602,605,608,611,614,617,620,623,626,628,631,633,636,639,642,645,648,651,654,657,660,663,666,669,672],{"km":39,"elevM":329},{"km":566,"elevM":567},0.83,822,{"km":569,"elevM":570},1.65,865,{"km":572,"elevM":573},2.48,964,{"km":256,"elevM":575},1085,{"km":577,"elevM":578},4.13,1199,{"km":580,"elevM":581},4.95,1221,{"km":158,"elevM":583},1110,{"km":208,"elevM":281},{"km":586,"elevM":587},7.43,800,{"km":589,"elevM":590},8.23,803,{"km":592,"elevM":593},9.05,810,{"km":595,"elevM":596},9.88,857,{"km":598,"elevM":46},10.7,{"km":600,"elevM":601},11.53,1207,{"km":603,"elevM":604},12.35,1323,{"km":606,"elevM":607},13.18,1564,{"km":609,"elevM":610},14,1683,{"km":612,"elevM":613},14.83,1797,{"km":615,"elevM":616},15.65,1902,{"km":618,"elevM":619},16.48,1971,{"km":621,"elevM":622},17.3,2095,{"km":624,"elevM":625},18.13,1938,{"km":494,"elevM":627},1927,{"km":629,"elevM":630},19.77,1873,{"km":391,"elevM":632},1827,{"km":634,"elevM":635},21.43,1956,{"km":637,"elevM":638},22.25,1980,{"km":640,"elevM":641},23.08,2003,{"km":643,"elevM":644},23.9,1907,{"km":646,"elevM":647},24.7,1745,{"km":649,"elevM":650},25.53,1595,{"km":652,"elevM":653},26.35,1404,{"km":655,"elevM":656},27.18,1282,{"km":658,"elevM":659},28,1191,{"km":661,"elevM":662},28.83,1042,{"km":664,"elevM":665},29.65,903,{"km":667,"elevM":668},30.48,878,{"km":670,"elevM":671},31.3,819,{"km":673,"elevM":674},32.13,801,"wdj`H{rwmA_E{KuCuQCsF~BySNoIcDiNdA_J|ByEnDa\\t@WxBf@dGeEdAuB|FcGhEgAhBwCz@_Fx@y@fEiLdBoBlBcF`CmDjBeIJqCpAoGtANtDyHbCvA~@pCG`DwAjKl@hFDpK|B|LOrMmD|JT~EmAfHuD|HB`A_BfGiEvFAr@c@@`@xAa@lEuEnOy@fBmCbCq@lC@hBt@`Bq@F[bA@lBbAdIo@BgByBf@lIq@y@G|DWGeA|CeAt@yASwAmAyATiIvJo@dCJtBa@hDqFlBWnCLhCpA~H~AtCdAjHbC}CnBSxEgE`G{@rCqCvEcIbJqCvXwBbEgBpEyHbEXh@a@|It@l@j@nAqCxEqCn@eBvDdDlAuBvDGbBoDdDsAhFiFrCcAdA\\hCi@tEcEdF~AxBkAnEk@^H\\lBp@v@`EOCfUg@lDiDpIRzCbCdBtIqErBiCpB_@hBArA~Af@_BjGA|@oBp@~@jCUr@dAfGgAbBaBx@qBVPt@oBnCgBfHcKbI}FlFqH|CkGtC@~MkJzDd@nHaDbFfBvFzE~AyBjH}ClDF|@p@rAxDv@H`LkC`EoCzHkBdD~@pAzAPlAr@u@@b@f@Wt@nDx@p@m@oBTq@xAvBjAhJn@xAdAjAtCv@`@bBzB{@nAlEjAlAp@zBRW~AbBDx@bA|A]p@XpB{@b@Nn@fAdA|AzGdFrJf@xDMxOk@zCgDnJqDxEoEnBqAKaEzAcCbB}DxFaGhCaDhCaDp@kDpD{B|FcHtGcDrMwApP_Bv@mAxBeAhE}AlAsA`H}CrHq@~D{DhBiBzEiDfFIY?|@gB`D}EhDKp@YIyCrCgBpCw@_@qBvAG~@oBnB_D`H{HrGgArFqJrLm@Jc@dAaG`C}@]kA\\uLsKqDsA{A@iCgCkBWm@n@]~BuAm@k@jAwD^UrAk@EmA{IcGaAAaBvAsDsCKqCqC_DsGuDAaBiFkCy@mCaDi@uB?j@o@b@}@eAg@z@eA?gBgAsGo@cJ~@cBaAsFw@}BgCaA}CWiFn@_@hBVPeAlAXCmBu@mAGeClAIeCoKj@mDcBaB{AkD_@qEuAiENeK}AmEqBiCAgAqBk@_EqGgBgAgH{@sAxCiE|C{FFcIzEqDqBuCh@sEvC{D~@e@u@u@yFuCrB{IP}BfBaA[TaC\\GrA_G?uAcEkCqBmEy@zA|@eHfCwClCaIdCyBmBaG~B}DcAiAmCEbDqEyB_@{KrHr@cIcDbD[c@_@eFeByCmAqGcAiJ@_E",{"de":677,"en":678},"Das HK30-Panorama wird von einem einzigen gewaltigen Anstieg definiert: Ab Kilometer neuneinhalb schraubt sich die Strecke fast acht Kilometer lang mit über 16 Prozent und knapp 1.300 Höhenmetern auf über 2.000 Meter hinauf. Davor liegt bereits ein kräftiger Auftaktberg. Wer das HK30-Panorama vorbereitet, trainiert vor allem einen sehr langen, steilen Anstieg mit schon vorbelasteten Beinen.","The HK30-Panorama is defined by one enormous climb: from kilometre nine and a half the course grinds up for almost eight kilometres at over 16 percent, nearly 1,300 metres of gain to above 2,000 metres. A stout opening mountain already sits before it. Preparing for the HK30-Panorama means training above all for one very long, steep ascent on already-loaded legs.",{"de":680,"en":681},"Im Zentrum des HK30-Panorama steht ein einziger gewaltiger Anstieg. Die 32,4 Kilometer lange Schleife mit rund 2.190 Höhenmetern gehört zu den landschaftlich eindrucksvollsten Strecken des Hochkönig Ultraks und trägt ihren Namen wegen der weiten Blicke über das Hochkönigmassiv und die umliegende Bergwelt.\n\nNach einem ersten Aufwärmanstieg gleich zu Beginn, vier Kilometer mit 433 Höhenmetern, folgt ab Kilometer 9,5 das Herzstück: ein acht Kilometer langer Anstieg mit knapp 1.300 Höhenmetern und durchschnittlich 16 Prozent, der höchste und längste Kletterabschnitt der Runde, in dem sich das Rennen entscheidet. Zwischen Kilometer 20 und 23 setzen drei kurze, steile Gegenanstiege nach, ehe die Strecke in einen langen Heimweg bergab übergeht.\n\nDas Profil ist extrem polarisiert: kaum vier Prozent der Distanz sind flach, jeweils gut ein Drittel ist steil bergauf und steil bergab. Der HK30-Panorama ist damit ein Rennen aus zwei Disziplinen, einem langen, zähen Aufstieg und einer nicht enden wollenden Abfahrt, bei der die Oberschenkel die Hauptrolle übernehmen. Wer beides beherrscht, erlebt eine der schönsten Runden, die das Ultraks-Wochenende in Maria Alm, Dienten und Mühlbach zu bieten hat.","One enormous climb sits at the heart of the HK30-Panorama. The 32.4-kilometre loop with around 2,190 metres of elevation gain is among the most scenic courses of Hochkönig Ultraks, named for its sweeping views across the Hochkönig massif and the surrounding peaks.\n\nAfter a warm-up ascent right at the start, four kilometres gaining 433 metres, the centrepiece begins at kilometre 9.5: an eight-kilometre climb of nearly 1,300 vertical metres at an average of 16 percent, the longest and highest sustained ascent of the loop and the place where the race is decided. Between kilometres 20 and 23 three short, steep counter-climbs follow before the course turns into one long descent home.\n\nThe profile is extremely polarised: barely four percent of the distance is flat, while a good third each is steeply up and steeply down. That makes the HK30-Panorama a race of two disciplines, a long, grinding ascent followed by a seemingly endless descent in which the quads take the leading role. Master both and you get one of the finest loops the Ultraks weekend across Maria Alm, Dienten and Mühlbach has to offer.",{"de":683,"en":684},"Dieses Rennen dreht sich um den zweiten Anstieg – alles davor dient nur dazu, dafür bereit zu sein. Der Auftaktberg über die ersten vier Kilometer bringt bereits über 400 Höhenmeter; laufe ihn kontrolliert und verschwende dort keine Körner.\n\nNach der Zwischenabfahrt auf rund 800 Meter beginnt bei Kilometer neuneinhalb der entscheidende HC-Anstieg: fast acht Kilometer mit 16 Prozent im Schnitt und Rampen über 50 Prozent, fast 1.300 Höhenmeter am Stück bis auf über 2.000 Meter. Hier gewinnst oder verlierst du das Rennen. Teile die Kraft so ein, dass du auch im letzten, steilsten Drittel noch gleichmäßig steigen kannst, und wechsle früh in effizientes Gehen.\n\nDie Falle ist, den Auftaktberg als das eigentliche Ziel zu behandeln – wer dort schon tief geht, zerbricht am langen HC-Anstieg. Oben wartet eine lange Abfahrt, die konzentriertes Bergablaufen verlangt.","This race turns on its second climb — everything before it only serves to arrive ready. The opening mountain over the first four kilometres already brings more than 400 metres; run it controlled and waste no energy there.\n\nAfter the intermediate descent to around 800 metres, the decisive HC climb begins at kilometre nine and a half: almost eight kilometres at 16 percent average with ramps over 50, nearly 1,300 metres in one push to above 2,000 metres. This is where the race is won or lost. Ration your strength so you can still climb steadily through the final, steepest third, and switch early to efficient hiking.\n\nThe trap is treating the opening mountain as the real goal — dig deep there and you shatter on the long HC ascent. A long descent up top demands focused downhill running.",{"de":686,"en":687},"Mit 4,5 bis 6,5 Stunden Belastungsdauer ist der HK30-Panorama eine lange aerobe Bergtour im Wettkampftempo, deren Struktur ungewöhnlich klar ist: ein Anstieg dominiert alles. Die acht Kilometer mit knapp 1.300 Höhenmetern ab Kilometer 9,5 bedeuten je nach Niveau ein bis zwei Stunden ununterbrochenes Klettern, fast ausschließlich im Powerhike.\n\nDie Vorbereitung sollte genau dieses Szenario abbilden. Plane lange Bergeinheiten, in denen du 1.000 bis 1.300 Höhenmeter am Stück gewinnst, mit Stöcken und in gleichmäßigem, nachhaltigem Rhythmus. Wichtig ist, diesen großen Block nicht auf frische Beine zu legen: Im Rennen hast du an seinem Fuß bereits zehn Kilometer und über 400 Höhenmeter hinter dir, also simuliere im Training das Klettern nach einer Stunde Vorbelastung.\n\nDer zweite Schwerpunkt ist das lange Bergab. Gut ein Drittel der Strecke fällt steil, und der Großteil davon liegt in der zweiten Rennhälfte, wenn die Muskulatur bereits müde ist. Downhill-Training unter Vorermüdung, exzentrische Kraftarbeit und Stabilität für Knie und Sprunggelenke entscheiden darüber, ob die Abfahrt zum Vorteil oder zur Leidenszeit wird.\n\nDrittens die Versorgung: Bei fünf und mehr Stunden Belastung brauchst du eine erprobte Strategie für Essen und Trinken, gerade während des langen Anstiegs, in dem die Intensität konstant hoch bleibt. Und nimm die drei kurzen Gegenanstiege zwischen Kilometer 20 und 23 ernst, sie kommen genau dann, wenn der Kopf schon auf Abfahrt geschaltet hat.","Lasting 4.5 to 6.5 hours for most athletes, the HK30-Panorama is a long aerobic mountain effort at race pace with an unusually clear structure: one climb dominates everything. The eight kilometres gaining nearly 1,300 metres from kilometre 9.5 mean one to two hours of uninterrupted ascent depending on your level, almost entirely in a powerhike.\n\nYour preparation should mirror exactly that scenario. Schedule long mountain sessions in which you gain 1,000 to 1,300 metres in a single block, with poles and at an even, sustainable rhythm. Crucially, do not always place this block on fresh legs: in the race you will have ten kilometres and more than 400 metres of climbing in your body before it starts, so practise big climbs after an hour of prior load.\n\nThe second emphasis is the long descent. A good third of the course drops steeply, most of it in the second half of the race when your muscles are already tired. Downhill training under pre-fatigue, eccentric strength work and stability for knees and ankles decide whether the descent becomes your advantage or your ordeal.\n\nThird, fuelling: at five-plus hours you need a proven eating and drinking strategy, especially during the long climb where intensity stays constantly high. And take the three short counter-climbs between kilometres 20 and 23 seriously; they arrive exactly when your head has already switched to descent mode.",{"raceName":689,"startDate":178,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":690,"elevationGainInMeters":691,"format":22,"profile":692,"intro":865,"description":868,"pacing":871,"training":874},"HK30-Extreme",34000,2601,{"classification":24,"routeShape":182,"totalAscentM":693,"totalDescentM":694,"netElevationM":364,"vertPerKm":695,"climbs":696,"remainingVertM":748,"gradientDistribution":749,"downsampledProfile":755,"trackPolyline":864},2319,2318,70.4,[697,704,710,716,722,727,734,741],{"startKm":698,"lengthKm":699,"avgGradientPct":700,"maxGradientPct":701,"elevGainM":702,"score":703,"category":545},0.33,2.93,10.6,22.1,310,31033,{"startKm":705,"lengthKm":527,"avgGradientPct":706,"maxGradientPct":707,"elevGainM":708,"score":709,"category":193},3.55,16.6,31.4,104,10405,{"startKm":711,"lengthKm":231,"avgGradientPct":712,"maxGradientPct":713,"elevGainM":714,"score":715,"category":193},4.38,9,16.5,92,9184,{"startKm":717,"lengthKm":718,"avgGradientPct":42,"maxGradientPct":719,"elevGainM":720,"score":721,"category":545},7.15,0.85,49.3,236,23589,{"startKm":723,"lengthKm":95,"avgGradientPct":190,"maxGradientPct":724,"elevGainM":725,"score":726,"category":361},8.45,38.5,477,47660,{"startKm":728,"lengthKm":729,"avgGradientPct":730,"maxGradientPct":731,"elevGainM":732,"score":733,"category":361},12.23,2.38,22.2,46,527,52726,{"startKm":735,"lengthKm":736,"avgGradientPct":737,"maxGradientPct":738,"elevGainM":739,"score":740,"category":193},15.13,1.33,11.8,22.6,157,15665,{"startKm":742,"lengthKm":743,"avgGradientPct":744,"maxGradientPct":745,"elevGainM":746,"score":747,"category":545},18.02,0.98,21.8,47.1,212,21241,125,{"flatPct":750,"upPct":751,"downPct":752,"steepUpPct":753,"steepDownPct":754},3.9,15.6,18.2,31.9,30.3,[756,757,758,761,763,765,768,771,773,776,778,780,783,786,789,792,795,798,801,804,807,810,813,816,819,822,825,828,831,834,837,840,842,845,848,850,853,856,859,862],{"km":39,"elevM":674},{"km":718,"elevM":235},{"km":759,"elevM":760},1.7,942,{"km":762,"elevM":302},2.53,{"km":764,"elevM":486},3.38,{"km":766,"elevM":767},4.22,1213,{"km":769,"elevM":770},5.08,1264,{"km":161,"elevM":772},1244,{"km":774,"elevM":775},6.75,1142,{"km":777,"elevM":78},7.6,{"km":723,"elevM":779},1274,{"km":781,"elevM":782},9.3,1492,{"km":784,"elevM":785},10.15,1635,{"km":787,"elevM":788},10.98,1746,{"km":790,"elevM":791},11.83,1728,{"km":793,"elevM":794},12.68,1768,{"km":796,"elevM":797},13.53,1903,{"km":799,"elevM":800},14.38,2181,{"km":802,"elevM":803},15.2,2152,{"km":805,"elevM":806},16.05,2245,{"km":808,"elevM":809},16.9,2264,{"km":811,"elevM":812},17.75,2195,{"km":814,"elevM":815},18.58,2332,{"km":817,"elevM":818},19.43,2399,{"km":820,"elevM":821},20.27,2179,{"km":823,"elevM":824},21.13,2167,{"km":826,"elevM":827},21.98,2081,{"km":829,"elevM":830},22.8,1772,{"km":832,"elevM":833},23.65,1522,{"km":835,"elevM":836},24.5,1334,{"km":838,"elevM":839},25.35,1153,{"km":841,"elevM":351},26.2,{"km":843,"elevM":844},27.03,945,{"km":846,"elevM":847},27.88,891,{"km":849,"elevM":451},28.73,{"km":851,"elevM":852},29.58,921,{"km":854,"elevM":855},30.43,905,{"km":857,"elevM":858},31.25,856,{"km":860,"elevM":861},32.1,824,{"km":863,"elevM":329},32.95,"eej`HerwmAf@pL{@`BwAOMuFe@sAi@MGdHi@`BsBtBTaHi@_Cw@c@cAdA_CaAQxB}AdDsFbFo@PiBo@g@Zq@u@{@jFu@n@mEj@yElEcCbAYcA_E|BiI{BeEb@yDeF{BZqBrA?n@{@SuAj@yAjE_AlHsBpBmKX_Fo@oDnBwC@q@i@S}AeOeB_DwEcFMyD{CuASoGfAiFB_Ey@o@`@[aAc@v@gDa@aB{@uCtC^bA]bCfAnCeAc@|BbG`BbBjAxEf@vGk@vA}BlAl@vBkArC^dD`ErCbAjBf@tDU~Eb@jFeAw@kBTmCxDgC`@cBrC{Cm@zBfKc@XqAg@C~BcBkFyAm@wEyHg@GBrBSdAa@MMfA^\\Ct@gArCr@HE|A{AdAt@|A@bFeCjEZzFa@fDwAfCeBHkByFmFoDuAwDWuDRg@WSs@j@oAyAaAuEoAv@y@aFk@SS{@}Bv@}B}BwChCwA^_@zA\\~A]jCwAbAmDd@eA~DqCyCmGu@i@yBc@tAg@LeAsCS?ExBa@K_@mBuCRa@lB_DbCQ`BeD`@oBiAeAr@k@~ASpALjCmBjE?hB@yA^o@`@qJQ}Gb@gDmAiFmF{BcAaFkAoBrCgEVwAEeGc@aB{BeCgB{FgEiEuFSaAh@_BlDQgAo@Sc@oAsBm@sAkD_JoBoBmEsHaBeFcEiBUo@kAr@ME_@sBaC{@Eh@o@k@Uj@a@aB{@d@sBcB@Fg@e@EDe@mBa@aAoB|CcI[cAJq@lAq@?u@eCoBMs@pBF~A_Ax@PlEwBrCdB|BZl@e@fAFdCiKfAy@xEt@jAvBpB]dHbEtEcHf@wBfAe@r@qKt@wAZyC`BuBbA?z@mA|A?d@y@x@VbAaAb@_B`DwBbARb@rBzAGrCuAbCsFtDsEd@aBHoDx@g@\\eB|DWnAr@rA_G|CSjAp@dBi@l@{Ad@HnAeCnEsD~CmIuAySiDwEgBgJyEcGz@qRU}CmFtBi@uBiFf@wBlAoEgAF|JdCnPvBfF|@R^fBbAlA~@|Ff@tA\\@LlAAjCjA~FHzCSfEkD`Sv@j@Wb@r@|@U~@nC`BH~Ch@tAdBnB~@H@oCx@IE}D^j@P]F`@p@AQlAVrAhBpBVvCZW^lBjAx@Gk@jAPFmA\\F?uB^s@Bd@^o@^lAh@e@D|Az@kABy@JZ`@u@ZRBbBd@c@Jl@u@dCPxBxDfEbCLfAhEj@{@T_D|CxJrCvCb@vBdIpAh@w@h@Dx@sBrBvBzAeIlEdDbKbDhU`KvEhAtDdFbC}H~BeX`Br@|UbApIpClLvArCyCdDoGo@yFIsFrGx@bNPAiD`ByFM_Gl@mDnCuFpD}DdBeEhAq@tDeGF}Cw@aEHcCu@gBq@mIy@cCFiBn@QHu@a@uDqEyIm@gC_CDyDyFs@wCkEwHhBGhAbAnHhAnGnIp@`@F{@xAxAj@`CfBjCfFfEfD`IbCzCbDt@hG~ErBJ|DxE`DtHnA^fFlW{@lGPnE[pC@pNbDrRtD|J",{"de":866,"en":867},"Das HK30-Extreme trägt seinen Namen zu Recht: Auf 34 Kilometern sammelt es rund 2.300 Höhenmeter, und zwar über außergewöhnlich steile Rampen. Bei Kilometer sieben wartet ein Stück mit fast 28 Prozent im Schnitt, kurz darauf zwei lange Anstiege mit über 18 und 22 Prozent bis auf fast 2.400 Meter. Wer das HK30-Extreme vorbereitet, trainiert extrem steiles Bergaufgehen unter Ermüdung.","The HK30-Extreme earns its name: over 34 kilometres it gathers around 2,300 metres of climbing on exceptionally steep ramps. At kilometre seven a pitch averaging almost 28 percent waits, and shortly after two long climbs at over 18 and 22 percent up to nearly 2,400 metres. Preparing for the HK30-Extreme means training very steep uphill hiking under fatigue.",{"de":869,"en":870},"Sein Name ist Programm: Der HK30-Extreme packt auf 34 Kilometern rund 2.600 Höhenmeter in eine Schleife, deren gesamte Kletterarbeit sich in der ersten Streckenhälfte ballt. Von den langen Distanzen des Hochkönig Ultraks ist dies die technischste und steilste Variante im 30er-Format.\n\nDie ersten 19 Kilometer sind eine Abfolge immer steilerer Stufen. Auf einen Auftaktanstieg mit gut 300 Höhenmetern folgen kurze Rampen, dann wird es ernst: Bei Kilometer 7,2 stehen 850 Meter mit durchschnittlich 28 Prozent und Spitzen um 49 Prozent im Profil, direkt gefolgt von 2,6 Kilometern mit 18,5 Prozent. Ab Kilometer 12,2 schließt der härteste Abschnitt an, 2,4 Kilometer mit 22 Prozent im Schnitt und über 500 Höhenmetern, ehe bei Kilometer 18 eine letzte Steilstufe mit Passagen bis 47 Prozent wartet. Wer diese Kette überstanden hat, hat praktisch alle Aufstiegsmeter hinter sich.\n\nDer Rückweg nach unten ist die zweite Prüfung: Rund 2.300 Abstiegsmeter, knapp ein Drittel der Gesamtstrecke steil bergab, fordern Technik und Oberschenkel bis zur Ziellinie. Mit kaum vier Prozent Flachanteil ist der HK30-Extreme ein Rennen für Athleten, die im sehr steilen, alpinen Gelände des Hochkönigmassivs zu Hause sind.","The name is the programme. The HK30-Extreme crams roughly 2,600 metres of climbing into a 34-kilometre loop whose entire ascent is concentrated in the first half of the course. Of the long Hochkönig Ultraks distances, this is the steepest and most technical take on the 30-kilometre format.\n\nThe first 19 kilometres are a sequence of ever-steeper steps. An opening climb of just over 300 metres leads into short ramps, and then it gets serious: at kilometre 7.2 the profile shows 850 metres at an average of 28 percent with pitches around 49 percent, followed immediately by 2.6 kilometres at 18.5 percent. From kilometre 12.2 the hardest section takes over, 2.4 kilometres averaging 22 percent for more than 500 metres of gain, before one final steep step with passages up to 47 percent waits at kilometre 18. Survive that chain and virtually all the climbing is behind you.\n\nThe way back down is the second examination: around 2,300 metres of descent, with nearly a third of the total course dropping steeply, test technique and quads all the way to the line. With barely four percent of flat ground, the HK30-Extreme is a race for athletes who feel at home in the very steep alpine terrain of the Hochkönig massif.",{"de":872,"en":873},"Beim HK30-Extreme geht es nicht um Laufökonomie, sondern um steiles Steigen. Die ersten Kilometer klettern bereits stetig; halte dich hier zurück, denn das eigentliche Gelände beginnt bei Kilometer sieben.\n\nDort wartet eine kurze Rampe mit fast 28 Prozent im Schnitt, gefolgt von zwei langen, brutal steilen Anstiegen bei Kilometer acht und zwölf mit über 18 und 22 Prozent und zusammen rund 1.000 Höhenmetern bis zum höchsten Punkt bei fast 2.400 Metern. An diesen Rampen läuft niemand – hier zählt kraftvolles, rhythmisches Gehen mit Druck auf die Oberschenkel. Wer versucht, sie laufend zu nehmen, ist oben ausgebrannt.\n\nGenau das ist die Falle: Die kurzen Distanzen der Steilstücke verführen zum Attackieren. Das Rennen entscheidet sich im steilen Block zwischen Kilometer sieben und zwanzig; danach folgt eine lange, technische Abfahrt, die auch mit müden Beinen sicher gelaufen werden muss.","The HK30-Extreme is not about running economy but about steep climbing. The opening kilometres already rise steadily; hold back here, because the real terrain begins at kilometre seven.\n\nThere a short ramp averaging almost 28 percent waits, followed by two long, brutally steep climbs at kilometres eight and twelve, over 18 and 22 percent, together some 1,000 metres up to the high point near 2,400 metres. No one runs these ramps — here it is powerful, rhythmic hiking with hands on the thighs that counts. Try to run them and you are burned out at the top.\n\nThat is exactly the trap: the short length of the steep sections tempts you to attack. The race is decided in the steep block between kilometres seven and twenty; then comes a long, technical descent that must be run safely even on tired legs.",{"de":875,"en":876},"Kalkuliere für den HK30-Extreme 5 bis 7 Stunden, wobei die Verteilung der Belastung ungewöhnlich ist: Die erste Hälfte ist fast reines Steigen, die zweite fast reines Abwärtslaufen. Diese Zweiteilung sollte sich in deiner Vorbereitung wiederfinden.\n\nFür die Aufstiegshälfte zählt Kraft im sehr steilen Gelände. Passagen mit 22 bis 28 Prozent Durchschnittssteigung und Spitzen bis fast 50 Prozent sind reine Gehstrecken, oft an der Grenze zum Kraxeln. Trainiere Powerhiking mit Stöcken an den steilsten Hängen, die du findest, in wiederholten Blöcken von 300 bis 500 Höhenmetern, und ergänze gezielte Kraftarbeit für Beine und Rumpf. Die Anstiege kommen in Serie mit nur kurzen Unterbrechungen, also übe das Klettern ohne vollständige Erholung zwischen den Blöcken.\n\nDie zweite Rennhälfte stellt die gegenteilige Anforderung: 2.300 Abstiegsmeter am Stück, ein Drittel davon steil und technisch. Das ist die längste zusammenhängende exzentrische Belastung, die viele Athleten je erlebt haben, und sie trifft auf bereits erschöpfte Muskulatur. Lange Downhill-Einheiten, idealerweise nach vorangegangenem Aufstieg, sowie exzentrisches Krafttraining über Monate sind hier keine Kür, sondern Pflicht.\n\nDazu kommt die Sicherheit im Gelände: Trittsicherheit auf steilen, losen Wegen bergauf wie bergab gewinnst du nur durch regelmäßiges Training auf vergleichbaren alpinen Trails. Plane schließlich deine Verpflegung um die Streckenstruktur herum, denn während der steilen Kletterserie ist Essen schwierig, die Abfahrt bietet dafür bessere Gelegenheiten.","Budget 5 to 7 hours for the HK30-Extreme, with an unusual distribution of work: the first half is almost pure climbing, the second almost pure descending. Your preparation should reflect that split.\n\nFor the climbing half, strength on very steep ground is what counts. Sections averaging 22 to 28 percent with pitches close to 50 percent are pure hiking terrain, often bordering on scrambling. Train powerhiking with poles on the steepest slopes you can find, in repeated blocks of 300 to 500 vertical metres, supported by targeted strength work for legs and core. The climbs come in series with only short interruptions, so practise ascending without full recovery between blocks.\n\nThe second half of the race makes the opposite demand: 2,300 metres of continuous descent, a third of it steep and technical. For many athletes that is the longest uninterrupted eccentric load they have ever faced, and it lands on already exhausted muscles. Long downhill sessions, ideally after a substantial climb, and months of eccentric strength training are not optional extras here but requirements.\n\nSure-footedness is the third pillar: confidence on steep, loose ground both up and down only comes from regular training on comparable alpine trails. Finally, plan your fuelling around the course structure. Eating is difficult during the steep climbing series, while the long descent offers better opportunities, so use the transitions deliberately.",{"raceName":878,"startDate":178,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":879,"elevationGainInMeters":880,"format":22,"profile":881,"intro":1047,"description":1050,"pacing":1053,"training":1056},"HK48",48000,3541,{"classification":24,"routeShape":182,"totalAscentM":882,"totalDescentM":883,"netElevationM":185,"vertPerKm":884,"climbs":885,"remainingVertM":932,"gradientDistribution":933,"downsampledProfile":938,"trackPolyline":1046},2907,2909,60.5,[886,891,898,905,911,916,923,928],{"startKm":887,"lengthKm":110,"avgGradientPct":379,"maxGradientPct":888,"elevGainM":889,"score":890,"category":361},0.13,30.1,429,42920,{"startKm":892,"lengthKm":893,"avgGradientPct":894,"maxGradientPct":895,"elevGainM":896,"score":897,"category":545},6.43,1.85,11.5,27.5,213,21306,{"startKm":899,"lengthKm":900,"avgGradientPct":901,"maxGradientPct":902,"elevGainM":903,"score":904,"category":361},12.05,3.28,13.4,39.2,439,43917,{"startKm":906,"lengthKm":907,"avgGradientPct":713,"maxGradientPct":908,"elevGainM":909,"score":910,"category":361},21.15,3.1,40.8,513,51261,{"startKm":912,"lengthKm":913,"avgGradientPct":390,"maxGradientPct":366,"elevGainM":914,"score":915,"category":545},24.85,1.88,238,23805,{"startKm":917,"lengthKm":918,"avgGradientPct":919,"maxGradientPct":920,"elevGainM":921,"score":922,"category":545},27.73,1.4,15.7,39.9,220,21993,{"startKm":387,"lengthKm":68,"avgGradientPct":924,"maxGradientPct":925,"elevGainM":926,"score":927,"category":545},13.6,27.3,167,16708,{"startKm":929,"lengthKm":65,"avgGradientPct":901,"maxGradientPct":366,"elevGainM":930,"score":931,"category":193},36.3,144,14433,386,{"flatPct":934,"upPct":535,"downPct":935,"steepUpPct":936,"steepDownPct":937},6.5,14.7,32.5,30.2,[939,940,941,943,945,948,951,954,957,959,962,965,968,971,974,977,980,983,985,988,991,994,997,1000,1003,1005,1008,1011,1014,1017,1019,1022,1024,1027,1030,1033,1036,1038,1041,1044],{"km":39,"elevM":220},{"km":68,"elevM":402},{"km":572,"elevM":942},1134,{"km":558,"elevM":944},1227,{"km":946,"elevM":947},4.93,1126,{"km":949,"elevM":950},6.15,1136,{"km":952,"elevM":953},7.4,1263,{"km":955,"elevM":956},8.63,1288,{"km":958,"elevM":486},9.85,{"km":960,"elevM":961},11.1,996,{"km":963,"elevM":964},12.33,1018,{"km":966,"elevM":967},13.55,1149,{"km":969,"elevM":970},14.78,1385,{"km":972,"elevM":973},16.02,1473,{"km":975,"elevM":976},17.25,1391,{"km":978,"elevM":979},18.48,1335,{"km":981,"elevM":982},19.73,1188,{"km":984,"elevM":352},20.95,{"km":986,"elevM":987},22.18,1252,{"km":989,"elevM":990},23.4,1439,{"km":992,"elevM":993},24.65,1541,{"km":995,"elevM":996},25.88,1659,{"km":998,"elevM":999},27.1,1781,{"km":1001,"elevM":1002},28.33,1890,{"km":851,"elevM":1004},1916,{"km":1006,"elevM":1007},30.8,1859,{"km":1009,"elevM":1010},32.03,1928,{"km":1012,"elevM":1013},33.28,2093,{"km":1015,"elevM":1016},34.5,1922,{"km":1018,"elevM":144},35.73,{"km":1020,"elevM":1021},36.95,1879,{"km":1023,"elevM":150},38.2,{"km":1025,"elevM":1026},39.42,1925,{"km":1028,"elevM":1029},40.65,1717,{"km":1031,"elevM":1032},41.9,1442,{"km":1034,"elevM":1035},43.13,1287,{"km":1037,"elevM":423},44.35,{"km":1039,"elevM":1040},45.58,901,{"km":1042,"elevM":1043},46.83,852,{"km":1045,"elevM":332},48.05,"ydj`HgswmAoAwDrDuBq@cGjAqEqAuDFsCdEcIdAdCrBJn@`CzAd@pDbK|EhBbDiEFcEn@z@i@mIxC`B}@iLjA_A{@}ErFkJhGuYpC_BlCsNpDoHlAgIOeFtD{K@mLmBcJm@sSpAmR_AeCmCuAeAfB{A@wI}UgD_BmC|B_Gz@iCzEsAgAyGlAwDg@mF~G{AkBMcDiEq@cGT_NlIcF[cHmEaIwToKuJsGsK{HiI}G{BkB{SuBaFI_Cr@e@o@_D|CoG[u@|CvA~DW_B}EZsCbH|CpKNjRuEnD_D`T{BpEqElMsCPqBcEsMc@aJN_EtCeBSmElB^ZkBgOkX{JaJyBMlBgA`AoKPoKaCuPf@{Gy@uRh@{TjCuLR}QmBE}CkD^yAyBaAx@aDgFgBhBmH}CWzB_ItAgAbHpDvBqEtAj@x@cBfCVn@wD|@DrDcGlHyFtBgFYgIpDcDbEvJnBhLzBtEnH|Dh@bFlNl^`Ea@dAoIhBoAdB_KxOgNp@l@QvH|@rGhDtDjE}Dw@eBd@aGr@eA~ECjGjEjAxGjJxKwAiFtErDNkAdBTxA_QWpHpSxRfLfDuDlIzAtNgD_DkBh@~ArLgBvHg@SJfJpAxEfH]nBjAF~F~Df@`BtEfCdLAlFzBxIQfFr@nBm@bFuAeCgBYl@jJdCpPxJ~UdCsJbVgQrGoKnE~i@tDpG`L|DhAzDD|JzDlSzIGzKbGvAc@vT|MtKr@~HfFhIEjFj}@sAvEjDtBlHhU|I`IbJbS~EjStB`S~Hv\\~EtGoAbQoGdM}ArLuHhLf@WbB`F]yCjBnBzBbMzEbC`@bBzB{@lEvKhBx@rAhDo@vFjKtUf@xDy@tTgDnJqDxEcN~DaI|IeQdIgHnLcHtGcDrMwApP_Bv@qFpKcHtW{DhBeKhSeOvNiDv@wGpM{HrGgArFqJrLsIrEiC?uLsKmGqAiCgCkBWkAnDuAm@eHxDmA{IcGaAtAuGsCKqHeLuDAaBiFkCy@wDwGo@nA}@eAmBz@{JwBcJ~@wIyB}BgCyAgK~FkAgAiHlAIeCoKj@mD_EmGuB{KTiJaAgDuCsGqBk@gHyIgH{@}GvH{FFcIzEqDqBeP`G{AoHuCrB{IPyD|A`CqNcEkCqBmEw@bAz@mGzKsQmBaG~B}DqEoAbDqEyB_@{KrHr@cI_E~B_@eFsDkLcAuP",{"de":1048,"en":1049},"Das HK48 ist ein durchgehendes Auf und Ab: 48 Kilometer mit fast 2.900 Höhenmetern, verteilt auf acht nennenswerte Anstiege, von denen gleich vier in die schwerste Kategorie fallen. Einen einzelnen Zielberg gibt es nicht – die Höhenmeter kommen in Wellen, der höchste Punkt liegt bei Kilometer 33 auf rund 2.090 Metern. Wer das HK48 vorbereitet, braucht Bergausdauer über viele Stunden.","The HK48 is a continuous up and down: 48 kilometres with almost 2,900 metres of climbing across eight notable ascents, four of them in the hardest category. There is no single summit finish — the vertical comes in waves, with the high point at kilometre 33 near 2,090 metres. Preparing for the HK48 calls for mountain endurance across many hours.",{"de":1051,"en":1052},"Acht Anstiege, gleichmäßig über die Runde verteilt: Der HK48 beim Hochkönig Ultraks ist mit 48 Kilometern und rund 3.540 Höhenmetern die Distanz für Athleten, die den Schritt ins lange Ultraformat wagen, ohne gleich die 70er-Strecke anzugehen.\n\nAnders als die 30er-Runden lebt der HK48 nicht von einem einzelnen Monsteranstieg, sondern vom ständigen Wechsel. Gleich vier größere Kletterpassagen prägen die Runde: direkt nach dem Start 3,4 Kilometer mit 429 Höhenmetern, bei Kilometer 12 weitere 439 Höhenmeter, bei Kilometer 21 der härteste Abschnitt mit 513 Höhenmetern bei 16,5 Prozent Durchschnittssteigung, und bei Kilometer 25 noch einmal 238 Höhenmeter. Dazwischen und danach reihen sich kürzere steile Stufen bis Kilometer 37, ehe die Strecke zurück ins Tal führt.\n\nDas Gelände bleibt durchgehend alpin und fordernd: Knapp zwei Drittel der Distanz sind steil bergauf oder steil bergab, flache Passagen machen kaum sieben Prozent aus. Damit ist der HK48 ein Rennen ohne Stellen zum Verstecken, aber auch ohne einen einzelnen Abschnitt, der alles entscheidet. Es gewinnt, wer über viele Stunden einen gleichmäßigen Rhythmus aus Steigen, Laufen und Abfahren halten kann, eingebettet in die Bergkulisse rund um Maria Alm, Dienten und Mühlbach.","Eight climbs spread evenly around the loop define the HK48 at Hochkönig Ultraks: 48 kilometres and roughly 3,540 metres of elevation gain, the distance for athletes stepping up to a long ultra format without committing to the full 70-kilometre course.\n\nUnlike the 30-kilometre loops, the HK48 is not built around a single monster ascent but around constant change. Four major climbing sections shape the route: 3.4 kilometres gaining 429 metres straight from the start, another 439 metres of climbing at kilometre 12, the hardest section at kilometre 21 with 513 metres of gain at an average of 16.5 percent, and a further 238 metres at kilometre 25. Shorter steep steps fill the gaps up to kilometre 37 before the course drops back to the valley.\n\nThe terrain stays alpine and demanding throughout: close to two thirds of the distance is steeply up or steeply down, with flat ground accounting for barely seven percent. The HK48 is therefore a race with nowhere to hide, but also without one decisive section. It rewards whoever can hold a steady rhythm of climbing, running and descending for many hours amid the mountain scenery around Maria Alm, Dienten and Mühlbach.",{"de":1054,"en":1055},"Beim HK48 gewinnt, wer über fast 2.900 Höhenmeter gleichmäßig bleibt. Die Strecke reiht acht ernsthafte Anstiege aneinander, vier davon in der schwersten Kategorie, ohne echte Erholungsstrecken dazwischen. Das verlangt vom Start weg strikte Disziplin: Nimm schon den ersten Anstieg über drei Kilometer mit fast 13 Prozent bewusst zurückhaltend, denn danach folgen sieben weitere.\n\nWechsle an den steilen Passagen früh ins Gehen und halte eine Intensität, die du auch nach vier, fünf Stunden noch abrufen kannst. Das Rennen entscheidet sich nicht an einem einzelnen Berg, sondern in der Summe – meist zerbrechen Läufer im letzten Drittel, wenn die Anstiege bei müden Beinen kein Ende nehmen.\n\nDie Falle ist, die frühen Anstiege wie in einem kürzeren Rennen zu laufen. Konsequente Verpflegung und ein konservatives Grundtempo sind hier wichtiger als Stärke an jeder einzelnen Rampe.","On the HK48, whoever stays even across almost 2,900 metres of climbing wins. The course strings together eight serious ascents, four in the hardest category, with no real recovery between them. That demands strict discipline from the start: take even the first climb, three kilometres at almost 13 percent, deliberately in reserve, because seven more follow.\n\nShift to hiking early on the steep pitches and hold an intensity you can still summon after four or five hours. The race is decided not on one mountain but in the sum — runners usually break in the final third, when the climbs never end on tired legs.\n\nThe trap is running the early ascents as if in a shorter race. Consistent fuelling and a conservative base pace matter more here than strength on any single ramp.",{"de":1057,"en":1058},"Für den HK48 solltest du mit 7 bis 10 Stunden Belastung rechnen, einer langen, gleichmäßig aeroben Anstrengung, deren Charakter durch den ständigen Wechsel von Anstiegen und Abfahrten geprägt ist. Anders als bei Strecken mit einem dominanten Berg gibt es hier keine Phase, in der du dich auf monotone Arbeit einstellen kannst: Acht Kletterpassagen und ebenso viele Abfahrten verlangen permanente Anpassung.\n\nDer wichtigste Trainingsinhalt sind deshalb lange Bergläufe von vier bis sechs Stunden mit mehreren getrennten Anstiegen von je 300 bis 500 Höhenmetern, die das Rennmuster direkt abbilden. Übe dabei bewusst die Übergänge: vom Powerhike ins Laufen am Kuppenpunkt, vom Laufen in die Abfahrt, und zurück in den nächsten Anstieg, denn genau in diesen Wechseln verlieren unvorbereitete Athleten Zeit und Kraft.\n\nDer Abschnitt bei Kilometer 21 mit 513 Höhenmetern bei 16,5 Prozent ist die Schlüsselstelle, sie kommt nach bereits rund 1.100 absolvierten Aufstiegsmetern. Lege im Training harte Kletterblöcke in die zweite Hälfte langer Einheiten, um dieses Szenario zu kennen. Ebenso wichtig: rund 2.900 Abstiegsmeter verteilt über den Tag. Regelmäßiges Bergablaufen, auch auf müden Beinen, schützt die Oberschenkel und hält dich auf den Abfahrten handlungsfähig.\n\nBei sieben und mehr Stunden wird die Energiezufuhr zum eigenen Wettkampf. Trainiere eine Verpflegungsroutine mit regelmäßiger Kohlenhydrataufnahme über viele Stunden und teste alles Material, von Schuhen bis Stöcken, in langen Generalproben unter Rennbedingungen.","Plan for 7 to 10 hours of effort on the HK48, a long, steadily aerobic undertaking whose character is defined by the constant alternation of climbs and descents. Unlike courses with one dominant mountain, there is no phase here where you settle into monotonous work: eight climbing sections and as many descents demand continuous adjustment.\n\nThe most important training ingredient is therefore the long mountain run of four to six hours containing several separate climbs of 300 to 500 vertical metres each, directly mirroring the race pattern. Deliberately rehearse the transitions: from powerhike to running at the crest, from running into the descent, and back into the next climb, because it is precisely in these switches that unprepared athletes bleed time and energy.\n\nThe section at kilometre 21, gaining 513 metres at 16.5 percent, is the key passage, and it arrives with around 1,100 metres of climbing already in your legs. Place hard climbing blocks in the second half of long sessions so this scenario holds no surprises. Equally important: roughly 2,900 metres of descent spread across the day. Regular downhill running, including on tired legs, protects the quads and keeps you capable on the descents late in the race.\n\nBeyond seven hours, fuelling becomes a competition of its own. Build a routine of steady carbohydrate intake over many hours, and test all your equipment, from shoes to poles, in long dress rehearsals under race-like conditions.",{"raceName":1060,"startDate":178,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":1061,"elevationGainInMeters":1062,"format":22,"profile":1063,"intro":1231,"description":1234,"pacing":1237,"training":1240},"HK70",71500,4837,{"classification":24,"routeShape":25,"totalAscentM":1064,"totalDescentM":1065,"netElevationM":1066,"vertPerKm":1067,"climbs":1068,"remainingVertM":861,"gradientDistribution":1119,"downsampledProfile":1123,"trackPolyline":1230},4253,4461,-208,59.6,[1069,1076,1082,1087,1093,1099,1106,1113],{"startKm":1070,"lengthKm":1071,"avgGradientPct":1072,"maxGradientPct":1073,"elevGainM":1074,"score":1075,"category":361},0.1,2.83,15.1,23.3,426,42555,{"startKm":1077,"lengthKm":759,"avgGradientPct":1078,"maxGradientPct":1079,"elevGainM":1080,"score":1081,"category":545},7.48,15.9,33.7,271,27080,{"startKm":1083,"lengthKm":410,"avgGradientPct":700,"maxGradientPct":1084,"elevGainM":1085,"score":1086,"category":545},18.75,19,278,27779,{"startKm":1088,"lengthKm":1089,"avgGradientPct":1090,"maxGradientPct":1091,"elevGainM":352,"score":1092,"category":38},28.9,6.13,17.4,37.9,106641,{"startKm":1037,"lengthKm":1094,"avgGradientPct":1095,"maxGradientPct":1096,"elevGainM":1097,"score":1098,"category":361},3.25,15.5,27.6,502,50249,{"startKm":1100,"lengthKm":1101,"avgGradientPct":1102,"maxGradientPct":1103,"elevGainM":1104,"score":1105,"category":545},48.18,2.33,12.2,28.2,283,28262,{"startKm":1107,"lengthKm":1108,"avgGradientPct":1109,"maxGradientPct":1110,"elevGainM":1111,"score":1112,"category":545},50.98,0.93,18.8,40.6,174,17406,{"startKm":1114,"lengthKm":1115,"avgGradientPct":781,"maxGradientPct":1116,"elevGainM":1117,"score":1118,"category":545},53.8,2.65,30,246,24602,{"flatPct":363,"upPct":548,"downPct":1120,"steepUpPct":1121,"steepDownPct":1122},16.4,30.4,31.6,[1124,1125,1127,1128,1131,1134,1136,1138,1140,1143,1145,1147,1150,1152,1155,1158,1161,1164,1166,1169,1172,1175,1178,1181,1184,1187,1190,1193,1196,1199,1202,1205,1208,1211,1214,1217,1220,1223,1225,1228],{"km":39,"elevM":296},{"km":80,"elevM":1126},1235,{"km":116,"elevM":973},{"km":1129,"elevM":1130},5.5,1373,{"km":1132,"elevM":1133},7.33,1301,{"km":322,"elevM":1135},1561,{"km":787,"elevM":1137},1575,{"km":379,"elevM":1139},1533,{"km":1141,"elevM":1142},14.63,1516,{"km":618,"elevM":1144},1437,{"km":34,"elevM":1146},1509,{"km":1148,"elevM":1149},20.13,1655,{"km":547,"elevM":1151},1629,{"km":1153,"elevM":1154},23.78,1280,{"km":1156,"elevM":1157},25.63,1098,{"km":1159,"elevM":1160},27.45,986,{"km":1162,"elevM":1163},29.28,859,{"km":392,"elevM":1165},1038,{"km":1167,"elevM":1168},32.92,1527,{"km":1170,"elevM":1171},34.75,1850,{"km":1173,"elevM":1174},36.6,1818,{"km":1176,"elevM":1177},38.42,1803,{"km":1179,"elevM":1180},40.25,1606,{"km":1182,"elevM":1183},42.08,1237,{"km":1185,"elevM":1186},43.9,1060,{"km":1188,"elevM":1189},45.73,1281,{"km":1191,"elevM":1192},47.58,1547,{"km":1194,"elevM":1195},49.4,1661,{"km":1197,"elevM":1198},51.23,1826,{"km":1200,"elevM":1201},53.05,1991,{"km":1203,"elevM":1204},54.88,1914,{"km":1206,"elevM":1207},56.73,2055,{"km":1209,"elevM":1210},58.55,1881,{"km":1212,"elevM":1213},60.38,1941,{"km":1215,"elevM":1216},62.2,2007,{"km":1218,"elevM":1219},64.03,1696,{"km":1221,"elevM":1222},65.85,1337,{"km":1224,"elevM":66},67.7,{"km":1226,"elevM":1227},69.53,874,{"km":1229,"elevM":674},71.35,"auj`HovenA_GsF_CMvB{AnAcW_CaQd@}Ic@oN{CuIAqEdFia@_DqI^uAuBw@t@iDgFoBjByG}Cg@nE_KxFpDxB}@r@oChGk@n@}D~@LlL_MdDwG[cI|CcDtAaMvFqFxEcJrHOd@mGcAaH`BmO{FeLaBK^}Ck@mC~D}AxDbKnCb@WeAbBo@dDpDlEpAvGyCo@WvDoGIoCzAsE_HfCoFpGuKcAiCyC`@m@iEeHgAaGl@sAhAzBhDHj@gBsAqJdC_IDcD_CuCW_S_Cc@nBsK{@gDbBaINqMlFyMi@{NbE}NrBoAk@_DlAgFwDqFo@cLgEcOqDwCuA\\kEwBmAuC{DYeU_]McHiBaBZaJhEsDr@{GzJyElEeMaC}IM_HoB}EUgKkGkGbAcZoBaJdEcIl@kJwCvD}JjCqMs@s@eAO}GT{DxDqGk@gL`A}BG}IvAwBaGkJBgJ~IJR{EhF_FyAyE?aF}EeKm@aRgBaHwFeK{@kVkA}Ex@wIk@gBhFgGpAlAxIy@vEmAtBkDn@iEyDeE[sIlBeHlBgBrBcTt@dFl@cKxFpXlF|FnCk@mAuJqBoAuAiH@kNfIlJpDyDbA{Hx@?fEtMvJzHfCfGpHlDnGcHeAhHhAaEhMkGbKhIfCkFyCvVq@|B}BpANfEtKxMU|IxGf@zCwDuFdNpAxVeAlDfAfJmDrM}BrCy@bKpCsGlHmEtAwIvEyLh@yKzB}Dx@sJnHcIrDuHfA~Ay@xFfCgBX|C~DoHWvI`E{IZnJx@TpAaGzBsA_AjH`B`@gEjLcA`Xr@|XuDnJcFlGRrH}BnJz@CxAhIrAgCCnDvJIw@pGj@vDfDtFsDtC`AhCyDnArCpCQ`BgExAdAnBwAdE`AnImBdPPnJrGdYg@dGz@a@^tCzAsAjCnDxItCdHzQbBlPkChFlDzZjB]vGdDvCy@`NfVbDrA{GzOrCjPLnL}@|DiB|AGlEcEtFp@`He@xNeCdGcAzIzEdOt@xHy@pHyWhRmJjm@iGrPMv`@h@nF|B`Fh@xIhBzBo@xBiADJbD_BwA?fFlJjSaAlYbAlG}CfBaDgEgJqEuM`Gx@d@{HhHLpL}EhMgEwIj@gAgIaIyBwH_FxDtCfU[|ENqGf@fJzP`QzH`DtBk@TfAyDjIbB|NqDkDiBt@bBlLiB|Hg@]TbKjA`E~Gc@p@~A|@QH|F`Ed@FtB~ApBbCzKzCn\\m@vEsDwDLnGvClSzJrVdCsJ`VgQrGuKrE`j@fDnGlL|DdA~DB~I`EnTxIG|K`GxAe@tTzMvKr@zHlFjGR`AaAfFn~@pMvRjBGpE`EpG~c@`GjSrIvg@bBnH`FxGmA|PqGbM}AxLwHbLpEjChCvMfElBr@zBvB{@`E`KpE|Fw@pFzKdWNhRkCbMkFlIgNfEmIdJgPnHiEhEwBrFoI|IuE~\\iCrBeE|IqHdXmDtAiKlScOtN}DhAmGjMoHlGwA`GaJ~K_MzEuMwKoGwAgCeCiBWoAlDoAg@gHrDeAqImGkAzAwGwCGqHcLsDBcBwFkCs@wD{Go@pAm@aA_Cx@}J{BaJdA{IaC{DeHWcFxFs@_A_InAIgCuKj@gDgDsEmCwMH{KkEiKaLkK_Hu@mGjHkGTcIvEoDmBeP`G_BqHsCrByOnBfCkNeEqCqBmEy@|Ap@oGfLkRkBqG`CeDwEyAbDqE{B]uKrHj@eIeDpD_@q@SuEiDkKkA{Q",{"de":1232,"en":1233},"Das HK70 ist die härteste Prüfung des Programms: 71,5 Kilometer mit über 4.200 Höhenmetern von Punkt zu Punkt. Sein Herzstück ist ein kategorieloser Riesenanstieg ab Kilometer 29, der über sechs Kilometer mit 17 Prozent mehr als 1.000 Höhenmeter am Stück gewinnt. Wer das HK70 vorbereitet, trainiert einen sehr langen Tag in den Bergen mit einem massiven Anstieg in der Mitte.","The HK70 is the toughest test on the programme: 71.5 kilometres with over 4,200 metres of climbing, point to point. Its heart is an uncategorised giant of a climb from kilometre 29, gaining more than 1,000 metres in one push over six kilometres at 17 percent. Preparing for the HK70 means training for a very long day in the mountains built around one massive mid-race ascent.",{"de":1235,"en":1236},"Die Königsdistanz des Hochkönig Ultraks führt einmal quer durch die Region: Der HK70 ist mit 71,5 Kilometern und rund 4.840 Höhenmetern eine Punkt-zu-Punkt-Strecke durch das alpine Gelände des Hochkönigmassivs, das Aushängeschild des Rennwochenendes der internationalen Ultraks-Serie rund um Maria Alm, Dienten und Mühlbach.\n\nDas Profil verteilt seine Härte auf den ganzen Tag. Schon ab Kilometer 0,1 steigt der Weg über 2,8 Kilometer und 426 Höhenmeter steil an, weitere Kletterpassagen folgen bei Kilometer 7,5 und 18,8. Das Herzstück beginnt bei Kilometer 28,9: ein gut sechs Kilometer langer Anstieg mit 1.066 Höhenmetern bei durchschnittlich 17 Prozent, die längste und höchste Kletterei des Rennens. Doch damit ist es nicht vorbei, zwischen Kilometer 44 und 57 stapeln sich vier weitere Anstiege mit zusammen rund 1.200 Höhenmetern, ehe die Strecke überwiegend fallend dem Ziel entgegenläuft.\n\nNur knapp fünf Prozent der Distanz verlaufen flach, mehr als 60 Prozent sind steil bergauf oder bergab, und mit rund 4.460 Abstiegsmetern verlangt der Kurs den Beinen in beide Richtungen alles ab. Der HK70 ist ein voller Bergtag im Wettkampfformat, landschaftlich groß und sportlich kompromisslos.","Crossing the region in a single line, the HK70 is the flagship of Hochkönig Ultraks: 71.5 kilometres and around 4,840 metres of climbing, point to point through the alpine terrain of the Hochkönig massif, the headline act of the international Ultraks series race weekend around Maria Alm, Dienten and Mühlbach.\n\nThe profile spreads its hardship across the whole day. From kilometre 0.1 the trail climbs steeply for 2.8 kilometres and 426 metres, with further ascents at kilometres 7.5 and 18.8. The centrepiece begins at kilometre 28.9: a six-kilometre climb gaining 1,066 metres at an average of 17 percent, the longest and highest ascent of the race. And it does not end there; between kilometres 44 and 57 four more climbs stack up for a combined 1,200 metres of gain before the course runs predominantly downhill to the finish.\n\nBarely five percent of the distance is flat, more than 60 percent is steeply up or down, and with roughly 4,460 metres of descent the course demands everything from your legs in both directions. The HK70 is a full mountain day packaged as a race, grand in scenery and uncompromising in its athletic demands.",{"de":1238,"en":1239},"Ein Rennen über 71 Kilometer und 4.200 Höhenmeter beginnt langsamer, als sich richtig anfühlt. Schon der Start klettert steil über fast drei Kilometer mit 15 Prozent – trotzdem gehst du ihn im Sparmodus an, denn die entscheidende Passage liegt weit hinten.\n\nSie kommt bei Kilometer 29: ein Riesenanstieg über sechs Kilometer mit 17 Prozent im Schnitt und über 1.000 Höhenmetern auf einmal, der höchste und längste Kletterblock des Tages. Wer bis dahin zu viel investiert hat, zerbricht hier. Teile Kraft und Verpflegung so ein, dass du diesen Anstieg noch gleichmäßig gehen kannst, und behandle die erste Hälfte als Anmarsch, nicht als Rennen. Danach wechseln sich weitere lange Anstiege und Abfahrten bis zum höchsten Punkt bei Kilometer 57 ab.\n\nAls Punkt-zu-Punkt-Strecke mit leichtem Netto-Gefälle endet sie tiefer, als sie beginnt – doch die Schlusskilometer verlangen nach über 4.000 Höhenmetern noch sicheres Bergablaufen.","A race of 71 kilometres and 4,200 metres of climbing starts slower than feels right. Even the opening climbs steeply for almost three kilometres at 15 percent — take it in reserve anyway, because the decisive passage lies far ahead.\n\nIt comes at kilometre 29: a giant climb over six kilometres at 17 percent average, more than 1,000 metres at once, the highest and longest block of the day. Overspend before it and you break here. Ration strength and fuelling so you can still hike this climb evenly, and treat the first half as an approach, not a race. Beyond it, further long climbs and descents alternate to the high point at kilometre 57.\n\nAs a point-to-point with a slight net drop, it finishes lower than it starts — yet the closing kilometres still demand safe descending after more than 4,000 metres of climbing.",{"de":1241,"en":1242},"Stelle dich beim HK70 auf 10 bis 16 Stunden Wettkampf ein, eine Ultradistanz, bei der Ermüdungsmanagement wichtiger ist als jede Tempofähigkeit. Die Belastung ist durchgehend aerob, aber das Gelände mit über 60 Prozent steilem Auf und Ab macht sie muskulär extrem fordernd.\n\nDrei Streckenmerkmale geben die Richtung vor. Erstens der zentrale Anstieg ab Kilometer 28,9 mit 1.066 Höhenmetern bei 17 Prozent: ein bis zwei Stunden ununterbrochenes Steigen mitten im Rennen. Lange Powerhike-Blöcke mit Stöcken, idealerweise nach mehreren Stunden Vorbelastung, sind die wichtigste Einzeleinheit deiner Vorbereitung. Zweitens die Anstiegsserie zwischen Kilometer 44 und 57: vier Kletterpassagen mit zusammen rund 1.200 Höhenmetern zu einem Zeitpunkt, an dem bereits 3.000 Aufstiegsmeter in den Beinen stecken. Trainingswochenenden mit zwei langen Bergtagen hintereinander bauen genau die Ermüdungsresistenz auf, die dieser Abschnitt verlangt. Drittens die rund 4.460 Abstiegsmeter: Ohne monatelange Gewöhnung an lange, steile Downhills, ergänzt durch exzentrisches Krafttraining, werden die Oberschenkel lange vor dem Ziel zum limitierenden Faktor.\n\nDazu kommt die Versorgungsstrategie: Bei mehr als zehn Stunden Belastung entscheidet die Fähigkeit, kontinuierlich zu essen und zu trinken, über das Finish. Übe deine Renndiät in jeder langen Einheit. Plane außerdem Material und Wechselkleidung für wechselhafte Bedingungen im Hochgebirge, und absolviere mindestens eine Generalprobe von sechs bis acht Stunden mit vollständiger Rennausrüstung, um Schuhwerk, Stöcke und Pacing unter realen Bedingungen zu prüfen.","Prepare for 10 to 16 hours of racing on the HK70, an ultra distance where fatigue management outweighs any kind of speed. The effort is aerobic throughout, but terrain that is more than 60 percent steep in one direction or the other makes it brutally demanding on the muscles.\n\nThree course features set the agenda. First, the central climb from kilometre 28.9, gaining 1,066 metres at 17 percent: one to two hours of uninterrupted ascent in the middle of the race. Long powerhike blocks with poles, ideally after several hours of prior effort, are the single most valuable session in your build-up. Second, the climbing series between kilometres 44 and 57: four ascents totalling around 1,200 metres of gain arriving when 3,000 metres of climbing are already in your legs. Back-to-back long mountain days on training weekends build exactly the fatigue resistance this section demands. Third, the roughly 4,460 metres of descent: without months of adaptation to long, steep downhills, supported by eccentric strength training, your quads will become the limiter well before the finish.\n\nThen there is fuelling strategy. Past the ten-hour mark, the ability to keep eating and drinking steadily decides whether you finish at all, so rehearse your race diet in every long session. Plan clothing and equipment for changeable high-alpine conditions, and complete at least one six-to-eight-hour dress rehearsal in full race kit to validate footwear, poles and pacing under realistic conditions.",[1244],{"eventName":7,"eventDate":10,"eventHomepageUrl":12},1785040248123]