IRONMAN 70.3 Zell am See-Kaprun Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird eine Runde im Zeller See, Start und Wechselzone liegen am Strandbad in Zell am See-Schüttdorf. Die Radstrecke ist eine einzige grosse Schleife, keine Rundenstrecke: Die ersten 21 Kilometer rollen ohne nennenswerte Steigung ostwärts durch das Salzachtal bis zum tiefsten Punkt der Strecke bei 662 Metern.

Dort beginnt der Abschnitt, der das Rennen prägt. In einem durchgehenden Anstieg von 13,2 Kilometern Länge werden 627 Höhenmeter gesammelt, im Schnitt 4,7 Prozent, mit einer deutlich steileren Rampe von neun bis zehn Prozent auf den letzten zweieinhalb Kilometern hinauf zum höchsten Punkt am Filzensattel auf 1.288 Metern. Danach folgt eine vierzehn Kilometer lange Abfahrt mit Passagen um elf Prozent Gefälle hinunter nach Saalfelden, und die letzten vierzig Kilometer verlaufen flach durch das Zeller Becken an Kaprun vorbei zurück zum Start. Gut vierzig Prozent der Radstrecke liegen innerhalb eines Prozents Steigung.

Der Halbmarathon besteht aus einem kurzen Anlauf aus der Wechselzone und zwei Runden entlang des westlichen Seeufers. Er ist mit rund sechzig Höhenmetern praktisch eben und endet nicht am Ausgangspunkt, sondern im Zentrum von Zell am See.

Pacing-Strategie

Die Radstrecke teilt sich in drei klar getrennte Aufgaben, und jede verlangt eine andere Leistung. Die ersten einundzwanzig Kilometer im Tal sind schnell und verleiten dazu, Watt zu verbrennen, die später fehlen; hier gehört die Leistung deutlich unter das, was sich möglich anfühlt.

Rennentscheidend ist der Anstieg ab Kilometer 22. Dreizehn Kilometer am Stück bedeuten je nach Niveau vierzig bis sechzig Minuten Klettern, und die Schlussrampe mit neun bis zehn Prozent liegt genau dort, wo der Anstieg schon lange dauert. Wer den unteren, flacheren Teil zu hart fährt, bezahlt oben und danach doppelt.

Die eigentliche Falle liegt aber hinter dem Pass: Vierzig flache Kilometer nach der Abfahrt fühlen sich nach Erholung an, sind aber die Strecke, auf der viele die Beine endgültig leerfahren. Fahre sie kontrolliert und nutze sie zum Nachtanken, denn der flache Halbmarathon ist ehrlich und zeigt jede Übertretung sofort.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne als Altersklassen-Athlet mit etwa 4:45 bis 6:30 Stunden Gesamtbelastung, auf diesem Kurs eher am oberen Rand. Der Belastungscharakter ist überwiegend gleichmäßig aerob, aber einmal deutlich unterbrochen: ein einzelner, langer Kletterblock von rund einer Stunde mitten in der Radstrecke.

Genau dieser Block ist die rennentscheidende Phase. Trainiere deshalb lange, gleichmäßige Anstiege statt kurzer Intervalle: Einheiten von dreissig bis sechzig Minuten am Stück im geplanten Anstiegstempo bereiten besser vor als zehn kurze Bergstücke. Definiere vorab eine Leistungsobergrenze für die Schlussrampe und übe, sie einzuhalten, wenn der Anstieg schon vierzig Minuten dauert.

Die vierzehn Kilometer Abfahrt mit Passagen um elf Prozent verlangen Fahrsicherheit und eine leichte Übersetzung; wer bergab verkrampft, verliert Zeit und Beine. Danach folgen vierzig flache Kilometer in Aeroposition, also gehören lange Zeitfahreinheiten mit stabiler Position ebenso ins Programm wie das Klettern.

Der flache Halbmarathon belohnt einen ökonomischen, gleichmäßigen Laufstil. Baue Koppelläufe direkt nach hügeligen Radeinheiten ein, damit die Beine den Wechsel von Kletterbelastung auf flaches Lauftempo kennen. Im Wasser zählt Freiwasserroutine über 1,9 Kilometer im kühlen Bergsee, inklusive Orientierung und Schwimmen in der Gruppe.