[{"data":1,"prerenderedAt":353},["ShallowReactive",2],{"race-muttenzer-herbstlauf":3,"race-related-muttenzer-herbstlauf":306},{"slug":4,"slugAliases":5,"eventName":6,"city":7,"country":8,"eventDate":9,"updatedAt":10,"eventHomepageUrl":11,"proseName":12,"eventType":13,"courses":14,"editions":304},"muttenzer-herbstlauf",[],"Muttenzer Herbstlauf","Muttenz","Switzerland","2026-10-18T00:00:00.000Z","2026-08-17T19:37:25.753Z","https://www.muttenzerherbstlauf.ch/",{"de":6,"en":6},"Running",[15,175,299,301],{"raceName":16,"kind":17,"composedLegs":18,"startDate":19,"leg":18,"legGroup":18,"distanceInMeters":20,"elevationGainInMeters":21,"format":22,"profile":23,"intro":163,"description":166,"pacing":169,"training":172},"Hauptlauf 10 km","STANDARD",null,"2026-10-18",10000,194,"FIXED_DISTANCE",{"classification":24,"routeShape":25,"totalAscentM":21,"totalDescentM":21,"netElevationM":26,"vertPerKm":27,"climbs":28,"remainingVertM":26,"gradientDistribution":51,"downsampledProfile":57,"trackPolyline":162},"HILLY","loop",0,18.6,[29,36,44],{"startKm":30,"lengthKm":31,"avgGradientPct":32,"maxGradientPct":33,"elevGainM":34,"score":35,"category":18},2.2,0.8,3.2,5.8,26,2583,{"startKm":37,"lengthKm":38,"avgGradientPct":39,"maxGradientPct":40,"elevGainM":41,"score":42,"category":43},3.23,0.9,9,12.7,81,8070,"4",{"startKm":45,"lengthKm":46,"avgGradientPct":47,"maxGradientPct":48,"elevGainM":49,"score":50,"category":18},5.05,0.43,8.6,13.3,37,3664,{"flatPct":52,"upPct":53,"downPct":54,"steepUpPct":55,"steepDownPct":56},25.5,28.4,30,8.9,7.2,[58,60,62,65,67,69,72,75,78,81,84,87,90,92,95,98,101,104,107,110,113,115,118,121,124,127,130,133,135,137,139,141,144,147,149,151,153,155,158,160],{"km":26,"elevM":59},280,{"km":61,"elevM":59},0.28,{"km":63,"elevM":64},0.53,293,{"km":31,"elevM":66},292,{"km":68,"elevM":66},1.08,{"km":70,"elevM":71},1.33,291,{"km":73,"elevM":74},1.6,295,{"km":76,"elevM":77},1.88,297,{"km":79,"elevM":80},2.13,298,{"km":82,"elevM":83},2.4,307,{"km":85,"elevM":86},2.68,315,{"km":88,"elevM":89},2.93,323,{"km":32,"elevM":91},326,{"km":93,"elevM":94},3.48,345,{"km":96,"elevM":97},3.73,372,{"km":99,"elevM":100},4,397,{"km":102,"elevM":103},4.28,396,{"km":105,"elevM":106},4.53,388,{"km":108,"elevM":109},4.8,366,{"km":111,"elevM":112},5.08,352,{"km":114,"elevM":97},5.33,{"km":116,"elevM":117},5.6,384,{"km":119,"elevM":120},5.88,378,{"km":122,"elevM":123},6.13,367,{"km":125,"elevM":126},6.4,351,{"km":128,"elevM":129},6.68,347,{"km":131,"elevM":132},6.93,346,{"km":56,"elevM":134},348,{"km":136,"elevM":94},7.48,{"km":138,"elevM":129},7.73,{"km":140,"elevM":94},8,{"km":142,"elevM":143},8.28,332,{"km":145,"elevM":146},8.53,312,{"km":148,"elevM":74},8.8,{"km":150,"elevM":66},9.07,{"km":152,"elevM":66},9.32,{"km":154,"elevM":66},9.6,{"km":156,"elevM":157},9.88,294,{"km":159,"elevM":59},10.13,{"km":161,"elevM":59},10.4,"mibaHkrqm@nAuEn@Wn@\\RjBkBhIfHbHlCeKlD_JrKwLfJcOdDiLrAiIAaM\\}Du@_AtAsD|CuA~GkAlDuBpPkDpBuCvCmK|GsJ~Q_MnI?vGbFhFfA\\l@sErCBzBmBpAgFZeE|AsGm@wAn@_D|Go@rHwAdBsBOo@|@iD~M}DjHoAfI}NhIiJxMbElOqFbMmBfCo@Sa@`F[u@aCvGyHqO`JcL|CkIdCeEOwWmDnFuAdJa@^w@cPyEpRgJbOsKvLmD~ImCdKgHcHjBiISkBo@]o@VoAtE",{"de":164,"en":165},"Der Muttenzer Herbstlauf schickt sein Hauptfeld über zehn Kilometer aus dem Stadion Margelacker durch den alten Dorfkern und hinauf auf das Hochplateau Rütihard. Entschieden wird der Lauf an einer einzigen Stelle, dem neunhundert Meter langen Anstieg mit neun Prozent zwischen Kilometer 3,2 und 4,1. Was danach kommt, ist kein Erholungsgelände, sondern zwei Kilometer Höhe.","The Muttenzer Herbstlauf sends its main field ten kilometres out of the Margelacker stadium, through the old village core and up onto the Rütihard plateau. The race is settled in one place, the nine-hundred-metre climb at nine percent between kilometre 3.2 and 4.1. What follows is not recovery ground but two kilometres of altitude.",{"de":167,"en":168},"Gestartet wird um 10:30 Uhr auf dem Sportplatz Margelacker auf rund 280 Metern. Die ersten zwei Kilometer bleiben flach: durch die Wohnquartiere hinunter in den historischen Ortskern, vorbei an der Dorfkirche St. Arbogast mit ihrer Ringmauer, und danach am Engental entlang aus dem Dorf hinaus.\n\nAb Kilometer 2,2 steigt die Strecke in zwei Stufen an. Zuerst achthundert Meter mit gut drei Prozent, dann ab Kilometer 3,2 das eigentliche Stück: neunhundert Meter mit neun Prozent im Schnitt, Rampen bis knapp dreizehn Prozent und einundachtzig Höhenmeter am Stück hinauf auf die Rütihard. Oben folgt keine Abfahrt, sondern ein kurzer Einschnitt und bei Kilometer 5,1 eine zweite Rampe über vierhundert Meter mit 8,6 Prozent. Danach zieht die Route rund zwei Kilometer auf gleichbleibender Höhe über das Plateau, ehe sie ab Kilometer 8,3 in einem Zug fünfzig Höhenmeter zurück ins Dorf fällt. Die letzten anderthalb Kilometer sind flach und führen auf demselben Korridor zum Stadion zurück, auf dem das Rennen hinausgegangen ist.\n\nGetragen wird der Lauf vom TV Muttenz Athletics, 2026 zum vierzehnten Mal und wie immer am ersten Wochenende nach den Herbstferien. Mit zuletzt 1'173 Teilnehmenden und rund hundert Helferinnen und Helfern gehört er zu den grössten Läufen der Region. Unterwegs wechselt der Belag vom Asphalt im Dorf auf Feld- und Waldwege oben auf der Rütihard, bei Bedingungen, die der Veranstalter selbst als ideal beschreibt: um die zwölf Grad im Oktober. Das Ziel liegt im Leichtathletikstadion Margelacker, mit Rangverkündigung und Festwirtschaft direkt daneben; die Strecke wird neunzig Minuten nach dem Start geschlossen.","The gun goes at 10:30 at the Margelacker sports ground, around 280 metres up. The opening two kilometres stay flat: down through the residential streets into the historic village core, past the church of St. Arbogast with its ring wall, and then out of the village along the Engental.\n\nFrom kilometre 2.2 the course climbs in two steps. First eight hundred metres at a good three percent, then from kilometre 3.2 the real one: nine hundred metres averaging nine percent, with ramps close to thirteen and eighty-one metres of unbroken height onto the Rütihard. There is no descent at the top, only a short dip and, at kilometre 5.1, a second ramp of four hundred metres at 8.6 percent. The route then holds its height for some two kilometres across the plateau before dropping fifty metres back into the village in one go from kilometre 8.3. The closing kilometre and a half is flat and returns to the stadium along the same corridor the race went out on.\n\nThe event belongs to TV Muttenz Athletics, is run for the fourteenth time in 2026 and always falls on the first weekend after the autumn school holidays. With 1,173 entrants last time and around a hundred volunteers it is one of the largest races in the region. The surface changes from asphalt in the village to farm and forest track up on the Rütihard, in conditions the organiser himself calls ideal: around twelve degrees in October. The finish is inside the Margelacker athletics stadium, with the prize giving and the race bistro alongside it, and the course closes ninety minutes after the start.",{"de":170,"en":171},"Diese zehn Kilometer bestehen aus drei sehr ungleichen Dritteln, und nur über das erste entscheidest du frei. Bis Kilometer zwei ist alles flach, das Feld steht dicht und der Weg führt durch das Dorf, sodass ein zu schneller Beginn kaum anstrengend wirkt. Laufe diesen Teil bewusst etwas langsamer als deinen rechnerischen Zielschnitt. Du bekommst das Guthaben auf den letzten anderthalb flachen Kilometern zurück, und nur dort ist es überhaupt einlösbar.\n\nEntschieden wird das Rennen zwischen Kilometer 3,2 und 4,1. Neun Prozent über neunhundert Meter bedeuten je nach Leistungsstand vier bis sieben Minuten deutlich über der Schwelle, mit Rampen, die kurz auf dreizehn Prozent gehen. Steuere hier nach Atmung und Aufwand statt nach Pace, denn die angezeigte Geschwindigkeit ist auf diesem Stück ohne Aussagekraft, und verkürze lieber den Schritt, als die Frequenz einbrechen zu lassen.\n\nDie eigentliche Falle liegt oben. Nach dem Anstieg kommt keine Erholung, sondern bei Kilometer 5,1 eine zweite kurze Rampe und danach zwei Kilometer welliges Plateau auf Feld- und Waldwegen. Wer den Hauptanstieg im roten Bereich beendet, verliert dort still eine Minute, ohne dass es sich nach einem Fehler anfühlt. Die Rütihard liegt zudem offener und windiger als das Dorf, und der Naturbelag kann Mitte Oktober nach Regen oder Laubfall weich sein. Die Abfahrt ab Kilometer 8,3 ist die Stelle, an der wieder Tempo möglich wird, aber nur mit Beinen, die den Schlag noch aushalten.","These ten kilometres split into three very unequal thirds and you only get a free choice about the first. Everything to kilometre two is flat, the field is still packed and the route runs through the village, so going out too fast barely feels like effort. Run that part deliberately a little slower than your arithmetic target pace. You get the credit back over the flat closing kilometre and a half, and that is the only place you can spend it.\n\nThe race is decided between kilometre 3.2 and 4.1. Nine percent over nine hundred metres means four to seven minutes well above threshold depending on your level, with ramps that touch thirteen. Steer on breathing and effort rather than pace here, because the number on your watch says nothing on this section, and shorten your stride rather than let your cadence collapse.\n\nThe real trap is at the top. The climb is not followed by recovery but by a second short ramp at kilometre 5.1 and then two kilometres of rolling plateau on farm and forest track. Finish the main climb in the red and you quietly lose a minute up there without it feeling like a mistake. The Rütihard is also more open and windier than the village, and in mid-October the unsealed surface can be soft after rain or leaf fall. The descent from kilometre 8.3 is where speed becomes possible again, but only on legs that can still take the impact.",{"de":173,"en":174},"Für ambitionierte Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Hauptlauf etwa vierzig bis sechzig Minuten, im breiten Feld auch deutlich länger. Der Belastungscharakter ist nicht der eines gleichmässigen Zehners: gut ein Viertel der Strecke ist flach, knapp dreissig Prozent führen aufwärts und fast neun Prozent im steilen Bereich, sodass sich Schwellenlauf, ein harter Anstieg und ein schneller flacher Schluss in einem Rennen abwechseln.\n\nDer wichtigste Trainingsinhalt sind Bergintervalle in genau der Länge des Schlüsselanstiegs. Wiederholungen von vier bis sieben Minuten bei acht bis zehn Prozent bilden das Stück ab Kilometer 3,2 ab. Entscheidend ist dabei weniger der Anstieg selbst als das, was danach kommt: Laufe nach jeder Wiederholung sofort zwei bis drei Minuten flach oder leicht wellig weiter, statt oben stehen zu bleiben. Genau diesen Übergang verlangt die Rütihard zweimal.\n\nDaneben braucht dieses Rennen einen belastbaren Schwellenbereich für die flachen Abschnitte. Die ersten zwei und die letzten anderthalb Kilometer werden im Renntempo gelaufen, und der Schluss zählt doppelt, weil er auf müde Beine trifft. Lange Läufe mit einem schnellen Endstück von zwei Kilometern und klassische Tempoläufe über zwanzig bis dreissig Minuten decken das ab.\n\nDie Bedingungen sind die eines Basler Oktobermorgens. Bei einem Start um 10:30 Uhr und rund zwölf Grad läufst du kühl los und wechselst zwischendurch von Asphalt auf Feld- und Waldwege, die nach Regen und Laubfall rutschig werden. Trainiere die harten Einheiten deshalb auch auf unbefestigtem Untergrund und wähle Schuhe, die dort noch greifen. Und nimm das Einlaufen ernst: Weil die ersten zwei Kilometer flach und schnell sind, ist eine kalte Muskulatur hier teurer als bei einem Rennen, das gleich ansteigt.","For a committed age-group runner the main race lasts roughly forty to sixty minutes, and considerably longer through the body of the field. The demand is not that of a steady ten: a good quarter of the course is flat, close to thirty percent climbs and almost nine percent is steep, so threshold running, one hard ascent and a fast flat finish alternate inside a single race.\n\nThe key training content is hill intervals of exactly the length of the decisive climb. Repetitions of four to seven minutes at eight to ten percent reproduce the section from kilometre 3.2. What matters is less the climb itself than what follows it: run on immediately for two to three minutes on flat or gently rolling ground after every repetition instead of stopping at the top. The Rütihard asks for precisely that transition twice.\n\nAlongside that, this race needs a durable threshold for its flat sections. The opening two and the closing one and a half kilometres are run at race pace, and the finish counts double because it meets tired legs. Long runs with a fast two-kilometre finish and conventional tempo runs of twenty to thirty minutes cover it.\n\nConditions are those of an October morning near Basel. With a 10:30 start and around twelve degrees you set off cool and swap asphalt for farm and forest track in the middle of the race, ground that turns slippery after rain and leaf fall. Train your hard sessions on unsealed surfaces too and pick shoes that still grip there. Take the warm-up seriously as well: because the first two kilometres are flat and fast, cold muscles cost more here than in a race that climbs from the gun.",{"raceName":176,"kind":17,"composedLegs":18,"startDate":19,"leg":18,"legGroup":18,"distanceInMeters":177,"elevationGainInMeters":178,"format":22,"profile":179,"intro":287,"description":290,"pacing":293,"training":296},"Jogging 5,6 km",5600,99,{"classification":180,"routeShape":25,"totalAscentM":178,"totalDescentM":178,"netElevationM":26,"vertPerKm":181,"climbs":182,"remainingVertM":26,"gradientDistribution":190,"downsampledProfile":196,"trackPolyline":286},"ROLLING",17.1,[183],{"startKm":184,"lengthKm":185,"avgGradientPct":186,"maxGradientPct":187,"elevGainM":188,"score":189,"category":18},2.17,0.75,3.8,7.7,28,2827,{"flatPct":191,"upPct":192,"downPct":193,"steepUpPct":194,"steepDownPct":195},30.2,34.1,22.8,4.7,8.2,[197,198,200,202,205,208,209,210,212,215,217,219,221,223,225,227,230,233,235,237,240,243,245,248,251,254,255,258,260,263,266,269,271,273,275,276,278,281,283,285],{"km":26,"elevM":59},{"km":199,"elevM":59},0.15,{"km":201,"elevM":59},0.3,{"km":203,"elevM":204},0.45,286,{"km":206,"elevM":207},0.6,296,{"km":185,"elevM":64},{"km":38,"elevM":66},{"km":211,"elevM":64},1.05,{"km":213,"elevM":214},1.2,290,{"km":216,"elevM":66},1.35,{"km":218,"elevM":157},1.48,{"km":220,"elevM":74},1.63,{"km":222,"elevM":207},1.78,{"km":224,"elevM":80},1.93,{"km":226,"elevM":77},2.08,{"km":228,"elevM":229},2.23,301,{"km":231,"elevM":232},2.38,308,{"km":234,"elevM":146},2.53,{"km":85,"elevM":236},317,{"km":238,"elevM":239},2.83,322,{"km":241,"elevM":242},2.98,327,{"km":244,"elevM":91},3.13,{"km":246,"elevM":247},3.28,325,{"km":249,"elevM":250},3.43,319,{"km":252,"elevM":253},3.58,304,{"km":96,"elevM":83},{"km":256,"elevM":257},3.88,331,{"km":259,"elevM":89},4.03,{"km":261,"elevM":262},4.18,314,{"km":264,"elevM":265},4.33,311,{"km":267,"elevM":268},4.45,303,{"km":270,"elevM":214},4.6,{"km":272,"elevM":64},4.75,{"km":274,"elevM":66},4.9,{"km":45,"elevM":64},{"km":277,"elevM":207},5.2,{"km":279,"elevM":280},5.35,287,{"km":282,"elevM":59},5.5,{"km":284,"elevM":59},5.65,{"km":33,"elevM":59},"mibaHkrqm@nAuEn@Wn@\\RjBkBhIfHbHlCeKlD_JrKwLfJcOtD_NbAsGAaM\\}Du@_AtAsDnH{Bn@zAdFOlGaDtJmB@xAoA|BiC\\k@fBwG|DwLLeCsAm@ZeAhC`FzLb@pCm@tBcCbDsArIqJnL{Be@_Q`TmD~ImCdKgHcHjBiISkBo@]o@VoAtE",{"de":288,"en":289},"Die 5,6 Kilometer sind beim Muttenzer Herbstlauf die Joggingstrecke und zugleich die Einsteigerdistanz des Anlasses. Sie teilt Start, Dorfkern und Zieleinlauf mit dem Hauptlauf, biegt aber unterhalb der Rütihard ab und packt ihre gesamte Arbeit in eine einzige kurze Zone zwischen Kilometer zwei und vier.","The 5.6 kilometres are the jogging course at the Muttenzer Herbstlauf and the event's entry-level distance. It shares the start, the village core and the run-in with the main race, but turns off below the Rütihard and packs all of its work into one short zone between kilometre two and four.",{"de":291,"en":292},"Der Start liegt um 10:24 Uhr auf dem Sportplatz Margelacker auf rund 280 Metern, sechs Minuten vor dem Hauptfeld. Die ersten zwei Kilometer sind dieselben wie beim Zehner und praktisch flach: durch die Wohnquartiere in den historischen Ortskern, vorbei an der Dorfkirche St. Arbogast mit ihrer Ringmauer, und danach hinaus Richtung Engental.\n\nAb Kilometer 2,2 beginnt der einzige zusammenhängende Anstieg, siebenhundertfünfzig Meter mit knapp vier Prozent bis auf rund 327 Meter. Statt weiter auf das Hochplateau zu steigen, fällt die Strecke kurz ab und zieht bei Kilometer 3,7 noch einmal steil an: gut zwanzig Höhenmeter auf zweihundert Metern zum höchsten Punkt bei 339 Metern. Von dort geht es fast ununterbrochen bergab, rund fünfzig Höhenmeter bis Kilometer 4,6, und der letzte Kilometer läuft flach auf demselben Korridor zurück, auf dem das Feld hinausgelaufen ist.\n\nDiese Strecke ist der eigentliche Breitensportkern des Anlasses: Sie wird auch von der Walkingkategorie benutzt, die zwanzig Minuten früher startet, und der Veranstalter empfiehlt sie ausdrücklich Einsteigerinnen und Einsteigern. Der Untergrund ist überwiegend Asphalt mit Feldwegabschnitten an den Hängen über dem Dorf. Gelaufen wird Mitte Oktober bei um die zwölf Grad, ins Ziel geht es im Leichtathletikstadion Margelacker, wo Festwirtschaft und Rangverkündigung warten und wo kurz darauf die Kinderrennen beginnen.","The start is at 10:24 at the Margelacker sports ground, around 280 metres up and six minutes ahead of the main field. The opening two kilometres are the same as the ten and effectively flat: through the residential streets into the historic village core, past the church of St. Arbogast with its ring wall, and out towards the Engental.\n\nFrom kilometre 2.2 the only sustained climb begins, seven hundred and fifty metres at just under four percent to around 327 metres. Instead of carrying on up onto the plateau the course dips briefly and then kicks again at kilometre 3.7, a good twenty metres over two hundred to the high point at 339 metres. From there it descends almost without interruption, some fifty metres down to kilometre 4.6, and the last kilometre runs home flat along the same corridor the field went out on.\n\nThis course is the participation heart of the event. The walking category uses it as well, starting twenty minutes earlier, and the organiser recommends it explicitly to first-timers. The surface is mostly asphalt with sections of farm track on the slopes above the village. It is run in mid-October at around twelve degrees and finishes inside the Margelacker athletics stadium, where the bistro and the prize giving wait and where the children's races start shortly afterwards.",{"de":294,"en":295},"Auf 5,6 Kilometern gibt es keine zweite Chance, und dieses Profil verteilt die Arbeit sehr ungleich: rund dreissig Prozent flach, ein gutes Drittel aufwärts und der Rest bergab. Praktisch heisst das, dass die ersten zwei flachen Kilometer und der abfallende Schluss dein Renntempo tragen, während die Mitte fast vollständig Steigung ist.\n\nDie entscheidende Zone liegt zwischen Kilometer 2,2 und 4,0. Der lange Anstieg mit knapp vier Prozent ist flach genug, um durchgehend gelaufen zu werden, und genau deshalb verführt er dazu, die Anstrengung konstant zu halten statt die Geschwindigkeit zu senken. Nimm dort bewusst Tempo heraus, halte den Aufwand gleich und rechne mit der zweiten, kürzeren Rampe bei Kilometer 3,7, die nach dem kurzen Zwischenabstieg härter wirkt, als sie ist.\n\nDer Schlussteil ist die eigentliche Chance und die zweite Falle. Ab dem höchsten Punkt geht es fünfzig Höhenmeter bergab, und wer oben zu tief im roten Bereich war, kann diesen Abschnitt nicht nutzen. Laufe die Abfahrt mit hoher Frequenz und kurzem Schritt, statt dich fallen zu lassen, denn der letzte Kilometer ist flach und will noch einmal Tempo. Bei einem Start um 10:24 Uhr im Oktober ist es kühl, was für dieses Tempo günstig ist, aber ein richtiges Einlaufen umso wichtiger macht.","Over 5.6 kilometres there is no second chance, and this profile shares the work out very unevenly: around thirty percent flat, a good third climbing and the rest descending. In practice that means the first two flat kilometres and the falling finish carry your race pace while the middle is almost entirely uphill.\n\nThe decisive zone runs from kilometre 2.2 to 4.0. The long climb at just under four percent is shallow enough to run throughout, which is exactly why it tempts you to hold the effort constant instead of easing the speed. Take pace out deliberately there, keep the effort level, and expect the second, shorter ramp at kilometre 3.7, which feels harder than it is after the brief dip before it.\n\nThe closing section is both the opportunity and the second trap. From the high point the course drops fifty metres, and if you crested too deep in the red you cannot use it. Run the descent with a high cadence and a short stride rather than letting yourself fall down it, because the final kilometre is flat and wants pace once more. A 10:24 start in October means cool air, which suits this speed but makes a proper warm-up all the more important.",{"de":297,"en":298},"Je nach Leistungsstand dauert diese Strecke etwa fünfundzwanzig bis fünfundvierzig Minuten. Der Belastungscharakter ist ein durchgehend harter Tempolauf mit einem Steigungsblock in der Mitte: kurz genug, um von Beginn an nahe der Schwelle gelaufen zu werden, und lang genug, dass ein Fehler am Anstieg bis ins Ziel nachwirkt.\n\nDer wichtigste Inhalt ist deshalb Tempohärte auf flachem Gelände. Zwanzig bis dreissig Minuten im Schwellenbereich oder gebrochene Einheiten aus vier bis sechs Blöcken von fünf Minuten bilden die Anforderung der ersten zwei und der letzten anderthalb Kilometer ab. Wer aus dem Einsteigerbereich kommt, ersetzt das durch längere zügige Dauerläufe und einen wöchentlichen Abschnitt im Zieltempo.\n\nDazu kommt die Mitte. Ein Anstieg von siebenhundertfünfzig Metern bei vier Prozent, gefolgt von einer zweiten kurzen Rampe, verlangt Wiederholungen von drei bis fünf Minuten an einer moderaten Steigung, jeweils mit einem flachen Auslauf statt einer Pause oben. Ergänze zwei bis drei kurze, steilere Antritte pro Einheit für den Kicker bei Kilometer 3,7.\n\nDen dritten Schwerpunkt liefert der Schluss. Fünfzig Höhenmeter Abfahrt und ein flacher letzter Kilometer belohnen genau die Fähigkeit, mit müden Beinen schnell und locker zu laufen, und die trainiert man nur, indem man Dauerläufe regelmässig mit einem schnellen Bergab- und Flachstück beendet. Da der Lauf Mitte Oktober bei rund zwölf Grad stattfindet und teils über Feldwege führt, lohnt es sich, diese Einheiten im Herbst draussen und auf gemischtem Untergrund zu laufen statt auf dem Laufband.","Depending on your level this course takes roughly twenty-five to forty-five minutes. The demand is that of a sustained hard tempo run with a climbing block in the middle: short enough to be run near threshold from the gun, and long enough that a mistake on the climb still costs you at the finish.\n\nThe main content is therefore flat-ground speed endurance. Twenty to thirty minutes at threshold, or broken sessions of four to six five-minute blocks, reproduce what the first two and the last one and a half kilometres ask for. Runners coming from the beginner end swap that for longer brisk steady runs plus one weekly section at target pace.\n\nThen there is the middle. A seven-hundred-and-fifty-metre climb at four percent followed by a second short ramp calls for repetitions of three to five minutes on a moderate gradient, each with a flat run-on instead of a pause at the top. Add two or three shorter, steeper accelerations per session for the kicker at kilometre 3.7.\n\nThe third emphasis comes from the finish. Fifty metres of descent and a flat closing kilometre reward exactly the ability to run fast and relaxed on tired legs, and that is only trained by regularly ending steady runs with a quick downhill and flat section. Since the race is held in mid-October at around twelve degrees and partly on farm track, it is worth doing those sessions outdoors on mixed ground in autumn rather than on a treadmill.",{"raceName":300,"kind":17,"composedLegs":18,"startDate":19,"leg":18,"legGroup":18,"distanceInMeters":177,"elevationGainInMeters":178,"format":22,"profile":18,"intro":18,"description":18,"pacing":18,"training":18},"Walking 5,6 km",{"raceName":302,"kind":17,"composedLegs":18,"startDate":19,"leg":18,"legGroup":18,"distanceInMeters":303,"elevationGainInMeters":18,"format":22,"profile":18,"intro":18,"description":18,"pacing":18,"training":18},"Familienlauf",900,[305],{"eventName":6,"eventDate":9,"eventHomepageUrl":11},[307,314,321,330,338,346],{"slug":308,"eventName":309,"proseName":310,"city":311,"country":8,"eventType":13,"eventDate":312,"distanceInMeters":20,"elevationGainInMeters":313,"classification":180},"allschwiler-klausenlauf","Allschwiler Klausenlauf",{"de":309,"en":309},"Allschwil","2026-12-06T00:00:00.000Z",158,{"slug":315,"eventName":316,"proseName":317,"city":318,"country":8,"eventType":13,"eventDate":319,"distanceInMeters":20,"elevationGainInMeters":320,"classification":180},"burgdorfer-stadtlauf","Burgdorfer Stadtlauf",{"de":316,"en":316},"Burgdorf","2026-09-05T00:00:00.000Z",206,{"slug":322,"eventName":323,"proseName":324,"city":326,"country":8,"eventType":13,"eventDate":327,"distanceInMeters":328,"elevationGainInMeters":329,"classification":24},"liestaler-stadtlauf","41. 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