Torlauf Dachstein Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Ultra des Torlauf Dachstein führt als große Schleife über 72 Kilometer rund um Ramsau am Dachstein, mit rund 3.900 Höhenmetern im Anstieg und ebenso vielen im Abstieg. Die Veranstaltung gibt es seit 2017, sie ist bewusst klein und familiär geblieben, 2025 standen 590 Läuferinnen und Läufer aus elf Nationen am Start aller Bewerbe.

Das Profil ist klassisch alpin und kaum je eben, nur gut sieben Prozent der Strecke verlaufen flach. Die Anstiege kommen in Wellen. Zwischen Kilometer 11 und 35 reihen sich sechs Anstiege aneinander, darunter der längste des Tages ab Kilometer 16 mit 3,7 Kilometern bei durchschnittlich gut 14 Prozent und 528 Höhenmetern. Nach einer ruhigeren Passage folgt bei Kilometer 46 eine kurze, sehr steile Rampe mit fast 33 Prozent Durchschnittssteigung.

Die Entscheidung fällt spät. Ab Kilometer 58 wartet der härteste Anstieg der Runde, 2,7 Kilometer mit gut 21 Prozent im Schnitt und 562 Höhenmetern, bevor es zurück nach Ramsau hinunter geht. Mehr als die Hälfte der Distanz ist steiles Auf oder Ab, auf diesem Kurs vor der Kulisse des Dachsteinmassivs zahlen sich trittsichere Beine und Stockeinsatz mehr aus als reine Straßenschnelligkeit.

Pacing-Strategie

Der Rundkurs kehrt am Ende auf Starthöhe zurück, hat aber kaum flache Meter — über die Hälfte der Distanz führt steil bergauf oder bergab. Teile deine Kraft an den beiden großen Anstiegen ein: Der erste ab Kilometer 16 gewinnt 528 Höhenmeter und verleitet mit frischen Beinen zum Überpacen, also geh ihn bewusst kontrolliert an. Der eigentliche Prüfstein kommt spät — der im Schnitt über 20 Prozent steile Anstieg ab Kilometer 58, der nach fast 4.000 gelaufenen Höhenmetern noch einmal 562 Meter fordert. Wer hier noch Reserven hat, entscheidet das Rennen.

Die größte Falle sind jedoch die steilen Abfahrten vom höchsten Punkt bei Kilometer 36: Läufst du sie ungebremst, sind die Oberschenkel für die Schlussrampe hinüber. Laufe technisch sauber und spare auf den Downhills bewusst Muskelkraft.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die 72 Kilometer mit rund 3.900 Höhenmetern solltest du als ambitionierte Altersklassenläuferin oder -läufer mit zehn bis vierzehn Stunden Belastung rechnen. Das ist ein langer Bergtag, kein schnelles Rennen, die Basis dafür ist ein über Monate aufgebautes aerobes Fundament mit langen Einheiten in welligem bis steilem Gelände.

Der Belastungscharakter wechselt ständig statt gleichmäßig zu bleiben. Über die Hälfte der Strecke ist steil bergauf oder steil bergab, dazwischen liegen laufbare Passagen. Trainiere deshalb gezielt die Übergänge, kraftvolles Gehen mit Stöcken an Rampen jenseits von 15 Prozent, danach sofort wieder ein ökonomischer Laufschritt.

Rennentscheidend sind zwei Stellen. Die Anstiegsserie zwischen Kilometer 11 und 35 verleitet zu früher Überpace, hier brauchst du Disziplin und einen erprobten Verpflegungsplan. Der Schlussanstieg ab Kilometer 58 mit 562 Höhenmetern bei gut 21 Prozent kommt nach über 3.000 absolvierten Höhenmetern, dafür simulierst du im Training am besten Berganstiege am Ende langer Läufe.

Unterschätze die Abstiege nicht, gut ein Viertel der Strecke fällt steil ab. Exzentrische Kraft in den Oberschenkeln, regelmäßiges Downhill-Training und Rumpfstabilität entscheiden darüber, ob du die zweite Rennhälfte noch laufen kannst. Plane außerdem lange Läufe mit Rennrucksack und teste Essen und Trinken, bei dieser Dauer wird die Verpflegung zur eigenen Disziplin, die du nicht erst am Renntag improvisieren solltest.