[{"data":1,"prerenderedAt":995},["ShallowReactive",2],{"race-winter-trail-malopolska":3,"race-related-winter-trail-malopolska":939,"supplied-design-youb-rennen":994},{"slug":4,"slugAliases":5,"eventName":6,"city":7,"country":8,"eventDate":9,"updatedAt":10,"eventHomepageUrl":11,"proseName":12,"eventType":13,"courses":14,"editions":937},"winter-trail-malopolska",[],"Winter Trail Małopolska","Mszana Dolna","Poland","2026-12-12T00:00:00.000Z","2026-10-31T03:31:49.000Z","https://utm.run/pl/winter-trail-malopolska/",{"de":6,"en":6},"Running",[15,256,453,633,809],{"raceName":16,"kind":17,"hasTrack":18,"composedLegs":19,"startDate":20,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":21,"elevationGainInMeters":22,"format":23,"profile":24,"intro":244,"description":247,"pacing":250,"training":253},"WTM 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Dolna aid",49.699129,20.088445,3.5,{"type":214,"name":220,"lat":221,"lon":222,"km":223},"Dobra aid",49.701044,20.235058,19.84,{"type":214,"name":225,"lat":226,"lon":227,"km":228},"Kasina Wielka aid",49.725189,20.156438,45.12,{"type":214,"name":230,"lat":231,"lon":232,"km":233},"Pod Szczeblem aid",49.707037,19.999609,66.96,{"type":214,"name":235,"lat":236,"lon":237,"km":238},"Rabka Zaryte aid",49.628928,19.991157,78.26,{"type":214,"name":240,"lat":241,"lon":242,"km":243},"Obidowa aid",49.54905,20.03418,92.99,{"de":245,"en":246},"Auf seiner längsten Strecke schickt dich der Winter Trail Małopolska Mitte Dezember über 145 Kilometer und rund 8.000 Höhenmeter um Mszana Dolna. Flach ist hier fast nichts, die Nacht lässt sich nicht umgehen, und deine Vorbereitung entscheidet sich daran, ob die Beine nach hundert Kilometern noch steil bergab laufen können.","On its longest course, the Winter Trail Małopolska sends you out in mid-December for 145 kilometres and around 8,000 metres of climbing around Mszana Dolna. Almost nothing here is flat, the night cannot be avoided, and your preparation stands or falls on whether your legs can still run steep descents after a hundred kilometres.",{"de":248,"en":249},"Die große Runde beginnt und endet auf knapp 400 Metern und wird früh ernst: Nach weniger als drei Kilometern geht es rund 440 Höhenmeter steil hinauf. Vom Verpflegungspunkt in Dobra bei Kilometer 20 bis Kasina Wielka bei Kilometer 45 folgen drei weitere Anstiege von jeweils etwa 500 Höhenmetern. Dieser erste Teil ist kein Einrollen, sondern bereits ein Bergrennen für sich.\n\nDie härteste Passage beginnt bei Kilometer 66 am Posten Pod Szczeblem: über 600 Höhenmeter mit durchschnittlich 16 Prozent, kurz darauf noch einmal fast 400 auf nur zwei Kilometern. Von Rabka Zaryte bei Kilometer 78 zieht die Strecke dann stufenweise über Obidowa nach oben und erreicht um Kilometer 100 mit knapp 1.300 Metern ihren höchsten Punkt, bevor sie rund 700 Höhenmeter verliert.\n\nDas Ende verlangt noch einmal alles. Ab Kilometer 121 kommen über 500 Höhenmeter, dann fällt die Route auf ihren tiefsten Punkt, und bei Kilometer 135 beginnt der längste Anstieg der Runde. Rund sechs Kilometer vor dem Ziel ist er geschafft, der Rest führt bergab ins Tal. Zwischen den Dörfern um Mszana Dolna ist kaum ein Stück Strecke flach, und im Dezember liegt ein großer Teil dieser Reise in der Dunkelheit.","The big loop starts and finishes just under 400 metres and turns serious early: within three kilometres you are on a steep climb of around 440 metres. Between the aid station in Dobra at kilometre 20 and Kasina Wielka at kilometre 45 come three more climbs of about 500 metres each. This first section is no warm-up; it is a mountain race in its own right.\n\nThe hardest passage starts at kilometre 66 at the Pod Szczeblem station: more than 600 metres at an average of 16 percent, then soon after almost 400 more in just two kilometres. From Rabka Zaryte at kilometre 78 the course works upward in stages through Obidowa, reaching its high point of nearly 1,300 metres around kilometre 100 before giving back around 700 metres.\n\nThe ending asks for everything again. From kilometre 121 there are more than 500 metres to climb, then the route drops to its lowest point, and at kilometre 135 the longest climb of the loop begins. It tops out about six kilometres from the finish, and the rest runs down into the valley. Between the villages around Mszana Dolna hardly any of the course is flat, and in December much of the journey happens in the dark.",{"de":251,"en":252},"Fast die Hälfte der Höhenmeter steckt nicht in den acht großen Anstiegen, sondern in den kurzen Wellen dazwischen. Das macht jede Rechnung über Pausen zwischen den Bergen hinfällig: Eine echte Erholungsstrecke gibt es nicht. Geh deshalb die steilen Stücke von Beginn an im Gehen, auch wenn du sie noch laufen könntest, und halte auf den Wellen ein Tempo, das du auch tief in der Nacht noch halten könntest.\n\nEntschieden wird das Rennen auf den letzten 25 Kilometern. Zwei Anstiege mit zusammen über 1.000 Höhenmetern warten dort auf Beine, die schon fast 7.000 Höhenmeter Abstieg hinter sich haben. Wer sich am steilen Block ab Kilometer 66 verausgabt, sieht die Rechnung erst hier, weil die lange Stufenrampe bis Kilometer 100 das Problem zunächst verdeckt.\n\nDie größte Falle sind die Abstiege der ersten 40 Kilometer. Mit frischen Beinen fühlen sie sich geschenkt an, tatsächlich kosten sie die Oberschenkel, die du nach Kilometer 120 brauchst. Lauf sie locker und ohne hartes Bremsen, und plane ein, dass du bergab in der Dunkelheit deutlich langsamer wirst.","Nearly half of the climbing sits not in the eight big ascents but in the short undulations between them. That rules out any plan built on recovering between the mountains, because there is no true recovery stretch. Walk the steep pitches from the start, even while you could still run them, and hold a pace on the rollers that you could still hold deep into the night.\n\nThe race is decided in the last 25 kilometres. Two climbs totalling more than 1,000 metres meet legs that have already descended almost 7,000. If you overreach on the steep block from kilometre 66, the bill only arrives here, because the long staged ramp to kilometre 100 hides the problem at first.\n\nThe biggest trap is the descending in the first 40 kilometres. On fresh legs it feels free; in fact it spends the quads you will need after kilometre 120. Run those descents loosely without hard braking, and allow for moving markedly slower downhill in the dark.",{"de":254,"en":255},"Rechne je nach Form mit 30 bis 40 Stunden und mindestens einer vollen Nacht. Die Belastung bleibt niedrig in der Intensität, bricht aber ständig den Rhythmus: Steiles Gehen mit hohem Puls wechselt mit Laufen bergab, gleichmäßige Kilometer sind selten. Grundlage ist deshalb nicht der Kilometerumfang, sondern die Zeit auf den Beinen im steilen Gelände.\n\nDeine wichtigsten Einheiten sind lange Wochenenden mit zwei aufeinanderfolgenden Bergtagen, wobei der zweite Tag der härtere ist. Lege die steilsten Anstiege bewusst ans Ende, denn das Rennen legt seinen längsten Anstieg auf Kilometer 135. Übe zügiges Berggehen auf Rampen über 15 Prozent, bis es sich ökonomisch anfühlt und nicht mehr wie eine Pause.\n\nGleich wichtig ist die Bergab-Belastung. Rund 8.000 Höhenmeter Abstieg zerlegen untrainierte Oberschenkel lange vor dem Ziel. Baue Krafttraining für die exzentrische Arbeit ein und lauf regelmäßig lange Abstiege auf bereits müden Beinen.\n\nDer Termin Mitte Dezember ist Teil des Trainingsplans. Kälte, Nässe oder gefrorener Boden sind auf über 1.200 Metern möglich, und die Nacht ist lang. Trainiere deshalb im Dunkeln mit Stirnlampe, teste Schuhe und Griff auf deinen steilsten Abstiegen und übe, unterwegs mit kalten Händen zu essen und zu trinken. Eine Nachteinheit nach einem langen Tag zeigt dir am ehrlichsten, was im Rennen auf dich zukommt.","Expect 30 to 40 hours depending on your form, with at least one full night. The intensity stays low but the rhythm keeps breaking: steep hiking at a high heart rate alternates with running downhill, and even kilometres are rare. So your foundation is not mileage but time on your feet on steep ground.\n\nYour key sessions are long weekends with two consecutive mountain days, the second being the harder. Put the steepest climbs deliberately at the end, because the race saves its longest climb for kilometre 135. Practise brisk hiking on ramps above 15 percent until it feels economical rather than like a rest.\n\nDescending load matters just as much. Around 8,000 metres of descent will take apart unprepared quads long before the finish. Build strength work for that eccentric load into your week, and regularly run long descents on legs that are already tired.\n\nThe mid-December date is part of the plan. Cold, wet or frozen ground is possible above 1,200 metres, and the night is long. So train in the dark with a headlamp, test shoes and grip on your steepest descents, and practise eating and drinking with cold hands. One night session after a long day will show you most honestly what the race holds.",{"raceName":257,"kind":17,"hasTrack":18,"composedLegs":19,"startDate":20,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":258,"elevationGainInMeters":259,"format":23,"profile":260,"intro":441,"description":444,"pacing":447,"training":450},"WTM 105",109000,5673,{"classification":25,"routeShape":26,"totalAscentM":259,"totalDescentM":261,"netElevationM":262,"vertPerKm":263,"climbs":264,"remainingVertM":318,"gradientDistribution":319,"downsampledProfile":325,"trackPolyline":440},5674,-1,52.1,[265,271,278,284,291,298,304,311],{"startKm":266,"lengthKm":267,"avgGradientPct":268,"maxGradientPct":35,"elevGainM":269,"score":270,"category":38},2.68,3.03,14.5,438,43820,{"startKm":272,"lengthKm":273,"avgGradientPct":34,"maxGradientPct":274,"elevGainM":275,"score":276,"category":277},19.25,2,22.3,284,28446,"3",{"startKm":279,"lengthKm":280,"avgGradientPct":281,"maxGradientPct":71,"elevGainM":282,"score":283,"category":38},31.5,3.7,16.5,611,61150,{"startKm":285,"lengthKm":286,"avgGradientPct":287,"maxGradientPct":288,"elevGainM":289,"score":290,"category":38},38.08,1.83,20.6,40.1,376,37582,{"startKm":292,"lengthKm":293,"avgGradientPct":294,"maxGradientPct":295,"elevGainM":296,"score":297,"category":277},49.93,2.25,9.8,21.6,221,22109,{"startKm":163,"lengthKm":299,"avgGradientPct":300,"maxGradientPct":301,"elevGainM":302,"score":303,"category":38},3.3,16.1,33.4,532,53204,{"startKm":305,"lengthKm":306,"avgGradientPct":307,"maxGradientPct":308,"elevGainM":309,"score":310,"category":277},91.28,1.78,14.1,23.3,251,25059,{"startKm":312,"lengthKm":313,"avgGradientPct":314,"maxGradientPct":315,"elevGainM":316,"score":317,"category":38},98.9,4.35,12.8,24.8,556,55642,2257,{"flatPct":320,"upPct":321,"downPct":322,"steepUpPct":323,"steepDownPct":324},6.3,19.2,19.5,27.8,27.2,[326,328,330,333,336,339,342,345,348,350,353,356,359,362,365,368,371,374,377,379,382,385,388,391,394,397,400,403,406,409,411,414,417,420,423,426,429,432,435,438],{"km":28,"elevM":327},396,{"km":329,"elevM":79},2.8,{"km":331,"elevM":332},5.58,962,{"km":334,"elevM":335},8.38,540,{"km":337,"elevM":338},11.18,570,{"km":340,"elevM":341},13.98,625,{"km":343,"elevM":344},16.75,693,{"km":346,"elevM":347},19.55,642,{"km":349,"elevM":108},22.35,{"km":351,"elevM":352},25.13,714,{"km":354,"elevM":355},27.93,594,{"km":357,"elevM":358},30.73,388,{"km":360,"elevM":361},33.53,609,{"km":363,"elevM":364},36.3,867,{"km":366,"elevM":367},39.1,843,{"km":369,"elevM":370},41.9,670,{"km":372,"elevM":373},44.68,516,{"km":375,"elevM":376},47.48,502,{"km":378,"elevM":102},50.28,{"km":380,"elevM":381},53.08,886,{"km":383,"elevM":384},55.85,924,{"km":386,"elevM":387},58.65,898,{"km":389,"elevM":390},61.45,1023,{"km":392,"elevM":393},64.25,1136,{"km":395,"elevM":396},67.03,1285,{"km":398,"elevM":399},69.83,1112,{"km":401,"elevM":402},72.63,910,{"km":404,"elevM":405},75.4,927,{"km":407,"elevM":408},78.2,876,{"km":410,"elevM":196},81,{"km":412,"elevM":413},83.8,597,{"km":415,"elevM":416},86.58,531,{"km":418,"elevM":419},89.38,1001,{"km":421,"elevM":422},92.18,772,{"km":424,"elevM":425},94.95,769,{"km":427,"elevM":428},97.75,370,{"km":430,"elevM":431},100.55,519,{"km":433,"elevM":434},103.35,916,{"km":436,"elevM":437},106.13,535,{"km":439,"elevM":96},108.93,"}wenHgmpyBHpEdFcBcEyPnBuHio@m[mC{QwK}RoRqDcYdJuWhR{K}C{KjBlIkYcUoCa`@mQgI\\kEa[q@s_@dI_m@{AoHrDcRg@cQ|Kix@uQu^{G{FwD}OsWaAcBwKtGsZq@}LyCyJuHg@aPij@{FAmUzQwLm@uLlJZxEuLt\\[zH}]dbAcs@xvAcBtSmMzZr@nOaBfPmN|HlBjpB}Fd]uG|FqHve@uHzLeCjZzAnTcEcCPt^eF~Lwa@cEeIj[kZpUzKhe@bUfLfc@hFdHqIfWyDbI`BfFdLbZ|A|RrRxIsInMvOvPb]jDxOrSj\\|Hlc@s@lP|RcYdECfYvc@xGcF`FlB|I_EtInMtQnDpE`QxKtHp@{I`EdAhDvNrIvFyClN|JtKRxKpZxM~YiLnHmRhA}ZvDcF|\\pD~PmSz]~@vNmHj^~I|GeGdKs@fZjUtr@bZlT~j@~C{BvOvLsAzUpUde@pJsBzLfC~CoL|S~P~GoIzAaMtq@yY|La@|AfKtGS^oL`B|Q|Oy@eA`EvTdK|MjRpJzCg@zWbJbFrHza@fDxFdUFhAhWwAfEtGdG?fG`BYtByMbUnBbGmo@tP}e@d@i[rO_[zFaD~NxFdQ{C`Vm}@|R}g@lIwl@lHkLjGs]~@yYvBgD~Z_P`CiT|c@eg@nMt@jXmIpGlIpGcEfRCjNrPrLrBZ`JAgCfLaF`NrDvReO`[eElPuJ`Gcl@pFmSjHiaAkEmb@e@weA{EiO{Giz@pJax@g@eSyKsW}d@i]gKyTmFoVpA|m@oEhL_S|Cw@rUoI`e@t@zJxGfM`HvZf@rOcIb[A|TrAjTzHbSy@|XbBxNaG`v@zA`g@eAvRfElRgRf`@eCxQh@xM[_JyLuBeJuNgVw@yDlEqL}IeIhFuZhAsRnPgP`V{DzUs[|Pw@pVoIrc@yHtOwJbq@yRvd@cTdx@mDjCaL?em@iO_IlBsChQeJxDmGmM_O]aO_LyW_A`AiJwBsCgd@sAwDjKqFdC{AsQwEvA[yDeHaFyRvU^tIwAqTmJ~ByJoBaHeK{NqEmd@rP_JK_U~W_EeAsEeUyAs@i@vEyA}IsDnImRkQuDtAkTik@_z@{^qQaQaUlI}[}JkVxIgXyBrYmuB|K_JgCaV_e@kTaQvC{IeYaQt]eNjHgGuY{O|K{H_]uL{XqJn@_Ayc@~A{JdNgFnQ|Ac@}IiGyHoB{V|D}ThBue@mDuXiEuGmA_SpH|KtQhKtH_KxHwWm@_J_Ez@yBaPeHuAMoC|J}AvWgStW_JnT|CtK~RnCxQho@n[oBtHbExPeFbBIqExBaA",{"de":442,"en":443},"Beim Winter Trail Małopolska liegt der höchste Punkt der 105er-Strecke nicht am Ende, sondern gut 40 Kilometer davor, auf fast 1.300 Metern. Wer dort oben glaubt, das Schwerste sei geschafft, irrt: Auf den letzten 23 Kilometern warten drei Anstiege, und auf genau die richtest du dein Dezember-Training aus.","At the Winter Trail Małopolska, the high point of the 105 course comes not at the end but more than 40 kilometres before it, at nearly 1,300 metres. Anyone up there who thinks the worst is over is mistaken: three climbs wait in the last 23 kilometres, and those are what your December training has to target.",{"de":445,"en":446},"Der erste Block reicht bis etwa Kilometer 47 und ist der steilste Teil der Strecke. Nach zwei früheren Aufstiegen kommen ab Kilometer 31 zwei Prüfungen kurz hintereinander: über 600 Höhenmeter mit durchschnittlich 16,5 Prozent, wenig später fast 400 Höhenmeter auf unter zwei Kilometern. Danach steht die Strecke wieder bei rund 500 Metern.\n\nDer Mittelteil ändert den Charakter. Ab Kilometer 50 gewinnt die Route in Stufen an Höhe und klettert über 17 Kilometer auf ihr Dach bei Kilometer 67, das mit knapp 1.300 Metern höher liegt als alles, was die kürzeren Strecken bieten. Es folgt ein rund 20 Kilometer langer Abstieg mit Gegenanstiegen bis auf etwa 530 Meter.\n\nDann beginnt das eigentliche Finale. Bei Kilometer 86 geht es wieder gut 500 Höhenmeter steil hinauf, bei Kilometer 91 folgt ein kürzerer Anstieg, dann der Fall auf den tiefsten Punkt der Runde. Bei Kilometer 99 wartet der lange letzte Aufstieg, von dem aus du auf knapp 400 Meter nach Mszana Dolna zurückläufst. In den Bergen um die Stadt ist im Dezember viel Strecke für wenig Tageslicht zu bewältigen.","The first block runs to about kilometre 47 and is the steepest part of the course. After two earlier ascents, two tests arrive in quick succession from kilometre 31: more than 600 metres at an average of 16.5 percent, then soon after nearly 400 metres in under two kilometres. By the end of it you are back at around 500 metres.\n\nThe middle changes character. From kilometre 50 the route gains height in stages, climbing for 17 kilometres to its roof at kilometre 67, which at nearly 1,300 metres stands above anything the shorter courses reach. Then comes a descent of about 20 kilometres, broken by short rises, down to roughly 530 metres.\n\nThen the real finale starts. At kilometre 86 you climb steeply for more than 500 metres again, a shorter climb follows at kilometre 91, and the route falls to its lowest point. The long last ascent waits at kilometre 99, and from its top you run back down to just under 400 metres at Mszana Dolna. In the mountains around the town, December leaves little daylight for so much course.",{"de":448,"en":449},"Teile das Rennen in drei Abschnitte und gib ihnen unterschiedliche Aufgaben. Die ersten 47 Kilometer sind Kontrolle: Die beiden Rampen ab Kilometer 31 sind die steilsten des Tages und dürfen nur gegangen werden, egal wie frisch du dich fühlst. Der Stufenaufstieg zum höchsten Punkt ist der Abschnitt, in dem du am ehesten einen Laufrhythmus findest. Dort darfst du Zeit gutmachen, solange der Atem ruhig bleibt.\n\nDas Rennen entscheidet sich zwischen Kilometer 86 und 103. Auf diesen 17 Kilometern liegen rund 1.340 Höhenmeter, also fast ein Viertel des gesamten Aufstiegs, und das nach über 80 Kilometern. Zähle hier nicht die Kilometer zum Ziel, sondern die verbleibenden Anstiege.\n\nDie Falle ist der lange Abstieg vom Dach. Zwanzig Kilometer bergab fühlen sich nach der Stufenrampe wie Belohnung an und laden dazu ein, Zeit herauszulaufen. Wer das tut, kommt mit leeren Oberschenkeln an den Fuß des Anstiegs bei Kilometer 86, und der verzeiht das nicht: Er hat im Schnitt 16 Prozent.","Divide the race into three sections and give each its own job. The first 47 kilometres are about control: the two ramps from kilometre 31 are the steepest of the day and should only be hiked, however fresh you feel. The staged climb to the high point is where you are most likely to find a running rhythm, so that is where you can gain time, as long as your breathing stays calm.\n\nThe race is decided between kilometres 86 and 103. Those 17 kilometres hold around 1,340 metres of climbing, almost a quarter of the total, and they come after more than 80 kilometres of running. Count the remaining climbs here, not the distance to the finish.\n\nThe trap is the long descent from the roof. Twenty kilometres downhill feel like a reward after the staged climb and invite you to bank time. Do that and you reach the foot of the kilometre 86 climb with empty quads, and at an average of 16 percent it forgives nothing.",{"de":451,"en":452},"Plane je nach Form 20 bis 28 Stunden ein, die Nacht gehört also dazu. Die Belastung ist überwiegend aerob, wird aber von langen, steilen Gehphasen und Abstiegen geprägt, in denen sich die Muskulatur stärker ermüdet als das Herz-Kreislauf-System. Dein Training muss vor allem die Beine auf diese Mischung vorbereiten.\n\nDer Kern der Vorbereitung ist die Zumutung am Schluss: drei Anstiege nach einem langen Abstieg. Bilde genau das nach, indem du lange Läufe mit einem ausgedehnten Bergab-Stück beendest und direkt danach noch zwei oder drei harte Aufstiege gehst. Eine solche Einheit sagt dir mehr über deine Rennform als jeder Lauf mit gleichmäßigen Höhenmetern.\n\nFür die steilen Rampen um Kilometer 31 bis 40 brauchst du Kraft im Berggehen. Wähle Hänge mit mindestens 15 Prozent und übe wiederholte Aufstiege von 300 bis 500 Höhenmetern im kontrollierten Tempo, auch mit Stöcken, wenn du damit laufen willst. Für den Stufenaufstieg zum höchsten Punkt helfen lange Dauerläufe mit moderatem Anstieg, damit du dort noch laufen kannst.\n\nIm Dezember zählt auch, was der Tag nicht hergibt. Lege regelmäßig Einheiten in die Dunkelheit, damit dir der Wechsel auf Stirnlampe und das langsamere Tempo bergab vertraut sind. Auf knapp 1.300 Metern können Kälte und schwieriger Untergrund dazukommen, teste Kleidung und Schuhe deshalb früh bei schlechtem Wetter.","Plan on 20 to 28 hours depending on your form, so the night is part of it. The load is mostly aerobic but shaped by long, steep hiking and by descents that tire your muscles more than your heart and lungs. Your training has to prepare the legs above all for that mix.\n\nThe core of your preparation is the ordeal at the end: three climbs after a long descent. Reproduce exactly that by finishing long runs with an extended downhill and then going straight into two or three hard climbs. A session like that tells you more about your race form than any run with evenly spread climbing.\n\nThe steep ramps around kilometres 31 to 40 call for strength in uphill hiking. Pick slopes of at least 15 percent and repeat climbs of 300 to 500 metres at a controlled pace, with poles if you plan to race with them. For the staged climb to the high point, long steady runs on moderate gradients keep you running there.\n\nIn December, what the day withholds counts too. Regularly put sessions in the dark so that switching to a headlamp and the slower downhill pace become familiar. Near 1,300 metres cold and difficult footing may join in, so test clothing and shoes early in bad weather.",{"raceName":454,"kind":17,"hasTrack":18,"composedLegs":19,"startDate":20,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":455,"elevationGainInMeters":456,"format":23,"profile":457,"intro":621,"description":624,"pacing":627,"training":630},"WTM 64",67000,4029,{"classification":25,"routeShape":26,"totalAscentM":456,"totalDescentM":458,"netElevationM":262,"vertPerKm":459,"climbs":460,"remainingVertM":505,"gradientDistribution":506,"downsampledProfile":511,"trackPolyline":620},4030,60.1,[461,469,474,479,484,490,495,500],{"startKm":462,"lengthKm":463,"avgGradientPct":464,"maxGradientPct":465,"elevGainM":466,"score":467,"category":468},0.33,1.88,7.3,12.3,137,13681,"4",{"startKm":266,"lengthKm":470,"avgGradientPct":77,"maxGradientPct":471,"elevGainM":472,"score":473,"category":38},3.05,33.2,439,43896,{"startKm":322,"lengthKm":273,"avgGradientPct":475,"maxGradientPct":476,"elevGainM":477,"score":478,"category":277},14.3,23,286,28634,{"startKm":480,"lengthKm":481,"avgGradientPct":281,"maxGradientPct":64,"elevGainM":482,"score":483,"category":38},31.88,3.73,613,61349,{"startKm":485,"lengthKm":486,"avgGradientPct":487,"maxGradientPct":488,"elevGainM":72,"score":489,"category":38},38.35,1.95,19.6,40.2,38184,{"startKm":491,"lengthKm":492,"avgGradientPct":493,"maxGradientPct":301,"elevGainM":58,"score":494,"category":38},44.1,3.33,16.2,53811,{"startKm":496,"lengthKm":306,"avgGradientPct":34,"maxGradientPct":497,"elevGainM":498,"score":499,"category":277},49.4,23.4,252,25199,{"startKm":501,"lengthKm":502,"avgGradientPct":314,"maxGradientPct":503,"elevGainM":316,"score":504,"category":38},57.03,4.33,24.7,55565,728,{"flatPct":507,"upPct":475,"downPct":508,"steepUpPct":509,"steepDownPct":510},5.9,16.4,32.2,31.2,[512,513,516,518,521,524,527,529,532,535,538,541,544,547,549,552,555,558,561,564,567,570,573,575,578,581,584,585,588,591,593,596,599,602,604,607,610,613,616,619],{"km":28,"elevM":327},{"km":514,"elevM":515},1.73,493,{"km":517,"elevM":65},3.43,{"km":519,"elevM":520},5.15,894,{"km":522,"elevM":523},6.88,686,{"km":525,"elevM":526},8.6,525,{"km":528,"elevM":86},10.3,{"km":530,"elevM":531},12.03,619,{"km":533,"elevM":534},13.75,571,{"km":536,"elevM":537},15.48,722,{"km":539,"elevM":540},17.18,667,{"km":542,"elevM":543},18.9,618,{"km":545,"elevM":546},20.63,759,{"km":349,"elevM":548},889,{"km":550,"elevM":551},24.05,724,{"km":553,"elevM":554},25.78,677,{"km":556,"elevM":557},27.5,587,{"km":559,"elevM":560},29.23,707,{"km":562,"elevM":563},30.93,430,{"km":565,"elevM":566},32.65,413,{"km":568,"elevM":569},34.38,704,{"km":571,"elevM":572},36.1,891,{"km":574,"elevM":344},37.8,{"km":576,"elevM":577},39.53,851,{"km":579,"elevM":580},41.25,900,{"km":582,"elevM":583},42.98,558,{"km":372,"elevM":526},{"km":586,"elevM":587},46.4,812,{"km":589,"elevM":590},48.13,853,{"km":592,"elevM":134},49.85,{"km":594,"elevM":595},51.55,888,{"km":597,"elevM":598},53.28,725,{"km":600,"elevM":601},55,417,{"km":603,"elevM":428},56.73,{"km":605,"elevM":606},58.43,492,{"km":608,"elevM":609},60.15,694,{"km":611,"elevM":612},61.88,849,{"km":614,"elevM":615},63.6,605,{"km":617,"elevM":618},65.3,486,{"km":395,"elevM":96},"{wenHgmpyBFpEfFcBJgBoEsMnBsHqHwByGsGgMqBwNqKoCyQuK_SoRqDcYfJyP~N{EhBcK}CuKdBHoD~HyOk@eCyTkCy_@iQ_JPoDeZcA}SPoKnD}Sa@wElDaPuAoHfDmM]eX~CwKFqHbG_YIyDgAsFaQa[yFeDsCiPuDj@mHwAgC~@qGkCJwQ`GuSS{GmFkQsEl@kCaB}Nym@sYxVmNIeMfK]rBjApBoCtI{CrDyA`J}@r@U~GuOr]{ArKwJpWkFjHyJdXeKlLoGjUmFjF}BfGwBfUoHrM}CfLr@fQwAxMsP~KbCzg@}@zE~@dHs@|YzAlYaGz]kDj@cB~DqFxa@uF~MaC|AgC`ZxAfU}@d@iBcEl@tJaAlEp@~Gg@jDuFzL_BiBsGhAwXiC}ElZ}CbE{TbO~Ird@fVnMpVlArAjBlG~ApJuKpVcD~AxAnFTjHjMhFf@vDgBzJnBrEjCfKjM`EaA\\}CfCcBxB|EdJhIjBjHzLtR|DzP|GxIVvDnFjDzEpNhEv]{ChO|G_ElHkJ|CoIlAUhCH|BnCrFbIxAvIfHdIdBh@pBiDtBg@jF`BzI_ElDdDhC~G|CKbNtEhElPfKpH|@s@FcH~DrArDhHQpDrIbGwCrNvJtKXxKd[`NtH{AbPwJtCwLjCsCnBuMgAcH^wB`EsF`E?vKpEjFKzO{L`DgFl]dAfQwIj[dKbHyFvL}@vDlCfB`EnOpJ|r@hZ`BpGvElFl@hGlIzRrDiBxOpMCbHiCxGh@zBvDhIjFfFvI`TnHiCtFhD~Ek@t@kHzA{BjKrKtBK|CrDjAmDbEwAnBgOzQqEp^eS|Lu@r@|IaB{T}NhBaB{BoB`@oDmB}CuIoLyCgU`I{I`A{B|C{JCsDvBgJvP{EtBaD}@w@qGeBmAd@qB_BaGyAM@hDaAQk@}GiBfF_DbCE{C_BqDmMyHmD~AiUyk@wL_JqXiHyQcJyQeQgKlAyHbG{[_K{OhI__@aA~EqRbB}X~EoS~Hgt@bD{FfGsDsC}SuOmIaECiNyIaQvCmC_NmEeJeGbMgD`DsCnJeNjHgGuY{O|KwEkNcBsMeIqNoBiIgAc@iFdC_Aq@_Ayc@~A{JdNgF`J|BlF_@a@}IkGyHoB{V|D}TVmYfA}CHiFiBwE@mJeAoFiEuGL}J{AaGxB`@vDzJtQhK~A]tEaJnAmIpDeFv@cFm@_J_Ez@yBaPeHuAy@oAj@_AnBcBlGDvWgSvSgF|BwBnT|CtK~RnCzQvNnKfMrBvGrGpHtBoBtHnEpMKfBeFbBIqExBaA",{"de":622,"en":623},"Keine Strecke beim Winter Trail Małopolska ist so dicht gepackt wie der WTM 64: rund 60 Höhenmeter auf jedem der 67 Kilometer, mehr als auf den längeren Distanzen. Hinter dem Ultra um Mszana Dolna steckt ein Sägeblatt aus steilen Rampen, das seine Zähne vor allem in der zweiten Hälfte zeigt.","No course at the Winter Trail Małopolska is packed as tightly as the WTM 64: around 60 metres of climbing on each of its 67 kilometres, more than on the longer distances. This ultra around Mszana Dolna is a saw blade of steep ramps, and it shows its teeth mainly in the second half.",{"de":625,"en":626},"Die erste Hälfte wirkt fast harmlos, ist es aber nicht. Nach einem sanften Auftakt führt der Aufstieg ab Kilometer 3 schnell auf über 900 Meter. Danach pendelt die Strecke bis Kilometer 30 zwischen 500 und 900 Metern, unterbrochen von einem knapp 300 Höhenmeter langen Anstieg bei Kilometer 20.\n\nAb Kilometer 32 beginnt das, was diesen Kurs ausmacht. Fünf Anstiege drängen sich auf die folgenden 30 Kilometer und bringen zusammen über 2.300 Höhenmeter, deutlich mehr als die Hälfte des gesamten Aufstiegs. Die Rechnung ist simpel und hart: Die Route gewinnt dabei keine neue Höhe, sie steigt immer wieder auf rund 1.000 Meter und fällt dazwischen zurück, einmal sogar auf den tiefsten Punkt der Runde unter 400 Meter. Am steilsten wird es früh in diesem Block: Der Anstieg bei Kilometer 38 hat im Schnitt fast 20 Prozent.\n\nDer letzte Anstieg beginnt bei Kilometer 57 und ist der längste, aber auch der am wenigsten steile. Von seinem Ende fehlen noch gut fünf Kilometer bergab bis ins Tal nach Mszana Dolna. Fast zwei Drittel der Strecke sind steil, bergauf wie bergab, und Mitte Dezember läuft ein Rennen dieser Dauer in die Dunkelheit hinein.","The first half looks almost harmless, but it is not. After a gentle opening, the climb from kilometre 3 soon lifts you past 900 metres. The course then swings between 500 and 900 metres until kilometre 30, interrupted by a climb of nearly 300 metres at kilometre 20.\n\nFrom kilometre 32 comes what defines this course. Five climbs crowd into the following 30 kilometres, adding up to more than 2,300 metres, well over half of the total. The arithmetic is simple and hard: the route gains no new height, it just keeps rising to around 1,000 metres and dropping away again, once all the way to its lowest point below 400 metres. The steepest section comes early in the block: the climb at kilometre 38 averages almost 20 percent.\n\nThe last climb starts at kilometre 57 and is the longest but also the least steep. From its top a little over five kilometres remain, downhill into the valley at Mszana Dolna. Nearly two thirds of the course is steep, up or down, and in mid-December a race of this length runs on into darkness.",{"de":628,"en":629},"Der WTM 64 belohnt Gleichmäßigkeit von Anstieg zu Anstieg. Setze dir für jede Rampe die gleiche Anstrengung, statt dich am Tempo der anderen zu orientieren, und nimm die ersten 30 Kilometer bewusst als Anlauf. Sie sind das einzige Stück, auf dem die Beine noch ganz frisch sind, und wer sie zum Tempomachen nutzt, hat für die fünf Anstiege danach keine Reserve mehr.\n\nDie Entscheidung fällt zwischen Kilometer 32 und 50, also auf den ersten vier Rampen dieses Blocks. Der Aufstieg bei Kilometer 38 ist mit knapp 20 Prozent im Schnitt besonders hart und kommt kurz nach dem Abstieg von der ersten großen Rampe. Geh beide ruhig, und halte die Kraft für den dritten und vierten Anstieg zurück: Dort zeigt sich, ob dein Plan aufgeht.\n\nDie typische Falle ist das Bremsen. Fast ein Drittel der Strecke fällt steil ab, und wer jeden Abstieg verkrampft herunterbremst, steht schon vor dem letzten Aufstieg mit brennenden Oberschenkeln da. Lauf mit kurzen, schnellen Schritten bergab und lass dabei den Puls sinken, denn der nächste Anstieg kommt sofort.","The WTM 64 rewards evenness from climb to climb. Set yourself the same effort for each ramp rather than following others' pace, and treat the first 30 kilometres deliberately as a run-up. They are the only stretch where your legs are entirely fresh, and if you use them to push, you will have nothing in reserve for the five climbs that follow.\n\nThe decision falls between kilometres 32 and 50, on the first four ramps of that block. The climb at kilometre 38 averages almost 20 percent, which makes it especially hard, and it arrives right after the descent from the first big ramp. Hike both calmly and save your strength for the third and fourth climbs: that is where you learn whether your plan works.\n\nThe typical trap is braking. Almost a third of the course drops away steeply, and if you fight every descent, you reach the last climb with burning quads. Use short, quick steps downhill and let your heart rate fall as you go, because the next climb comes immediately.",{"de":631,"en":632},"Rechne mit 12 bis 17 Stunden, je nachdem, wie gut du steiles Gelände beherrschst. Die Belastung ist ein ständiges Auf und Ab zwischen hohem Puls beim Berggehen und Muskelarbeit bergab, ohne längere gleichmäßige Phasen. Schnelle Marathonbeine helfen dir hier weniger als die Fähigkeit, viele steile Anstiege in Folge zu bewältigen.\n\nDeshalb ist die Sägezahn-Einheit dein wichtigstes Training: drei bis fünf Aufstiege von 300 bis 500 Höhenmetern hintereinander, jeweils im gleichen Tempo gegangen, und dazwischen zügig bergab. Beginne im Herbst mit weniger Wiederholungen und baue sie aus, bis die letzte Wiederholung nicht mehr langsamer ist als die erste. Fehlen dir hohe Berge, leisten lange Treppen oder ein steil gestelltes Laufband brauchbaren Ersatz.\n\nWeil der Block mit fünf Anstiegen erst nach 30 Kilometern beginnt, gehören die harten Wiederholungen in die zweite Hälfte deiner langen Läufe. Nur so trainierst du, was das Rennen tatsächlich verlangt: hart steigen, wenn die Beine schon müde sind. Ergänze das durch Kraftübungen für Oberschenkel und Waden, die die vielen steilen Abstiege abfangen müssen.\n\nDezember heißt für dich auch Stirnlampe, denn in dieser Länge reicht das Tageslicht nicht. Übe steile Abstiege im Dunkeln und bei unsicherem Untergrund, und probiere im Training aus, welche Kleidung beim langsamen Berggehen warm hält, ohne dich im Abstieg zu überhitzen.","Expect 12 to 17 hours, depending on how well you handle steep ground. The load is a constant swing between a high heart rate on the hike up and muscle work on the way down, with no long even phases. Fast marathon legs help you less here than the ability to deal with many steep climbs in a row.\n\nThat makes the sawtooth session your most important workout: three to five climbs of 300 to 500 metres in succession, each hiked at the same pace, with brisk descents in between. Start in autumn with fewer repeats and build until the last is no slower than the first. If you lack high hills, long staircases or a steeply inclined treadmill are a useful substitute.\n\nBecause the five-climb block only starts after 30 kilometres, the hard repeats belong in the second half of your long runs. Only then do you train what the race truly demands: climbing hard on legs that are already tired. Add strength work for the thighs and calves that have to absorb all those steep descents.\n\nDecember also means a headlamp for you, because daylight will not last a race of this length. Practise steep descents in the dark and on uncertain footing, and find out in training which clothing keeps you warm on a slow hike without overheating you on the way down.",{"raceName":634,"kind":17,"hasTrack":18,"composedLegs":19,"startDate":20,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":635,"elevationGainInMeters":636,"format":23,"profile":637,"intro":797,"description":800,"pacing":803,"training":806},"WTM 45",51500,2785,{"classification":25,"routeShape":26,"totalAscentM":636,"totalDescentM":638,"netElevationM":262,"vertPerKm":639,"climbs":640,"remainingVertM":682,"gradientDistribution":683,"downsampledProfile":687,"trackPolyline":796},2786,53.9,[641,642,645,652,658,665,672,676],{"startKm":462,"lengthKm":463,"avgGradientPct":464,"maxGradientPct":465,"elevGainM":466,"score":467,"category":468},{"startKm":266,"lengthKm":33,"avgGradientPct":34,"maxGradientPct":643,"elevGainM":472,"score":644,"category":38},32.8,43916,{"startKm":646,"lengthKm":647,"avgGradientPct":648,"maxGradientPct":649,"elevGainM":650,"score":651,"category":468},11.73,0.57,15.8,22.8,91,9064,{"startKm":653,"lengthKm":654,"avgGradientPct":655,"maxGradientPct":308,"elevGainM":656,"score":657,"category":468},13.93,0.98,13.9,136,13553,{"startKm":659,"lengthKm":660,"avgGradientPct":661,"maxGradientPct":662,"elevGainM":663,"score":664,"category":277},19.8,2.15,13.4,22.9,288,28754,{"startKm":666,"lengthKm":667,"avgGradientPct":668,"maxGradientPct":669,"elevGainM":670,"score":671,"category":468},28.38,1.33,9.5,24.2,126,12636,{"startKm":673,"lengthKm":62,"avgGradientPct":63,"maxGradientPct":674,"elevGainM":65,"score":675,"category":38},32.42,40.4,61380,{"startKm":677,"lengthKm":678,"avgGradientPct":679,"maxGradientPct":503,"elevGainM":680,"score":681,"category":38},41.48,4.43,12.9,569,56883,302,{"flatPct":684,"upPct":42,"downPct":321,"steepUpPct":685,"steepDownPct":686},7.7,29.5,27.4,[688,689,691,694,695,698,701,704,707,710,713,716,719,722,724,727,729,732,735,738,741,744,747,749,751,754,757,760,763,766,769,772,775,778,780,783,786,789,791,794],{"km":28,"elevM":327},{"km":667,"elevM":690},453,{"km":692,"elevM":693},2.65,530,{"km":55,"elevM":560},{"km":696,"elevM":697},5.3,914,{"km":699,"elevM":700},6.63,747,{"km":702,"elevM":703},7.95,578,{"km":705,"elevM":706},9.28,506,{"km":708,"elevM":709},10.6,564,{"km":711,"elevM":712},11.93,581,{"km":714,"elevM":715},13.25,550,{"km":717,"elevM":718},14.58,664,{"km":720,"elevM":721},15.9,756,{"km":723,"elevM":523},17.23,{"km":725,"elevM":726},18.55,592,{"km":728,"elevM":531},19.88,{"km":730,"elevM":731},21.2,782,{"km":733,"elevM":734},22.53,884,{"km":736,"elevM":737},23.85,761,{"km":739,"elevM":740},25.18,745,{"km":742,"elevM":743},26.5,661,{"km":745,"elevM":746},27.83,580,{"km":748,"elevM":531},29.15,{"km":750,"elevM":531},30.48,{"km":752,"elevM":753},31.8,362,{"km":755,"elevM":756},33.13,402,{"km":758,"elevM":759},34.45,567,{"km":761,"elevM":762},35.78,883,{"km":764,"elevM":765},37.1,840,{"km":767,"elevM":768},38.42,504,{"km":770,"elevM":771},39.75,373,{"km":773,"elevM":774},41.08,371,{"km":776,"elevM":777},42.4,462,{"km":779,"elevM":712},43.73,{"km":781,"elevM":782},45.05,779,{"km":784,"elevM":785},46.38,865,{"km":787,"elevM":788},47.7,646,{"km":790,"elevM":693},49.03,{"km":792,"elevM":793},50.35,446,{"km":795,"elevM":96},51.68,"}wenHgmpyBWzB`@tAdFcBJgBmAuBaC}IlB_E@sBqHwBwGsG{EaBkFO{GkG{EcCeA_KiA{EeHiOoBsBoRqD}DhCeSzEiM`JoB|C{EhBcK}C}E~AqEHk@gBhAcCLl@`@e@tCyI|BiCHoAa@q@kK_@sHmB_GgCuAaBqEw@cOoHkILo@_C[uH}AyL}@oSXuCSkFhDqS]gDNaC`BaJlAaDiAoHp@yFhAwB^}DF}Hk@oIt@eFxAmDDcIxBwL|@sBy@w@~BgFIgEgA{EeH}KqFsM_EuDcBKu@sB_@aIw@uBiDv@eIoBsAjAgBCwFeCn@oRlFiQTgFoAyGwDcLu@WsD~AuBaBoDeSkIyZaR~QkDdA}AdBuEZaDsAcCV_DjBe@nA{E|Dm@~CpAfBIx@cAnAmApFoCbCoAlJu@P@|Ek@bCaCnG_BnBkC`HqDlGIpE}@pD{AlC}@zDoA`@uBlGE|B{CnEgCpByB~Fm@hF_BrBkAlEsDbGuCfA_AdB}@~FgCrDcA`HuAr@cDvEkCbHq@bLcArFsAfD}@\\}CdGaA`Gy@x@e@jBItBz@|FFjFsAnMkBd@iBnCmJvC`@`QxB|Yg@~@UjCx@vHs@xUZrI`AxCDrKaBtI@xA}CdL?fDiBc@u@\\y@l@wAhEo@nGE|EsB`He@`IqElHa@zDsAGqArC[lJsAxLrA~HIfE^|Em@L{BcF]JFdCdAnFg@nCg@iA^rASvDx@|GkDlEqBxHwAqCwFxA{BqAcKJoG}ASr@_Au@]bFyBrHc@xFgArC}CpDwKnFiBjCmC~AO~B|AfDh@fDzBdDTlChDlK|B`CnIlDvB|BjKvBtBgArI`CrAe@zFvFv@Bj@k@A_BjF}Cv@gBjA\\l@aAzBs@pC^dCoA`F_@`BrAzB`@rA[`BnBvBlHfBnAzFb@nDkB|HzAfH|E`KhL|AoBbAPb@}ClBmB`An@lAxDvBfBZMbEtEhAjGlMxSxDbQjGfH`A`FzEzDtB|HrAfC~AlJD|EdAjE\\nFgCzJKbA^tAdHuFjAyCvB_AhBoCfC}H~@Y`DLp@~AtAv@pFlINtC|@lDhJtJlAq@v@sBnC}@zApBt@LdE_ApAkA`AZlAaBlD`DlCbH`DItMhEhAlCHxCbCbH~KvHv@yCCeFhD|@|AvFvAx@QfFjCr@xE`EmAhGoBfDfEtGdFzEc@zBPnElBxBdFbA~JvG~EpAxLaDzBgCbG}BvBsG|@oFhCsBd@oHbAwC_@c@FuBs@gCHaBbA}C|BcCpAY|Bd@tKbEbAe@jGP`CcFdIwFnBcDhEoKj@mI`BaKTiJhBqFXkGpAoBD_D^q@EaC~AqJ\\Ah@qMpBqP~EqHzBwAd@r@^U@gCs@uG_DcLkCm@oAPiGsEgEAoBqBmCm@{C_D{Bk@iDlCY]qA`AoFF_A_Cm@yHiCuDaBuFcFfLoB`C}@?aAbFoCzFkL~Fa@Jg@oDNe@cFcTyFnFC_@o@h@eGvG]mE_CsF_CoLIcDiAw@iFwKsB{IkBk@gFhCc@c@kAuZBeIfAsIzFyDrGqArGdAz@z@b@?\\eAnDh@_@qIaCoEoCyB_AiRo@qCxD_T@sGr@cJOqG|@_CQw@`@oCq@uD}@cAQ{FRqB{@eEw@qCkDgEb@wFKyBy@wBy@Pc@m@w@cDdASlDxBxCtInFnElEnAvDvC|Ae@dFgKnAuIhDeEn@yFs@wBBqE}DhAYo@w@}Cs@gJgGq@}@y@OyAxAItAkB`GJLi@zEiBlB_DvLsIxSgF|DkC~SpEdJ~QhAzEdA|JzEdCzGjGjFNzE`BvGrGpHvBArBmB`E`CzInAtBKfBgFbB_@uAV{BvBaA",{"de":798,"en":799},"Beim WTM 45 hebt sich der Winter Trail Małopolska das Schwerste bis zuletzt auf: Erst nach 32 Kilometern beginnen die beiden großen Aufstiege, die zusammen fast 1.200 Höhenmeter bringen. Wer die lange Mitte um Mszana Dolna mit kühlem Kopf läuft, hat dann noch Beine, und dafür trainierst du.","On the WTM 45, the Winter Trail Małopolska saves its hardest work for last: only after 32 kilometres do the two big ascents begin, together worth almost 1,200 metres. If you run the long middle around Mszana Dolna with a cool head, you will still have legs by then, and that is what your training is for.",{"de":801,"en":802},"Der Auftakt liefert schon die Kulisse für alles Weitere. Nach dem sanften Einlaufen geht es ab Kilometer 3 auf gut drei Kilometern steil nach oben, bis über 900 Meter. Danach fällt die Strecke rasch auf rund 500 Meter ab.\n\nDie folgenden gut 20 Kilometer bilden den Teil, der dieser Distanz ihren Charakter gibt. Vier Anstiege zwischen rund 100 und 300 Höhenmetern halten die Route zwischen etwa 500 und knapp 900 Metern. Hier ist der Kurs am laufbarsten, wenngleich nur wenige Meter wirklich flach sind. Die Runde um Mszana Dolna zeigt in diesem Abschnitt, was sie im Dezember von dir will: viel Arbeit auf wechselndem Gelände, ohne dass ein einzelner Berg dabei heraussticht.\n\nDann fällt die Strecke bei Kilometer 32 auf ihren tiefsten Punkt, und das Rennen beginnt von vorn. Der erste Schlussanstieg bringt über 600 Höhenmeter mit durchschnittlich 16 Prozent. Nach dem Abstieg zurück auf unter 400 Meter folgt ab Kilometer 41 der zweite, länger und gleichmäßiger, mit fast 570 Höhenmetern. Von seinem Ende läuft die Strecke über gut fünf Kilometer bergab zurück zum Ausgangspunkt.","The opening sets the stage for everything that follows. After a gentle start you climb steeply from kilometre 3 for a little over three kilometres, past 900 metres. Then the course drops quickly to around 500 metres.\n\nThe next 20-plus kilometres are the part that gives this distance its character. Four climbs of about 100 to 300 metres keep the route between roughly 500 and nearly 900 metres. This is the most runnable stretch, though very little of it is truly flat. Here the loop around Mszana Dolna shows what it wants from you in December: a lot of work over changing ground, without any single hill standing out.\n\nAt kilometre 32 the course falls to its lowest point and the race starts over. The first closing ascent brings more than 600 metres at an average of 16 percent. After the descent back below 400 metres, the second begins at kilometre 41, longer and more even, with almost 570 metres. From its top the course runs downhill for a little over five kilometres back to where you began.",{"de":804,"en":805},"Plane dieses Rennen rückwärts. Über 40 Prozent der Höhenmeter liegen zwischen Kilometer 32 und 46, und alles davor dient dazu, dort handlungsfähig anzukommen. Den frühen Aufstieg gehst du deshalb in ruhigem Tempo, auch wenn du dich auf den ersten Kilometern unterfordert fühlst.\n\nDie Mitte ist die Falle dieses Kurses. Die Anstiege zwischen Kilometer 11 und 30 sind kurz genug, um zum Durchlaufen zu verleiten, und genau das kostet dich am Ende. Lauf sie nur, solange du dich dabei noch unterhalten könntest, und nutze die Abstiege, um zu essen und zu trinken, statt Zeit zu jagen.\n\nDas Rennen fällt am ersten Schlussanstieg. Er ist der steilste des Tages und verlangt konsequentes Gehen mit gleichmäßigem Druck, keine Sprints zwischen den Rampen. Wer ihn übersteht, muss danach einen langen Abstieg sauber laufen und darf den zweiten Aufstieg nicht als Formsache abtun: Mit über vier Kilometern ist er der längste des Tages. Erst an seinem Ende darfst du das, was noch im Tank ist, auf die letzten Abstiegskilometer verteilen.","Plan this race backwards. More than 40 percent of the climbing lies between kilometres 32 and 46, and everything before that exists to get you there able to work. So hike the early ascent at a calm pace, even if the first kilometres feel too easy.\n\nThe middle is this course's trap. The climbs between kilometres 11 and 30 are short enough to tempt you to run them outright, and that is what costs you at the end. Run them only while you could still hold a conversation, and use the descents to eat and drink rather than to chase time.\n\nThe race turns on the first closing ascent. It is the steepest of the day and calls for a steady, determined hike, with no sprints between ramps. Once past it you must run a long descent cleanly and not treat the second ascent as a formality: at more than four kilometres it is the longest of the day. Only at its top can you spend what is left in the tank on the final downhill kilometres.",{"de":807,"en":808},"Rechne je nach Form mit 8 bis 12 Stunden. Das ist die Dauer eines langen Bergtags, nicht die eines Marathons, und die Belastung bleibt überwiegend aerob. Der Unterschied zu einem normalen Trail liegt in der Reihenfolge: Die größten Anforderungen kommen erst, wenn du schon fünf oder mehr Stunden unterwegs bist.\n\nBaue deine langen Läufe deshalb so auf, dass die schwierigsten Höhenmeter am Ende liegen. Eine Schlüsseleinheit sind zwei Aufstiege von je 400 bis 600 Metern nach drei bis vier Stunden welligem Gelände, gegangen in dem Tempo, das du im Rennen halten willst. Fehlt dir ein Berg dieser Größe, teile die Höhenmeter auf mehrere Wiederholungen eines kürzeren Hangs auf.\n\nDie welligen Kilometer in der Mitte trainierst du mit Dauerläufen auf hügeligem Gelände, bei denen du die Anstrengung statt des Tempos steuerst. Übe dabei das Essen unterwegs, denn die Energie für die beiden Schlussanstiege musst du vor Kilometer 32 aufnehmen. Zwei kurze Krafteinheiten pro Woche für Oberschenkel und Gesäß bereiten dich auf den langen Abstieg zum Schluss vor.\n\nDer Dezember setzt den Rahmen. Bei diesem Zeitbedarf reicht das Tageslicht kaum, daher gehört eine zuverlässige Stirnlampe zur Vorbereitung, und du solltest sie auf einem steilen Abstieg getestet haben. Lauf auch bei schlechtem Wetter, damit du weißt, wie sich deine Schuhe auf nassem oder gefrorenem Boden verhalten.","Expect 8 to 12 hours depending on your form. That is the length of a long mountain day rather than a marathon, and the load stays largely aerobic. What sets it apart from an ordinary trail race is the order: the greatest demands come only once you have been out for five hours or more.\n\nSo build your long runs with the hardest climbing at the end. A key session is two climbs of 400 to 600 metres each after three to four hours on rolling ground, hiked at the pace you intend to hold on race day. If you have no hill of that size, split the climbing into repeats of a shorter slope.\n\nTrain the rolling middle with steady runs on hilly ground, controlling effort rather than speed. Practise eating on the move as you do, because the fuel for the two closing ascents has to go in before kilometre 32. Two short strength sessions a week for thighs and glutes prepare you for the long descent at the end.\n\nDecember sets the frame. With this time on your feet daylight will barely suffice, so a reliable headlamp is part of your preparation, and you should have tested it on a steep descent. Run in bad weather too, so that you know how your shoes behave on wet or frozen ground.",{"raceName":810,"kind":17,"hasTrack":18,"composedLegs":19,"startDate":20,"leg":19,"legGroup":19,"distanceInMeters":811,"elevationGainInMeters":341,"format":23,"profile":812,"intro":925,"description":928,"pacing":931,"training":934},"WTM 16",13000,{"classification":25,"routeShape":26,"totalAscentM":341,"totalDescentM":341,"netElevationM":28,"vertPerKm":813,"climbs":814,"remainingVertM":28,"gradientDistribution":828,"downsampledProfile":834,"trackPolyline":924},48.4,[815,818,822],{"startKm":816,"lengthKm":463,"avgGradientPct":464,"maxGradientPct":465,"elevGainM":466,"score":817,"category":468},0.4,13671,{"startKm":32,"lengthKm":819,"avgGradientPct":820,"maxGradientPct":35,"elevGainM":563,"score":821,"category":38},2.9,14.8,43020,{"startKm":823,"lengthKm":816,"avgGradientPct":824,"maxGradientPct":825,"elevGainM":826,"score":827,"category":19},6.48,6.9,11.7,28,2768,{"flatPct":829,"upPct":830,"downPct":831,"steepUpPct":832,"steepDownPct":833},8.1,18,20.5,27.1,26.3,[835,836,837,840,843,844,847,848,851,852,855,857,859,860,863,865,868,870,873,876,878,880,883,885,888,890,893,895,898,900,903,906,908,909,912,915,917,918,920,922],{"km":28,"elevM":96},{"km":462,"elevM":96},{"km":838,"elevM":839},0.68,412,{"km":841,"elevM":842},1,426,{"km":667,"elevM":793},{"km":845,"elevM":846},1.65,477,{"km":273,"elevM":373},{"km":849,"elevM":850},2.33,533,{"km":692,"elevM":693},{"km":853,"elevM":854},2.98,551,{"km":492,"elevM":856},588,{"km":858,"elevM":788},3.65,{"km":55,"elevM":609},{"km":861,"elevM":862},4.3,768,{"km":83,"elevM":864},824,{"km":866,"elevM":867},4.97,845,{"km":696,"elevM":869},908,{"km":871,"elevM":872},5.63,961,{"km":874,"elevM":875},5.98,944,{"km":320,"elevM":877},935,{"km":699,"elevM":879},933,{"km":881,"elevM":882},6.95,950,{"km":464,"elevM":884},904,{"km":886,"elevM":887},7.63,854,{"km":702,"elevM":889},822,{"km":891,"elevM":892},8.28,737,{"km":894,"elevM":99},8.63,{"km":896,"elevM":897},8.95,648,{"km":705,"elevM":899},638,{"km":901,"elevM":902},9.6,589,{"km":904,"elevM":905},9.95,552,{"km":907,"elevM":693},10.28,{"km":708,"elevM":850},{"km":910,"elevM":911},10.93,517,{"km":913,"elevM":914},11.28,478,{"km":916,"elevM":793},11.6,{"km":711,"elevM":842},{"km":919,"elevM":839},12.25,{"km":921,"elevM":96},12.6,{"km":923,"elevM":96},12.93,"ctenHiopyBwB`AWzB^tAfFcBJgBoAuB_C}IlB_E@sBqHwByGsGyEaBmFO{GkG{EcCcA_KiA{EgHiOoBsBoRqD}DhCeSzEiM`JoB|C{EhBcK}CuFdBiDBUEBcAd@iBzDcKfC{CWoB_Eo@{EHyGgBgGeCuBwBsEs@}MaHeJDlH|Xl@`Q^hEvAhFj@zHhJ|UfBlBrKpCtAjAz@]_@bAjClJNWzDlCDq@r@tA|DjAjD|CzAo@LkAp@_@hCiFfA_IzAiDjBcBn@yFs@wBFmDU}@m@v@oC`@KoBy@uBm@eIaGm@y@k@?s@QN?oA|AGXgAvAi@xEZhFwClB_DvLsIxSgF|DkC`TpEdJ~QhAzEbA|JzEdCzGjGlFNxE`BxGrGpHvBArBmB~D~B|InAtBKfBgFbB_@uAV{BvBaA",{"de":926,"en":927},"Der WTM 16 ist die kürzeste Strecke beim Winter Trail Małopolska und hat eine klare Struktur: ein großer Berg, hinauf und wieder hinunter. Von knapp 400 Metern in Mszana Dolna führt der Kurs auf rund 950 Meter und zurück, auf demselben steilen Aufstieg, an dem sich auch die Ultraläufer ihre ersten Höhenmeter holen.","The WTM 16 is the shortest course at the Winter Trail Małopolska and has a clear structure: one big hill, up and back down. From just under 400 metres at Mszana Dolna it takes you to around 950 metres and home again, over the same steep ascent where the ultra runners collect their first metres of climbing.",{"de":929,"en":930},"Die ersten gut zwei Kilometer steigen moderat mit rund sieben Prozent und lassen sich gut laufen. Nach einem kurzen flacheren Stück beginnt bei Kilometer 3 der Berg, der dieses Rennen ausmacht: 430 Höhenmeter auf knapp drei Kilometern, im Schnitt fast 15 Prozent und mit Passagen, die kaum jemand durchläuft. Mehr als zwei Drittel des gesamten Anstiegs liegen damit in diesem einen Abschnitt.\n\nOben bleibt die Strecke gut einen Kilometer auf etwa 950 Metern und bietet das einzige Stück zum Durchatmen. Ab Kilometer 7 geht es dann zurück nach unten, zunächst auf rund drei Kilometern steil mit 14 Prozent, anschließend sanfter. Die letzten gut zwei Kilometer laufen auf dem Anfangsstück zurück ins Tal, das du nun in umgekehrter Richtung und mit müden Beinen erlebst.\n\nDas macht den WTM 16 zum kurzen Einstieg in die Berge rund um Mszana Dolna und zugleich zu mehr als einem Volkslauf: Die Strecke teilt ihren Hauptanstieg mit den Ultra-Distanzen, kostet dich aber nur ein paar Stunden statt eines Wochenendes. Mitte Dezember, mit viel Steigung auf engem Raum, ist Griffigkeit am Boden wichtiger als Grundschnelligkeit.","The first two-plus kilometres rise moderately at around seven percent and run well. After a brief easier stretch, the hill that makes this race begins at kilometre 3: 430 metres in just under three kilometres, averaging nearly 15 percent, with passages few people will run. More than two thirds of the total climbing sits in this one section.\n\nAt the top the course stays near 950 metres for a little over a kilometre, the only place to catch your breath. From kilometre 7 you head back down, steeply at 14 percent for about three kilometres, then more gently. The last two-plus kilometres retrace the opening stretch into the valley, which you now meet in reverse and on tired legs.\n\nThat makes the WTM 16 a short way into the hills around Mszana Dolna and at the same time more than a fun run: it shares its main climb with the ultra distances but costs you a few hours rather than a weekend. In mid-December, with so much gradient in so little distance, grip underfoot matters more than raw speed.",{"de":932,"en":933},"Der Fehler passiert hier in den ersten zwei Kilometern. Der moderate Einstieg lässt sich zügig laufen und verführt dazu, mit hohem Puls am Fuß des Bergs anzukommen. Dort beginnt aber der einzige Abschnitt, der die Zeit wirklich bestimmt, und wer ihn überzogen betritt, verliert auf drei Kilometern mehr, als er auf zwei gewonnen hat. Lauf den Auftakt so, dass du am Beginn der Steigung noch sprechen könntest.\n\nAm Berg selbst entscheidest du dich früh: Gehe die steilsten Stücke mit langen, kraftvollen Schritten, statt im Trippelschritt zu laufen. Oft ist starkes Gehen hier genauso schnell und deutlich sparsamer. Das kurze Stück oben ist kein Ort für eine Pause, sondern die Gelegenheit, den Atem zu sortieren und wieder ins Laufen zu kommen.\n\nBergab liegt die andere Hälfte der Arbeit. Rund 550 Höhenmeter Abstieg auf sechs Kilometern erlauben großes Tempo, verlangen aber Kontrolle: Halte den Blick vorn, setze kurze Schritte und bewahre dir genug Spannung für das flachere Schlussstück, auf dem du die Beine noch einmal zum Laufen bringen musst.","The mistake here happens in the first two kilometres. The moderate opening runs quickly and tempts you to arrive at the foot of the hill with a high heart rate. But that is where the one section that truly sets your time begins, and going in over the limit loses more in three kilometres than you gained in two. Run the start so that you could still talk when the gradient kicks in.\n\nOn the hill itself, decide early: hike the steepest pitches with long, powerful strides rather than shuffling at a run. Strong hiking is often just as fast here and far cheaper. The short section at the top is not a place to stop but a chance to settle your breathing and get running again.\n\nThe descent is the other half of the job. Around 550 metres of descent in six kilometres allow real speed but demand control: keep your eyes ahead, take short steps and save enough tension for the gentler final stretch, where you have to make your legs run once more.",{"de":935,"en":936},"Je nach Form bist du etwa 1:45 bis 2:45 Stunden unterwegs. Die Belastung ist deutlich intensiver als auf den langen Strecken: Der Hauptanstieg läuft nahe an deiner Schwelle, der Abstieg danach fordert vor allem die Muskulatur. Reine Straßenform trägt dich auf diesem Kurs nur bis zum Fuß des Bergs.\n\nDas Kernstück deiner Vorbereitung sind Bergintervalle von 10 bis 15 Minuten an einem Hang, der so steil ist, dass du zwischen Laufen und Gehen wechseln musst. Drei bis vier Wiederholungen reichen, zügig gegangen oder gelaufen, mit lockerem Abstieg dazwischen. Einmal pro Woche ist genug, wenn du daneben regelmäßig läufst.\n\nDen Abstieg solltest du gesondert üben. Wähle einen steilen Hang und lauf ihn mehrmals mit kurzen Schritten hinunter, bis du das Tempo auch auf unebenem Grund kontrollieren kannst. Das schützt die Oberschenkel in den Tagen nach dem Rennen und bringt dir auf den letzten fünf Kilometern mehr als zusätzliche Tempoläufe auf flacher Strecke. Einfache Kraftübungen wie Ausfallschritte oder Kniebeugen ergänzen das in wenigen Minuten pro Einheit.\n\nDa das Rennen Mitte Dezember stattfindet, trainiere im Herbst bewusst auch bei Nässe und Kälte. So findest du heraus, welche Schuhe am steilen Hang Halt geben und wie viel Kleidung du brauchst, wenn du oben auf 950 Metern ankommst und danach bergab auskühlst.","Depending on your form you will be out for about 1:45 to 2:45 hours. The load is far more intense than on the long courses: the main climb runs close to your threshold, and the descent afterwards mainly taxes your muscles. Road fitness alone only gets you as far as the foot of the hill on this course.\n\nThe heart of your preparation is hill intervals of 10 to 15 minutes on a slope steep enough to make you switch between running and hiking. Three to four repeats are enough, taken briskly with an easy descent between them. Once a week will do if you are also running regularly.\n\nPractise the descent separately. Pick a steep slope and run down it several times with short steps until you can control your speed on uneven ground. That protects your thighs in the days after the race and gives you more over the last five kilometres than extra speedwork on the flat. Simple strength exercises such as lunges or squats add to it in a few minutes per session.\n\nWith the race in mid-December, train deliberately in wet and cold conditions through the autumn. That way you learn which shoes hold on a steep slope and how much clothing you need when you reach 950 metres and then cool down on the way back.",[938],{"eventName":6,"eventDate":9,"eventHomepageUrl":11},[940,949,958,967,977,986],{"slug":941,"eventName":942,"proseName":943,"city":944,"country":945,"eventType":13,"eventDate":946,"distanceInMeters":947,"elevationGainInMeters":948,"classification":25},"big-bears-ultra","Big Bear's Ultra",{"de":942,"en":942},"Žilina","Slovakia","2027-09-18T00:00:00.000Z",118000,6010,{"slug":950,"eventName":951,"proseName":952,"city":953,"country":954,"eventType":13,"eventDate":955,"distanceInMeters":956,"elevationGainInMeters":957,"classification":25},"wachau-trail","Wachau Trail",{"de":951,"en":951},"Krems an der 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Wettkampfkalender\u003C/a>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-meta\" style=\"display:flex; flex-wrap:wrap; align-self:flex-start;\">\u003Cspan style=\"padding:6px 10px; font-family:var(--font-mono); font-size:9.5px; letter-spacing:.22em; font-weight:700; text-transform:uppercase; background:#FCF666; color:#7C7F5C;\">Laufen\u003C/span>\u003Cspan style=\"padding:6px 10px; font-family:var(--font-mono); font-size:9.5px; letter-spacing:.22em; font-weight:700; text-transform:uppercase; background:#1c1a16; color:#FFFFFF;\">24.09.2026\u003C/span>\u003Cspan style=\"padding:6px 10px; font-family:var(--font-mono); font-size:9.5px; letter-spacing:.22em; font-weight:700; text-transform:uppercase; background:#FFFFFF; color:#1c1a16;\">Linz, AT\u003C/span>\u003C/div>\n\u003Ch1 class=\"sp-h1\">Linzer City Night Run.\u003C/h1>\n\u003Cp class=\"sp-lead\">Eine Runde durch die Linzer Innenstadt, Start um 20:30 Uhr an der Promenade. Zweimal über die Donau, flach – bis auf die Brückenrampen.\u003C/p>\n\u003Cdiv style=\"display:flex; gap:12px; flex-wrap:wrap;\">\u003Ca class=\"btn btn-dark rd-ybtn\" href=\"#\">training starten →\u003C/a>\u003Ca class=\"btn btn-light\" href=\"https://www.linzercitynightrun.com/\" style=\"color:#FFF; border-color:rgba(255,255,255,.7);\">offizielle website ↗\u003C/a>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-facts\">\u003Cdiv>\u003Csmall>Letzte Austragung\u003C/small>\u003Cb>24.09.2026\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Ort\u003C/small>\u003Cb>Linz, AT\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Distanz\u003C/small>\u003Cb>5,2 km\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Höhenmeter\u003C/small>\u003Cb>+64 m\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Profil\u003C/small>\u003Cb>Hügelig\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Streckenform\u003C/small>\u003Cb>Rundkurs\u003C/b>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003C/div>\u003C/header>\n\u003Csection class=\"sp-sec\" id=\"strecke\">\u003Cdiv class=\"wrap\">\n\u003Cdiv class=\"rd-route\">\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"sp-label\">Strecke & Höhenmeter\u003C/span>\u003Ch2 class=\"sp-h2\">Zweimal über die Donau, einmal durch die Altstadt.\u003C/h2>\n\u003Cp class=\"sp-p\">Von der Promenade über den Hauptplatz und die Nibelungenbrücke nach Urfahr, eine Schleife am Ars Electronica Center vorbei und bei Kilometer zwei zurück in die Altstadt.\u003C/p>\n\u003Cp class=\"sp-p\">Die zweite Hälfte gehört der Innenstadt: Landhausplatz, Neuer Dom, Musiktheater – und die Landstraße zurück ins Ziel. Gut ein Drittel läuft über Pflaster.\u003C/p>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-map\" id=\"rd-map\">\u003Cspan class=\"rd-maplabel\">Start / Ziel · Promenade\u003C/span>\u003C/div>\n\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-prof\">\n\u003Cdiv class=\"rd-prof-head\">\u003Cspan class=\"sp-label\">Höhenprofil\u003C/span>\u003Cspan class=\"sp-label\" style=\"color:var(--ink-soft);\">Fahre über die Grafik\u003C/span>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-chart\" id=\"rd-chart\">\u003Csvg id=\"rd-svg\" viewBox=\"0 0 1000 300\" preserveAspectRatio=\"none\">\u003C/svg>\u003Cdiv class=\"rd-tip\" id=\"rd-tip\">\u003C/div>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-axis\">\u003Cspan>0 km\u003C/span>\u003Cspan>1,3 km\u003C/span>\u003Cspan>2,6 km\u003C/span>\u003Cspan>3,9 km\u003C/span>\u003Cspan>5,2 km\u003C/span>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-params\">\u003Cdiv>\u003Csmall>Anstieg\u003C/small>\u003Cb>+64 m\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Abstieg\u003C/small>\u003Cb>−64 m\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Hm / km\u003C/small>\u003Cb>12,1\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Höchster Punkt\u003C/small>\u003Cb>275 m\u003C/b>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Csmall>Tiefster Punkt\u003C/small>\u003Cb>234 m\u003C/b>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-split2\">\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"sp-label\">Steigungsverteilung\u003C/span>\n\u003Cdiv class=\"rd-dist\">\u003Cspan style=\"width:31.1%; background:#EFEAE0;\">\u003C/span>\u003Cspan style=\"width:30.7%; background:#FCF9C4;\">\u003C/span>\u003Cspan style=\"width:1.4%; background:#FCF666;\">\u003C/span>\u003Cspan style=\"width:35.4%; background:#AFB293;\">\u003C/span>\u003Cspan style=\"width:1.4%; background:#7C7F5C;\">\u003C/span>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-legend\">\u003Cdiv>\u003Ci style=\"background:#EFEAE0;\">\u003C/i>Flach (<2 %)\u003Cem>31,1 %\u003C/em>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Ci style=\"background:#FCF9C4;\">\u003C/i>Moderat bergauf (2–6 %)\u003Cem>30,7 %\u003C/em>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Ci style=\"background:#FCF666;\">\u003C/i>Steil bergauf (>6 %)\u003Cem>1,4 %\u003C/em>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Ci style=\"background:#AFB293;\">\u003C/i>Moderat bergab (2–6 %)\u003Cem>35,4 %\u003C/em>\u003C/div>\u003Cdiv>\u003Ci style=\"background:#7C7F5C;\">\u003C/i>Steil bergab (>6 %)\u003Cem>1,4 %\u003C/em>\u003C/div>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"sp-label\">Anstiege auf der Strecke\u003C/span>\n\u003Ctable class=\"rd-table\">\u003Cthead>\u003Ctr>\u003Cth>Start\u003C/th>\u003Cth>Länge\u003C/th>\u003Cth>Ø\u003C/th>\u003Cth>Max.\u003C/th>\u003Cth>Gewinn\u003C/th>\u003Cth>Kat.\u003C/th>\u003C/tr>\u003C/thead>\u003Ctbody>\u003Ctr>\u003Ctd>km 2,1\u003C/td>\u003Ctd>0,4 km\u003C/td>\u003Ctd>4,8 %\u003C/td>\u003Ctd>7,9 %\u003C/td>\u003Ctd>+19 m\u003C/td>\u003Ctd>—\u003C/td>\u003C/tr>\u003C/tbody>\u003C/table>\n\u003Cp class=\"rd-note\">Kategorien nach Radsport-Konvention: Kat. 4 sind die leichtesten bewerteten Anstiege, HC die härtesten. Kurze Anstiege unter der Kat.-4-Schwelle bleiben unbewertet.\u003C/p>\u003C/div>\n\u003C/div>\n\u003C/div>\u003C/section>\n\u003Csection class=\"sp-sec rd-dark\" data-glass=\"1\">\u003Cdiv class=\"wrap\">\n\u003Cspan class=\"sp-label\">Pacing-Strategie\u003C/span>\u003Ch2 class=\"sp-h2\">Gleichmäßig schlägt schnell.\u003C/h2>\n\u003Cdiv class=\"rd-pace\">\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"rd-km\" style=\"background:#FCF666; color:#7C7F5C;\">km 0–1\u003C/span>\u003Ch3>Kontrolliert starten\u003C/h3>\u003Cp>3.000 Startende ziehen den ersten Kilometer zu schnell. Kein Anstieg bremst dich von selbst – geh die ersten Minuten bewusst ruhig an.\u003C/p>\u003C/div>\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"rd-km\" style=\"background:#FCF666; color:#7C7F5C;\">km 1 & 2\u003C/span>\u003Ch3>Brückenrampen\u003C/h3>\u003Cp>Die beiden Rampen der Nibelungenbrücke sind kurz, kommen aber, wenn das Anfangstempo drückt. Schritt verkürzen statt Pace erzwingen.\u003C/p>\u003C/div>\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"rd-km\" style=\"background:#FCF666; color:#7C7F5C;\">Altstadt\u003C/span>\u003Ch3>Pflaster im Dunkeln\u003C/h3>\u003Cp>Kopfsteinpflaster ist bei Nässe rutschig und im Kunstlicht schwer einzuschätzen. Kurven sauber nehmen kostet weniger als Bremsen in der Gasse.\u003C/p>\u003C/div>\n\u003C/div>\u003C/div>\u003C/section>\n\u003Csection class=\"sp-sec beige\">\u003Cdiv class=\"wrap\">\n\u003Cspan class=\"sp-label\">Trainingsplan · 12 Wochen\u003C/span>\u003Ch2 class=\"sp-h2\">22 bis 35 Minuten an der Schwelle.\u003C/h2>\n\u003Cp class=\"sp-p\">Keine langen Anstiege, kein Gelände, das Pausen erzwingt – sondern durchgehend hohe Intensität. Genau darauf zielt die Vorbereitung.\u003C/p>\n\u003Cdiv class=\"rd-plan\">\u003Cimg class=\"rd-plan-bg\" src=\"/redesign/supplied/source/uploads/victoire-joncheray-H30w37gpkro-unsplash.jpg\" alt=\"\" style=\"object-position:40% 50%; filter:saturate(.35) contrast(.85) brightness(1.05);\">\n\u003Cdiv style=\"--c:#7C8A2E;\">\u003Cspan class=\"wk\">Kern\u003C/span>\u003Cdiv>\u003Ch3>Intervalle im Wettkampftempo\u003C/h3>\u003Cp>800 bis 1.000 Meter mit kurzen Trabpausen.\u003C/p>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003Cdiv style=\"--c:#5F6146;\">\u003Cspan class=\"wk\">Wöchentlich\u003C/span>\u003Cdiv>\u003Ch3>Tempodauerlauf\u003C/h3>\u003Cp>20 bis 25 Minuten für ein Tempo, das sich lange gleich anfühlt.\u003C/p>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003Cdiv style=\"--c:#FCF666;\">\u003Cspan class=\"wk\">Technik\u003C/span>\u003Cdiv>\u003Ch3>Pflaster & Richtungswechsel\u003C/h3>\u003Cp>Fuß und Sprunggelenk an Kopfsteinpflaster und enge Kurven gewöhnen.\u003C/p>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003Cdiv style=\"--c:#1c1a16;\">\u003Cspan class=\"wk\">20:30 Uhr\u003C/span>\u003Cdiv>\u003Ch3>Abends im Dunkeln laufen\u003C/h3>\u003Cp>Tempo nach Gefühl und Atmung steuern, nicht nach der Umgebung.\u003C/p>\u003C/div>\u003C/div>\n\u003C/div>\u003C/div>\u003C/section>\n\u003Csection class=\"sp-band\" data-glass=\"1\">\u003Cimg class=\"sp-bg\" style=\"object-position:65% 50%;\" src=\"/redesign/supplied/source/uploads/alessio-soggetti-GYr9A2CPMhY-unsplash.jpg\" alt=\"\">\u003Csvg class=\"gpx-routes\" viewBox=\"0 0 1440 800\" preserveAspectRatio=\"xMidYMid slice\" aria-hidden=\"true\" style=\"position:absolute; 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color:#FFF; border-color:rgba(255,255,255,0.7);\">gpx herunterladen · 5,2 km ↓\u003C/a>\u003Cdiv class=\"gpx-import\">\u003Cspan>Importierbar in\u003C/span>\u003Cdiv class=\"gpx-logos\">\u003Cspan class=\"gpx-logo\" aria-label=\"GARMIN\">\u003Csvg id=\"Ebene_2\" xmlns=\"http://www.w3.org/2000/svg\" viewBox=\"0 0 40.16 10.81\">\u003Cdefs>\u003C/defs>\u003Cg id=\"Ebene_1-2\">\u003Cpath class=\"cls-1\" d=\"M10.45,5.47c-.07-.13-.24-.24-.39-.24h-.3c-.15,0-.32.11-.39.25l-2.41,5.05c-.07.13,0,.23.16.23h.56c.22,0,.32-.1.38-.22.06-.12.19-.39.22-.44.03-.07.14-.12.29-.12h2.6c.15,0,.25.03.29.12.03.06.16.3.23.43.07.13.18.24.39.24h.81c.15,0,.22-.11.16-.22-.05-.11-2.58-5.06-2.58-5.06h0ZM8.92,9.18c-.15,0-.22-.11-.16-.25l.95-2.04c.06-.14.17-.13.23,0l.93,2.04c.06.14-.01.25-.16.25h-1.79s0,0,0,0ZM29.11,5.51v5.01c0,.14.12.23.27.23h.66c.15,0,.27-.1.27-.25v-5c0-.15-.1-.27-.25-.27h-.69c-.15,0-.27.09-.27.28h0ZM18.05,8.64c-.09-.12-.04-.26.1-.3,0,0,.57-.17.84-.42.27-.25.41-.6.41-1.06,0-.3-.05-.56-.16-.76-.11-.21-.26-.37-.45-.5-.2-.13-.43-.22-.7-.28-.27-.06-.64-.08-.64-.08-.18,0-.36-.01-.54-.01h-2.74c-.15,0-.27.12-.27.27v5c0,.15.12.25.27.25h.65c.15,0,.27-.1.27-.25,0,0,0-1.99,0-1.99,0,0,0,0,0,0,0,0,1.23,0,1.23,0,.15,0,.34.1.43.22l1.28,1.8c.12.16.23.22.38.22h.85c.15,0,.17-.14.12-.21-.05-.07-1.33-1.89-1.33-1.89ZM17.53,7.63c-.17.04-.36.05-.36.05-.18,0-.36.01-.54.01h-1.27c-.15,0-.27-.12-.27-.27v-1.01c0-.15.12-.27.27-.27h1.27c.15,0,.39,0,.54.01,0,0,.19,0,.36.05.17.04.3.09.4.16.1.07.17.15.21.25.04.09.06.2.06.31s-.02.22-.06.31c-.04.09-.11.18-.21.25-.1.07-.23.13-.4.16h0ZM37.21,5.23c-.15,0-.27.1-.27.24v3.2c0,.15-.08.18-.19.08l-3.2-3.32c-.1-.11-.26-.2-.46-.2h-.6c-.19,0-.27.1-.27.2v5.12c0,.1.1.2.25.2h.6c.15,0,.25-.08.25-.22,0-.07,0-3.37,0-3.37,0-.15.08-.18.19-.08l3.34,3.47c.11.11.24.19.46.19h.45c.15,0,.27-.12.27-.27v-4.98c0-.15-.12-.27-.27-.27h-.56ZM24.15,8.35c-.07.13-.19.13-.26,0l-1.57-2.88c-.07-.13-.2-.24-.39-.24h-.85c-.15,0-.27.12-.27.27v5c0,.15.1.25.27.25h.53c.15,0,.26-.09.26-.24,0-.07,0-3.63,0-3.63s1.95,3.63,1.95,3.63c.07.13.24.13.32,0,0,0,1.96-3.62,1.97-3.62,0,0,0,3.52,0,3.62,0,.14.12.24.27.24h.61c.15,0,.27-.07.27-.27v-4.98c0-.15-.12-.27-.27-.27h-.81c-.21,0-.33.11-.41.24l-1.62,2.88h0ZM0,7.98c0,2.7,2.76,2.83,3.31,2.83,1.83,0,2.6-.49,2.63-.52.11-.06.25-.2.25-.44v-1.86c0-.17-.14-.31-.31-.31h-2.3c-.17,0-.28.14-.28.31v.19c0,.17.11.31.28.31h1.33c.13,0,.23.1.23.23,0,0,0,.82,0,.87-.26.11-1.46.46-2.42.23-1.39-.33-1.5-1.48-1.5-1.83,0-.29.09-1.74,1.8-1.88,1.39-.12,2.3.44,2.31.45.16.08.33.02.42-.15,0,0,.17-.35.17-.35.07-.14.05-.29-.13-.41-.01,0-.98-.53-2.49-.53-3.22,0-3.31,2.57-3.31,2.86ZM38.9,10.06h-.24v-.09h.58v.09h-.24v.69h-.1v-.69h0ZM40.04,10.41c0-.11-.01-.24-.01-.34h0c-.03.1-.06.2-.1.3l-.14.38h-.08l-.13-.37c-.04-.11-.07-.21-.09-.3h0c0,.11,0,.23-.02.34l-.02.33h-.1l.05-.78h.13l.13.38c.03.09.06.17.08.26h0c.02-.08.05-.16.08-.26l.14-.38h.13l.05.78h-.1l-.02-.34h0Z\"/>\u003Cpath class=\"cls-1\" d=\"M36.9,3.85h-3.61c-.13,0-.25-.07-.31-.18-.07-.11-.07-.25,0-.36l1.81-3.13c.07-.11.18-.18.31-.18s.25.07.31.18l1.81,3.13c.07.11.07.25,0,.36-.07.11-.18.18-.31.18h0Z\"/>\u003C/g>\u003C/svg>\u003C/span>\u003Cspan class=\"gpx-logo\" aria-label=\"STRAVA\">\u003Csvg id=\"Ebene_2\" xmlns=\"http://www.w3.org/2000/svg\" version=\"1.1\" viewBox=\"0 0 40 7.8\">\n   Generator: Adobe Illustrator 30.6.0, SVG Export Plug-In . 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style=\"color:rgba(255,255,255,.8);\">Adaptive Rennvorbereitung\u003C/span>\n\u003Ch2 class=\"sp-h2\">Lass Ben deinen Plan für den City Night Run anpassen.\u003C/h2>\n\u003Cp class=\"sp-p\">Ben verbindet Ziel, Strecke, aktuelle Belastung, Recovery und Kalender. So bleibt dein Plan auf das Rennen ausgerichtet – auch wenn dein Alltag nicht perfekt planbar ist.\u003C/p>\n\u003Cdiv style=\"display:flex; gap:12px; flex-wrap:wrap; margin-top:32px;\">\u003Ca class=\"btn btn-dark rd-ybtn\" href=\"#\">plan dynamisch anpassen →\u003C/a>\u003Ca class=\"btn btn-light\" href=\"youb-so-funktionierts.html\" style=\"color:#FFF; border-color:rgba(255,255,255,.7);\">adaptive planung verstehen\u003C/a>\u003C/div>\n\u003C/div>\u003C/section>\n\u003Csection class=\"sp-sec\">\u003Cdiv class=\"wrap rd-faq-grid\">\n\u003Cdiv>\u003Cspan class=\"sp-label\">Häufige Fragen\u003C/span>\u003Ch2 class=\"sp-h2\">Alles zum City Night Run.\u003C/h2>\u003C/div>\n\u003Cdiv class=\"rd-faq\">\n\u003Cdetails open>\u003Csummary>Wie lang ist der City Night Run?\u003C/summary>\u003Cp>5,2 km. Diese Distanz bestimmt, wie viel Grundlagenausdauer, Tempohärte und Rennspezifik in den Trainingsplan gehören.\u003C/p>\u003C/details>\n\u003Cdetails>\u003Csummary>Wie viele Höhenmeter hat die Strecke?\u003C/summary>\u003Cp>Rund 64 Höhenmeter auf 5,2 km, im Schnitt 12,1 Höhenmeter pro Kilometer.\u003C/p>\u003C/details>\n\u003Cdetails>\u003Csummary>Welche Anstiege gibt es?\u003C/summary>\u003Cp>Der schwerste Anstieg beginnt bei Kilometer 2,1, ist 0,4 km lang, steigt im Schnitt 4,8 % an und bringt 19 Höhenmeter.\u003C/p>\u003C/details>\n\u003Cdetails>\u003Csummary>Ist die Strecke ein Rundkurs?\u003C/summary>\u003Cp>Ja. Start und Ziel liegen an der Promenade vor der Sparkasse OÖ.\u003C/p>\u003C/details>\n\u003Cdetails>\u003Csummary>Gibt es die Strecke als GPX-Datei?\u003C/summary>\u003Cp>Ja, kostenlos – importierbar in Garmin, Wahoo, Komoot, Strava und jede andere App, die GPX liest.\u003C/p>\u003C/details>\n\u003Cdetails>\u003Csummary>Wann ist die nächste Austragung?\u003C/summary>\u003Cp>Ein Termin steht noch nicht fest. Zuletzt gestartet wurde am 24. September 2026.\u003C/p>\u003C/details>\n\u003C/div>\u003C/div>\u003C/section>\n\u003Csection class=\"races-section\" style=\"padding:clamp(56px,9vh,110px) 0; background:#FFF;\">\n\u003Cdiv class=\"wrap\">\n    \u003Cdiv class=\"race-rail-head\">\n      \u003Cspan class=\"race-rail-label\">Weitere Laufrennen\u003C/span>\n      \u003Cdiv class=\"race-rail-nav\">\n        \u003Cbutton type=\"button\" aria-label=\"Zurück\" onclick=\"document.getElementById('race-rail').scrollBy({left:-document.querySelector('.rc').offsetWidth-16,behavior:'smooth'})\">←\u003C/button>\n        \u003Cbutton type=\"button\" aria-label=\"Weiter\" onclick=\"document.getElementById('race-rail').scrollBy({left:document.querySelector('.rc').offsetWidth+16,behavior:'smooth'})\">→\u003C/button>\n      \u003C/div>\n    \u003C/div>\n  \u003C/div>\n  \u003Cdiv class=\"race-rail\" id=\"race-rail\">\n\u003Ca class=\"rc\" href=\"youb-rennen.html\">\n      \u003Cimg class=\"rc-photo\" src=\"/redesign/supplied/source/uploads/sage-friedman-TT2J5t1QaMw-unsplash.jpg\" alt=\"\">\n      \u003Cdiv class=\"rc-glass\">\n        \u003Cdiv class=\"rc-top\">\u003Cspan class=\"rc-tag\" style=\"background:#FCF666; 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Alle Rechte vorbehalten. · Fotos: \u003Ca href=\"https://unsplash.com/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" style=\"text-decoration:underline; text-underline-offset:3px;\">Unsplash\u003C/a>\u003C/span>\n    \u003Cspan style=\"padding-top:10px; padding-bottom:10px;\">Garmin · Strava · WHOOP · Oura · Polar · Suunto · Wahoo · COROS live\u003C/span>\n  \u003C/div>\n\u003C/footer>\n\n\n\n\n\n",1793850195353]