Arlberg Giro Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Arlberg Giro startet und endet in St. Anton am Arlberg und beschreibt eine 141 Kilometer lange Schleife mit gut 2.000 Höhenmetern durch Tirol und Vorarlberg. Ernst wird es sofort: Bereits bei Kilometer zwei beginnt der Anstieg zum Arlbergpass, 6,6 Kilometer mit durchschnittlich 7,6 Prozent und rund 500 Höhenmetern. Es folgen die lange Abfahrt hinunter nach Bludenz und ein welliges Mittelstück durch das Montafon mit mehreren kurzen Gegensteigungen.

Das Herzstück wartet bei Kilometer 70: der Anstieg durch das Ganifertal hinauf zum Zeinisjoch, 8,8 Kilometer mit 9,4 Prozent im Schnitt, über 800 Höhenmeter und Rampen jenseits der 20 Prozent. Wer hier über die Kuppe kommt, hat das Schwerste hinter sich: Durch das Paznauntal rollt die Strecke zurück nach St. Anton, unterbrochen nur von drei kurzen Gegenanstiegen im Finale. 2026 wird wegen der Sperre der Silvretta-Hochalpenstraße eine Alternativroute gefahren, die rund acht Kilometer kürzer ist als die Originalstrecke.

Die 14. Auflage ist mit 1.500 Startplätzen ausverkauft. Hobbyfahrerinnen und Hobbyfahrer aus aller Welt, Zuschauer in den Dörfern entlang der Strecke und eine alpine Kulisse aus Bergwiesen, Wäldern und Hochtälern prägen den Charakter der Veranstaltung.

Pacing-Strategie

Der Kurs verlangt eine klare Einteilung um zwei Anstiege herum. Der erste kommt sofort: ein 6,7 Kilometer langer Kategorie-2-Pass ab Kilometer zwei mit gut 500 Höhenmetern. Fahre ihn im eigenen Rhythmus knapp unter der Schwelle – in der frühen Gruppendynamik hier Körner zu verbrennen, ist die häufigste Falle. Renntscheidend ist der hors-catégorie-Anstieg ab Kilometer 70: 8,8 Kilometer mit 9,4 Prozent im Schnitt und über 800 Höhenmetern.

Hier wird das Rennen zerlegt, und wer davor mit dem Essen im Rückstand ist oder die Beine überzogen hat, verliert entscheidend Zeit. Iss und trink konsequent auf den flacheren Abschnitten vor Kilometer 70. Nach dem großen Anstieg überwiegt das Gefälle – fast 40 Prozent der Strecke gehen bergab –, sodass eine sichere, aerodynamische Abfahrt und das Halten der Gruppe den Schluss bestimmen. Die kleinen Rampen der letzten 20 Kilometer sind moderat, kosten mit müden Beinen aber mehr, als das Profil vermuten lässt.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die 141 Kilometer mit gut 2.000 Höhenmetern brauchst du als Altersklassenathlet je nach Leistungsniveau etwa viereinhalb bis sechseinhalb Stunden. Die Belastung ist im Kern aerob und gleichmäßig, doch die beiden großen Anstiege verlangen jeweils 30 bis 50 Minuten Arbeit nahe der Schwelle, und mit knapp 40 Prozent Abfahrtsanteil entscheidet auch das Bergabfahren über deine Endzeit.

Drei Abschnitte prägen das Rennen. Der Arlbergpass kommt direkt nach dem Start: Wer sich dort vom Adrenalin zu hohen Werten verleiten lässt, zahlt später. Der Anstieg zum Zeinisjoch ab Kilometer 70 ist mit 9,4 Prozent Durchschnitt und Rampen über 20 Prozent die härteste Stelle des Tages und fällt genau in die Phase, in der die Verpflegung stimmen muss. Und die langen Abfahrten nach Bludenz und durch das Paznauntal belohnen saubere Linienwahl mit kostenlosen Minuten.

Setze im Training auf lange Ausfahrten von vier bis fünf Stunden, idealerweise mit den härtesten Anstiegen in der zweiten Hälfte, um das Klettern mit müden Beinen zu üben. Ergänze Schwellenintervalle von 15 bis 30 Minuten am Berg sowie Kraftausdauer bei niedriger Trittfrequenz für die Steilrampen am Zeinisjoch. Übe außerdem gezielt Abfahrtstechnik und teste deine Renntagsverpflegung in jeder langen Einheit, damit der Magen mitspielt. Da der erste Pass schon bei Kilometer zwei beginnt, lohnt am Renntag ein ordentliches Einfahren vor dem Start.