Ischgl Ironbike Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Extreme startet im Ortszentrum von Ischgl auf rund 1.350 Metern und folgt zunächst der Hard-Variante: hinauf zur Idalp, weiter zum Viderjoch und über den Schmuggler Trail Richtung Salaaser Kopf. Bis dahin liegen bereits die ersten grossen Höhenmeter des Tages in den Beinen, und der Kurs bewegt sich durchgehend über 2.000 Metern.

Danach trennt sich die Extreme vom Rest des Feldes. Sie fährt den gesamten Schmuggler Trail aus, nimmt zusätzlich den Trider Sattel Trail und den anschliessenden Duty Free Laret Trail hinunter nach Samnaun in die Schweiz. Aus Samnaun heraus folgt der eigentliche Kraftakt: ein zweiter langer Anstieg zurück hinauf zum Palinkopf, dem höchsten Punkt der Strecke auf 2.860 Metern. Der Streckenverlauf ist damit kein gleichmässiges Auf und Ab, sondern zwei sehr grosse Bergblöcke mit einem Trailteil dazwischen.

Erst nach dem Palinkopf beginnt die Belohnung. Die Abfahrt über den Höllkar Trail, dessen unterer Abschnitt 2026 neu eröffnet wird, führt über die Paznauer Taja und durch das Fimbatal hinaus zur Mittelstation, bevor der Prennerhang zurück nach Ischgl bringt. Start und Ziel liegen am selben Punkt, die Runde ist also geschlossen, aber sie ist alles andere als symmetrisch: Der zweite Anstieg entscheidet das Rennen.

Pacing-Strategie

Bei über 3.300 Höhenmetern auf 83,5 Kilometern verbringst du den grössten Teil des Renntags kletternd. Die Leistung gehört deshalb deutlich unter die Schwelle verteilt, im oberen Grundlagenbereich, mit Reserve für den zweiten Anstieg. Die Steigungsverteilung ist zweigipfelig: ein langer Aufstieg zu Beginn, dann Trailkilometer, dann noch einmal eine grosse Rampe von Samnaun zum Palinkopf.

Rennentscheidend ist genau dieser zweite Anstieg. Wer ihn mit über 60 Kilometern in den Beinen und auf über 2.500 Metern Höhe angeht, merkt sehr schnell, wie viel Substanz der erste Bergblock gekostet hat. Hier gewinnt nicht die höchste Spitzenleistung, sondern die gleichmässigste Energieverteilung über die ersten drei Stunden.

Die häufigste Falle ist der Auftakt zur Idalp. Die Rampe kommt kalt aus dem Ort, das Feld ist noch dicht, und viele fahren die erste Stunde im Schwellenbereich. Zweite Falle sind die Trailabschnitte: Wer dort verkrampft bremst statt zu fliessen, verliert Zeit und Beine gleichzeitig. Und plane das Essen aktiv, weil die langen Trailpassagen kaum Gelegenheit zum Nachladen lassen.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Extreme solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa fünf bis acht Stunden Wettkampfzeit rechnen. Die Belastung ist ein sehr langer, überwiegend aerober Dauereffort, unterbrochen von technischen Trailabschnitten, in denen Herzfrequenz und Konzentration hoch bleiben, ohne dass du Vortrieb erzeugst. Dazu kommt die Höhe: Ein grosser Teil der Strecke liegt über 2.000 Metern, der höchste Punkt auf 2.860 Metern.

Die rennentscheidenden Phasen sind der zweite Anstieg von Samnaun zum Palinkopf und der Übergang vom Schmuggler Trail in diesen Anstieg. Beides verlangt Klettern in ermüdetem Zustand, nicht Klettern mit frischen Beinen. Ausserdem braucht die lange Höllkar-Abfahrt am Ende noch Kraft in Armen und Rumpf, wenn die Grundlagenausdauer bereits verbraucht ist.

Baue die Vorbereitung deshalb um lange Ausfahrten mit hinten liegender Kletterlast auf: vier bis sechs Stunden, bei denen die grösste Steigung erst nach zwei Dritteln der Zeit kommt. Ergänze zwei bis drei Schwellenintervalle von 15 bis 25 Minuten pro Woche am Berg, damit die Dauerleistung an langen Anstiegen steigt.

Fahrtechnik gehört gleichwertig in den Plan, weil auf dieser Runde ein erheblicher Teil der Zeit auf Singletrails vergeht. Trainiere Abfahrten bewusst müde, im Anschluss an lange Einheiten, und gewöhne dich an Höhenlagen, wenn du aus dem Flachland anreist. Eine Anreise ein bis zwei Tage vorher plus eine ruhige Einrollrunde auf 2.000 Metern hilft mehr als jede zusätzliche harte Einheit in der Rennwoche.