Grafschafter Sparkassen Crossduathlon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Auftaktlauf über 3 Kilometer beginnt am tiefsten Punkt bei rund 260 Metern und steigt sofort: 800 Meter mit drei Prozent im Schnitt bringen die ersten 24 Höhenmeter, danach zieht der Anstieg flacher weiter bis zum höchsten Punkt bei knapp 297 Metern kurz nach Kilometer 1,5. Die zweite Rundenhälfte fällt zurück, teils steil.

Auf dem Rad wird dieselbe Waldschleife viermal gefahren. Jede Runde wiederholt dasselbe Muster: rund 680 Meter Anstieg mit 3,4 Prozent und Rampen bis sechs Prozent, dann ein Gefälle zurück auf Ausgangsniveau, von dem 3,3 Prozent der Strecke als steil eingestuft sind, während es bergauf keine steile Passage gibt. Über die vier Runden ergibt das 160 Höhenmeter bei nur 19,5 Prozent ebener Strecke. Der Schlusslauf über 1,8 Kilometer ist eine eigene, kürzere Schleife und die extremste des Wettkampfs: 830 Meter Anstieg fast ab dem ersten Schritt, danach abwärts ins Ziel: 52,8 Prozent bergauf, 36,1 Prozent bergab und 5,6 Prozent eben.

Das Umfeld ist bewusst klein gehalten. Die Triathlonabteilung des TuS Ahrweiler richtet den Wettkampf zum 18. Mal aus, mit Start um 14 Uhr an einem Samstag Ende September, und die Veranstaltung schließt zugleich den RTV-Jugendcup ab und trägt die rheinland-pfälzischen Jugendmeisterschaften aus. Gefahren wird auf Wald- und Wirtschaftswegen; der Veranstalter empfiehlt ein Mountainbike, Crossräder sind außerhalb der Landesmeisterschaft zugelassen. Weil Lauf- und Radstrecke dasselbe Wegenetz nutzen, kennst du nach dem ersten Lauf bereits die Hälfte der Radrunde.

Pacing-Strategie

Ein Cross-Duathlon beginnt mit dem Abschnitt, in dem sich am leichtesten alles verderben lässt. Der Auftaktlauf steigt ab dem ersten Meter an, und wer dort dem Feld folgt statt der eigenen Anstrengung, kommt mit hohem Puls auf ein Rad, das sofort wieder bergauf fährt. Laufe die ersten 800 Meter bewusst kontrolliert und nutze das Gefälle der zweiten Rundenhälfte zum Lockern statt zum Attackieren.

Rennentscheidend sind die vier Radrunden. Weil jede Runde denselben Anstieg und dieselbe Abfahrt enthält, ist der Vergleich unbestechlich: Wer Runde eins deutlich schneller fährt als Runde vier, hat sich verrechnet. Fahre den Anstieg sitzend und mit gleichmäßiger Trittfrequenz (auf losem Waldboden bricht ein Wiegetritt schnell die Traktion) und nimm die steilen Gefälleabschnitte mit Blick auf die Linie, nicht auf die Uhr.

Die Falle steht am Schluss. Die 1,8 Kilometer des zweiten Laufs sind zu kurz für eine Einteilung und bestehen zu mehr als der Hälfte aus Anstieg, der direkt aus der Wechselzone beginnt. Nach zwölf Radkilometern im Gelände fühlen sich die Beine dort besonders schwer an. Plane diesen Abschnitt vorab als eigene Rennphase, halte auf den 830 Anstiegsmetern die Anstrengung konstant statt das Tempo, und laufe die abschüssige zweite Hälfte offensiv aus.

Trainingsplan für Grafschafter Sparkassen Crossduathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Für den X-Sprint solltest du je nach Leistungsniveau und Bodenverhältnissen mit etwa 1:05 bis 1:35 Stunden rechnen. Der Belastungscharakter ist alles andere als gleichmäßig: Auf keinem der drei Abschnitte ist mehr als ein Fünftel der Strecke eben, sodass die Leistung ständig zwischen Anstieg und Gefälle springt und es keine Passage gibt, in der sich ein konstanter Rhythmus einstellt.

Rennentscheidend sind der Anstieg jeder Radrunde und der Schlusslauf. Vier identische Rampen bedeuten vier Gelegenheiten, zu hart zu fahren, und die Quittung kommt garantiert auf den 830 Anstiegsmetern des zweiten Laufs. Wer diese beiden Punkte im Griff hat, verliert an keiner anderen Stelle nennenswert Zeit, weil die Strecke technisch keine Extremanforderung stellt.

Die Bedingungen sind der zweite bestimmende Faktor. Gefahren und gelaufen wird ausschließlich auf Wald- und Wirtschaftswegen, und Ende September können diese Wege feucht, mit Laub bedeckt und dadurch deutlich rutschiger sein als im Sommer. Das betrifft vor allem die steilen Gefälleabschnitte, die auf jeder der vier Radrunden anstehen. Reifenwahl, Luftdruck und Bremstechnik sind hier so wichtig wie die Form; ein Mountainbike ist ausdrücklich empfohlen.

Daraus ergeben sich drei Schwerpunkte. Erstens Bergintervalle auf dem Rad von 2 bis 4 Minuten Länge an Steigungen um drei bis sechs Prozent, gefahren im Gelände und sitzend, mit anschließender kontrollierter Abfahrt statt Pause. Zweitens Koppelläufe direkt aus solchen Einheiten heraus, bewusst bergauf beginnend, weil genau das im Rennen zweimal ansteht. Drittens regelmäßiges Laufen auf welligen Waldwegen statt auf Asphalt, um Fußarbeit, Trittsicherheit und das Bergablaufen unter Ermüdung zu schulen.