Kraigerseetriathlon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 15 Uhr mit einer im Uhrzeigersinn geschwommenen Dreiecksrunde von 750 Metern im Kraiger See bei Seebichl in der Gemeinde Frauenstein. Aus dem Wasser geht es in die Wechselzone am Parkplatz direkt am See.

Die Radstrecke ist ein Lollipop und wird dreimal gefahren: 1,5 Kilometer Stiel von der Wechselzone bis zur Kreuzung südlich von Puppitsch, dann eine 3,4 Kilometer lange Schleife über Gassing und Zensweg, dann derselbe Stiel zurück. Das Profil ist als hügelig klassifiziert und macht daraus keinen Hehl: 24,6 Höhenmeter pro Kilometer, nur neun Prozent eben, dafür zehn Prozent im steilen Aufwärts- und sieben Prozent im steilen Abwärtsbereich. Der bestimmende Anstieg beginnt kurz nach Kilometer 1,5, misst gut einen Kilometer mit 6,9 Prozent im Schnitt und bis zu 11,8 Prozent und bringt allein 72 Höhenmeter, dreimal gefahren sind das 216. Dazu kommen pro Runde eine kurze Rampe direkt nach dem Start und ein 550-Meter-Anstieg mit rund vier Prozent. Das Höhenband reicht von etwa 588 bis 656 Metern.

Gelaufen werden vier Runden auf einem 1,3 Kilometer langen, asphaltierten Ortsrundkurs durch Seebichl und Überfeld: über die Wimitzer Straße am See vorbei, auf die Überfelder Straße und zurück über F.-L.-Jahn-Weg, Adlweg und Seeweg. Flach ist er nicht (nur ein Viertel der Runde liegt im ebenen Bereich), aber die 14 Höhenmeter pro Runde verteilen sich so gleichmäßig, dass die Streckenanalyse keinen einzigen Anstieg erfasst. Die zehnte Auflage richtet der AC Donau Chemie St. Veit an der Glan aus, das Feld ist auf 250 Startplätze begrenzt, gewertet wird im Kärntner Triathlon-Cup.

Pacing-Strategie

Die 750 Meter sind der einzige Abschnitt des Tages ohne Höhenmeter, und genau deshalb dürfen sie nicht zu hart geschwommen werden. Der Anstieg auf dem Rad beginnt bereits nach 1,5 Kilometern; wer mit hohem Puls aus dem See kommt, fährt ihn in Runde eins schon am Limit.

Entschieden wird das Rennen am Kilometer-Anstieg mit 6,9 Prozent, und zwar in seiner dritten Wiederholung. Drei bis fünf Minuten deutlich über der Schwelle, dreimal wiederholt, ist auf einer Sprintdistanz eine enorme Belastung. Fahre die erste Wiederholung bewusst mit einem leichteren Gang und niedrigerer Leistung als du könntest, bleib im Sattel und akzeptiere, dass dich dort jemand überholt: Auf dem Lauf holst du das zurück.

Die Hauptfalle sind die Abfahrten. Sieben Prozent der Strecke liegen im steilen Abwärtsbereich, und nach jeder Abfahrt folgt unmittelbar der Stiel oder die nächste Rampe. Wer bergab tritt statt sich zu erholen, kommt ohne Reserve in den nächsten Anstieg. Dazu die Tageszeit: Ein Start um 15 Uhr Ende August legt das gesamte Rennen in den Nachmittag, mit dem Lauf als heißestem Abschnitt, und auf einem Ortsrundkurs mit vier Runden gibt es weder Schatten noch Steigung, hinter der sich ein Einbruch verstecken ließe.

Trainingsplan für Kraigerseetriathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Der Sprinttriathlon am Kraigersee dauert je nach Leistungsniveau rund 80 bis 115 Minuten und damit länger als eine flache Sprintdistanz derselben Streckenlänge. Der Belastungscharakter ist ausgesprochen wechselhaft: drei Anstiegsblöcke von je drei bis fünf Minuten über der Schwelle, dazwischen Abfahrten, und am Ende ein durchgehend welliger Lauf.

Rennentscheidend ist die Wiederholbarkeit dieser Anstiege. Die Frage ist nicht, ob du einen Kilometer mit sieben Prozent hochkommst, sondern ob die dritte Wiederholung dieselbe Leistung sieht wie die erste, und ob du danach noch fünf Kilometer auf einem Kurs laufen kannst, der zu drei Vierteln aus leichtem Auf und Ab besteht.

Der Trainingsschwerpunkt liegt entsprechend auf Bergintervallen im Renntempokontext: 3 bis 4 mal 4 Minuten an einem Anstieg von 6 bis 8 Prozent, mit nur der Abfahrt als Pause, eingebettet in eine 90-minütige Fahrt. Ergänze mindestens jede zweite Einheit um einen Koppellauf von 15 bis 20 Minuten auf welligem Terrain, denn der Lauf kennt keinen ebenen Abschnitt, in dem sich der Rhythmus von selbst einstellt.

Bedingungen und Ausrüstung gehören dazu: Der Start um 15 Uhr Ende August verlangt Hitzegewöhnung und eine Trinkstrategie, die auf einem 20 Kilometer kurzen Radabschnitt schon greift. Und weil die Übersetzung auf diesem Kurs mehr wiegt als auf jeder flachen Sprintdistanz, sollte die Abstufung am Rennrad zu einer Rampe mit knapp zwölf Prozent passen, nicht zu einer Zeitfahrstrecke.