XTERRA Austria Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Radstrecke des XTERRA Austria ist ein reiner Geländekurs: Nach dem Schwimmen warten zwei Runden zu je knapp 17 Kilometern auf Trails und Schotterwegen rund um Altaussee, zusammen 33,9 Kilometer mit rund 1.200 Höhenmetern. Weniger als zehn Prozent der Strecke verlaufen flach; je knapp ein Fünftel ist steil bergauf und steil bergab — die Abfahrten fordern hier so viel Können wie die Anstiege Kraft.

Jede Runde beginnt mit ihrer härtesten Stelle: Praktisch ab dem ersten Meter steigt der Kurs 2,9 Kilometer mit 7,8 Prozent im Schnitt und Rampen bis 30 Prozent, gut 220 Höhenmeter am Stück. Es folgen ein zweiter Anstieg bei Kilometer 5,4 mit 1,7 Kilometern und gut sechs Prozent, eine kurze Neun-Prozent-Rampe bei Kilometer 7,6 und ein letzter Kilometer Klettern ab Kilometer 9,3 mit gut neun Prozent und Spitzen um 20 — dazwischen und danach technische Abfahrten zurück Richtung Rundenschluss.

In der zweiten Runde steht ab Kilometer 17,1 dieselbe Abfolge noch einmal an, dann auf deutlich müderen Beinen. Das Rennen im Ausseerland zieht ein leistungsstarkes, kompetitiv besetztes Feld an, und die Radstrecke ist der Abschnitt, auf dem sich Klettervermögen und Fahrtechnik am unmittelbarsten auszahlen.

Pacing-Strategie

Die Eröffnung ist die Falle dieses Kurses: Der längste und steilste Anstieg kommt als Allererstes, direkt aus der Wechselzone, mit nassen Füßen und Wettkampfpuls. Wer die 2,9 Kilometer mit ihren 30-Prozent-Rampen im Renntausch mitklettert, bezahlt in der zweiten Runde — dieselbe Auffahrt ab Kilometer 17,1 ist die rennentscheidende Stelle, und sie verzeiht keinen überzogenen Start.

Teile die Anstiege nach Kraft ein, nicht nach Position: An Rampen um 20 und 30 Prozent ist Absteigen und Schieben oft nicht langsamer als Fahren am Limit, kostet aber deutlich weniger. Auf den technischen Abfahrten liegt kostenlose Zeit — wer sauber fährt statt zu bremsen, erholt sich und gewinnt gleichzeitig; ein Fünftel der Strecke fällt steil.

Die wenigen flachen Meter sind Verpflegungsfenster, nicht Tempoabschnitte. Und plane die Runde als Paar: Die erste ist Erkundung im kontrollierten Modus, die zweite das Rennen. Wer bei Kilometer 17 noch klettern kann statt nur zu überleben, sammelt auf diesem Kurs Minuten.

12-Wochen-Vorbereitung

Für 34 Geländekilometer mit 1.200 Höhenmetern solltest du je nach Können mit eineinhalb bis knapp drei Stunden rechnen — nach dem Schwimmen und vor dem Trailrun. Der Belastungscharakter ist ausgesprochen surgig: kaum gleichmäßiges Rollen, stattdessen wiederholte, teils sehr steile Kletterpassagen mit anaeroben Spitzen und dazwischen Abfahrten, die volle Konzentration verlangen.

Rennentscheidend sind der lange Anstieg direkt nach dem Wechsel und seine Wiederholung ab Kilometer 17. Dafür braucht es zweierlei: Kletterkraft für 15 bis 20 Minuten am Stück bei sieben bis acht Prozent — trainiert über Bergintervalle auch abseits des Asphalts — und Kraftausdauer für Rampen bis 30 Prozent, sprich Antritte mit niedrigster Trittfrequenz und gegebenenfalls geübtes Auf- und Absteigen am Steilhang.

Mindestens gleichwertig ist die Fahrtechnik: Ein Fünftel der Strecke fällt steil, und wer Abfahrten auf Wurzeln und Schotter sicher fährt, gewinnt ohne einen Watt Mehrleistung. Regelmäßiges Techniktraining im Gelände — Bremspunkte, Linienwahl, steile Stufen — gehört in jede Woche der Vorbereitung.

Simuliere außerdem den Rennstart: Klettern mit hohem Puls direkt nach einer Schwimmeinheit oder einem harten Auftakt, denn genau so beginnt der Kurs in Altaussee. Und da zwischen den Anstiegen kaum ruhige Passagen liegen, will das Trinken und Essen auf technischem Terrain geübt sein.