NordseeMan & NordseeWoman Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über 1,9 Kilometer im Hafenbecken vor dem Bontekai, in zwei Wendeschleifen von je 950 Metern mit fließendem Start von der DLRG-Treppe. Danach bestimmen Wind und Gleichmäßigkeit den Tag.

Die Radstrecke führt fünfmal über die Jachmannbrücke auf die Osttangente, am Marinestützpunkt vorbei bis zur nördlichen Wende unter der Autobahn. Sie ist nahezu vollständig flach — die Brücke liefert praktisch die gesamten Höhenmeter — mit gutem Asphalt und ohne jede Deckung vor dem Küstenwind.

Der abschließende Halbmarathon läuft in vier Runden über Jadeallee und Grodendamm auf den Nordseedeich hinaus bis zur Wende am Fischerdorf, ebenfalls flach und voll dem Wind ausgesetzt. Der NordseeMan wird vom TSR Olympia Wilhelmshaven ausgetragen und trägt auf der Mitteldistanz die TVN-Landesmeisterschaft aus.

Pacing-Strategie

Auf einem flachen Kurs auf Meeresspiegelhöhe, auf dem keine Berge den Rhythmus vorgeben, entscheidet die Disziplin, gleichmäßig zu fahren und zu laufen. Komm aus dem Hafenschwimmen kontrolliert heraus und leg auf dem Rad eine konstante Leistung an, statt dich von Rückenwindpassagen zu einem zu hohen Grundtempo verleiten zu lassen.

Die rennentscheidende Phase ist der Wind über die fünf Radrunden: Weil dieselbe Strecke fünfmal kommt, summiert sich jeder Gegenwindabschnitt, und wer im Rückenwind überzieht, bezahlt es gegen den Wind. Die zweite Falle ist der lange Halbmarathon — teile ihn über die vier Runden ein und geh die ersten Kilometer nach dem Rad bewusst kontrolliert an, weil sich der ungeschützte Deichwind über 21 Kilometer stark auszahlt.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Mitteldistanz in Wilhelmshaven solltest du je nach Leistungsniveau mit rund viereinhalb bis sechseinhalb Stunden Wettkampfdauer rechnen. Die Belastung ist durchgehend aerob und gleichmäßig; auf dem flachen Kurs gibt es keine Erholung durch Gefälle, sodass Rad und Lauf eine anhaltend hohe, stabile Leistung verlangen.

Rennentscheidend sind nicht einzelne Anstiege, sondern die Fähigkeit, über Stunden eine konstante Leistung im Wind zu halten und den Halbmarathon nach dem Rad ohne Tempoeinbruch durchzulaufen. Der ungeschützte Deichabschnitt fordert dabei am meisten mentale Konstanz.

Im Training stehen deshalb lange, gleichmäßige Rad- und Laufeinheiten im Grundlagen- und Schwellenbereich im Zentrum, ergänzt um Fahrten und Läufe bei Wind, um das Pacing gegen Böen zu üben. Koppelläufe nach langen Radeinheiten bereiten auf den Halbmarathon auf ermüdeten Beinen vor, und Freiwassertraining schult den zweifachen Wendekurs im Hafenbecken.

Weil der Renntag lang ist, gehören außerdem eine erprobte Verpflegungsstrategie und lange Trainingstage nahe der Wettkampfdauer zur Vorbereitung.