Rothaus RiderMan Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Das Einzelzeitfahren bildet den Auftakt des RiderMan, des dreitägigen Etappenrennens für Jedermann und Jedefrau in Bad Dürrheim im Schwarzwald. Die 17,2 Kilometer führen als Punkt-zu-Punkt-Kurs durch welliges Terrain, und in der Summe geht es deutlich mehr bergauf als bergab. Wer ein flaches Tempofahren erwartet, unterschätzt diese Strecke.

Nach rund vier Kilometern wartet die erste ernsthafte Prüfung: gut ein Kilometer mit durchschnittlich 6,7 Prozent und Rampen bis 13 Prozent. Danach rollt der Kurs über kürzere Wellen bei Kilometer 11 und 14,5, ehe das Finale beginnt. Ab Kilometer 15,6 steigt die Straße auf 1,6 Kilometern mit im Schnitt 5,6 Prozent und Spitzen um 13 Prozent praktisch bis zur Ziellinie an.

Nur gut ein Drittel der Distanz ist wirklich flach, der Rest verteilt sich nahezu gleichmäßig auf Anstiege und Abfahrten. Gefahren wird das Zeitfahren am Freitag von allen Kategorien. Es setzt die ersten Abstände in der Gesamtwertung, bevor am Wochenende die beiden Straßenrennen folgen, und verlangt eine Mischung aus Aeroposition, Kletterfähigkeit und kühlem Kopf.

Pacing-Strategie

Auf diesem Zeitfahren zählt gleichmäßige Leistung, aber nicht konstantes Tempo: Das Profil verlangt, den Wattschnitt an den beiden Anstiegen anzuheben und in den Abfahrten sauber weiterzutreten. Der erste Anstieg bei Kilometer vier ist gut einen Kilometer lang und mit Rampen bis 13 Prozent die erste Falle - wer ihn zu forsch angeht, verliert im Mittelteil. Nach der Senke rollt der Kurs bei Kilometer elf und vierzehn kurz an, ehe der letzte Kilometer über den Schlussanstieg (89 Höhenmeter, im Schnitt 5,6 Prozent) entscheidet.

Halte für diese Rampe eine Reserve zurück und gehe sie im Wiegetritt an, statt schon unten alles zu geben. Auf den flachen Abschnitten dazwischen zählt aerodynamische Position mehr als reine Kraft.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Altersklassenfahrer dauert dieses Zeitfahren zwischen 25 und 35 Minuten, also eine Belastung an und knapp über der Schwelle. Das wellige Profil macht daraus kein gleichmäßiges Tempofahren: An den Anstiegen bei Kilometer 4 und im Finale ab Kilometer 15,6 liegt die Leistung deutlich über der Schwelle, dazwischen musst du in Aeroposition Tempo machen und auch in den Abfahrten Druck auf dem Pedal halten.

Rennentscheidend ist das Pacing. Wer die erste Rampe überzieht, verliert auf den welligen Kilometern danach mehr Zeit, als er gewonnen hat. Gleichzeitig endet der Kurs bergauf, du brauchst also Reserven für 1,6 Kilometer Schlussanstieg, in dem die Tageswertung entschieden wird.

Im Training heißt das: Schwellenintervalle von 8 bis 20 Minuten als Basis, ergänzt um Intervalle von 3 bis 6 Minuten über der Schwelle am Berg, idealerweise ans Ende einer Einheit gelegt, um den Schlussanstieg unter Ermüdung zu simulieren. Übe das Fahren in Aeroposition auf welligem Terrain, inklusive der Übergänge zwischen Anstieg, Abfahrt und Flachstück, denn dort verschenken die meisten Amateure die meiste Zeit.

Da das Zeitfahren der Auftakt von drei Renntagen in Folge ist, lohnt es sich außerdem, im Training gelegentlich harte Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu fahren, damit die Beine am Samstag im Straßenrennen wieder funktionieren.