Salzburger Trailrunning Festival Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Gaisbergtrail ist die lange Bergdistanz des Salzburg Trailrunning Festivals, das im Oktober als Saisonfinale der österreichischen Trailszene gilt: 23,8 Kilometer und 1.344 Höhenmeter vom Stadtzentrum hinauf auf den Salzburger Hausberg und wieder zurück. Mit fast 60 Höhenmetern pro Kilometer und nur gut acht Prozent flacher Strecke ist es ein echtes Bergrennen mitten aus der Stadt heraus.

Die erste Hälfte ist eine einzige Treppe nach oben. Schon ab Kilometer 0,9 gewinnt ein 1,75 Kilometer langer Anstieg knapp 200 Höhenmeter, bei Kilometer 4,4 folgen 1,2 Kilometer mit 20 Prozent Durchschnittssteigung. Richtig steil wird es zwischen Kilometer 9 und 12,5: Dort stapeln sich drei Rampen mit bis zu 26 Prozent im Schnitt und Spitzen über 50 Prozent, jede davon mit rund 100 bis 215 Höhenmetern, hinauf Richtung Gaisberg, der sich auf 1.288 Meter über die Stadt erhebt.

Was oben verdient wurde, muss anschließend heil nach unten gebracht werden: Über ein Viertel der Gesamtstrecke fällt steil ab, der lange Rückweg in die Stadt fordert Beine und Konzentration bis zur letzten kleinen Welle bei Kilometer 19. Das Ziel liegt wieder mitten in Salzburg, zwischen Altstadtkulisse und Festivalstimmung.

Pacing-Strategie

Der Gaisbergtrail ist ein Rennen der wiederholten Rampen: Bis zum Gipfel bei rund Kilometer 12 stapeln sich mehrere kurze, steile Anstiege, zwei davon mit über 25 Prozent Steigung. Geh diese Stiche kräftig, aber gleichmäßig an – der ständige Wechsel aus Steigen und kurzem Erholen verführt dazu, jede Rampe zu attackieren und früh zu überziehen.

Genau das ist die Falle. Der höchste Punkt liegt etwa auf der Streckenhälfte; danach fällt der Kurs über mehrere Kilometer bis fast auf Startniveau. Hier wird der Gaisbergtrail entschieden: auf der langen Abfahrt, wo trittsicheres, flüssiges Laufen mehr Zeit bringt als der Kampf am Berg.

Der flache Auslauf entlang des Flusses belohnt, wer bergab die Oberschenkel geschont hat – halte dafür in der ersten Hälfte bewusst etwas zurück.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne für den Gaisbergtrail je nach Niveau mit drei bis viereinhalb Stunden. Die Belastung zerfällt in zwei klar getrennte Hälften: ein langer, harter Aufstieg mit Passagen, die niemand mehr läuft, und eine lange, schnelle Abfahrt zurück in die Stadt. Beides muss trainiert sein, und zwar getrennt und in Kombination.

Für die Aufstiegshälfte zählt deine Kletterfähigkeit an sehr steilen Rampen. Bei Durchschnittssteigungen um 25 Prozent zwischen Kilometer 9 und 12,5 ist kraftvolles Bergaufgehen die entscheidende Technik, trainiere es bewusst an den steilsten Hängen, die du findest, gern in wiederholten Blöcken von fünf bis fünfzehn Minuten. Eine solide aerobe Basis aus langen Trailläufen trägt dich durch die erste Stunde Dauersteigen.

Die zweite Rennhälfte gewinnt oder verliert sich bergab. Mehr als ein Viertel der Strecke fällt steil ab, und das am Stück, mit müden Beinen vom Gipfelanstieg. Steigere über Wochen die exzentrische Belastung durch lange Abwärtspassagen im Training, sonst brennen die Oberschenkel lange vor dem Ziel. Technikläufe auf wurzeligem, nassem Untergrund gehören dazu, denn der Oktobertermin bringt oft rutschige Trails und kühle Bedingungen.

In der letzten Vorbereitungsphase bilden Schlüsseleinheiten das Rennen ab: ein langer Anstieg mit 800 bis 1.000 Höhenmetern, direkt gefolgt von einer zügigen, kontrollierten Abfahrt. Dazu Rumpf- und Beinkraft als Dauerprogramm und eine Verpflegungsroutine für drei bis vier Stunden Wettkampfdauer.