Trainingsplan Radmarathon: von 100 km bis in die Alpen

Winter: Grundlagenausdauer und Rollentrainer

Der Oktober ist der Anfang, nicht die Pause. Nach ein bis zwei lockeren Wochen beginnt die Grundlage. Viel ruhige Zeit im Sattel, wenig Härte. Draußen, wenn das Wetter es zulässt. Sonst auf der Rolle.

• Rolle: 60 bis 90 Minuten Grundlage (Z2), ruhig und gleichmäßig
• Rolle: Sweet Spot von 3 × 10 bis 2 × 20 Minuten, einmal pro Woche
• Trittfrequenz-Übungen und ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche
• Am Wochenende länger draußen, auch Langlauf oder Laufen zählen

• Offseason im Ausdauersport · Wie die Pause vor dem Aufbau aussieht

Aufbau: lange Ausfahrten und Umfang

Ab dem Frühjahr wächst die lange Ausfahrt. Sie ist die wichtigste Einheit der Woche. Unter der Woche halten kürzere Einheiten die Grundlage. Der Umfang steigt in kleinen Schritten, nie in Sprüngen.

• Eine lange Ausfahrt pro Woche, im ruhigen Grundlagenbereich
• Für 200 km und mehr: zwei lange Tage hintereinander
• Jede dritte oder vierte Woche weniger Umfang

Höhenmeter: Training für Alpen-Radmarathons

In den Alpen entscheidet der lange Anstieg. Eine Stunde und mehr am Stück, oft mehrmals am Tag. Das trainierst du mit langen Intervallen knapp unter der Schwelle. Die Schwelle misst du über deine FTP.

• Sweet Spot und Tempo: von 2 × 20 bis 3 × 30 Minuten, am Berg oder auf der Rolle
• Übersetzung prüfen: Am letzten Pass willst du noch kurbeln, nicht drücken
• Abfahren üben. Wer sicher abfährt, erholt sich bergab

• Was ist die FTP? · Grundlage für deine Trainingsbereiche
• Übersetzung & Speed Rechner · Welche Übersetzung für steile Pässe passt

Tapering: die letzten zwei Wochen

Vor dem Rennen sinkt der Umfang, die Intensität bleibt. Bei viel Training sind es etwa 8 bis 14 Tage mit deutlich weniger Umfang. Bei wenig Training reicht eine Woche mit leichter Reduktion. Kurze, flotte Reize halten die Beine wach.

• Tapering: KI vs. Praxis · Warum Tapering bei wenig Umfang anders aussieht

Renntag: Verpflegung und Pacing

Iss ab der ersten Stunde, nicht erst, wenn der Hunger kommt. Bei langen Radmarathons gelten 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als Orientierung. Teste das im Training. Und fahr den ersten Anstieg langsamer, als es sich anfühlt.

• Kohlenhydrate jede Stunde, Trinken nach Wetter und Höhe
• Am Berg mit Watt- oder Pulsobergrenze fahren
• Nichts Neues am Renntag: Riegel, Gels und Getränk sind getestet

• Kohlenhydrate im Ausdauersport: 90 g/h realistisch? · Glucose, Fructose und Darmtraining
• Ernährung im Sport: Kohlenhydrate · Die Grundlagen der Kohlenhydratzufuhr

Radmarathons zum Planen

Für diese Rennen findest du auf youb.app Strecke, Streckenprofil und Pacing. Leg dein Ziel fest. YOUB rechnet den Plan vom Renntag zurück.

• Ötztaler Radmarathon · Sölden, 227 km, 5.500 Höhenmeter
• Kitzbüheler Radmarathon · Kitzbühel, 216 km, 4.322 Höhenmeter
• Mondsee 5 Seen Radmarathon · Mondsee, 200 km, 2.600 Höhenmeter
• Dreiländergiro · Nauders, 168 km, 3.749 Höhenmeter
• Arlberg Giro · St. Anton am Arlberg, 141,5 km, 2.024 Höhenmeter
• Maratona dles Dolomites · La Villa, Alta Badia, 138 km, 4.230 Höhenmeter
• Dolomitenrundfahrt · Lienz, 112 km, 1.765 Höhenmeter