Alpen Challenge Lenzerheide Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die Langstrecke der Alpen Challenge Lenzerheide ist eine rund 190 Kilometer lange Schleife mit 4.400 Höhenmetern durch Graubünden, die in Lenzerheide startet und in Lantsch/Lenz endet. Auf dem Programm stehen drei große Alpenpässe: Albula, Maloja und Splügen, mit einem Abstecher über die Grenze nach Italien ins Gebiet von Chiavenna.

Der Albula eröffnet die Kletterei. Zwischen Kilometer 18 und 34 summieren sich drei Abschnitte zu rund 1.000 Höhenmetern, darunter ein 7,9 Kilometer langes Kernstück mit gut 7 Prozent. Es folgt die lange Fahrt durchs Engadin über den Maloja und die Abfahrt durchs Bergell nach Italien. Ab Kilometer 106 beginnt der schwerste Block des Tages, der Anstieg zum Splügenpass von Süden: zunächst 11,3 Kilometer mit 6,6 Prozent und 746 Höhenmetern, nach kurzer Unterbrechung weitere 5,6 Kilometer mit 8,3 Prozent, abgeschlossen von einer kurzen, sehr steilen Rampe bei Kilometer 126,5. Zum Finale wartet ab Kilometer 183 noch der Schlussanstieg nach Lantsch/Lenz, 5,1 Kilometer mit 8,3 Prozent und 421 Höhenmetern.

Fast 40 Prozent der Strecke verlaufen flach in den Tälern, dort wird in Gruppen gefahren und Zeit gemacht. Verpflegungsstationen mit freiwilligen Helferinnen und Helfern begleiten die Runde, die Startplätze des Septemberklassikers sind limitiert.

Pacing-Strategie

Über fast 190 Kilometer und 4.400 Höhenmeter entscheidet die Kraftverteilung über viele Stunden. Fast 39 Prozent der Strecke sind flach, doch die Höhenmeter konzentrieren sich in einigen langen Pässen, die man nicht überziehen darf. Der erste größere Anstieg ab Kilometer 23 – knapp acht Kilometer mit gut sieben Prozent – kommt, wenn die Beine frisch sind; genau hier verpulvern viele zu früh Körner. Fahre die frühen Berge deutlich unter Maximaltempo und iss konsequent auf den flachen Abschnitten.

Die Entscheidung fällt in der zweiten Hälfte: Der über elf Kilometer lange Anstieg der ersten Kategorie ab Kilometer 106 und der folgende, teils sehr steile Pass ab Kilometer 120 verlangen tief im Rennen echte Kletterleistung. Achte auf die kurzen Steilrampen mit bis zu 43 und 70 Prozent, die den Rhythmus brechen. Zum Schluss wartet ab Kilometer 183 noch ein fünf Kilometer langer Anstieg zurück nach Lenzerheide – wer sich früh übernimmt, kriecht hier nur noch hinauf.

Teile die Kraft für die Berge der letzten achtzig Kilometer ein.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die 190 Kilometer mit 4.400 Höhenmetern solltest du je nach Leistungsniveau sieben bis zehn Stunden Fahrzeit einplanen. Der Charakter ist klassisch alpiner Radmarathon: lange, gleichmäßige Pässe im aeroben Bereich, verbunden durch schnelle Talpassagen, in denen Gruppenfahren und Aerodynamik zählen, denn fast 40 Prozent der Strecke sind flach.

Rennentscheidend sind drei Stellen. Am Albula zwischen Kilometer 18 und 34 entscheidet sich, ob du dich für den Rest des Tages überzahlt hast. Der Splügen-Block ab Kilometer 106 ist mit über 1.300 Höhenmetern am Stück das Herz des Rennens und kommt nach mehr als vier Stunden Fahrt. Und der Schlussanstieg nach Lantsch/Lenz ab Kilometer 183, 5,1 Kilometer mit 8,3 Prozent, trifft dich mit allem, was der Tag übrig gelassen hat.

Trainiere deshalb lange Ausfahrten von fünf bis sieben Stunden mit mehreren Anstiegen von 30 bis 60 Minuten Dauer, bewusst mit einem harten Anstieg am Ende der Einheit. Sweetspot- und Schwellenintervalle von 2 x 20 bis 3 x 30 Minuten bauen die nötige Dauerleistung für die Pässe auf. Ebenso wichtig: sicheres Abfahren, denn auf rund 4.400 Abfahrtsmetern, unter anderem durchs Bergell, lässt sich viel Zeit gewinnen oder verlieren.

Übe Verpflegung mit 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde auf den langen Ausfahrten und plane Kleidung für den September im Hochgebirge: Auf den Passhöhen kann es kalt sein, während es in den Tälern und auf der italienischen Seite deutlich wärmer ist.