Arendsee-SwimRun: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird im Strandbad Arendsee, und schon nach wenigen Minuten beginnt das Muster, das den ganzen Tag trägt: raus ans Ufer, entlang der Wege rund um den See, an einer gelben oder grünen Boje wieder ins Wasser, an einer roten wieder heraus. Pro Runde sind das fünf Schwimmquerungen über zusammen 2,35 Kilometer und fünf Laufabschnitte über 8,2 Kilometer.

Der Kurs ist als Runde angelegt und über weite Strecken flach: Knapp die Hälfte des Profils liegt im ebenen Bereich, der Rest verteilt sich fast gleichmäßig auf leichtes Auf und Ab am Seerand. Die einzige nennenswerte Steigung kommt jede Runde an derselben Stelle, bei Kilometer 6,2: rund 350 Meter mit knapp sieben Prozent im Schnitt und Rampen bis zwölf Prozent, die aus dem Uferniveau auf die Höhe der Seekante führen. Über drei Runden begegnest du ihr dreimal, jedes Mal mit mehr Schwimmkilometern in den Armen.

Weil die Strecke dreimal identisch gelaufen und geschwommen wird, kennst du nach der ersten Runde jede Boje, jeden Einstieg und jeden Anstieg. Das Wasser des Arendsees ist klar, die Wege sind Naturuntergrund, und die gesamte Distanz von 31,65 Kilometern verteilt sich auf 7,05 Kilometer Schwimmen und 24,6 Kilometer Laufen.

Pacing-Strategie

Teile den Tag in Runden, nicht in Kilometer. Die erste Runde soll sich deutlich zu langsam anfühlen: Du hast 15 Schwimmabschnitte vor dir, und jeder davon bestraft eine hohe Herzfrequenz aus dem Laufen heraus mit hektischem, ineffizientem Wasserlage-Verlust. Laufe die Uferabschnitte so, dass du an jeder Boje mit ruhigem Atem ins Wasser gehst.

Die rennentscheidende Phase ist die dritte Runde, konkret der Anstieg bei Kilometer 6,2 der jeweiligen Runde: Beim dritten Mal, also nach gut 28 Kilometern, entscheidet sich, ob du dort noch laufen oder nur noch gehen kannst. Wer auf den ersten beiden Runden an dieser Rampe drückt, zahlt genau hier.

Die Hauptfalle sind die Wechsel selbst. 30 Übergänge kosten in Summe mehr Zeit als jede Steigung, wenn du sie hastig angehst: Die ersten hundert Meter nach dem Ausstieg fühlen sich schwer und wacklig an, das ist normal. Laufe sie bewusst kontrolliert an, statt jedes Mal neu zu beschleunigen.

Trainingsplan für Arendsee-SwimRun: 12 Wochen Vorbereitung

Für die 31,65 Kilometer solltest du je nach Leistungsniveau mit rund vier bis sechseinhalb Stunden rechnen, eine lange, überwiegend aerobe Belastung, die aber alle paar Minuten die Belastungsform wechselt. Genau das unterscheidet sie von einem gleich langen Trailrun: Der Kreislauf muss 30-mal zwischen liegender Schwimmlage und aufrechtem Laufen umschalten, und beides passiert im nassen Anzug.

Rennentscheidend ist die dritte Runde. Bis dahin hast du über fünf Kilometer im Wasser zurückgelegt, und der kurze steile Anstieg bei Kilometer 6,2 jeder Runde verlangt beim dritten Durchgang eine Kraftausdauer, die aus dem reinen Laufumfang allein nicht kommt.

Setze im Training deshalb auf lange, ruhige Grundlageneinheiten von drei Stunden aufwärts und ergänze sie durch Freiwasserschwimmen mit Orientierung: Auf dem Arendsee schwimmst du ohne Bahnmarkierung von Boje zu Boje. Koppeleinheiten sind Pflicht: mehrfach hintereinander 400 bis 600 Meter schwimmen und direkt 1,5 bis 2 Kilometer laufen, damit der Übergang automatisiert ist.

Ergänze kurze, kräftige Bergaufläufe von 30 bis 60 Sekunden an einem Hang mit sieben bis zwölf Prozent, idealerweise am Ende einer langen Einheit, und probiere die komplette Ausrüstung (Anzug, Schuhe, Auftriebshilfe) mehrfach im Wasser aus, bevor du sie über 31 Kilometer trägst.