S 25 Berlin: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Kurs ist ein Rundkurs von knapp 25 Kilometern mit Start auf dem Olympischen Platz vor dem Stadion und Ziel im Stadion selbst. Weil die Autobahnbrücke am Stadtring A100 weiterhin gesperrt ist, führt der S 25 seit einigen Jahren nicht mehr in die Berliner Innenstadt; stattdessen verlässt die 25-Kilometer-Strecke den Olympiapark in Richtung Grunewald und kommt erst spät wieder zurück.

Bis etwa Kilometer 14 bleibt das Profil in einem schmalen Band um 55 bis 65 Meter, rund die Hälfte der Strecke ist völlig eben. Dann beginnt der einzige längere Anstieg: gut ein Kilometer mit im Schnitt vier Prozent und 44 Höhenmetern, der auf den höchsten Punkt der Strecke bei etwa 87 Metern bei Kilometer 16 führt. Danach fällt der Kurs über mehrere Kilometer bis auf rund 40 Meter ab, bevor bei Kilometer 21 eine kurze, deutlich steilere Rampe folgt: 330 Meter mit 6,6 Prozent im Mittel und Spitzen um zehn Prozent. Insgesamt kommen rund 210 Höhenmeter zusammen.

Gelaufen wird damit weniger Stadt als Wald und Park: Alleen im Olympiagelände, Waldwege und Parkstraßen im Grunewald, dazu die Kulisse des Reichssportfeldes. Der Lauf zieht regelmäßig über 10.000 Teilnehmende an, auf dem Stadiongelände läuft parallel ein Lauffestival, und jede Distanz endet mit einer Runde auf der blauen Tartanbahn.

Pacing-Strategie

Die ersten 14 Kilometer geben dir keinerlei Rückmeldung über dein Tempo, weil sie schlicht flach sind. Genau darin liegt die Falle dieser Strecke: Du kannst hier zwei Minuten zu schnell laufen, ohne es zu merken, und bezahlst dafür erst ab Kilometer 15. Lege die erste Hälfte deshalb bewusst auf ein Tempo fest, das du auch noch mit müden Beinen bergauf halten könntest, statt dich vom ebenen Untergrund treiben zu lassen.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen Kilometer 15 und 21. Der lange Anstieg mit vier Prozent ist kein Berg, kostet in dieser Renndistanz aber sofort Rhythmus; laufe ihn in gleichmäßiger Anstrengung statt in gleichmäßigem Tempo und nimm die folgende, mehrere Kilometer lange Abfahrt als aktive Erholung, ohne die Oberschenkel im Steilstück zu verheizen. Die kurze Rampe bei Kilometer 21 kommt danach auf bereits belastete Beine und ist der Punkt, an dem sich die Einteilung der ersten Hälfte auszahlt oder rächt.

Die letzten drei Kilometer laufen wieder ohne Steigung zurück zum Stadion. Kalkuliere ein, dass April in Berlin von Frost bis frühsommerlicher Wärme alles liefern kann und dass die Verpflegungsstellen im Wald weiter auseinanderliegen als bei einem klassischen Stadtlauf, und trinke entsprechend früh.

Trainingsplan für S 25 Berlin: 12 Wochen Vorbereitung

25 Kilometer liegen je nach Leistungsstand bei etwa 1:20 bis 2:40 Stunden Wettkampfbelastung, also deutlich über der Halbmarathondauer und schon in einem Bereich, in dem die Kohlenhydratversorgung eine Rolle spielt.

Der Belastungscharakter ist über weite Strecken gleichmäßig aerob: rund die Hälfte der Strecke ist eben, steile Abschnitte machen zusammen nicht einmal zwei Prozent aus. Erst der Block zwischen Kilometer 15 und 21 verlangt etwas anderes, nämlich Bergauflaufen und anschließendes langes Bergablaufen mit bereits ermüdeter Muskulatur.

Setze im Aufbau deshalb zwei Schwerpunkte. Erstens lange Läufe von 25 bis 30 Kilometern, in denen die letzten Kilometer im angepeilten Renntempo gelaufen werden, damit die ungewohnte Distanz zwischen Halbmarathon und Marathon vertraut wird. Zweitens welliges Gelände am Ende dieser langen Läufe: ein Anstieg von einem Kilometer bei vier Prozent und eine kurze Rampe mit sechs bis sieben Prozent lassen sich fast überall nachbauen, und die anschließende lange Abfahrt trainiert die exzentrische Belastbarkeit, die auf dieser Strecke ab Kilometer 17 gefragt ist.

Denke die Bedingungen mit: Ein Start um zehn Uhr im April bedeutet in Berlin oft kühle, windige Luft am Morgen und spürbar wärmere Luft im Wald ab der zweiten Rennhälfte. Probiere Kleidung und Verpflegung in Einheiten zur gleichen Tageszeit aus, und laufe die letzte Stadionrunde im Kopf durch, denn der Zieleinlauf auf der Bahn läuft sich anders als jeder Asphaltmeter davor.