BerlinWoMan Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die 2.000 Meter werden als Wasserstart im Großen Wannsee geschwommen, in Wellen im Abstand von rund zehn Minuten ab 8:00 Uhr. Der Ausstieg ist die eigentliche Besonderheit: Vom Strandbad führen knapp hundert Stufen hinauf in die Wechselzone — ein Aufgang, der in Berlin denselben Ruf hat wie die Sandtreppe von Alcatraz.

Die 80 Radkilometer sind zwei Runden auf komplett gesperrten Straßen. Vom Strandbad geht es über den Wannseebadweg zur ersten Wende, dann auf dem Kronprinzessinnenweg — der gesperrten Waldstraße direkt neben der AVUS — nach Norden bis zum Hüttenweg, zurück auf die Havelchaussee und am Havelufer entlang bis zur Wendeschleife am Olympischen Platz. Rund 865 Höhenmeter entstehen dabei aus lauter kurzen Wellen zwischen 31 und 87 Metern Seehöhe. Der markanteste Anstieg ist der zum Grunewaldturm, den die Veranstalter den Willi nennen; über zwei Runden fährst du ihn viermal. Acht Wendepunkte und die Postfenn-Abfahrt mit ihrer engen Rechtskurve verlangen Fahrkönnen statt Watt.

Der abschließende Lauf über 20 Kilometer besteht aus mehreren Durchgängen einer 6,1 Kilometer langen Schleife: nach Süden über Wannseebadweg und Kronprinzessinnenweg zur Wende kurz vor der Feuerwache, zurück auf dem Waldweg Badeweg, dann nach Norden über den Damm nach Schwanenwerder und auf demselben Weg zurück. Auf der Insel wird auf dem Fußweg gelaufen. Die Mitteldistanz ist gleichzeitig Berliner Landesmeisterschaft.

Pacing-Strategie

Plane die Treppe ein. Zweitausend Meter Schwimmen enden nicht am Ufer, sondern oben nach knapp hundert Stufen, und eine Herzfrequenz, die dort schon am Anschlag ist, kostet die ersten Radkilometer. Schwimm die letzten zweihundert Meter bewusst mit reduziertem Beinschlag und geh die Stufen zügig, aber nicht sprintend an.

Auf dem Rad ist die Aufgabe, 865 Höhenmeter zu fahren, die sich nirgends als Anstieg anfühlen. Kein einziger Buckel ist länger als gut einen Kilometer, keiner steiler als rund neun Prozent — aber sie kommen ununterbrochen, und der Willi kommt viermal. Fahre alle vier Durchgänge in derselben, klar gedeckelten Intensität, statt dem ersten hinterherzujagen. Die acht Wendepunkte sind der zweite Rhythmusbrecher: Bremse spät, wende eng und beschleunige gleichmäßig, denn acht harte Antritte pro Runde schlagen deutlicher durch als jeder Anstieg.

Entschieden wird die Mitteldistanz auf der zweiten Radrunde und der zweiten Laufhälfte. Die typische Falle liegt zwischen beidem: Die gesperrten Straßen und das schnelle, weil flache Streckenbild verleiten dazu, die Runde eins zu hart zu fahren. Auf dem Lauf steuerst du danach über Anstrengung, nicht über Pace — die kurzen Rampen der Schleife und der Wechsel zwischen Asphalt und Waldweg lassen ein konstantes Tempo ohnehin nicht zu.

12-Wochen-Vorbereitung

Rechne für die Mitteldistanz je nach Leistungsstand mit etwa 4:45 bis 6:30 Stunden. Der Belastungscharakter ist eine lange aerobe Belastung, die aber nirgends gleichmäßig läuft: Auf dem Rad zerlegen acht Wendepunkte und eine ununterbrochene Kette kurzer Wellen den Split in kleine Blöcke, auf dem Lauf tut die mehrfach wiederholte 6,1-Kilometer-Schleife dasselbe.

Rennentscheidend sind der vierte Willi-Durchgang gegen Ende der zweiten Radrunde und die letzten beiden Laufdurchgänge. Beide verlangen dasselbe: die Fähigkeit, eine bereits bekannte Passage mit müden Beinen noch einmal genauso zu absolvieren wie beim ersten Mal.

Baue das Radtraining deshalb aus langen Fahrten von drei bis vier Stunden mit vielen kurzen Anstiegen von einer bis drei Minuten Dauer auf, statt aus wenigen langen Bergen. Ergänze gezielt Wendepunkttraining — enges Wenden und ruhiges Wiederbeschleunigen —, weil die Strecke davon acht pro Runde hat. Für den Lauf sind lange Koppelläufe von 60 bis 90 Minuten die zentrale Einheit, ein Teil davon auf Waldweg statt Asphalt, weil die Schleife beide Beläge mischt.

Zwei Bedingungen sind spezifisch für dieses Rennen. Erstens die Treppe: Schwimm im Training regelmäßig 1.500 bis 2.000 Meter am Stück und häng unmittelbar einen kurzen, harten Treppen- oder Steigungslauf an, damit der Übergang vertraut ist. Zweitens der Wannsee Anfang September — offenes Seewasser nach dem Sommer, warm genug für eine Neoprenentscheidung in beide Richtungen, und die Radstrecke ist bis 13:00 Uhr gesperrt, was den Zeitplan des Tages vorgibt.