Hölle von Q Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt früh und flach: eine 2-Kilometer-Runde im weitgehend von Bäumen umstandenen Kiessee Ditfurt, in der Regel angenehm kühl, danach rollt die Radstrecke zunächst unspektakulär durch das Harzer Vorland.

Ab etwa Kilometer 29 kippt der Charakter. In dichter Folge kommen kurze, kräftige Anstiege von 600 bis 1.400 Metern Länge mit Schnitten um 6 bis 7 Prozent und Rampen bis 18 Prozent, dazwischen schnelle Abfahrten. Ein Drittel der Strecke ist eben, ein weiteres Drittel geht bergauf. Das Herzstück steht ganz am Ende: der rund 3 Kilometer lange Anstieg mit 8,5 Prozent Schnitt und Spitzen über 23 Prozent zurück nach Friedrichsbrunn, denn das Schlussstück zwischen Friedrichsbrunn und Thale wird als Schleife zweimal gefahren. Die steile, kurvige Abfahrt am Hexentanzplatz vorbei ist für den Autoverkehr gesperrt, die Wendeschleife unten in Thale technisch anspruchsvoll.

Gelaufen wird aus der zweiten Wechselzone in Thale heraus: 21,1 Kilometer entlang dem Naturschutzgebiet Teufelsmauer nach Quedlinburg, mit rund 190 Höhenmetern in zwei kurzen Rampen und einem Zieleinlauf mitten in der Stadt. Zwei Wechselzonen und ein eigener Zielort machen den Tag logistisch aufwendig und sportlich abwechslungsreich; das Starterfeld ist mit rund 350 Plätzen klein.

Pacing-Strategie

Die ersten 29 Radkilometer sind eine Falle in Reinform: Sie rollen schnell, und genau deshalb fahren hier viele zu hart. Halte die Leistung dort bewusst unter dem, was sich leicht anfühlt, denn alles zwischen Kilometer 29 und 70 wird teuer bezahlt.

Rennentscheidend ist der Doppelschlag am Ende der Radstrecke: die Abfahrt nach Thale, die Wendeschleife und der 3 Kilometer lange Anstieg mit 8,5 Prozent zurück nach Friedrichsbrunn. Wer diesen Berg im roten Bereich hochdrückt, hat den Halbmarathon schon verloren, bevor er beginnt. Fahre ihn in einem Tempo, das du zweimal fahren könntest, und nutze die anschließende zweite Abfahrt zum Lockern statt zum Zeitgutmachen — sie ist steil, kurvig und kein Ort für Rechenspiele.

Auf dem Lauf hilft dir das Profil: netto geht es bergab, gut 40 Prozent sind eben. Laufe die ersten Kilometer aus Thale heraus bewusst kontrolliert an, teile dir die kurze Rampe bei Kilometer 5 ein und halte etwas zurück für den Anstieg bei Kilometer 18 — der letzte echte Widerstand vor dem Ziel in Quedlinburg.

12-Wochen-Vorbereitung

Je nach Leistungsniveau bist du auf der Hölle von Q etwa fünfeinhalb bis achteinhalb Stunden unterwegs, mit dem Löwenanteil auf dem Rad.

Der Belastungscharakter ist eindeutig zweigeteilt. Bis Kilometer 29 ist die Radstrecke eine gleichmäßige aerobe Dauerbelastung, danach wird sie ausgesprochen surgig: acht ausgewiesene Anstiege, fast 5 Prozent der Strecke steiler als sieben Prozent, dazu ebenso viel steiles Gefälle. Diese Wechsel aus harten Antritten und Rollen über mehrere Stunden sind die eigentliche Anforderung, nicht die Gesamthöhenmeter.

Rennentscheidend sind der 3 Kilometer lange Schlussanstieg nach Friedrichsbrunn, den du am Ende einer langen Radbelastung fährst, und die technische Abfahrt samt Wendeschleife in Thale, die Fahrsicherheit unter Ermüdung verlangt. Danach musst du auf müden Beinen einen Halbmarathon mit netto 244 Metern Gefälle laufen — Bergablaufen belastet die Oberschenkel deutlich mehr, als das Tempo vermuten lässt.

Die Vorbereitung braucht deshalb lange Radeinheiten mit bewusst hinten platzierten Anstiegen, wiederholte Bergintervalle von zwei bis fünf Minuten in Renn- und Aeroposition, gezieltes Abfahrtstraining und Koppelläufe direkt nach hügeligen Radeinheiten. Ergänze Bergablaufen mit exzentrischer Belastung, damit die Beine die lange Talfahrt nach Quedlinburg verkraften, und übe Freiwasserschwimmen über die volle Distanz in kühlem Wasser.