Glocknerkönig Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird in Bruck an der Großglocknerstraße auf 753 Metern. Die ersten neuneinhalb Kilometer durch das Fuschertal sind der einzige Teil der Strecke, auf dem sich rollen lässt: gut ein Fünftel der Gesamtdistanz ist eben, und diese Meter liegen fast alle hier.

Ab Kilometer 9,45 beginnt die Straße zu steigen, zunächst mit einer knapp vier Kilometer langen Rampe von 7,4 Prozent und 291 Höhenmetern. Nach einer kurzen Entlastung folgt bei Kilometer 14,1 der eigentliche Anstieg, und er hört bis zum Ziel nicht mehr auf: 13,2 Kilometer am Stück mit 9,7 Prozent Durchschnittssteigung, in der Spitze 13,7 Prozent, und 1.275 Höhenmeter. Das sind mehr als drei Viertel des gesamten Höhengewinns in einem einzigen Stück.

Das Ziel liegt am Fuscher Törl auf 2.428 Metern. Fast 47 Prozent der Strecke gelten als steil bergauf, und der Abstieg über die gesamte Distanz beträgt vier Meter. Es gibt also keine Erholung, keine Abfahrt und keine Stelle, an der sich verlorene Zeit anders zurückholen ließe als durch mehr Leistung am Berg.

Pacing-Strategie

Ein Anstieg ohne jede Abfahrt macht die Einteilung mathematisch einfach und körperlich unbarmherzig: Du fährst von Kilometer 14 bis ins Ziel eine einzige, gut einstündige Belastung knapp unterhalb dessen, was du gerade noch halten kannst. Es gibt keine Kurve, keinen Gegenanstieg und keinen Windschatten, die diese Aufgabe unterbrechen.

Rennentscheidend ist paradoxerweise das Talstück. Die ersten neuneinhalb flachen Kilometer verleiten dazu, in einer Gruppe mitzufahren und mehr Leistung abzurufen, als der Berg danach erlaubt. Der Zeitgewinn dort ist klein, weil der Anstieg mit knapp zehn Prozent jede Wattzahl über der Dauerleistung sofort bestraft.

Teile die letzten 13,2 Kilometer nach Leistung ein, nicht nach Gefühl, und rechne mit Höhe: Das Ziel liegt auf 2.428 Metern, und über 2.000 Metern fällt die verfügbare Leistung spürbar ab. Wer die ersten Kilometer des Hauptanstiegs im gleichen Tempo fährt wie die letzten, hat richtig eingeteilt.

12-Wochen-Vorbereitung

Die Classic-Distanz dauert für Altersklassenathletinnen und -athleten je nach Niveau etwa 90 Minuten bis knapp zweieinhalb Stunden. Der Belastungscharakter ist so eindeutig wie bei kaum einem anderen Rennen: eine einzelne, sehr lange Belastung im Bereich der Schwelle, ohne Erholungsphasen, ohne taktische Elemente und ohne technische Anforderungen.

Rennentscheidend ist der Hauptanstieg ab Kilometer 14,1. Über 13,2 Kilometer mit 9,7 Prozent liegt die Belastung für die meisten bei rund einer Stunde am Limit, und sie findet zwischen 1.100 und 2.428 Metern Seehöhe statt. Beides zusammen, Dauer und Höhe, ist die eigentliche Anforderung.

Setze im Training entsprechend auf lange Schwellenintervalle: zwei bis drei Wiederholungen über 20 bis 30 Minuten am Berg, gefahren bei 7 bis 10 Prozent Steigung, sind der direkteste Transfer. Steigere die Dauer der Intervalle über die Vorbereitung hinweg, nicht die Intensität, denn hier zählt die Fähigkeit, eine Leistung lange zu tragen, nicht sie kurz zu überbieten.

Ergänze Kraftausdauer in niedriger Trittfrequenz für die Rampen bis 13,7 Prozent und wähle die Übersetzung bewusst: Auf einer durchgehenden Neun-Prozent-Steigung entscheidet ein zu großes kleinstes Ritzel über eine halbe Stunde Leiden. Wenn möglich, plane einige Einheiten in Höhenlagen über 1.500 Metern ein, damit dir der Leistungsabfall im letzten Streckendrittel nicht neu ist.