IRONMAN 70.3 Switzerland Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Die 90 Radkilometer bestehen aus zwei Runden einer rund 45 Kilometer langen Schleife durch das grüne, hügelige Hinterland des Obersees. Von den gut 1.100 Höhenmetern der Gesamtstrecke liegt der Löwenanteil auf dem Rad, verteilt auf wenige, dafür deutliche Anstiege statt auf ständiges Wellen: knapp die Hälfte der Strecke ist flach.

Die prägende Stelle ist ein 3,25 Kilometer langer Anstieg mit knapp 6 Prozent und 182 Höhenmetern, der bei Kilometer 15 und erneut bei Kilometer 57 gefahren wird. Davor liegt jeweils ein kürzerer, steilerer Stich mit über 7 Prozent bei Kilometer 10 und 52. Weil beide Runden identisch sind, kennst du in der zweiten genau, was kommt, fährst die Schlüsselanstiege aber mit über 45 Kilometern mehr in den Beinen.

Der anschließende Halbmarathon besteht aus zwei 10,5-Kilometer-Runden durch die Altstadt von Rapperswil und ist deutlich flacher, hat aber mit der als Stairway to Heaven bekannten Schlosstreppe eine markante kurze Steigung pro Runde. Als Schweizer Traditionsrennen der 70.3-Serie zieht Rapperswil ein starkes internationales Feld an; die Strecke belohnt saubere Aerodynamik auf den flachen Passagen und Disziplin an den wiederholten Anstiegen.

Pacing-Strategie

Der Schlüssel liegt in der Symmetrie der Strecke: Fahre beide Radrunden mit derselben normierten Leistung. Weil fast die Hälfte flach ist, bringt eine konsequente Aeroposition auf diesen Abschnitten mehr Zeit als jede Attacke am Berg. Die beiden großen Anstiege bei Kilometer 15 und 57 kletterst du gleichmäßig unter der Schwelle statt aus dem Sattel zu pressen.

Rennentscheidend ist die zweite Radrunde, konkret der lange Anstieg bei Kilometer 57 mit den bereits gefahrenen Höhenmetern in den Beinen. Wer die erste Runde über die Berge überzieht, verliert hier Tempo und startet mit leeren Beinen in den Lauf. Die größte Falle ist genau dieser Übermut auf Runde eins, wenn die Beine noch frisch sind.

Auf dem Halbmarathon dosierst du die kurze Schlosstreppe pro Runde bewusst und hältst sonst ein gleichmäßiges Tempo. Steigere lieber kontrolliert auf der zweiten Laufrunde, als die erste zu forcieren.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Mitteldistanz in Rapperswil solltest du je nach Leistungsniveau rund viereinhalb bis sechs Stunden einplanen, davon etwa zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden auf dem Rad. Der Belastungscharakter ist überwiegend aerob mit klaren, längeren Kletterphasen: Anders als auf einem ständig welligen Kurs sammelst du die Höhenmeter hier in wenigen, mehrere Minuten langen Anstiegen.

Rennentscheidend ist die Fähigkeit, denselben langen Anstieg zweimal gleichmäßig zu fahren, das zweite Mal deutlich ermüdet. Genau dort trennt sich das Feld, und genau darauf sollte das Training zielen.

Setze deshalb auf längere Schwellen- und Tempointervalle von fünf bis fünfzehn Minuten an echten Anstiegen, gefahren im Renntempo und in kontrollierter Aeroposition. Lange Ausfahrten sollten die zweifache Schleife nachbilden: identische Abschnitte wiederholt fahren und die Leistung über den zweiten Durchgang stabil halten. Weil fast die Hälfte der Radstrecke flach ist, gehört auch Zeitfahrarbeit in aerodynamischer Position dazu.

Für den Lauf sind Koppelläufe nach hügeligen Radeinheiten zentral, ergänzt um kurze, wiederholte Steigungssprints, die die Schlosstreppe pro Runde abbilden. Da das Rennen Anfang Juni stattfindet, gehören moderate Wärmeanpassung und eine erprobte Verpflegungsstrategie in die letzten Wochen der Vorbereitung.