IRONMAN Switzerland Thun Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über 3,8 Kilometer im Thunersee, ehe die 180 Kilometer lange Radrunde ins grüne Hinterland führt. Das Profil ist rollend statt hochalpin: Fast die Hälfte der Strecke ist flach, doch die Meter zwischen den Wellen wollen ständig neu getreten werden.

Die nennenswerten Anstiege liegen im mittleren Abschnitt der Radrunde, etwa zwischen Kilometer 42 und 72 — kurze Rampen von einem bis zwei Kilometern mit drei bis knapp sieben Prozent, keine davon lang, in Summe aber gut 2.100 Höhenmeter über den ganzen Radteil. Ein einzelner Königsanstieg fehlt; die Schwierigkeit steckt in der Wiederholung.

Der abschließende Marathon verläuft flach am Ufer des Thunersees und wird in mehreren Runden gelaufen. Nach dem welligen Rad ist das ein Rhythmusabschnitt — die Höhenmeter sind gemacht, jetzt zählt, was von den Beinen übrig ist.

Pacing-Strategie

Auf einem rollenden 180er entscheidet die Gleichmäßigkeit: Die kurzen Anstiege verführen dazu, jeweils kräftig anzutreten, doch über hunderte solcher Wellen summieren sich diese Körner zu einem teuren Konto. Wer die Rampen im gleichmäßigen Wattbereich nimmt und auf den flachen Passagen nicht überzieht, kommt mit intakten Beinen in den Wechsel.

Rennentscheidend ist der mittlere und hintere Radabschnitt mit seinen gehäuften Anstiegen sowie der Übergang in den flachen Marathon. Der häufigste Fehler ist, das wellige Rad wie ein Zeitfahren zu behandeln und die Reserven vor dem Laufen zu verheizen.

Der Marathon selbst ist flach und in Runden gegliedert — hier zahlt sich die Zurückhaltung vom Rad aus. Ein konstantes, eher konservatives Anfangstempo auf der ersten Runde schützt vor dem klassischen Einbruch im letzten Drittel.

12-Wochen-Vorbereitung

Ein Age-Group-Finish über die Volldistanz dauert je nach Leistungsstand rund neun bis vierzehn Stunden. Die Anforderung ist damit vor allem eine der aeroben Dauerleistung: Es gilt, über einen sehr langen Zeitraum eine gleichmäßige, gut fahr- und laufbare Intensität zu halten, statt einzelne Spitzen zu setzen.

Der Belastungscharakter ist trotz der 2.100 Höhenmeter überwiegend gleichmäßig-aerob. Weil die Anstiege kurz und moderat sind, kommt es weniger auf explosive Kletterkraft an als auf die Fähigkeit, hunderte kleine Wellen ohne Wattspitzen abzuarbeiten.

Rennentscheidend sind der hintere, wellige Teil der Radrunde und der Marathon auf müden Beinen. Beide verlangen, dass Kraft und Kohlenhydratspeicher bis zum Schluss reichen — nicht Antrittsvermögen, sondern Haltbarkeit.

Im Training gehören deshalb lange Radeinheiten mit vielen kurzen Anstiegen, Koppelläufe nach dem Rad und ein eingeübtes Verpflegungskonzept in den Mittelpunkt. Ein flacher, in Runden gelaufener Marathon belohnt zusätzlich das Training gleichmäßiger Lauftempi über lange Distanzen.