IRONMAN 70.3 Westfriesland: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über 1,9 Kilometer, ehe die 90 Kilometer lange Radrunde ins offene Polderland führt. Das Profil ist durchgehend flach: Rund 95 Prozent der Strecke liegen ohne nennenswerte Steigung, und die wenigen Höhenmeter verteilen sich als kaum spürbare Wellen über den ganzen Kurs. Ein Anstieg, der diesen Namen verdient, existiert nicht.

Die Radstrecke ist eine einzige große Schleife, die an Windmühlen und kleinen westfriesischen Orten vorbeiführt und am Ende wieder zum Ausgangspunkt zurückkehrt. Was den Kurs prägt, ist nicht die Topografie, sondern die Exponiertheit: In der offenen Landschaft steht der Wind ungebremst, und je nach Richtung wechseln sich schnelle Rückenwindpassagen mit zähen Gegenwindabschnitten ab.

Der abschließende Halbmarathon führt über 21,1 Kilometer durch das Zentrum von Hoorn und endet auf dem historischen Marktplatz De Roode Steen. Nach dem flachen Rad ist das ein reiner Rhythmusabschnitt: Es gibt keine Höhenmeter mehr zu verteilen, es zählt nur, was die Beine nach 90 Kilometern noch hergeben.

Pacing-Strategie

Auf einem so flachen Kurs gibt es keine Berge, die das Tempo für dich diktieren: Die Gleichmäßigkeit musst du selbst erzwingen. Weil du nie bergab rollen und dich erholen kannst, wird fast durchgehend getreten. Ein konstanter, kontrollierter Wattbereich zahlt sich hier stärker aus als auf jedem welligen Kurs, denn jede Pause im Antritt kostet unmittelbar Geschwindigkeit.

Rennentscheidend ist der Umgang mit dem Wind. Im Gegenwind ist die Versuchung groß, die Watt hochzuziehen, um das gewohnte Tempo zu halten: Genau das verbrennt die Reserven für den Lauf. Klüger ist es, im Gegenwind die Leistung konstant zu halten und die niedrigere Geschwindigkeit zu akzeptieren, im Rückenwind dagegen nicht in einen falschen Ruhemodus zu verfallen, sondern die geschenkte Geschwindigkeit mitzunehmen.

Die häufigste Falle ist, das flache Rad wie ein Zeitfahren um jeden Preis zu behandeln und Gruppen hinterherzujagen. Der flache Halbmarathon verzeiht keinen überzogenen Radteil: Ein eher konservativer Start auf der ersten Laufrunde schützt vor dem klassischen Einbruch im letzten Drittel.

Trainingsplan für IRONMAN 70.3 Westfriesland: 12 Wochen Vorbereitung

Ein Age-Group-Finish über die Mitteldistanz dauert je nach Leistungsstand rund viereinhalb bis sieben Stunden. Die Anforderung ist damit vor allem eine der aeroben Dauerleistung: Es geht darum, über mehrere Stunden eine gleichmäßige, gut fahr- und laufbare Intensität zu halten, ohne einzelne Spitzen zu setzen.

Der Belastungscharakter ist auf diesem Flachkurs ausgesprochen gleichmäßig. Ohne Anstiege und ohne erholsame Abfahrten fehlt jede natürliche Pause im Tritt: Die Beine arbeiten fast ununterbrochen im selben Bereich, und genau diese Fähigkeit, konstante Leistung über eine lange Zeit abzurufen, entscheidet mehr als jede explosive Kletterkraft.

Rennentscheidend sind der ununterbrochene Antritt auf dem Rad und der Übergang in den flachen Lauf auf müden Beinen. Beides verlangt Haltbarkeit statt Antrittsvermögen: Kraft und Kohlenhydratspeicher müssen bis zum Schluss reichen, und der Körper muss den nahtlosen Wechsel von 90 Kilometern Treten zu 21 Kilometern Laufen gewohnt sein.

Im Training gehören deshalb lange, gleichmäßige Radeinheiten in aerodynamischer Position, das Halten konstanter Watt über Stunden und Koppelläufe nach dem Rad in den Mittelpunkt. Weil der Wind hier der eigentliche Gegner ist, lohnt sich außerdem das bewusste Fahren bei Wind, konstante Leistung im Gegenwind zu üben, statt reflexhaft zu überziehen.