MOUNTAINMAN Nesselwang: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der XS-Trail ist als Runde für Einsteigerinnen und Einsteiger ab zwölf Jahren ausgeschrieben und startet im selben Bereich in Nesselwang wie die längeren Strecken des Wochenendes. Auf 4,8 gemessenen Kilometern kommen rund 330 Höhenmeter zusammen, und die Verteilung ist bemerkenswert: Nur drei Prozent der Strecke sind flach, gut ein Drittel steigt steil an, ein weiteres gutes Drittel fällt steil ab.

Der erste Kilometer entscheidet den Charakter. Vom Start auf knapp 890 Metern zieht der Weg 1,15 Kilometer mit 17,7 Prozent im Schnitt und Rampen bis 26 Prozent auf rund 1.090 Meter hinauf, den höchsten Punkt der Runde. Direkt danach geht es ähnlich steil wieder hinunter, bis bei Kilometer 2 wieder Talniveau der Runde erreicht ist.

Dann wiederholt sich das Muster in kleinerem Maßstab: ein zweiter Anstieg von 550 Metern Länge mit gut 15 Prozent auf rund 1.025 Meter, erneut eine steile Abfahrt, schließlich ab Kilometer 3,5 eine deutlich moderatere Steigung von 6,7 Prozent über knapp 700 Meter. Die letzten 600 Meter fallen zurück zum Ziel auf Startniveau. In Summe ist der XS-Trail keine verkürzte Version der langen Strecken, sondern eine eigene kleine Bergrunde mit drei Auf und Ab.

Pacing-Strategie

Diese Runde hat kein Warmlaufen. Der steilste und längste Anstieg beginnt mit dem Startschuss, und er bringt allein zwei Drittel der gesamten Höhenmeter. Geh ihn von Anfang an als zügiges Bergaufgehen an, mit den Händen auf den Oberschenkeln, statt die ersten Meter mitzulaufen; bei knapp 18 Prozent im Schnitt ist Gehen für die meisten ohnehin die schnellere und deutlich sparsamere Fortbewegung.

Entschieden wird das Rennen aber auf den Abfahrten. Fast 40 Prozent der Strecke fallen steil ab, und diese Abschnitte kommen jeweils direkt nach einem harten Anstieg, wenn die Beine noch zittern. Wer den ersten Kilometer im roten Bereich hochläuft, bremst oben unkontrolliert und verliert genau dort die Zeit, die er sich bergauf erkämpft hat.

Die letzte Falle ist der dritte Anstieg ab Kilometer 3,5. Mit 6,7 Prozent ist er der einzige, den man wirklich laufen kann, und genau deshalb wird er gern überzogen. Danach folgen nur noch 600 Meter bergab ins Ziel, für die es sich lohnt, die Kontrolle über die Füße zu behalten.

Trainingsplan für MOUNTAINMAN Nesselwang: 12 Wochen Vorbereitung

Der XS-Trail dauert je nach Leistungsstand etwa 35 bis 75 Minuten. Kurz ist dabei nur die Distanz: Mit rund 330 Höhenmetern auf 4,8 Kilometern und fast keinem flachen Abschnitt ist die Belastung eine Folge kurzer, intensiver Blöcke, in denen sich steiles Steigen und steiles Fallen abwechseln, statt einer gleichmäßigen Dauerleistung.

Rennentscheidend ist der Anstieg direkt ab dem Start. Er dauert je nach Tempo zehn bis zwanzig Minuten und bestimmt, in welchem Zustand du in die erste Abfahrt gehst. Die zweite kritische Stelle sind eben diese Abfahrten: Sie sind ebenso steil wie die Anstiege und fordern vor allem Trittsicherheit und Oberschenkelkraft, nicht Ausdauer.

Für die Vorbereitung heißt das zuerst: Bergauf-Wiederholungen. Zwei bis fünf Minuten an der steilsten Steigung in deiner Umgebung, bewusst im Wechsel aus Laufen und kraftvollem Gehen, ein- bis zweimal pro Woche. Wer keinen Berg vor der Tür hat, ersetzt sie durch Treppen oder lange Rampen, denn die Bewegung des schnellen Steigens will geübt sein.

Genauso wichtig ist das Bergablaufen, und es braucht Geduld. Baue kurze, steile Abstiege regelmäßig in lockere Läufe ein und steigere Tempo und Steilheit über Wochen, damit die Oberschenkel die exzentrische Belastung vertragen. Ergänze einfaches Kraft- und Stabilisationstraining für Beine, Fußgelenke und Rumpf. Weil die Runde kurz ist, braucht sie keinen großen Umfang, sondern vor allem Vertrautheit mit steilem Gelände.