SportScheck RUN Nürnberg: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Der 5-km-Kurs ist die kurze Variante derselben Idee: vom Frauentorgraben am Hauptbahnhof vorbei über die Bahnhofstraße und das Prinzregentenufer bis ans Westende des Wöhrder Sees und auf der Gegenseite zurück. Er ist damit fast vollständig Stadtstrecke und berührt den See nur an seinem stadtnahen Ende.

Höhenmeter gibt es praktisch keine – rund 30 Meter Anstieg verteilen sich als Wellen auf die gesamte Runde, der Untergrund ist durchgehend Asphalt. Was den Kurs prägt, sind die Richtungswechsel: Der Weg an die Pegnitz und zurück bringt mehrere enge Kehren und Brückenauf- und -abgänge, die auf einer so kurzen Distanz spürbar Tempo kosten.

Der 5-km-Lauf ist der letzte Start des Tages, wenn das Feld der längeren Distanzen längst im Ziel ist und die Innenstadt am Nachmittag wieder voller wird. Ende Oktober läuft man ihn bei kühler Luft und tief stehender Sonne, auf trockenem oder feuchtem Asphalt, aber ohne Höhenmeter, die die Zeit erklären könnten.

Pacing-Strategie

Fünf flache Kilometer laufen sich als eine einzige, durchgehende Anstrengung – es gibt keinen Anstieg, an dem man Kraft sparen, und keine Abfahrt, auf der man sich erholen könnte. Setze das Tempo im ersten Kilometer bewusst und halte es; wer hier vier Sekunden pro Kilometer über dem Plan startet, zahlt sie ab Kilometer drei doppelt zurück.

Rennentscheidend ist der Abschnitt zwischen Prinzregentenufer und Seewende. Dort liegen die engen Kehren und die Brückenrampen, und jeder Richtungswechsel bricht den Rhythmus: In eine Kurve hineinbremsen und danach wieder auf Tempo kommen kostet mehr, als die zwei Sekunden Zeitverlust vermuten lassen. Laufe die Kurven weit und beschleunige früh wieder, statt sie zu attackieren.

Die typische Falle ist der schnelle Start am Frauentorgraben: breite Straße, frisches Feld, Gefälle im Gefühl. Der 5-km-Lauf startet außerdem als letzter Bewerb des Tages, wenn man schon Stunden auf dem Gelände verbracht hat – die Beine sind kälter, als sie sich anfühlen. Ein vollständiges Einlaufen mit ein paar Steigerungen ist hier kein Luxus, sondern die halbe Zeit.

Trainingsplan für SportScheck RUN Nürnberg: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenläuferinnen und -läufer dauern die 5 Kilometer je nach Niveau rund 20 bis 35 Minuten. Das ist eine kurze, durchgehend harte Belastung an oder knapp über der Schwelle: Auf einer flachen Runde ohne Erholungsabschnitte muss das Tempo vom ersten bis zum letzten Kilometer selbst gehalten werden.

Der Trainingsschwerpunkt liegt entsprechend auf Tempohärte auf ebenem Asphalt. Intervalle über 400 bis 1000 Meter etwas schneller als das Zielrennentempo, Tempodauerläufe über 20 bis 30 Minuten und ein wöchentlicher lockerer langer Lauf als Grundlage decken diesen Kurs vollständig ab; Bergtraining braucht er nicht.

Was dieser Kurs zusätzlich verlangt, ist Kurventechnik. Mehrere enge Kehren und Brückenrampen auf fünf Kilometern bedeuten wiederholtes Abbremsen und Antreten. Baue kurze Wechselspiele ein – 30 bis 45 Sekunden schnell aus dem Stand oder aus langsamem Tempo heraus –, damit der Tempowechsel nicht jedes Mal Körner kostet, und laufe einige Einheiten auf einer verwinkelten Stadtrunde statt auf der geraden Bahn.

Dazu kommen die Bedingungen: ein Nachmittagsstart Ende Oktober bei kühler, oft feuchter Luft, nach einem langen Tag auf den Beinen. Übe das Aufwärmen unter kühlen Bedingungen und plane die Verpflegung des Tages so, dass du am späten Nachmittag noch scharf laufen kannst.