Nordschwarzwald Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt um 06:30 Uhr an der Nagoldtalsperre: 3,8 Kilometer Schwimmen in zwei Runden zu je 1,9 Kilometern, dazwischen ein kurzer Landgang. Aus der Wechselzone am Stausee führen rund 28 Kilometer Anfahrt hinunter in Richtung Nagold, ehe die eigentliche Radrunde beginnt.

Die rund 51 Kilometer lange Runde zwischen Altensteig, Oberem Wald und Nagold wird dreimal gefahren und trägt den Charakter des Rennens. Ihr markantester Punkt ist ein 2,1 Kilometer langer Anstieg mit 6,6 Prozent im Schnitt und Rampen bis knapp zwölf Prozent, der bei Kilometer 29, 78 und 128 wiederkehrt; dazu kommen je Runde eine langgezogene Rampe von rund zwei Kilometern bei gut drei Prozent und ein kurzer Kilometer bei fünf Prozent. Nur etwa 15 Prozent der Radstrecke sind wirklich flach, gut ein Drittel geht bergauf, ein Drittel bergab — die Straßen sind dabei durchgehend für den Verkehr gesperrt.

Der abschließende Marathon läuft in sechs Runden durch Nagold und ist im Vergleich zahm, aber nicht flach: rund 660 Höhenmeter verteilen sich auf zwei kleine Anstiege je Runde, jeweils 300 bis 450 Meter lang bei rund vier Prozent mit Spitzen um zehn Prozent. Weil sie sechsmal kommen, sind sie am Ende doch ein Faktor. Zielschluss ist um 21:30 Uhr.

Pacing-Strategie

Die Einteilung steht und fällt mit der ersten Radrunde. Nach dem Schwimmen rollst du 28 Kilometer überwiegend abwärts nach Nagold — dort fühlt sich alles leicht an, und genau dort wird der Marathon verspielt. Fahre die Anfahrt bewusst zurückhaltend und behandle die drei Runden als das eigentliche Rennen.

Die rennentscheidende Passage ist der 2,1-Kilometer-Anstieg mit 6,6 Prozent, der dreimal kommt. Er dauert je nach Niveau acht bis zwölf Minuten und verführt dazu, im Wiegetritt zu drücken; wer ihn beim dritten Mal noch sitzend und mit gleichmäßiger Trittfrequenz fährt, hat den Tag im Griff. Auch die langgezogene Rampe kurz danach ist trügerisch: drei Prozent lassen sich lange überfahren, kosten aber Substanz.

Die klassische Falle sind die Abfahrten. Ein Drittel der Strecke geht bergab, und wer dort nur rollt statt nachzutreten, verschenkt mehr Zeit als er in den Anstiegen gewinnen kann. Auf dem Marathon läufst du danach nach Wattäquivalent von gestern: die kleinen Anstiege je Runde bewusst kürzer treten, oben sofort wieder in den Rhythmus finden. Die letzten beiden von sechs Runden entscheiden die Platzierung.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Langdistanz in Nagold solltest du je nach Leistungsniveau mit rund zehn bis vierzehn Stunden Wettkampfdauer rechnen; das Zeitlimit liegt bei fünfzehn Stunden. Die Belastung ist überwiegend aerob, auf dem Rad aber deutlich welliger als auf einer flachen Langdistanz — nur etwa 15 Prozent sind eben, der Rest wechselt permanent zwischen Anstieg und Abfahrt.

Rennentscheidend sind der dreimal wiederkehrende Zwei-Kilometer-Anstieg und die Fähigkeit, nach 180 hügeligen Radkilometern überhaupt noch einen gleichmäßigen Marathon zu laufen. Der Marathon selbst verlangt weniger Kraft als Rhythmusstabilität: zwölf kleine Anstiege über sechs Runden auf müden Beinen.

Im Training gehören deshalb sehr lange Radeinheiten mit hintenraus verlagertem Höhenmeteranteil ins Zentrum — fünf bis sechs Stunden mit den letzten Anstiegen im ermüdeten Zustand. Ergänze wiederholte Sweetspot-Blöcke von acht bis zwölf Minuten an echten Anstiegen, damit die Länge des Schlüsselanstiegs vertraut wird, und übe aktives Nachtreten in Abfahrten.

Koppelläufe direkt nach langen, welligen Radeinheiten sind Pflicht, ebenso lange Läufe von zweieinhalb bis drei Stunden auf welligem Untergrund. Freiwassertraining mit Orientierung und einem geübten Landgang bereitet auf das Zwei-Runden-Schwimmen im Stausee vor. Plane außerdem die Verpflegung für einen Renntag, der um 06:30 Uhr beginnt und bis in den Abend dauern kann.