VR Bank Triathlon Heilbronn Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Tag beginnt mit 1,9 Kilometern im Neckar. Danach führt die Radstrecke über zwei Runden eines rund 41 Kilometer langen Kurses durch die Weinregion Heilbronnerland und das Zabergäu: 83 Kilometer, rund 1.100 Höhenmeter, gut ein Viertel davon flach. Prägend ist ein gut zwei Kilometer langer Anstieg bei Kilometer 12 mit einer kurzen Rampe bis 19 Prozent, gefolgt von zwei steileren Stichen um Kilometer 23 und 24 und einem kürzeren bei Kilometer 28.

Für die zweite Runde biegen die Athletinnen und Athleten rund vier Kilometer vor der Wechselzone am ausgeschilderten Wendepunkt ab, sodass Runde zwei etwas kürzer ausfällt als Runde eins. Alle Anstiege kehren dabei wieder: ab Kilometer 50 der lange, ab Kilometer 60 die beiden steilen. Das ist der eigentliche Unterschied zur Kurzdistanz, die dasselbe Terrain nur einmal befährt: nicht die Steigungsprozente, sondern ihre zweite Auflage.

Der abschließende Halbmarathon dreht den Charakter des Rennens um. Vier Runden von je rund 5,7 Kilometern am Neckarufer ergeben knapp 100 Höhenmeter, mehr als zwei Drittel der Strecke verlaufen ohne jede Neigung. Das Ziel liegt auf dem Marktplatz in der Heilbronner Altstadt.

Pacing-Strategie

Plane die 1,9 Kilometer im Neckar als ruhigen Einstieg. Zeit gewinnst du dort kaum, Kraft verlierst du schnell, und der Puls sollte beim Ausstieg nicht schon oben sein. Auf der ersten Radrunde fährst du bewusst unter dem, was möglich wäre: Nur gut ein Viertel des Kurses ist flach, der Rest wellt permanent, und jede Welle, die du zu hart drückst, kommt in Runde zwei zurück.

Rennentscheidend ist genau diese zweite Runde. Der lange Anstieg ab Kilometer 50 und die beiden Stiche um Kilometer 60 kosten mit 50 Kilometern in den Beinen deutlich mehr als beim ersten Mal. Halte dort eine gleichmäßige Leistung, tritt sitzend über die Kuppen und nutze die Abfahrten zum Nachtreten statt zum Ausruhen.

Die zweite Falle wartet nach dem Wechsel. Ein flacher Vier-Runden-Kurs ohne einen einzigen Anstieg bremst dich nirgends von selbst, und mit frischem Wechselgefühl läuft sich zu schnell mühelos. Nimm die erste der vier Runden zum Kalibrieren, halte die mittleren beiden auf deiner Zielzeit und gib erst in der letzten frei, was noch da ist.

12-Wochen-Vorbereitung

Für Altersklassen-Athleten dauert die Mitteldistanz in Heilbronn meist fünf bis sechseinhalb Stunden: rund 30 bis 45 Minuten Schwimmen, zweieinhalb bis dreieinviertel Stunden auf dem Rad und 1:45 bis 2:20 für den Halbmarathon. Die Belastung ist überwiegend aerob, aber nicht gleichmäßig. Auf dem Rad erzwingen die wiederkehrenden Anstiege regelmäßige Spitzen von drei bis acht Minuten, im Lauf folgt danach eine völlig monotone Dauerbelastung ohne jede erzwungene Pause.

Rennentscheidend sind die zweite Radrunde und die ersten drei Laufkilometer. Wer die Anstiege ab Kilometer 50 kontrolliert fährt, kommt mit Beinen in die Wechselzone, die den flachen Halbmarathon laufen können statt ihn nur zu verwalten.

Im Training heißt das: lange Ausfahrten von drei bis vier Stunden auf welligem Terrain, bei denen die Höhenmeter über viele kurze Anstiege statt über einen einzigen Pass zusammenkommen und die harten Anstiege bewusst ans Ende der Einheit gelegt werden. Dazu Koppelläufe von 20 bis 40 Minuten im geplanten Renntempo direkt nach solchen Ausfahrten sowie lange Läufe mit Endbeschleunigung für gleichmäßiges Laufen unter Ermüdung.

Zwei Dinge kommen speziell für dieses Rennen dazu. Das Schwimmen im Neckar verlangt Freiwassergewöhnung samt Orientierung, also schwimm die 1,9 Kilometer mindestens einmal am Stück im offenen Wasser. Und weil der Renntag Mitte Juni beginnt und der Uferlauf keinen Schattenwechsel bietet, gehören Verpflegung und Kühlung im Training durchgespielt, nicht erst am Renntag.