Schlosslauf Rapperswil-Jona: Strecke, Streckenprofil & Karte

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird am Seequai vor dem ehemaligen Restaurant Schwanen, gut vierhundertzwölf Meter über Meer und direkt am Wasser. Zuerst folgt die kleine Runde über 554 Meter, die vom Fischmarktplatz zum Hauptplatz hinaufführt und durch die Hintergasse wieder herunterkommt. Danach beginnen die sechs grossen Runden zu je 1,547 Kilometern.

Jede grosse Runde nimmt dieselbe kurze Rampe in die Altstadt, verlässt den Hauptplatz durch die Hintergasse und zieht dann durch die engen Gassen weiter: Kluggasse, Halsgasse, hinaus zum Stadthofplatz und in den Sternengraben, über die Haldenstrasse und schliesslich zurück auf die Seepromenade unterhalb des Schlosses. Der Anstieg ist mit rund acht Höhenmetern kurz, doch er kommt sieben Mal. Insgesamt bleibt das Profil flach: gut neunundsechzig Prozent der Strecke sind eben, es gibt keine einzige kategorisierte Steigung, und die gesamte Höhendifferenz der Runde beträgt neun Meter.

Was diesen Lauf ausmacht, ist die Kulisse. Die Strecke führt über Pflastersteine der Altstadt, am Schloss Rapperswil vorbei und dem Zürichsee entlang, und weil Start und Ziel in Sicht- und Hördistanz zueinander liegen, bleibt das ganze Rennen im selben kleinen Zentrum. Das Ziel liegt auf dem Fischmarktplatz. Der Anlass wird bei jeder Witterung durchgeführt, ist von Special Olympics mit dem Unified-Label ausgezeichnet und arbeitet mit Swiss Inclusive Sport zusammen, sodass in denselben Kategorien Menschen mit und ohne Beeinträchtigung starten.

Pacing-Strategie

Auf einer Rundstrecke ist die Pacing-Frage ausnahmsweise einfach zu stellen und schwer zu beantworten: Jede der sechs grossen Runden ist identisch, also ist deine erste Rundenzeit bereits dein Rennplan. Setze sie bewusst so, dass du sie sechsmal wiederholen kannst, und nicht so, wie sich der frische Start am See anfühlt. Wer die erste Runde fünf Sekunden zu schnell läuft, zahlt das über den ganzen Lauf sechsfach zurück.

Entschieden wird das Rennen an einer Stelle, die auf dem Höhenprofil kaum auffällt: der kurzen Rampe vom Seeufer hinauf in die Altstadt. Acht Höhenmeter sind nichts, sieben harte Antritte über acht Höhenmeter sind viel. Laufe sie mit gleichbleibendem Aufwand statt mit gleichbleibendem Tempo, nimm oben nicht sofort wieder Tempo auf, sondern nutze die Abfahrt zurück an den See als Erholung. Genau diese Abfolge, kurze Steigung und rollende Abfahrt, bestimmt sieben Mal deinen Puls.

Die Falle liegt unter den Füssen und am Kalender. Die Altstadtpassagen führen über Pflastersteine, und Mitte Oktober bei einem Start am frühen Nachmittag können sie feucht sein. Auf müden Beinen in der fünften und sechsten Runde kosten die Kurven und der unebene Belag mehr Konzentration als am Anfang, und ein zu langer Schritt wird dort unruhig. Kürzere Schritte und eine hohe Frequenz sind auf dieser Strecke schneller als ein raumgreifender Stil, und sie sind es umso mehr, je nasser das Pflaster ist.

Trainingsplan für Schlosslauf Rapperswil-Jona: 12 Wochen Vorbereitung

Für ambitionierte Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Hauptlauf etwa fünfunddreissig bis sechzig Minuten. Der Belastungscharakter ist ein Schwellenlauf mit eingebautem Rhythmus: fast siebzig Prozent flach, dazwischen sieben kurze Anstiege von je rund acht Höhenmetern und ebenso viele kurze Abfahrten. Physiologisch bedeutet das eine hohe Dauerbelastung mit regelmässigen kleinen Spitzen darüber, nicht ein gleichmässiges Tempo von Anfang bis Ende.

Der Trainingsschwerpunkt liegt entsprechend auf der Schwelle. Zwanzig bis vierzig Minuten im Schwellenbereich oder gebrochene Einheiten aus fünf bis sechs Blöcken zu fünf Minuten bilden die Grundanforderung ab. Weil die Strecke von Swiss Athletics homologiert ist und deine Zeit in die offizielle Bestenliste eingeht, lohnt sich hier zusätzlich echte Renntempospezifik: Abschnitte exakt im geplanten Zehner-Tempo, damit das Gefühl für die Rundenzeit sitzt.

Die kursspezifische Einheit ist der kurze Anstieg mit sofortiger Fortsetzung. Wiederholungen von sechzig bis neunzig Sekunden an einer moderaten Steigung, jeweils gefolgt von zwei bis drei Minuten zügigem Weiterlaufen statt einer Pause, bilden den Rundenrhythmus ab. Acht bis zehn solcher Wiederholungen in einer Einheit entsprechen dem, was das Rennen sieben Mal verlangt.

Dazu kommen Untergrund und Jahreszeit. Pflastersteine, enge Gassen und viele Richtungswechsel verlangen Fussstabilität und Kurventechnik, also gehören Sprunggelenks- und Fusskräftigung sowie ein paar Tempoeinheiten auf unebenem Belag in die Vorbereitung. Der Lauf findet bei jeder Witterung statt, am Nachmittag Mitte Oktober an einem See, was kühle Luft, Wind vom Wasser und die Möglichkeit von nassem Pflaster bedeutet. Wähle Schuhe mit Grip statt maximaler Dämpfung und plane ein vollständiges Einlaufen ein, denn der Start liegt spät am Tag und die erste Rampe kommt schon nach wenigen hundert Metern.