Tiroler Silberpfad Trophy Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der TST 86K ist die Königsdistanz der Tiroler Silberpfad Trophy: eine große Schleife von 86 Kilometern mit rund 3.500 Höhenmetern, die in der Altstadt von Schwaz bei der Pfarrkirche Maria Himmelfahrt startet und endet. Die Runde führt durch die Bergwelt der Silberregion Karwendel und verteilt ihre Anstiege über die gesamte Distanz, mit knapp 42 Höhenmetern pro Kilometer.

Schon bei Kilometer 3 steht der erste große Anstieg an: 3,6 Kilometer mit fast 13 Prozent Durchschnittssteigung und 467 Höhenmetern. Im Mittelteil zwischen Kilometer 21 und 32 folgen drei Anstiege mit jeweils rund 200 Höhenmetern, ehe bei Kilometer 53 das schwerste Stück der Strecke wartet: 5,7 Kilometer mit gut 10 Prozent im Schnitt und 582 Höhenmetern am Stück.

Wer dann glaubt, das Gröbste sei geschafft, irrt. Zwischen Kilometer 65 und 76 reihen sich drei weitere Anstiege mit jeweils 250 bis 280 Höhenmetern aneinander, allesamt im fortgeschrittenen Rennen zu bewältigen. Nur rund 11 Prozent der Strecke verlaufen flach, gut die Hälfte ist steiles Auf oder Ab. Ein Ultratrail, der keine Phase verschenkt und bis zum Schluss Substanz verlangt.

Pacing-Strategie

Mit 41 Höhenmetern pro Kilometer ist die TST 86K die läuferischste Strecke der Trophy – gerade das macht sie tückisch. Rund 3.500 Höhenmeter verteilen sich auf viele mittelschwere Anstiege, von denen keiner einzeln bricht, in Summe aber viel kostet. Die moderaten Steigungen im ersten Teil verleiten zum Überpacen.

Entschieden wird das Rennen im Schlussdrittel: Ab Kilometer 53 kommt der längste Einzelanstieg (5,7 Kilometer, 582 Höhenmeter), gefolgt von einem dichten Anstiegs-Cluster zwischen Kilometer 65 und 76 hinauf zum höchsten Punkt bei rund 1.470 Metern – all das jenseits der 50-Kilometer-Marke. Laufe die erste Hälfte deutlich unter dem Möglichen und halte auf den runbaren Anstiegen bewusst Reserve.

Nach dem Gipfel bei Kilometer 76 wartet noch ein langer Abstieg auf 542 Meter ins Ziel, der bei müden Beinen zäh wird. Iss regelmäßig – die vielen kleinen Anstiege summieren sich über Stunden zu einer echten Ausdauerbelastung.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die 86 Kilometer mit 3.500 Höhenmetern solltest du als Altersklassen-Läufer mit 11 bis 16 Stunden Belastung rechnen, ein ganzer Tag in den Bergen. Der Charakter ist klassisch ultralang und aerob: kein Abschnitt entscheidet allein, aber die Summe aus steilen Anstiegen und ebenso steilen Abstiegen, über die Hälfte der Strecke, zermürbt unvorbereitete Beine.

Die kritischen Phasen liegen spät. Der längste Anstieg beginnt erst bei Kilometer 53, fast 600 Höhenmeter bei gut 10 Prozent, und zwischen Kilometer 65 und 76 folgen drei weitere Anstiege mit je 250 bis 280 Höhenmetern. Dein Training muss dich also darauf vorbereiten, nach acht und mehr Stunden noch kraftvoll bergauf gehen und laufen zu können.

Setze den Schwerpunkt auf lange Bergeinheiten mit hohem Höhenmeteranteil, gern als Rucksacktouren oder Lauf-Geh-Kombinationen, denn bei 13 Prozent Steigung ist effizientes Power-Hiking schneller und sparsamer als Laufen. Genauso wichtig ist exzentrische Belastbarkeit: Rund 3.500 Höhenmeter müssen auch wieder hinunter, fast ein Viertel der Strecke ist steiles Gefälle, und die Oberschenkel entscheiden im letzten Renndrittel über dein Tempo. Trainiere lange Bergabläufe in ermüdetem Zustand und stärke die Beinmuskulatur ergänzend mit Kraftarbeit.

Dazu kommen die Ultra-Grundlagen, die du in den langen Einheiten mitüben solltest: eine erprobte Verpflegungsstrategie mit regelmäßiger Energie- und Flüssigkeitszufuhr sowie das komplette Rennmaterial, vom Schuh bis zur Stirnlampe, unter realistischen Bedingungen getestet.