Transruinaulta / Transviamala: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird in Ilanz, der ersten Stadt am Rhein, und die Trailrunner sind praktisch sofort auf schmalem Pfad am jungen Vorderrhein. Die ersten elf Kilometer liegen mitten in der Ruinaulta, laufbar und schnell. Danach kippt die Strecke: heftige Anstiege hinauf nach Versam, durch das Versamertobel nach Scardanal und weiter nach Rhäzüns. Der Abschnitt zwischen Kilometer 12 und 24 enthält die härtesten Rampen des Tages, darunter siebenhundertfünfzig Meter mit gut sechsundzwanzig Prozent und einen zwei Kilometer langen Anstieg mit knapp zehn.

Bei Rhäzüns beginnt der zweite Marathon. Die Strecke biegt Richtung Heinzenberg ab, folgt dem Hinterrhein und steigt in einem drei Kilometer langen Anstieg mit knapp zwölf Prozent auf die Höhe von Präz. Von dort öffnet sich der Blick über das ganze Domleschg bis zum Zielort. Vom Dach des Marathons geht es auf Singletrails am Heinzenberg langsam abwärts, aber nicht durchgehend: Bei Kilometer 37 und 39,5 warten zwei weitere Anstiege, kurz vor dem Ziel in Thusis.

Insgesamt ergibt das ein ausgesprochen unruhiges Profil. Nur sechzehn Prozent der Strecke sind eben, fast fünfzig Prozent liegen im steilen Auf oder Ab, und der Kurs sammelt 1'710 Höhenmeter auf gut zweiundvierzig Kilometern. Gestartet wird einzeln in Wellen zwischen 09.15 und 09.40 Uhr, damit die Singletrails nicht verstopfen, und gelaufen wird in Teilautonomie: Mobiltelefon, Rettungsdecke und ein eigener Trinkbecher gehören zur empfohlenen Ausrüstung, denn an den Posten gibt es keine Becher.

Pacing-Strategie

Die ersten elf Kilometer in der Schlucht sind die grösste Versuchung des Tages. Sie sind flach, schnell und laufen sich mühelos, und sie sind der einzige Abschnitt, auf dem du ohne es zu merken zu viel ausgeben kannst. Laufe sie deutlich zurückhaltender, als das Gelände erlaubt, denn was danach kommt, ist kein Marathon mehr, sondern ein Bergsteigen mit Uhr.

Rennentscheidend ist der Block zwischen Kilometer 24 und 30. Der drei Kilometer lange Anstieg mit knapp zwölf Prozent auf die Höhe von Präz kommt nach über zwei Dritteln der Strecke und wird von einer weiteren, kürzeren Rampe bei Kilometer 28,6 gefolgt. Wer dort noch gehen kann statt stehen zu müssen, hat das Rennen gerettet. Gehen ist an diesen Steilstücken ohnehin die richtige Technik, auch für schnelle Läuferinnen und Läufer: Ein gleichmässiger Wanderschritt mit kurzer Frequenz ist an sechsundzwanzig Prozent effizienter als jeder Laufversuch.

Zwei Fallen bleiben. Die erste ist die Kontrollzeit um 14.15 Uhr in Rhäzüns bei Kilometer 24, die einen realistischen Zeitplan für die erste Hälfte erzwingt und nicht erst am Berg gerechnet werden darf. Die zweite sind die beiden Anstiege bei Kilometer 37 und 39,5. Sie stehen im Profil unscheinbar da, kommen aber nach dem langen Abstieg vom Heinzenberg auf zerstörten Oberschenkeln. Halte für sie bewusst etwas zurück, und laufe die Singletrail-Abfahrt davor kontrolliert statt maximal, denn dort holst du dir sonst genau den Schaden, der dich am Schluss aufhält.

Trainingsplan für Transruinaulta / Transviamala: 12 Wochen Vorbereitung

Für eine gut vorbereitete Altersklassenläuferin oder einen entsprechenden Läufer dauert der Transruinaulta etwa fünf bis acht Stunden, die Zeitlimite im Ziel Thusis liegt bei 18.00 Uhr und damit knapp neun Stunden nach dem ersten Start. Der Belastungscharakter ist über weite Strecken aerob und niedrig intensiv, aber ständig unterbrochen: Nur sechzehn Prozent der Strecke sind eben, fast die Hälfte fällt in den steilen Auf- oder Abwärtsbereich, und das bedeutet einen Wechsel zwischen Laufen, Wandern und technischem Abstieg über viele Stunden.

Der Umfang ist die Grundlage. Lange Läufe von drei bis fünf Stunden im Gelände, mit Höhenmetern statt auf der Ebene, sind die wichtigste Einheit, und mindestens zwei bis drei davon sollten in den letzten zwei Monaten mit Renn-Verpflegung durchgespielt worden sein. Weil auf der Strecke keine Becher ausgegeben werden, gehört das Trinken aus dem eigenen Gefäss oder der Weste ebenfalls geübt.

Die kursspezifischen Einheiten sind zwei. Erstens steiles Bergaufgehen: Wiederholungen von zehn bis zwanzig Minuten an Steigungen über zwanzig Prozent, bewusst gehend, mit oder ohne Stöcke, weil die Rampen bei Kilometer 12,6 und 14,2 nicht laufbar sind. Zweitens Bergablaufen unter Ermüdung, auf Singletrail und am Ende eines langen Laufs, denn der Abstieg vom Heinzenberg dauert Kilometer und entscheidet darüber, was von den Beinen für die letzten zwei Anstiege übrig bleibt.

Die Bedingungen sind spätherbstlich und alpin. Ende Oktober liegt Ilanz auf rund siebenhundert Metern, das Dach der Strecke deutlich über tausend, und in den Schluchten bleibt es den ganzen Tag kalt und feucht. Rechne mit nassem Laub, rutschigen Wurzeln und einem Wetterumschwung unterwegs, und trainiere entsprechend mit dem Material, das du tragen wirst: Regenjacke, Handschuhe und Mütze sind hier keine Vorsichtsmassnahme, sondern Teil der empfohlenen Mindestausrüstung eines Rennens in Teilautonomie.