Jungfrau-Marathon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Start liegt auf dem Höheweg in Interlaken auf 567 Metern. Die erste Rennhälfte ist ein Flachmarathon: eine Schlaufe am Brienzersee entlang bis Bönigen und zurück, dann über Wilderswil ins Lütschinental, vorbei an Zweilütschinen auf 652 Metern und weiter nach Lauterbrunnen auf 812 Metern. Bei Kilometer 25 hast du damit erst gut 250 Höhenmeter gesammelt, ein Drittel der gesamten Strecke ist komplett flach.

Bei Kilometer 25,9 kippt das Rennen. Eine 2,4 Kilometer lange Wand mit knapp 16 Prozent im Schnitt und Rampen bis 24 Prozent bringt dich in einem Zug 384 Meter höher Richtung Wengen, das bei Kilometer 30,7 auf 1.283 Metern erreicht wird. Ab Kilometer 32 folgt der längste Anstieg des Tages, 3,9 Kilometer mit rund zehn Prozent zur Wengernalp, danach ein weiterer Kilometerabschnitt mit 7,6 Prozent bis Wixi auf 1.855 Metern. Der härteste Teil kommt zuletzt: ab Kilometer 39 warten 2,2 Kilometer mit 16,8 Prozent im Mittel und Spitzen über 34 Prozent, bevor ein letzter Aufschwung von 900 Metern mit knapp 16 Prozent zum Eigergletscher führt. Bergab geht es auf der ganzen Distanz nur rund 200 Meter.

Der Untergrund wechselt mit dem Gelände: Asphaltstrasse im Tal, danach Wanderweg, im Schlussteil Bergweg im hochalpinen Gelände. Gelaufen wird zum 33. Mal, die 4.000 Startplätze sind Jahr für Jahr ausverkauft, und an der Strecke stehen Fahnenschwinger, Alphornbläser und Trychler. Das Ziel liegt auf dem Eigergletscher am Fuss der Eigernordwand, die Rückreise ins Tal erfolgt mit der Bahn. Zwei Kontrollschlusszeiten strukturieren den Tag, in Wengen nach 4 Stunden 25 Minuten und bei Wixi nach 5 Stunden 50 Minuten.

Pacing-Strategie

Die ersten 25 Kilometer entscheiden dieses Rennen, aber nicht so, wie es sich anfühlt. Auf dem flachen Teil bis Lauterbrunnen läufst du deutlich unter deinem Marathontempo, weil du hier keine Zeit gewinnst, sondern nur Substanz für den Berg verlieren kannst. Ein Tempo, das sich im Tal wie ein langer Dauerlauf anfühlt, ist ungefähr richtig.

Ab Kilometer 25,9 wird die Uhr wertlos und die Belastung zählt. Auf der 16-Prozent-Wand nach Lauterbrunnen und auf der 16,8-Prozent-Rampe ab Kilometer 39 liegen die Kilometerzeiten weit über allem, was du sonst läufst, und zügiges Gehen ist auf den steilsten Passagen die effizientere Wahl. Die drei schweren Anstiege bei Kilometer 26, 32 und 39 fordern jeweils gut zehn bis zwanzig Minuten Arbeit knapp unterhalb der Schwelle; wer dort über die Schwelle geht, verliert den Rest des Anstiegs.

Die klassische Falle ist der Versuch, im Tal Zeit für die Kontrollschlusszeiten anzusparen. Der Puffer, den du dir in Interlaken erläufst, kostet dich am Berg ein Mehrfaches. Die zweite Falle ist die Verpflegung: Bergauf mit hoher Herzfrequenz isst und trinkst es sich schlecht, also nimm den Grossteil im flachen Abschnitt und auf den flacheren Zwischenstücken bei Wengen und Wengernalp auf. Kalkuliere ausserdem ein, dass es im Ziel auf 2.320 Metern deutlich kälter und windiger ist als am Start.

Trainingsplan für Jungfrau-Marathon: 12 Wochen Vorbereitung

Rechne als ambitionierter Altersklassenläufer mit rund viereinhalb bis sechseinhalb Stunden Wettkampfdauer. Der Charakter der Belastung ist zweigeteilt: etwa zweieinhalb Stunden gleichmässiges aerobes Laufen im Tal, danach zwei bis drei Stunden fast ununterbrochene Bergarbeit. Da über die ganze Distanz nur rund 200 Höhenmeter bergab führen, fehlt jede Entlastungsphase, in der sich die Beine erholen könnten.

Rennentscheidend sind die drei kategorisierten Anstiege. Der erste, bei Kilometer 26, trifft dich mit bereits marathonmüden Beinen und verlangt sofort Kraft statt Frequenz. Der zweite, ab Kilometer 32 knapp vier Kilometer lang, ist ein Ausdauerstück, das gleichmässig gelaufen werden muss. Der dritte, ab Kilometer 39 mit Spitzen über 34 Prozent, ist reine Kraftausdauer nach fünf Stunden Belastung und lässt sich im Training nur durch sehr steile Bergaufeinheiten am Ende langer Läufe abbilden.

Die Bedingungen gehören zur Vorbereitung. Anfang September startest du im Tal auf 567 Metern oft bei sommerlicher Wärme und finishst auf 2.320 Metern, wo Wind, Nebel, Regen oder Schnee normal sind. Der Untergrund wechselt von Asphalt über Wanderweg zu ausgesetztem Bergweg, also brauchst du Trittsicherheit auf unebenem Gelände und eine durchdachte Kleiderwahl für zwei Klimazonen an einem Tag.

Setze im Aufbau die Schwerpunkte entsprechend: lange Läufe mit hinten angehängtem Anstieg von 800 bis 1.200 Höhenmetern, gezielte Kraftausdauer am Berg mit Intervallen von zehn bis zwanzig Minuten, bewusstes Üben des Wechsels zwischen Laufen und schnellem Gehen, sowie Höhengewöhnung, wenn dir der Bereich um 2.000 Meter fremd ist. Trainiere die Verpflegung ausdrücklich unter Bergaufbelastung, weil sie im Rennen genau dort schwierig wird.