Untersberglauf: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Der Start liegt am Fuß des Salzburger Hausbergs in Glanegg auf rund 470 Metern. Nach wenigen flachen Metern zieht der Weg in den Wald und quert zunächst nach Westen, ehe der Reitsteig direkt in die Nordflanke des Untersbergs hineinführt. Ab dort gibt es auf 4,3 Kilometern keinen einzigen Abschnitt mehr, der nachgibt: Die Steigung liegt im Schnitt bei gut 30 Prozent, der Weg ist über weite Strecken in Stufen angelegt.

Im oberen Drittel wird es alpin. Der Reitsteig führt durch felsiges, stellenweise ausgesetztes Gelände, Trittsicherheit ist laut Veranstalter Pflicht, Stöcke sind erlaubt. Etwa ab Kilometer 3,3 legt sich der Hang kurz etwas zurück, bevor der Steig am Zeppezauerhaus vorbei die letzten Höhenmeter hinauf zur Bergstation der Seilbahn nimmt. Das Ziel liegt auf rund 1.770 Metern, mit Blick über das Salzburger Becken; zurück ins Tal geht es mit der Untersbergbahn, deren Talfahrt im Startgeld enthalten ist.

Getragen wird der Lauf von einem gemeinnützigen Verein, den Bergretter gegründet haben, um an frühere Rennen am Untersberg anzuknüpfen. 2026 fand er zum neunten Mal statt, mit einem Feld von rund 150 bis 200 Startenden, einer Teamwertung und einem Start bei jeder Witterung; nur bei Gewitter oder Sturm behält sich die Rennleitung eine Verkürzung vor.

Pacing-Strategie

Weil die Steigung vom Waldrand bis zur Bergstation kaum schwankt, ist die richtige Einteilung eine gleichmäßige Leistung, keine Streckenaufteilung. Schon nach 500 Metern stehst du auf Stufen; wer die ersten Minuten läuft, weil es sich noch frisch anfühlt, bezahlt das auf dem langen Mittelstück, wo zwischen Kilometer 2 und 2,7 die steilsten Passagen der Strecke liegen. Kurze, schnelle Schritte und aktives Gehen mit Stockeinsatz oder Händen auf den Oberschenkeln sind hier fast für alle schneller als Laufen.

Die Entscheidung fällt oben: Im felsigen, teils ausgesetzten Teil ab etwa 1.400 Metern kostet jeder unsaubere Tritt Zeit und ist riskant. Heb dir so viel Konzentration auf, dass du dort noch präzise steigst. Die kurze flachere Passage um Kilometer 3,4 ist der Moment, den Rhythmus zu erhöhen, bevor der Schlussanstieg zum Zeppezauerhaus und zur Bergstation noch einmal alles verlangt.

Die größte Falle ist der Stau am Einstieg in den schmalen Steig. Wer sich vorne einreiht, um ihn zu vermeiden, geht meist zu schnell an; wer weiter hinten startet, sollte sich die ersten Minuten nicht mit riskanten Überholmanövern verausgaben.

Trainingsplan für Untersberglauf: 12 Wochen Vorbereitung

Rechne je nach Niveau mit 45 bis rund 90 Minuten: Der Streckenrekord liegt bei 45:41 bei den Männern und 58:56 bei den Frauen, die meisten Starter sind deutlich länger unterwegs. Die Belastung ist ein einziger, ununterbrochener Anstieg nahe der Schwelle, ohne Bergab und ohne Erholung, also in ihrem Charakter gleichmäßig aerob mit hohem Kraftanteil.

Entscheidend sind zwei Dinge. Erstens die Kraftausdauer für mehr als 2.500 Stufen und durchschnittlich über 30 Prozent Steigung: Waden, Oberschenkel und Gesäß tragen die Hauptlast. Zweitens die Trittsicherheit im oberen, felsigen und ausgesetzten Teil, wenn die Beine schon voll sind und die Konzentration nachlässt.

Baue dein Training um lange, steile Bergaufeinheiten von 40 bis 70 Minuten, möglichst auf Stufen oder Steigen, im Bereich deiner Schwelle. Ergänze Intervalle im Steilgelände für die Kraftkomponente, Treppenläufe oder Laufband mit maximaler Steigung, wenn kein Berg vor der Haustür liegt, und gezieltes Krafttraining. Wenn du mit Stöcken gehst, trainiere mit ihnen; der Einsatz auf Stufen will geübt sein.

Der Lauf findet Ende August oder Anfang September statt und startet bei jeder Witterung. Zwischen Tal und Ziel liegen rund 1.300 Höhenmeter, oben kann es deutlich kühler, nass oder windig sein. Übe steiles, felsiges Gelände auch bei Nässe und plane für das Ziel warme Kleidung ein, die mit dem Startersackerl nach oben transportiert wird.