Wörthsee-Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird im Wörthsee entlang von fünf Bojen im Uhrzeigersinn, danach geht es direkt auf den Radkurs. Der beginnt unmittelbar nach der Wechselzone mit einem steilen Anstieg — der Kaltstart des Tages.

Die 22 Kilometer lange Radrunde wird zweimal gefahren und sammelt je Durchgang rund 165 Höhenmeter. Drei Anstiege prägen sie: bei Kilometer 10,5 eine gut ein Kilometer lange Rampe mit 3,4 Prozent im Schnitt, kurz darauf ein 300-Meter-Stich und bei Kilometer 15,3 der steilste Abschnitt mit bis zu 5,8 Prozent. Nur gut 44 Prozent der Runde sind wirklich eben, der Rest wechselt fortlaufend zwischen Auf und Ab. Technisch verlangt der Kurs Aufmerksamkeit: Gegenverkehr auf den ersten und letzten drei Kilometern, eine Wende in Herrsching, enge Kurven in Rausch, Ellwang, Breitbrunn und Schlagenhofen.

Der abschließende Zehner läuft auf Waldwegen rund um den See, mit zwei kurzen Anstiegen bei Kilometer 3,5 und 4,6 und einem Höhenband von rund 55 Metern. Auf der Laufstrecke sind nur etwa ein Drittel der Kilometer eben — sie ist sanfter als der Radkurs, aber keineswegs ein Flachlaufkurs.

Pacing-Strategie

Die Belastung verteilt sich hier nicht auf einen entscheidenden Berg, sondern auf ein Dutzend kurzer Wellen. Halte die Watt an den drei Anstiegen der Radrunde gedeckelt und lass dich vom steilen Auftakt direkt nach dem Schwimmen nicht zu einer frühen harten Passage verleiten — dort geht der meiste Ertrag verloren.

Rennentscheidend ist die zweite Radrunde. Weil der Kurs identisch wiederkommt, weißt du nach 22 Kilometern genau, was folgt: Wer die erste Runde zu forsch angeht, verliert an denselben Rampen beim zweiten Mal deutlich mehr Zeit, als er vorher gewonnen hat.

Die Hauptfalle liegt auf den ersten zwei Laufkilometern. Der Waldkurs fühlt sich nach dem Rad schnell an, hat aber selbst kaum ebene Abschnitte; wer hier auf Gefühl statt auf Renntempo läuft, zahlt an den beiden Anstiegen bei Kilometer 3,5 und 4,6 sowie in der zweiten Runde.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Olympische Distanz am Wörthsee solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa zweieinviertel bis drei Stunden Wettkampfdauer rechnen. Die Belastung ist überwiegend aerob, auf dem Rad aber deutlich surgig: Mit rund 28 Prozent Bergauf- und 28 Prozent Bergabanteil je Runde fährst du fast nie konstant, sondern trittst an und rollst wieder ab.

Rennentscheidend sind die drei Anstiege je Radrunde — vor allem beim zweiten Durchgang — und der Übergang aufs Laufen, wenn die Beine auf einem selbst welligen Waldkurs sofort Renntempo halten müssen.

Im Training gehören deshalb kurze, wiederholte Intervalle im Schwellen- und VO2max-Bereich an echten Anstiegen ins Zentrum, aufgebaut auf einer soliden Grundlagenausdauer. Baue die Fähigkeit aus, nach jeder Rampe sofort wieder in die Aeroposition und ins Renntempo zu kommen, statt oben zu erholen.

Ergänze Koppelläufe direkt nach welligen Radeinheiten und laufe sie bewusst auf Waldboden, damit Untergrund und Rhythmuswechsel vertraut sind. Freiwassertraining mit Orientierung an mehreren Bojen bereitet auf den Rundkurs im See vor, und eine vollständige Simulation aus Raddistanz plus anschließendem Zehner mindestens einmal in der Vorbereitung gibt dir Sicherheit fürs Pacing.