der Drachenduathlon: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Start, Ziel und Wechselzone liegen zusammen am Bootssteg der DLRG am Drachensee. Der Auftaktlauf verlaesst die Wechselzone, umrundet den See zweimal und kommt an derselben Stelle wieder an, die Radschleife startet und endet dort, und der Schlusslauf nimmt noch einmal dieselbe Uferrunde. Beide Wechsel finden am Radabstellplatz statt: Das Rad wird in der gesamten Wechselzone nur geschoben, und der Helm bleibt vom Aufnehmen bis zum Abstellen geschlossen.

Die Reihenfolge dreht die vertraute Triathlon-Logik um. Du erreichst den ersten Wechsel nicht nach dem Schwimmen, sondern nach knapp einer Stunde auf den Beinen, und die zweite Radrunde faehrst du bereits mit dieser Vorbelastung. Der zweite Wechsel fuehrt auf eine Strecke, die du an diesem Tag schon zweimal gelaufen bist. Du weisst also genau, was kommt, und das kann tragen oder verleiten.

Gefahren wird ohne Windschatten und damit allein, auf teilweise offenen Strassen und ohne eine einzige Verpflegungsstelle. Getraenke gibt es nur auf der Laufrunde, Festes erst im Ziel. Zwei Limitzeiten strukturieren den Tag, eine nach dem Auftaktlauf und eine nach dem Rad, und wer sie reisst, wird aus dem Rennen genommen. Das Rad bleibt danach ohnehin stehen: Die Wechselzone wird erst freigegeben, wenn der letzte Radfahrer auf der Laufstrecke ist.

Pacing-Strategie

Etwa die Haelfte der Renndauer verbringst du auf dem Rad, rund ein Drittel im Auftaktlauf und den kleinen Rest auf der Schlussrunde. Diese Verteilung sollte die Einteilung bestimmen: Der erste Lauf ist kein Zehner, sondern die Anfahrt zu einer guten Stunde Zeitfahren, und genau deshalb ist er die groesste Falle des Tages. Zwei identische Runden laden dazu ein, ein Rennen im Rennen zu laufen.

Entschieden wird die olympische Distanz auf der zweiten Radrunde und im Uebergang auf die letzte Seerunde. Wer die erste Radschleife mit dem Gefuehl beendet, gut im Rennen zu liegen, hat den eigentlichen Vergleich noch nicht gemacht: Erst der zweite Durchgang zeigt, was der Auftaktlauf gekostet hat. Halte die Leistung dort gleichmaessig, statt Positionen zurueckzuholen.

Der zweite Punkt ist die Versorgung. Auf dem Rad gibt es nichts, du traegst also alles fuer diese Stunde selbst mit, und was du auf der Laufrunde trinkst, entscheidet mit darueber, wie die Schlussrunde ausfaellt. Ein Defizit aus den ersten neun Kilometern zeigt sich selten auf dem Rad, sondern fast immer erst danach.

Trainingsplan für der Drachenduathlon: 12 Wochen Vorbereitung

Rechne fuer die olympische Distanz mit zweieinhalb bis dreieinhalb Stunden Renndauer, verteilt auf drei Abschnitte und zwei Wechsel. Der Charakter ist ueberwiegend gleichmaessig aerob, unterbrochen von zwei Belastungswechseln, die jeweils ein paar Minuten kosten, bis Herzfrequenz und Bewegungsmuster wieder passen. Trainiert wird also weniger die Spitze als die Faehigkeit, ueber drei Stunden eine stabile Leistung zu halten.

Rennentscheidend ist die zweite Haelfte des Tages, und die laesst sich nur als Ganzes vorbereiten. Plane in den letzten Wochen einige Einheiten, die die volle Renndauer abdecken, auch wenn die Intensitaet darin niedriger liegt. Es geht darum, dass die dritte Stunde im Wettkampf nicht die erste ihrer Art ist; ein kurzer Auslauf nach einer moderaten Ausfahrt bildet dieses Rennen nicht ab.

Die Versorgung ist eigener Trainingsinhalt. Weil auf der Radstrecke nichts gereicht wird, muss der komplette Plan fuer diese Stunde ans Rad, und er gehoert in genau der Abfolge geprobt, in der er im Rennen ablaeuft: trinken auf der Laufrunde, aufnehmen auf dem Rad, danach noch einmal laufen, ohne dass der Magen streikt.

Dazu kommen die Wechsel und die Bedingungen. Beide Wechsel laufen am selben Radabstellplatz ab, das Rad wird geschoben, der Helm ist vor dem Anfassen des Rades geschlossen: eine Abfolge, die man geuebt haben sollte, statt sie im Rennen zum ersten Mal zu denken. Der September bringt am See kuehle Vormittage und einen spuerbar waermeren Nachmittag, und gestartet wird bei jeder Witterung. Kleidung fuer beide Enden des Tages und Fahrsicherheit auf offener Strasse gehoeren damit in die Vorbereitung.