Wolfgangseelauf: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird in St. Wolfgang, und der Kurs läuft gegen den Uhrzeigersinn, also zuerst nach Westen am Nordufer entlang. Die erste Rampe kommt schon bei Kilometer 0,8, rund einen halben Kilometer mit viereinhalb Prozent. Bei Ried, Kilometer 3, beginnt dann der eigentliche Anstieg.

Über den Riedersteig und den Falkenstein-Weg steigt die Strecke auf gut 765 Meter, von etwa 550 Metern Seeniveau aus. Zwei Kilometer, zehn Prozent im Schnitt, in der Spitze achtundzwanzig, das ist die Schlüsselstelle des Tages, und sie ist mit dem Kilometer fünf abgeschlossen. Bis Fürberg bei Kilometer 6,3 geht es ebenso steil wieder hinunter.

Der gesamte Rest ist Ufer. Über St. Gilgen bei Kilometer 9,2 führt der Kurs am Südufer zurück, vorbei am Gasthof Gamsjaga bei 13,3 und durch Gschwendt bei 17. Zwei kurze Rampen von je dreihundert Metern liegen bei Kilometer 12 und 15, beide um sechs Prozent, sonst bleibt die Strecke auf Seeniveau. Nach Strobl bei Kilometer 21,5 und Schwarzenbach bei 24 hebt sich der Kurs ein letztes Mal bei Kilometer 25,6, gut einen halben Kilometer mit knapp vier Prozent, bevor er sich in St. Wolfgang schließt. Der Klassiker ist der Hauptbewerb eines Oktoberwochenendes und auf 2.500 Startplätze begrenzt.

Pacing-Strategie

Die Schlüsselstelle kommt früh, und das verführt. Bei Kilometer drei sind die Beine frisch, der Anstieg fühlt sich machbar an, und genau deshalb laufen ihn viele zu hart. Zweihundert Höhenmeter in zwei Kilometern kosten unabhängig vom Tempo ihre Zeit; wer sie mit Druck läuft, bezahlt sie zwanzig Kilometer später.

Laufe den Falkenstein nach Atmung, nicht nach Uhr, und verkürze den Schritt. Die Abfahrt bis Kilometer 6,3 ist die zweite Falle: Sie ist genauso steil wie der Anstieg, belastet die Oberschenkel exzentrisch und verlockt dazu, die verlorene Zeit zurückzuholen. Hohe Schrittfrequenz, kurzer Schritt, laufen lassen ohne zu bremsen.

Das eigentliche Rennen sind die zwanzig Kilometer danach. Sie sind flach, gleichmäßig und lang, und sie werden allein gelaufen, oft im Wind am offenen Ufer. Ab Fürberg gilt ein gleichmäßiges Tempo, das du bis Schwarzenbach halten kannst, ohne es steigern zu müssen. Wer sich am Berg zurückgehalten hat, überholt hier über eine Stunde lang.

Trainingsplan für Wolfgangseelauf: 12 Wochen Vorbereitung

Für Altersklassenläuferinnen und -läufer dauert der Klassiker je nach Niveau etwa zwei bis dreieinhalb Stunden. Der Belastungsverlauf ist ungewöhnlich: ein kurzer, sehr harter Block im ersten Viertel, danach über zwanzig Kilometer gleichmäßig aerob. Wer nur lange, flache Läufe trainiert, ist auf den Berg nicht vorbereitet; wer nur Bergtraining macht, bricht auf dem Ufer ein.

Rennentscheidend sind zwei Dinge, die nichts miteinander zu tun haben. Erstens der Anstieg ab Kilometer 3: zwei Kilometer um zehn Prozent, gelaufen auf frischen Beinen. Zweitens die Fähigkeit, danach über zwei Stunden ein gleichmäßiges Tempo zu halten, obwohl die Oberschenkel von der steilen Abfahrt vorbelastet sind.

Der Trainingsschwerpunkt ist entsprechend zweiteilig. Die Grundlage bilden lange Läufe von zwei bis drei Stunden auf flachem Terrain, in denen du dein geplantes Renntempo über Stunden stabil hältst. Dazu kommen steile Bergeinheiten von drei bis sechs Minuten Dauer, und, weil der Anstieg früh kommt, mindestens einige davon nach kurzem Einlaufen statt am Ende einer müden Einheit.

Die Abfahrt braucht eigenes Training. Baue steile Bergabpassagen früh in lange Läufe ein, damit die Oberschenkel die exzentrische Belastung kennen und du danach noch zwanzig Kilometer sauber laufen kannst. Weil der Lauf Mitte Oktober im Salzkammergut stattfindet, gehören außerdem Einheiten bei kühlem und nassem Wetter samt passender Kleidung dazu.