XTERRA O-SEE Challenge Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der Wettkampf beginnt mit 1.500 m Schwimmen im Olbersdorfer See. Vom Wechsel weg führt die Radstrecke direkt ins Zittauer Gebirge, und zwar als durchgehender 37-km-Rundkurs statt als mehrfach wiederholte Schleife.

Die Höhenmeter sind ungleich verteilt. Nach einer kurzen Rampe bei Kilometer 3,2 kommt ab Kilometer 6 der längste Anstieg des Tages: 3,65 km mit 6,1 Prozent im Schnitt und gut 220 Höhenmetern. Ab Kilometer 11,25 folgt der steilste zusammenhängende Abschnitt mit 2,08 km bei 10,7 Prozent und Rampen über 22 Prozent. Nach kurzen, steilen Stichen um Kilometer 21 und 23 wartet bei Kilometer 26,3 noch ein 1,4 km langer Anstieg mit 11,6 Prozent im Schnitt, bevor die Strecke zum See zurückrollt. Nur rund 16 Prozent der Runde sind flach.

Der Lauf fällt im Vergleich moderat aus: zwei Runden zu 5 km auf Trails mit insgesamt 156 Höhenmetern. Jede Runde beginnt mit einem knapp 900 m langen Anstieg von rund 5 Prozent, gefolgt von einer kurzen zweiten Steigung bei Kilometer 1,7; der Rest fällt ab oder rollt.

Pacing-Strategie

Weil die Radrunde nur einmal gefahren wird, gibt es keinen Vergleichswert aus einer ersten Runde. Du musst die Einteilung vorab festlegen und dich an eine Leistung halten, die du auch bei Kilometer 26 noch abrufen kannst, denn dort liegt der letzte große Anstieg, und er ist mit 11,6 Prozent im Schnitt der steilste des Kurses.

Entschieden wird die O-SEE Challenge in der Mitte der Radstrecke, zwischen Kilometer 6 und 13. Dort liegen die beiden größten Anstiege des Tages fast unmittelbar hintereinander, zusammen knapp 450 Höhenmeter. Der lange Anstieg ab Kilometer 6 ist mit 6,1 Prozent flach genug, um ihn in zu großer Übersetzung zu fahren, und genau das kostet dann am steilen Abschnitt ab Kilometer 11,25 die Reserven.

Auf dem Lauf liegt die Falle in den ersten Minuten jeder Runde. Der Anstieg beginnt schon nach 350 m, also unmittelbar nach dem Wechsel und dann erneut direkt nach dem Rundendurchgang. Beide Male läufst du mit hohem Puls in eine Steigung hinein; bewusstes Zurücknehmen auf den ersten Metern zahlt sich vor allem auf der zweiten Runde aus.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Startenden dauert das Rennen zwischen rund dreieinhalb und fünf Stunden. Die Belastung ist auf dem Rad stark strukturiert: etwa 28 Prozent bergauf, 30 Prozent bergab und nur 16 Prozent flach ergeben eine Abfolge von Kraftphasen und technischen Abfahrten statt einer gleichmäßigen Dauerleistung.

Rennentscheidend sind drei Anstiege: der lange ab Kilometer 6, der steile ab Kilometer 11,25 und der späte bei Kilometer 26,3. Der erste verlangt eine zügige Dauerleistung über gut 20 Minuten, die beiden anderen kurze, sehr kraftbetonte Abschnitte jenseits von 10 Prozent, die du mit bereits belasteten Beinen fährst.

Der Trainingsschwerpunkt liegt deshalb auf zwei verschiedenen Anstiegsformaten: gleichmäßige Belastungen von 15 bis 25 Minuten am moderaten Berg und Wiederholungen von 3 bis 5 Minuten an Steigungen über 10 Prozent, beide auf dem Mountainbike und auf losem Untergrund gefahren. Kraftbetontes Fahren bei niedriger Trittfrequenz gehört dazu, weil die steilen Stiche im Gelände oft kein leichteres Ritzel mehr übrig lassen.

Für den Lauf reichen moderate Umfänge, aber er sollte im Gelände stattfinden und regelmäßig direkt an eine Radeinheit anschließen. Zwei Runden mit je zwei Anstiegen in der ersten Hälfte bedeuten viermal einen Wechsel von bergauf auf bergab mit müden Beinen; Koppelläufe von 20 bis 30 Minuten auf welligen Trails bilden das gut ab.