XTERRA O-SEE Challenge Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Nach 1.500 Metern Schwimmen im Olbersdorfer See wartet bei der XTERRA Full Distance eine 37 Kilometer lange Mountainbike-Runde durch das Zittauer Gebirge. Mit 1.049 Höhenmetern, also gut 28 Höhenmetern pro Kilometer, ist sie das Herzstück des Rennens, das als bekanntester und anspruchsvollster Cross-Triathlon Deutschlands gilt, seit 2000 ausgetragen wird und seit 2004 Teil der internationalen XTERRA-Serie ist.

Die erste Hälfte gehört zwei langen Anstiegen: Ab Kilometer 6 geht es 3,7 Kilometer mit gut 6 Prozent und 224 Höhenmetern bergauf, ab Kilometer 11,3 folgen 2 Kilometer mit fast 11 Prozent im Schnitt und Rampen über 22 Prozent. Nach einem welligen Mittelteil mit zwei kurzen, rund 10 Prozent steilen Stichen bei Kilometer 21,5 und 23 wartet ab Kilometer 26,3 der letzte große Brocken: 1,4 Kilometer mit 11,6 Prozent und Spitzen über 23 Prozent. Insgesamt entfällt mehr als ein Viertel der Strecke auf steile Auf- oder Abfahrten, flache Erholungsabschnitte sind rar.

Rund 1.500 Athletinnen und Athleten aus aller Welt, vom internationalen Spitzenfeld bis zu Einsteigern, machen das Rennwochenende am See zu Sachsens internationalstem Triathlon-Ereignis mit Festivalcharakter für die ganze Familie.

Pacing-Strategie

Der Kurs verteilt seine über 1.000 Höhenmeter auf drei entscheidende Anstiege und ist als eine große Runde angelegt — die Kraft muss also über die volle Distanz reichen. Der erste lange Anstieg ab Kilometer 6 zieht sich über gut 3,5 Kilometer bei sechs Prozent; fahre ihn bewusst verhalten, denn der eigentlich harte Berg folgt direkt danach bei Kilometer 11 mit fast elf Prozent im Schnitt und Rampen über 22 Prozent. Das ist die Schlüsselstelle: Wer hier überzieht, hat für den letzten großen Anstieg bei Kilometer 26 — noch einmal 165 Höhenmeter um zwölf Prozent — nichts mehr übrig.

Zwischen den Bergen entscheiden die technischen Abfahrten: Dort holst du mit sauberer Linie und Bremskontrolle mehr heraus als mit Watt, und du kannst die Beine kurz erholen. Die Falle ist der doppelte Auftakt aus langem und steilem Anstieg — teile ihn so ein, dass du am letzten Berg und für den folgenden Trailrun noch Reserven hast.

12-Wochen-Vorbereitung

Auf der Mountainbike-Runde verbringen die meisten Altersklassen-Athleten ungefähr eindreiviertel bis zweieinhalb Stunden, eingebettet zwischen 1.500 Meter Schwimmen und einen 10-Kilometer-Trailrun. Die Belastung ist alles andere als gleichmäßig: Rampen über 20 Prozent zwingen immer wieder zu kurzen anaeroben Spitzen, gefolgt von technischen Abfahrten, in denen die Beine zwar pausieren, Konzentration und Oberkörper aber weiterarbeiten.

Rennentscheidend sind die drei langen Anstiege bei Kilometer 6, 11,3 und 26,3. Vor allem der letzte, mit 11,6 Prozent im Schnitt nach mehr als 26 Kilometern, trennt das Feld, und er bestimmt, mit welchen Beinen du auf die Laufstrecke wechselst.

Drei Schwerpunkte sollten die Vorbereitung prägen. Erstens kraftorientiertes Bergfahren: wiederholte Intervalle von 3 bis 10 Minuten an steilen Anstiegen, dazu kurze, harte Antritte an Rampen über 15 Prozent, gern mit niedriger Trittfrequenz, denn im Gelände kannst du am Berg selten frei schalten. Zweitens Fahrtechnik: Bei gut einem Viertel steiler Auf- und Abfahrten gewinnen sichere Abfahrer auf dieser Runde viele Minuten, ohne dafür Reserven zu verbrennen. Drittens Koppeltraining in beide Richtungen, vom Schwimmen aufs Rad und vom Rad in den Laufschritt, damit der Wechsel der Belastungsform im Renntempo sitzt. Wer die Möglichkeit hat, sucht sich Trainingsrunden mit ähnlich viel Höhenmetern pro Kilometer, denn 28 Höhenmeter pro Kilometer im Gelände lassen sich auf der Straße kaum nachstellen.