Bergsee Triathlon Ratscher Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird ab 10:30 Uhr im Bergsee Ratscher, der Talsperre südlich von Schleusingen. Dass hier überhaupt geschwommen wird, ist keine Selbstverständlichkeit: 2025 fiel die Veranstaltung aus, weil der Stausee für Arbeiten am Damm abgelassen war, und die 37. Auflage wurde von September auf August vorgezogen, weil der See im September noch nicht wieder gefüllt gewesen wäre.

Die Radstrecke beginnt mit 0,9 Kilometern Anfahrt aus der Wechselzone und führt dann dreimal über eine 12,7 Kilometer lange Doppel-Wendepunktrunde, westwärts an Rappelsdorf vorbei und südwärts am Stausee entlang, zwischen rund 356 und 439 Metern. Pro Runde stehen drei Anstiege an: zunächst 400 Meter mit 5,3 Prozent, dann der lange Zug von 1,43 Kilometern mit 4,1 Prozent und Spitzen bis 8,4 Prozent, und unmittelbar danach eine kurze Wand von 570 Metern mit 6,7 Prozent im Schnitt und bis zu 13,3 Prozent. Nur 38 Prozent der Strecke sind eben, je rund drei Prozent sind steiles Auf und steiles Ab — auf diesem Kurs wird ständig geschaltet.

Der Lauf spielt sich vollständig im schmalen Uferkorridor am Nordwestufer ab. Von der Wechselzone geht es 370 Meter am Campingplatz vorbei zum Einstieg, dann viermal durch dieselbe Runde: hinaus auf dem Uferweg bis zum zweiten Wendepunkt, zurück bis zu einer Kehre kurz vor der Einmündung, hinaus auf dem parallelen Landweg bis zum ersten Wendepunkt und wieder zurück. Über zehn Kilometer durchmisst du damit denselben Uferstreifen sechzehnmal.

Pacing-Strategie

Schwimme die 1.500 Meter im Stausee kontrolliert und ohne Startsprint. Der Radkurs beginnt schon nach 900 Metern zu wellen, und einen erhöhten Puls bekommst du auf einer Strecke mit 38 Prozent ebenem Anteil nicht mehr weggerollt.

Rennentscheidend ist die zweite Hälfte jeder Radrunde. Der 1,43 Kilometer lange Anstieg und die kurze Wand mit bis zu 13,3 Prozent folgen fast unmittelbar aufeinander, und diese Kombination fährst du dreimal. Behandle sie als eine einzige Belastung von etwa sechs Minuten statt als zwei getrennte Anstiege, und lege die Kraft für den dritten Durchgang zurück: Wer die Wand in Runde eins im Stehen nimmt, verliert sie in Runde drei zweimal.

Die Hauptfalle ist die Laufstrecke, und zwar wegen ihrer Bauart. Vier Runden mit je vier Passagen desselben Korridors bedeuten sechzehn Wendepunkte und Kehren auf zehn Kilometern; jedes Abbremsen und Wiederanlaufen kostet, und die ständige Wiederholung derselben zweihundert Meter macht die Distanz mental länger, als die Uhr sagt. Laufe nach Kilometerzeit statt nach Gefühl. Dazu kommt die Tageszeit: Bei einem Start um 10:30 Uhr Anfang August fällt der Lauf in den frühen Nachmittag, im Talkessel der Talsperre und ohne nennenswerte Höhe zur Abkühlung.

12-Wochen-Vorbereitung

Die olympische Distanz in Ratscher dauert je nach Leistungsniveau rund zweieinhalb bis dreieinviertel Stunden. Der Belastungscharakter ist ausgesprochen wechselhaft: Der Radteil verlangt neun Anstiege von 40 Sekunden bis vier Minuten, dazwischen Abfahrten und Wendepunkte, und nur ein gutes Drittel des Kurses ist eben.

Rennentscheidend ist die Wiederholbarkeit dieser Anstiegspaare. Die Frage ist nicht, ob du 1,43 Kilometer mit vier Prozent hochkommst, sondern ob die dritte Wiederholung noch dieselbe Leistung sieht wie die erste — und ob du danach noch zehn Kilometer laufen kannst.

Der Trainingsschwerpunkt liegt deshalb auf Berg-Wiederholungen im Renntempokontext statt auf reiner Grundlage: 3 mal 3 Durchgänge aus einem vierminütigen Anstieg von vier bis fünf Prozent, direkt gefolgt von einer 60- bis 90-sekündigen Rampe von sieben bis zehn Prozent, dazwischen nur die Abfahrt als Pause. Genau diese Struktur bildet die Rennsequenz ab. Ergänze jede zweite Einheit um einen Koppellauf von 20 bis 30 Minuten.

Für den Lauf zählen zwei Dinge, die man gezielt üben kann: Wendepunkte und Monotonie. Baue Läufe mit einer Kehrtwende alle 400 bis 600 Meter ein und absolviere mindestens eine lange Einheit auf einer kurzen Runde, damit die Wiederholung im Rennen nicht überrascht. Dazu Freiwassertraining im Stausee-Wasser, das im August deutlich kühler ist als ein Badesee, und Hitzegewöhnung für den Lauf am frühen Nachmittag.