Berglauf Rinderberg Zweisimmen: Strecke, Höhenmeter & Streckenprofil

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um zehn Uhr im Startgelände der Schulanlage Gwatt, direkt neben dem Bahnhof Zweisimmen auf gut 940 Metern. Zuerst folgt eine flache Talschleife: über die Lischerenbrücke, nordwärts an den Campingplätzen vorbei zum Zusammenfluss der Grossen und der Kleinen Simme, dann am Musikhaus zurück zum Schulhaus. Diese ersten knapp vier Kilometer sind nicht nur eben, sie fallen sogar leicht ab und enthalten mit rund 920 Metern den tiefsten Punkt des ganzen Rennens.

Danach beginnt der eigentliche Lauf. Am Landi wird die Kantonsstrasse überquert, über die Eckhausgasse und die Altenriedstrasse geht es auf die Rinderbergstrasse, und von dort an hört das Steigen nicht mehr auf. Ab Kilometer 3,7 klettert die Strecke gut 1090 Höhenmeter auf 8,6 Kilometern, im Mittel knapp dreizehn Prozent, mit Rampen über dreissig Prozent. Über die Hälfte der Distanz liegt im steilen Aufwärtsbereich, nur dreizehn Prozent sind flach, und bergab geht es auf der ganzen Strecke keine fünfzig Höhenmeter. Der erste Verpflegungsposten steht bei der Mittelstation Eggweide auf 1466 Metern, der zweite bei der Alphütte Rinderberg auf 1715 Metern. Das letzte Stück führt als Wanderweg über den Grat und ist mit rund zwanzig Prozent der steilste Abschnitt des Tages.

Oben ist es im Oktober bereits Nachsaison: die Alpweiden sind abgegrast, die Kühe im Tal, und der Blick reicht über die Berner, Waadtländer und Freiburger Alpen. Das Ziel ist die Aussichtsplattform Adler oberhalb des Berghauses, die letzten zehn Meter sind markiert. Danach laufen alle wieder hinunter zur Bergstation, wo der Erinnerungspreis, die Verpflegung und der hinauftransportierte Effektensack warten; die Talfahrt mit der Gondelbahn ist im Startgeld enthalten. Warme Wechselkleider sind Pflicht, Stöcke sind nach Berglaufreglement nicht erlaubt. Ausgetragen wird der Lauf zum siebten Mal von der Koordinationsstelle Tourismus und Sport der Gemeinde Zweisimmen, gemeinsam mit dem Iffiglauf und dem Berglauf Arnensee als SiSa-Berglaufcup.

Pacing-Strategie

Die Talschleife ist die erste und grösste Falle dieses Rennens. Vier flache, leicht fallende Kilometer im Massenstart verleiten zu einem Tempo, das für das Resultat nichts bedeutet und für die restlichen neun Kilometer alles. Laufe sie als kontrolliertes Einlaufen mit Rhythmus, nicht als Rennen. Zwanzig Sekunden, die du hier gewinnst, sind am Berg in wenigen Minuten wieder weg.

Entschieden wird der Lauf auf den fünf Kilometern von der Rinderbergstrasse hinauf zur Mittelstation Eggweide. Das ist der längste zusammenhängende Abschnitt in gleichmässiger Steigung, und dort gehört ein Aufwand hin, den du eine gute Stunde lang halten kannst, nicht das Tempo der ersten Rampe. Nimm die Eggweide auf 1466 Metern als Kontrollpunkt: Wer dort ankommt und noch zulegen könnte, hat richtig eingeteilt. Da es auf der ganzen Strecke praktisch keine Abfahrt gibt, gibt es auch keinen Abschnitt, auf dem sich ein Fehler ausgleichen liesse.

Die zweite Falle ist der Schlussanstieg. Nach der Alphütte auf Kilometer elf steht noch der Wanderweg über den Grat an, rund zwanzig Prozent und die steilste Passage des Tages, ausgerechnet mit dem Ziel in Sichtweite. Stöcke sind verboten, also bleibt nur der Wechsel in kurze, hohe Schritte und ein kraftvolles Gehen mit Händen auf den Oberschenkeln, sobald das Laufen mehr kostet als es bringt. Rechne oben ausserdem mit deutlich kühlerer Luft und Wind: zwischen Start und Ziel liegen über elfhundert Höhenmeter, und im Oktober ist das auf den letzten Kilometern spürbar.

Trainingsplan für Berglauf Rinderberg Zweisimmen: 12 Wochen Vorbereitung

Ambitionierte Altersklassenläuferinnen und -läufer sind auf dieser Strecke ungefähr eineinhalb bis gut zwei Stunden unterwegs. Der Belastungscharakter ist ungewöhnlich einseitig: rund zwanzig Minuten flaches Laufen, danach über eine Stunde ununterbrochenes Steigen ohne eine einzige nennenswerte Abfahrt. Das ist eine lange, gleichmässige aerobe Belastung knapp unter der Schwelle, kein wechselhaftes Rennen mit Antritten und Erholungsphasen. Wer sein Training auf Intervalle mit Trabpausen aufbaut, trifft die eigentliche Anforderung nicht.

Rennentscheidend sind zwei Phasen. Die erste sind die fünf Kilometer gleichmässiger Steigung zur Mittelstation, die zweite der Grat über die letzten anderthalb Kilometer mit rund zwanzig Prozent. Für die erste braucht es lange Bergtempoläufe: vierzig bis siebzig Minuten am Stück bergauf im oberen Grundlagenbereich, idealerweise auf einer Strasse mit acht bis zwölf Prozent, weil genau das die Neigung der Rinderbergstrasse ist. Für die zweite braucht es kurze, sehr steile Wiederholungen von zwei bis vier Minuten bei fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent, bewusst am Ende einer langen Einheit gelaufen.

Der wichtigste ergänzende Schwerpunkt ist Kraft für steiles Gelände. Weil Stöcke am Berglauf Rinderberg nicht erlaubt sind, entscheidet die eigene Rumpf-, Hüft- und Wadenmuskulatur darüber, wie effizient das schnelle Bergaufgehen mit Händen auf den Oberschenkeln funktioniert. Übe diesen Wechsel zwischen Laufen und Gehen bewusst, statt ihn im Rennen zum ersten Mal auszuprobieren, und trainiere ihn so, dass er ohne Tempoverlust an der Steigung passiert.

Bei den Bedingungen zählen Untergrund und Höhenband. Nach dem Asphalt im Tal führt die Strecke über Alpstrasse und schliesslich über einen schmalen Bergwanderweg, also gehören Einheiten auf Schotter und Trail in die Vorbereitung, ebenso wie Schuhe mit Profil statt reiner Strassensohlen. Start und Ziel trennen mehr als elfhundert Höhenmeter und im Oktober oft mehrere Grad: unten läuft man warm, oben auf 2078 Metern wartet kalte, oft windige Luft, und der Veranstalter schreibt warme Wechselkleider nicht ohne Grund vor. Ein paar Trainingsläufe hoch genug, um die dünnere Luft und die Kälte am Ende einer Belastung zu erleben, sind die spezifischste Vorbereitung auf den Schlussanstieg.