Hofheimer Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird über zwei Runden zu je 750 Metern im Ellertshäuser See, mit kurzem Landgang in der Start-Ziel-Zone zwischen den Schleifen. Aus der Wechselzone am See geht es direkt aufs Rad, und dort liegt der eigentliche Kern des Rennens.

Die 39 Radkilometer sind ein Punkt-zu-Punkt-Kurs mit angehängter Schleife: zuerst gut drei Kilometer bis zum Knotenpunkt bei Wettringen, dann eine komplette 22-Kilometer-Runde über Wetzhausen, Happertshausen, Friesenhausen, Reckertshausen, Hofheim, Lendershausen, Kerbfeld und Aidhausen und schließlich dieselbe Runde ein zweites Mal bis Hofheim. Rund 310 Höhenmeter verteilen sich auf lange flache Passagen und sanfte Wellen; markant sind nur eine kurze Rampe bei Kilometer 11 und ein gut ein Kilometer langer Anstieg mit knapp vier Prozent bei Kilometer 18, kurz nachdem du Hofheim das erste Mal passiert hast. Vom See auf gut 310 Metern bis zum Sportgelände auf 265 Metern liegt insgesamt ein leichtes Netto-Gefälle.

Der Zehner besteht aus zwei Runden des 5-Kilometer-Kurses, der vom Sportgelände nach Reckertshausen hinaus und über die Staatsstraße zurück nach Hofheim führt. Er bringt pro Runde nur gut 35 Höhenmeter mit, davon fast alles in einer kurzen Rampe nach dem ersten Kilometer.

Pacing-Strategie

Das Rennen wird auf dem Rad entschieden, aber nicht durch Attacken, sondern durch Konstanz. Knapp 40 Prozent der Radstrecke sind echt flach, ein weiteres gutes Drittel geht bergab — wer hier hinter den eigenen Möglichkeiten rollt, verschenkt weit mehr Zeit als an den wenigen Wellen. Fahre die langen offenen Abschnitte zwischen Wetzhausen und Reckertshausen konsequent in Renn- und Aeroposition.

Die eine Stelle, an der die Wattzahl kurz steigen darf, ist der Anstieg bei Kilometer 18, direkt nachdem du Hofheim das erste Mal passiert hast. Er ist gut einen Kilometer lang und nur knapp vierprozentig, sollte also mit Schwung und nicht mit Gewalt genommen werden. Die klassische Falle ist das Netto-Gefälle: Der Kurs fällt insgesamt vom See zum Ziel, das lässt den ersten Teil leicht wirken und verleitet zum Überziehen.

Auf der Laufrunde kommt der einzige Anstieg früh, rund 330 Meter bei viereinhalb Prozent nach dem ersten Kilometer — und zwar zweimal. Gehe ihn in der ersten Runde bewusst unter Zieltempo an; die zweite Runde entscheidet, ob dein Radsplit gut gewählt war.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die Kurzdistanz in Hofheim solltest du je nach Leistungsniveau mit rund zwei bis drei Stunden Gesamtbelastung rechnen, davon etwa 60 bis 80 Minuten auf dem Rad und 40 bis 60 Minuten auf der Laufstrecke. Der Charakter ist über weite Teile gleichmäßig-aerob: lange flache und leicht fallende Abschnitte, kaum echte Erholung, dafür so gut wie keine anaeroben Spitzen.

Rennentscheidend sind die offenen, windexponierten Feldabschnitte zwischen Wetzhausen und Reckertshausen sowie der Anstieg nach dem ersten Hofheim-Durchgang. Beides verlangt dasselbe: die Fähigkeit, über eine Stunde eine konstante Wattzahl in Aeroposition zu halten, ohne bei jeder Welle den Rhythmus zu verlieren.

Setze im Training entsprechend auf lange Schwellen- und Sweetspot-Intervalle auf dem Rad, konsequent in Wettkampfposition gefahren, statt auf kurze harte Antritte. Ergänze Fahrten bei Gegenwind auf offenen Straßen — der Kurs bietet kaum Windschutz und wird ohne Windschattenfahren bestritten.

Für den Lauf zählt vor allem das Koppeltraining: Zwei Runden auf müden Radbeinen fühlen sich anders an als ein frischer Zehner. Laufe regelmäßig direkt nach Rad-Schwelleneinheiten an und übe dabei bewusst, die kurze Steigung nach dem ersten Kilometer gleichmäßig statt hektisch zu nehmen.