Kornwestheimer SIKA Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen wird im Alfred-Kercher-Bad, und zwar nicht am Stück: Nach 250 Metern steht ein Landgang mit anschließendem Wiedereinstieg an. Gestartet wird um elf Uhr als Verfolgungsstart, also einzeln nach gemeldeter Zeit statt im Massenstart, und die Wechselzone liegt direkt neben dem Becken.

Die Radrunde beginnt am höchsten Punkt. Vom Bad auf rund 296 Metern geht es kurz auf etwa 309 hinauf und dann über gut drei Kilometer bis auf 260 Meter hinunter — der schnellste Teil des Rennens. Bezahlt wird das im zweiten Rundenteil: Ab Kilometer 3,9 folgen drei Anstiege dicht hintereinander, zusammen rund 60 Höhenmeter auf gut anderthalb Kilometern, mit Rampen bis 9,3 Prozent. Dreimal gefahren ergibt das 288 Höhenmeter bei nur knapp einem Viertel ebener Strecke. Der Lauf ist ebenso wenig ruhig: zwei Durchgänge einer rund 2,6 Kilometer langen Schleife mit je zwei kurzen Anstiegen, deren steilste Rampen 9,4 Prozent erreichen.

Das Umfeld ist kompakt und städtisch. Schwimmen, Wechselzone und Ziel liegen alle am Alfred-Kercher-Bad, die Radrunde führt durch Kornwestheim und wird laut Streckenplan des Veranstalters an mehreren Punkten von Zuschauern gesäumt. Die Skizunft Kornwestheim richtet den Wettkampf zum 33. Mal aus, an einem Sonntag Mitte September; das Feld ist auf 450 Einzelstartende begrenzt, dazu kommen 30 Staffeln, und am Vormittag laufen die Nachwuchsrennen.

Pacing-Strategie

Der Verfolgungsstart nimmt dem Schwimmen das Gedränge und legt die Einteilung ganz in deine Hand. Schwimme die beiden 250-Meter-Abschnitte gleichmäßig und nutze den Landgang dazwischen zum Durchatmen — er ist eine Zäsur, keine Beschleunigungsrampe, und ein hektischer Wiedereinstieg kostet mehr, als die gesparten Sekunden wert sind.

Rennentscheidend ist der zweite Teil jeder Radrunde. Die lange Abfahrt zu Beginn verleitet dazu, den Kurs für schnell zu halten; tatsächlich stehen unmittelbar danach drei Anstiege hintereinander, und wer sie dreimal im Grenzbereich fährt, hat für den Lauf nichts mehr übrig. Fahre die Abfahrt locker, wähle auf den Rampen früh einen kleineren Gang und bleibe sitzend — die steilsten Stellen sind kurz, aber sie kommen neunmal.

Die Falle ist der Schlusslauf. Bei nur 17 Prozent ebener Strecke und einem ersten Anstieg schon bei Kilometer 0,4 lässt sich hier keine gleichmäßige Kilometerzeit laufen, und der Versuch, sie zu halten, führt geradewegs in den Einbruch auf der zweiten Schleife. Laufe nach Anstrengung statt nach Uhr, nimm die Anstiege mit kürzerem Schritt und hoher Frequenz und nutze die Gefälleabschnitte — immerhin 40 Prozent der Strecke — bewusst zum Ausrollen.

12-Wochen-Vorbereitung

Für den Volkstriathlon in Kornwestheim solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa 1:15 bis 1:45 Stunden rechnen. Der Belastungscharakter ist ausgesprochen wellig: Auf Rad und Lauf zusammen ist nur rund ein Fünftel der Strecke eben, sodass die Leistung ständig zwischen Anstieg und Gefälle springt. Eine gleichmäßige Dauerleistung wie auf einem Flachkurs gibt es hier auf keinem Abschnitt.

Rennentscheidend sind die drei Anstiege im zweiten Teil jeder Radrunde und die beiden Anstiege des Laufkurses. Neun kurze Rampen auf dem Rad und vier im Lauf bedeuten dreizehn Gelegenheiten, zu hart zu gehen, und keine davon dauert länger als etwa zwei Minuten. Genau diese Länge sollte im Training vertraut sein.

Die Bedingungen sind vergleichsweise berechenbar und trotzdem eigen. Geschwommen wird im Becken statt im Freiwasser, mit Landgang und Wiedereinstieg nach der Hälfte — eine Abfolge, die sich in jedem Hallen- oder Freibad üben lässt und die im Rennen sonst überrascht. Der Verfolgungsstart bedeutet außerdem, dass du weitgehend allein schwimmst und dein Tempo nicht am Nebenmann ablesen kannst. Mitte September in Baden-Württemberg ist ein Elf-Uhr-Start meist mild, der Kurs verläuft aber städtisch und weitgehend ohne Schatten.

Drei Schwerpunkte tragen die Vorbereitung. Erstens Bergintervalle auf dem Rad von 1 bis 2 Minuten Länge an Steigungen um vier bis neun Prozent, gefahren im Sitzen, mit anschließender Abfahrt statt Pause. Zweitens Koppelläufe auf welligem Gelände statt auf der Ebene, mit dem ersten Anstieg innerhalb der ersten fünf Minuten. Drittens Beckenschwimmen mit gebrochenen Serien wie 2 mal 250 Meter im Renntempo, samt Ausstieg und Wiedereinstieg dazwischen.