WeinstadtTriathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Geschwommen werden 300 Meter im Neuen Hallenbad Weinstadt, also zwölf Bahnen im 25-Meter-Becken. Gestartet wird um zehn Uhr, Wechselzone und Ziel liegen am Weinstadt-Stadion in Endersbach.

Die Radstrecke besteht aus drei Runden zu je gut 6,2 Kilometern durch die Weinberge oberhalb der Stadt, und jede Runde wiederholt dasselbe Muster: kurz nach dem Beginn ein 750 Meter langer Anstieg mit rund 3,2 Prozent, unmittelbar danach eine deutlich kürzere, aber steilere Rampe von 330 Metern mit gut 5,5 Prozent und bis zu acht Prozent an der Kuppe. Sechsmal insgesamt. Die Höhen bewegen sich zwischen 243 und 303 Metern, nur rund ein Fünftel der Strecke ist wirklich flach, und fast 44 Prozent führen bergab — was hinaufgeht, kommt auf derselben Runde wieder herunter.

Der Lauf sind drei Runden zu je rund 1,5 Kilometern durch das ruhige Wohngebiet direkt neben dem Stadion, komplett auf Asphalt. Das Höhenband misst neun Meter und einen kategorisierten Anstieg gibt es nicht, aber eben ist nur gut ein Drittel: Die ständigen kleinen Wellen und Straßenecken zwischen den Häuserzeilen erinnern eher an ein Kriterium als an eine Laufbahn. Ausgerichtet wird der Wettkampf zum zweiten Mal von der Stadt Weinstadt gemeinsam mit der SG Weinstadt, begrenzt auf 500 Einzelstartende und 30 Staffeln, und er zählt für den Triathlon REGIOCUP Stuttgart.

Pacing-Strategie

Zwölf Bahnen im Hallenbad sind schnell vorbei, und ein Beckenstart verleitet dazu, sie wie eine Trainingsserie zu schwimmen. Schwimme sie zügig, aber mit kontrollierter Atmung, denn die erste Rampe auf dem Rad kommt schon nach anderthalb Kilometern, wenn der Puls aus dem Wasser noch oben ist.

Rennentscheidend ist der Umgang mit dem Anstiegspaar. Ein 750-Meter-Zug mit gut drei Prozent, direkt gefolgt von 330 Metern mit bis zu acht Prozent, ist genau die Kombination, die zu einem Antritt verleitet — und sie kommt dreimal. Fahre den langen Teil sitzend und gleichmäßig, wähle vor der steilen Rampe früh einen kleineren Gang und bleib auch dort im Sattel. Die anschließenden 44 Prozent Gefälle sind die Erholung, die dieser Kurs anbietet; nutze sie zum Ausdrehen statt zum Nachlegen.

Die Falle ist die dritte Radrunde. Weil sich der Kurs exakt wiederholt, ist der Rundenvergleich unbestechlich: Ist Runde drei deutlich langsamer als Runde eins, war der Beginn zu hart, und der Laufkurs verzeiht das nicht. Er ist zwar flach, aber mit drei Runden, ständigen Straßenecken und nur einem Drittel wirklich ebener Strecke bietet er keine Passage, in der sich etwas ausgleichen ließe. Laufe die erste Runde nach Anstrengung und setze erst auf der dritten nach.

12-Wochen-Vorbereitung

Für den Jedermann-Triathlon in Weinstadt solltest du je nach Leistungsniveau mit etwa 1:05 bis 1:30 Stunden rechnen. Der Belastungscharakter ist alles andere als gleichmäßig: Auf dem Rad sind nur rund 20 Prozent der Strecke eben, sechs kurze Rampen zwingen jeweils in den anaeroben Bereich, und der Lauf hält mit ständigen kleinen Wellen und Kurven ebenfalls keinen Rhythmus lange.

Rennentscheidend sind die sechs Radrampen und die erste Laufrunde. Jede Rampe dauert nur ein bis drei Minuten, aber drei Wiederholungen des Paares summieren sich zu einer anaeroben Vorbelastung, die sich unmittelbar auf den 4,6 Laufkilometern zeigt. Genau diese Länge — kurze, harte Anstiege mit vollständiger Erholung dazwischen — sollte im Training vertraut sein.

Die Bedingungen sind planbar und für einen Triathlon ungewöhnlich mild. Geschwommen wird im Hallenbad, also ohne Freiwasser, ohne Neopren und ohne Orientierungsaufgabe, dafür mit elf Wenden am Beckenrand. Draußen ist Ende September in den Remstal-Weinbergen mit kühlen Morgen und mildem Vormittag zu rechnen; ein Zehn-Uhr-Start bedeutet, dass Rad und Lauf in angenehmer Temperatur, aber nach einer längeren Wartezeit im Bad stattfinden. Der Laufkurs ist durchgehend Asphalt, der Radkurs führt über Weinbergwege und Straßen mit engen Kehren.

Drei Bausteine tragen die Vorbereitung. Erstens Bergintervalle auf dem Rad von 1 bis 3 Minuten Länge an Steigungen zwischen drei und acht Prozent, paarweise gefahren mit einer Abfahrt dazwischen, weil der Kurs genau diese Struktur dreimal wiederholt. Zweitens Koppelläufe von zehn Minuten im Renntempo auf welligem, kurvigem Terrain statt auf gerader Strecke. Drittens Beckenschwimmen mit Serien wie 6 mal 50 Meter im Renntempo, samt Wendentechnik im 25-Meter-Becken.