Südkärntner Triathlon Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Gestartet wird um 10 Uhr im Strandbad Bellevue: 1.900 Meter auf einem Dreieckskurs gegen den Uhrzeigersinn, Start und Ziel am selben Strand. Die Karenzzeit für das Schwimmen liegt bei einer Stunde, für Schwimmen und Rad zusammen bei fünf und für den gesamten Wettkampf bei acht Stunden.

Die Radstrecke führt viermal über einen 22,4 Kilometer langen Rundkurs von Sankt Kanzian über Unterburg, Eberndorf, Gösselsdorf, Sittersdorf, Rückersdorf und Sankt Primus am Turnersee vorbei zurück. Der Veranstalter gibt 190 Höhenmeter pro Runde an, insgesamt also 760. Rund 36 Prozent der Strecke sind eben, gut drei Prozent liegen im steilen Aufwärtsbereich — und die konzentrieren sich vor allem auf eine Stelle: den Mochoritsch-Hügel bei Kilometer 15,5, den der Veranstalter selbst Heartbreak Hill nennt. Rund 750 Meter mit knapp neun Prozent im Schnitt und einer Spitze über 20 Prozent, gefahren bei Kilometer 15, 37,5, 60 und 82,5. Windschattenfahren ist verboten.

Gelaufen werden vier Runden auf der 5,3 Kilometer langen Runde um den Klopeiner See: über das Ostufer, am Südufer hinauf zur Aussichtsplattform bei Kilometer 1,2, durch Klopein und über die Norduferpromenade zurück. Mit 43 Höhenmetern pro Runde ist der Kurs nicht flach, aber gleichmäßig — 39 Prozent der Strecke fallen leicht ab, 32 Prozent steigen leicht an, und nur ein Viertel ist wirklich eben.

Pacing-Strategie

Schwimme die 1.900 Meter deutlich unter der Intensität, die sich auf einem Dreieckskurs richtig anfühlt. Bei einer Gesamtdauer von fünf bis sieben Stunden entscheidet der Schwimmabschnitt nichts, kostet aber alles, wenn er zu hart angegangen wird.

Rennentscheidend ist der Heartbreak Hill in seiner dritten und vierten Wiederholung, also bei Radkilometer 60 und 82,5. Eine 750-Meter-Rampe mit knapp neun Prozent ist auf einer Halbdistanz kein Berg, sondern ein Wattspitzenerzeuger: Vier solcher Anstiege über der Schwelle kosten mehr Kohlenhydrate als die restlichen 86 flachen Kilometer zusammen. Fahre sie im leichtesten sinnvollen Gang, sitzend, und akzeptiere niedrige Geschwindigkeit.

Die Hauptfalle ist die Rundenstruktur des Laufs. Vier Runden bedeuten, dass du viermal an derselben Aussichtsplattform, denselben Zuschauern und derselben Uhr vorbeikommst, und der leicht wellige Kurs bietet keine Passage, an der sich ein Einbruch verstecken ließe. Laufe die erste Runde bewusst zehn bis fünfzehn Sekunden pro Kilometer langsamer als das Zielrenntempo. Dazu die Bedingungen: Ein Start um 10 Uhr Mitte September legt Rad und Lauf in die wärmste Tageszeit, und die Norduferpromenade liegt offen am Wasser — die Verpflegung auf dem Rad entscheidet, wie die letzten beiden Laufrunden aussehen.

12-Wochen-Vorbereitung

Die Halbdistanz am Klopeiner See dauert für Altersklassenathletinnen und -athleten rund fünf bis sieben Stunden; die Karenzzeit liegt bei acht. Der Belastungscharakter ist eine lange, überwiegend gleichmäßige aerobe Dauerleistung, unterbrochen von vier kurzen, deutlich überschwelligen Anstiegen auf dem Rad.

Genau diese Mischung macht die Vorbereitung spezifisch. Wer nur lange gleichmäßige Ausfahrten macht, hat für den Heartbreak Hill keine Reserve; wer nur Intervalle fährt, hat für die 86 flachen Kilometer drumherum keine Position und keine Ernährung geübt. Beides muss zusammenkommen.

Der Trainingsschwerpunkt liegt deshalb auf langen Radeinheiten von drei bis vier Stunden mit 4 mal 3 bis 4 Minuten an einem Anstieg von acht bis zehn Prozent, eingebettet in Renntempo-Abschnitte in Aeroposition. Nach jeder Rampe geht es darum, binnen zwei Minuten wieder auf die Zielleistung zurückzufinden — genau das verlangt der Kurs viermal.

Für den Lauf sind Koppelläufe von 30 bis 45 Minuten direkt nach solchen Einheiten die Kernarbeit, gelaufen auf leicht welligem Untergrund statt auf der Bahn. Ergänzend zählen eine über Stunden geübte Wettkampfernährung mit fester Kohlenhydratmenge, Hitzegewöhnung für einen Mittagslauf im September und Freiwassertraining auf einem Dreieckskurs mit Orientierung gegen den Uhrzeigersinn.