Wachau Trail Trainingsplan & Vorbereitung

Strecke & Höhenmeter

Der WACHAU 101 führt von Aggsbach nach Krems einmal der Länge nach durch das UNESCO-Welterbe Wachau, über Weinberge und die bewaldeten Höhen über dem Donautal. Auf rund 100 Kilometern sammeln sich knapp 3.900 Höhenmeter, und die Strecke macht von Beginn an klar, worum es geht: Direkt ab dem Start steigt der Weg 2,1 Kilometer mit durchschnittlich 15 Prozent und Rampen bis 27 Prozent an.

Danach reiht der Kurs Anstieg an Anstieg. Zwischen Kilometer 20 und 31 folgen drei Kletterpassagen der dritten Kategorie, bei Kilometer 39 ein 2,8 Kilometer langer Anstieg mit fast 11 Prozent im Schnitt, und bei Kilometer 48,5 der längste Berg des Tages: vier Kilometer mit 356 Höhenmetern. Auch das Finale schenkt nichts. Bei Kilometer 83 und 88 warten zwei weitere ernsthafte Anstiege, bevor es hinunter nach Krems ins Ziel geht.

Nur etwa 13 Prozent der Strecke verlaufen flach, mehr als 40 Prozent sind steil bergauf oder steil bergab. Die Strecke ist Teil des World Heritage Trail Wachau und bei UTMB indexiert. Wer sich anmeldet, bekommt einen Punkt-zu-Punkt-Lauf durch eine der bekanntesten Kulturlandschaften Österreichs, mit der Donau fast immer in Sichtweite und Bergen, die deutlich härter sind, als die Weinidylle vermuten lässt.

Pacing-Strategie

Diese Punkt-zu-Punkt-Strecke endet nahezu auf Starthöhe und hat mit nur 12 Prozent flachem Anteil kaum Erholung — die Höhenmeter kommen in vielen mittleren Anstiegen, keiner über 356 Meter. Genau das ist die Falle: Ohne einen langen Berg, der zur Disziplin zwingt, verleitet der Kurs dazu, jede Rampe zu attackieren, und schon der Start bei Kilometer 0 zieht mit 313 Höhenmetern gleich in die Höhe. Halte über die ersten 50 Kilometer eine bewusst niedrige Grundanstrengung, laufe die welligen Passagen locker und gehe die steilen Rampen ökonomisch.

Das Rennen entscheidet sich im letzten Drittel: Die Anstiege bei Kilometer 83 und 88 treffen dich nach über 80 Kilometern in den Beinen. Wer dort noch laufen statt kriechen kann, gewinnt Zeit. Iss und trink von Beginn an konsequent, denn dieser Tag ist vor allem lang.

12-Wochen-Vorbereitung

Für die meisten Läuferinnen und Läufer bedeutet der WACHAU 101 eine Belastung von 14 bis 20 Stunden, die Spitze ist deutlich schneller unterwegs. Das ist eine reine Ausdauerleistung weit unterhalb der Schwelle, aber mit einem entscheidenden Merkmal: Über 20 Prozent der Strecke sind steil bergauf, fast ebenso viel steil bergab. Gleichmäßiges Laufen gibt es hier kaum, der Rhythmus wechselt ständig zwischen kraftvollem Bergaufgehen, Laufen und technischem Bergablaufen.

Drei Phasen entscheiden das Rennen: der Auftaktanstieg mit bis zu 27 Prozent, der dich verleitet, viel zu früh viel zu viel zu investieren, der lange Anstieg bei Kilometer 48,5 mitten im Rennen, und die beiden Berge bei Kilometer 83 und 88, die nach über 3.000 Höhenmetern in den Beinen kommen.

Setze im Training entsprechende Schwerpunkte: lange Läufe und Wanderungen mit vielen Höhenmetern, gezieltes Training des schnellen Bergaufgehens an steilen Rampen, denn an 15 bis 27 Prozent geht auch die Spitze, und vor allem Bergablaufen unter Ermüdung, da fast 3.900 Abstiegsmeter die Muskulatur stärker zermürben als die Anstiege. Rücke-an-Rücken-Einheiten am Wochenende simulieren die lange Belastungsdauer, ohne sie komplett abbilden zu müssen.

Dazu kommt die Logistik einer Belastung von deutlich über zwölf Stunden: Verpflegung, Trinken und Material müssen über viele Stunden funktionieren und sollten in den längsten Trainingsläufen genauso geprobt werden wie das Laufen selbst.