Kohlenhydrate

Im ersten Teil haben wir geklärt, dass eine unzureichende Energieverfügbarkeit das sicherste Ticket für Stagnation und Krankheit ist. Wir wissen nun: Unter 30 kcal pro kg fettfreier Masse (FFM) rutschen wir in eine gefährliche Grauzone, während 45 kcal/kg FFM das Ziel für optimale Performance und Gesundheit sind.

Doch wenn die Energieverfügbarkeit sichergestellt ist, stellt sich sofort die nächste Frage:
Woraus sollten diese Kalorien bestehen?

Wer im Ausdauersport erfolgreich sein will, kommt an einer gezielten Steuerung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nicht vorbei. Betrachte sie als Werkzeuge, mit denen wir unseren Stoffwechsel „tunen“ können. In diesem Abschnitt widmen wir uns dem wichtigsten Werkzeug für Intensität: den Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate: Der High-Performance-Treibstoff

Kohlenhydrate (CHO) sind die mit Abstand wichtigste Energiequelle für intensive Belastungen. Warum? Weil sie pro verbrauchtem Liter Sauerstoff mehr ATP (Energie) produzieren als Fette. Sie liefern die Energie deutlich schneller und effizienter – ein entscheidender Faktor, sobald du die Schwelle überschreitest oder Attacken am Berg parieren musst.

Die Limitierung: Dein Tank ist endlich

Deine Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind limitiert (ca. 400–600 g, je nach Trainingszustand und Muskelmasse). Gehen sie zur Neige, werden die Signale deines Körpers, die Intensität zu reduzieren, immer stärker. Das Gehirn schützt dich vor einer totalen metabolischen Katastrophe (Zentralnervöse Ermüdung). Wenn der „Mann mit dem Hammer“ zuschlägt, zieht dein Körper den Stecker, um lebenswichtige Prozesse zu sichern (siehe auch unsere Serie Faszination Grenzgang).

Die Praxis: Fuel for the work required

Wir steuern Kohlenhydrate heute nach dem Prinzip "Fuel for the work required" (Impey et al., 2018).

Das bedeutet:
An lockeren Tagen: Reduzierte Zufuhr, um die Fettoxidation und mitochondriale Biogenese zu fördern.
An Intervalltagen: Massive Zufuhr, um die Qualität der Einheit zu sichern.
Wettkampf-Loading: In den 48 Stunden vor einem Event sollten enorme Mengen zugeführt werden: 8–10 g pro kg Körpergewicht (Bussau et al., 2002), damit die Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind.

Mythos 90 g/h – Zufuhr vs. Oxidation

Lange galt die Marke von ca. 90 g CHO/h als das absolute Limit der menschlichen Physiologie, basierend auf den Guidelines von Asker Jeukendrup (2014). Doch in den letzten Jahren sind die Mengen in der Weltspitze förmlich explodiert. Ein prominentes Beispiel ist der norwegische Triathlet Casper Stornes, der während der Ironman WM in Nizza Gerüchten zufolge bis zu 182 g/h zugeführt haben soll. Ob diese extremen Zahlen zu 100 % der Realität entsprechen oder auch als Marketing-Tool der Sponsoren dienen, bleibt offen – faktisch bewegen sich viele Profis heute aber sicher im Bereich von 120 g bis 150 g/h.

Der große Haken: Es gibt bislang keine belastbaren Studien, die belegen, dass eine Zufuhr von 120 g/h gegenüber 90 g/h einen klaren Leistungsvorteil bringt. Eine interessante Studie von Podlogar et al. (2022) konnte zeigen: Die Erhöhung der Zufuhr über 90 g/h hinaus führte zwar zu erhöhten Oxidationsraten der von außen zugeführten (exogenen) Kohlenhydrate, jedoch wurden die körpereigenen (endogenen) Glykogenspeicher dadurch nicht zusätzlich geschützt. Die physiologische Konsequenz: Es wird mehr Energie in Form von Kohlenhydraten zugeführt und oxidiert, aber im Gegenzug verschiebt sich der gesamte Stoffwechsel so stark auf den „Zucker-Modus“, dass insgesamt auch mehr Kohlenhydrate verbraucht werden. 

Die feine Unterscheidung zwischen reiner Zufuhr, tatsächlicher Oxidation und der Auswirkung auf die körpereigenen Speicher ist also elementar.

Die Spitze des Eisbergs (oder der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt):
Das Verhältnis von Fructose und Glucose

Bislang haben wir nur von der Gesamtmenge an Kohlenhydraten gesprochen. Die letzte Tuning-Maßnahme, um Mengen jenseits der 90 g/h-Marke überhaupt aufnehmen zu können, liegt im richtigen Verhältnis aus Glucose und Fructose. Nur so lassen sich zwei verschiedene „Eingänge“ im Darm nutzen:

• SGLT1-Transporter: Dieser Weg für Glucose ist bei ca. 60 g/h gesättigt. Ein biologischer Flaschenhals.

• GLUT-5-Transporter: Dieser Weg ist für Fructose reserviert.

Durch die Kombination (z. B. im Verhältnis 1:0,8 oder 2:1) umgehen wir den SGLT1-Engpass. Doch hier ist Vorsicht geboten: Hohe Mengen an Fructose fordern den Magen-Darm-Trakt deutlich mehr und die Verträglichkeit ist extrem individuell. Bei Fructose-Empfindlichkeit ist ein konservatives 2:1 Verhältnis oft die sicherere Wahl.

Bei niedrigerer Intensität und damit geringerem Kohlenhydratverbrauch ergibt es Sinn, nicht nur die Gesamtmenge senken, sondern auch die Zusammensetzung anzupassen. Anstatt das „Turbotreibstoff-Verhältnis“ von 1:0,8 zu nutzen, kann sogar der Wechsel auf reine Glucose (bzw. Maltodextrin) in bestimmten Situationen wie Grundlagentraining vorteilhaft sein. Man macht sich die langsamere Resorption zunutze, sorgt für einen stabileren Blutzuckerspiegel (weniger Insulinausschüttung) und fördert so gezielt die eigentliche Zielsetzung des Grundlagentrainings: das Fettstoffwechseltraining.

Regeneration beginnt im Darm

Kohlenhydrate sind dein wichtigstes „Anti-Stress-Supplement“ im Rennen. Eine hohe Verfügbarkeit während der Belastung dämpft die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und reduziert Muskelschäden (EIMD – Exercise Induced Muscle Damage). Die wegweisende Studie von Viribay et al. (2020) an Profiradsportlern zeigte: Athleten, die 120 g CHO/h aufnahmen, hatten signifikant niedrigere Marker für Muskelschäden (Creatin-Kinase) und eine schnellere Erholung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) als die Gruppen mit 60 oder 90 g/h. Fazit: Auch wenn 120 g/h die reine Wattleistung im Rennen vielleicht nicht direkt weiter steigern als 90 g/h, so katapultieren sie dich doch deutlich schneller zurück in die nächste Trainingseinheit.

Zusammenfassung

Der Kohlenhydratbedarf ist hochgradig dynamisch. Je nach Belastung liegt er zwischen 3 g und 12 g pro kg Körpergewicht (Burke et al., 2011). Genau hier liegt das größte Potenzial für deinen Leistungsfortschritt: Wer das Prinzip "Fuel for the work required" konsequent und sinnvoll in der Praxis umsetzt, nutzt die volle Power dieses faszinierenden Makronährstoffes, ohne den Stoffwechsel zu überlasten.

Quellenverzeichnis

• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.

• Bussau, V. A., et al. (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1-day protocol. European Journal of Applied Physiology.

• Horowitz, J. F., et al. (1997). Lipolysis and fat oxidation extremely sensitive to small increments in plasma insulin. American Journal of Physiology.

• Impey, S. G., et al. (2018). Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Case-specific Carbohydrate Periodization. Sports Medicine.

• Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine.

• Podlogar, T., et al. (2022). Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios. Medicine & Science in Sports & Exercise.

• Viribay, A., et al. (2020). Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients.