Proteine

Im letzten Teil unserer Serie zur Ernährung haben wir uns intensiv mit dem „High-Performance-Treibstoff“ beschäftigt: den Kohlenhydraten. Wir haben gelernt, dass sie für die Intensität unverzichtbar sind. Doch was nützt der beste Treibstoff, wenn das Chassis – dein Körper – durch die Belastung bröckelt?

Während Kohlenhydrate die Energie liefern, sorgen Proteine dafür, dass du nach dem Training nicht nur regenerierst, sondern besser zurückkommst. Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte Fakten zur Bedeutung von Proteinen im Ausdauersport.

1. Ausdauersportler haben einen (fast) so hohen Bedarf wie Bodybuilder

Vergiss die veralteten Empfehlungen von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für Sportler 1,4 bis 2,0 g/kg, um die Anpassungsprozesse zu optimieren (Jäger et al., 2017). Bei hohen Umfängen liegt der Bedarf oft am oberen Ende dieser Skala.

2. Skelettmuskel-Turnover: Reparatur vs. Abbau

Dein Skelettmuskel befindet sich in einem ständigen Zustand von Aufbau (Synthese) und Abbau. Protein ist hierbei der potenteste Ernährungsfaktor, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Es liefert sowohl das notwendige Signal als auch das Substrat (Aminosäuren) für den Umbau und die Anpassung deiner Muskulatur (Gorissen et al., 2015).

3. L-Glutamin: Treibstoff für Darm und Abwehr

L-Glutamin ist die am häufigsten vorkommende freie Aminosäure im Körper. Nach extremen Belastungen sinkt der Glutaminspiegel im Blut oft stark ab. Da Glutamin eine zentrale Energiequelle für Immunzellen und die Darmbarriere (Enterozyten) ist, kann eine gezielte Zufuhr nach dem Training helfen, die Immunfunktion zu stabilisieren und die Darmgesundheit bei Hitze- oder Langzeitbelastung zu schützen (Pugh et al., 2017).

4. Protein während der Fahrt? Meistens unnötig!

Obwohl Profi-Radrennen oft über 5 Stunden dauern, zeigt die Evidenz, dass die Proteinzufuhr während der Belastung die Proteinsynthese in der aktiven Muskulatur typischerweise nicht steigert (Beelen et al., 2008, 2011). Der Fokus während des Sports sollte klar auf Kohlenhydraten und Flüssigkeit liegen.

5. Die Gefahr: Verzögerte Magenentleerung

Ein wichtiger Grund, Protein während intensiver Einheiten zu meiden: Es kann die Magenentleerung hemmen. Dies verzögert die Bereitstellung von dringend benötigten Kohlenhydraten und Flüssigkeit für die arbeitende Muskulatur (van Loon, 2014). Performance-Vorteile durch "On-Bike"-Protein konnten bisher nicht konsistent nachgewiesen werden.

6. Du verbrennst deine eigene Struktur

Während langer Einheiten ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr decken Aminosäuren bis zu 10 % des Energiebedarfs durch Oxidation (Tarnopolsky, 2004). Ohne eine adäquate tägliche Gesamtproteinmenge "frisst" dein Körper buchstäblich deine Muskulatur auf, um die Energiebereitstellung zu sichern.

7. Mitochondrien sind Protein-Strukturen

Ausdauertraining zielt auf die Vermehrung deiner zellulären Kraftwerke (Mitochondrien) ab. Diese bestehen maßgeblich aus Enzymen und strukturellen Proteinen. Protein nach dem Training stimuliert nicht nur das Muskelwachstum, sondern spezifisch auch die Bildung dieser mitochondrialen Proteine (Trommelen et al., 2023).

8. Die „Leucin-Schwelle“ als Zündschlüssel

Um die MPS effektiv zu starten, benötigt der Körper eine kritische Menge der Aminosäure Leucin (ca. 2–3 g pro Mahlzeit). Erst wenn dieser Schwellenwert erreicht ist, schaltet der Stoffwechsel auf "Reparatur" um (Churchward-Venne et al., 2012).

9. Das Timing schlägt die Gesamtmenge

Da wir keinen echten Proteinspeicher haben, ist eine gleichmäßige Verteilung über den Tag entscheidend. Zielvorgabe: Alle 3 bis 4 Stunden etwa 0,3–0,4 g Protein pro kg Körpergewicht, um die Stickstoffbilanz positiv zu halten (Areta et al., 2013).

10. Protein schützt dein Immunsystem

Harte Trainingseinheiten führen zum „Open Window“-Effekt. Viele Komponenten des Immunsystems (Antikörper, Zytokine) bestehen aus Proteinen. Eine Unterversorgung schwächt die Immunabwehr und macht dich anfällig für Infekte während intensiver Blocktrainings (Walsh, 2018).

11. Erholung beginnt mit dem „Night-Cap“

Protein direkt vor dem Schlafengehen (ca. 30–40 g Casein) verbessert die nächtliche Proteinsynthese. Da der Körper nachts lange ohne Nahrung ist, stellt dies sicher, dass die Reparaturprozesse der vorangegangenen Trainingseinheit optimal ablaufen (Res et al., 2012).

12. Sättigung und Gewichtsmanagement

Protein hat den höchsten thermischen Effekt (TEF) aller Makronährstoffe und sättigt am besten. Für Athleten, die ihr Leistungsgewicht optimieren wollen, ist eine proteinbetonte Ernährung der Schlüssel, um Körperfett zu reduzieren, ohne wertvolle Muskelmasse einzubüßen (Leidy et al., 2015).

13. Sehnen und Bänder brauchen Kollagen

Etwa 30 % des Körperproteins ist Kollagen. Neue Studien deuten darauf hin, dass eine gezielte Einnahme von Kollagen-Peptiden vor spezifischen Belastungen die Sehnenstruktur stärken kann – ein wichtiger Faktor zur Verletzungsprävention bei Läufern (Baar, 2017).

Fazit: Proteine sind für uns Ausdauersportler kein Luxusgut, sondern die Basis für strukturelle Integrität und immunologische Gesundheit. Während die Zufuhr auf dem Rad meist vernachlässigbar ist, entscheidet die Zufuhr nach dem Training und über den Tag verteilt über deinen langfristigen Fortschritt.

Quellenverzeichnis

Areta, J. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology.
Baar, K. (2017). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Medicine.
Beelen, M., et al. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.
Beelen, M., et al. (2011). Protein coingestion during resistance and endurance type exercise does not stimulate muscle protein synthesis. Journal of Applied Physiology.
Churchward-Venne, T. A., et al. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism.
Gorissen, S. H., et al. (2015). Protein ingestion before and during exercise and the muscle protein synthetic response. Sports Medicine.
Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Leidy, H. J., et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition.
Pugh, J. N., et al. (2017). Glutamine supplementation and its effects on exercise-induced muscle damage and inflammation. Amino Acids.
Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight muscle protein synthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition.
Trommelen, J., et al. (2023). Protein ingestion postexercise stimulates skeletal muscle (bulk and mitochondrial) protein synthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
van Loon, L. J. (2014). Is there a need for protein ingestion during exercise? Sports Medicine.
Walsh, N. P. (2018). Recommendations to maintain immune health in athletes. European Journal of Sport Science.