Energieverfügbarkeit

Nachdem wir letzte Woche den Rahmen dieser Serie besprochen haben, beschäftigen wir uns nun im ersten Teil mit einem der wichtigsten Parameter in der Sporternährung:

die Energieverfügbarkeit.

Wenn es um Kilokalorien, Gewichtsmanagement und Ernährung geht, denken die meisten von uns nach wie vor an die klassische Energiebilanz: Kalorien, die reinkommen, minus Kalorien, die verbrannt werden. Ist die Bilanz negativ, nimmst du ab. Ist sie ausgeglichen, hältst du dein Gewicht.

Auf dem Papier betrachtet ist das absolut richtig. Wer leichter werden will, muss weniger essen, als er verbraucht. Doch was für den durchschnittlichen Büroangestellten, der zweimal pro Woche ins Fitnessstudio geht, ausreicht, ist für einen ambitionierten Ausdauersportler schlichtweg zu einfach gedacht. Die Ausgangssituation und die Bedürfnisse deines Körpers sind deutlich komplexer.

Warum? Deinem Körper ist es nämlich völlig egal, ob die Bilanz am Ende des Tages bei „Null“ steht, wenn er zwischendurch stundenlang komplett unterversorgt war. Wenn du morgens nüchtern 1.500 kcal auf dem Rad verbrennst und dieses Defizit erst abends um 20 Uhr mit einer Riesenmahlzeit ausgleichst, befand sich dein Körper stundenlang in einem massiven, katabolen (abbauenden) Stresszustand. In dieser Zeit konnte er sich nicht um Anpassung (Adaptation) und Regeneration für die nächste Einheit kümmern, sondern hat rein ums „Überleben“ gekämpft und zelluläre Notmechanismen hochgefahren – von denen die allerwenigsten leistungsförderlich sind.

Im Ausdauersport schauen wir daher weniger auf die reine Energiebilanz, sondern vielmehr auf die Energieverfügbarkeit (Energy Availability - EA).

Was ist Energieverfügbarkeit?

Die Energieverfügbarkeit beschreibt die Menge an Kalorien, die deinem Körper nach Abzug deines Trainingsverbrauchs noch zur Verfügung steht, um alle lebenserhaltenden Systeme am Laufen zu halten. Dazu gehören dein Immunsystem, die Hormonproduktion (wie Testosteron oder Östrogen), die Knochendichte und die Zellreparatur.

Wissenschaftlich wird das in folgender Formel ausgedrückt:

EA = (EI - EEE) / FFM

• EI (Energy Intake): Deine aufgenommene Energie durch Nahrung (kcal).

• EEE (Exercise Energy Expenditure): Die Energie, die du aktiv im Training verbrennst (kcal).

• FFM (Fat-Free Mass): Deine fettfreie Körpermasse in Kilogramm (Körpergewicht minus Fettmasse).

Das Ergebnis zeigt dir, wie viele Kalorien pro Kilogramm fettfreier Masse deinem physiologischen System für seine eigentliche Arbeit noch bleiben.

Die magischen Zahlen: 35 kcal und der physiologische Abgrund

Wo liegt nun der optimale Bereich der Energieverfügbarkeit? Die Wissenschaft liefert hier klare Grenzwerte:

• Optimal (> 45 kcal/kg FFM/Tag): Hier bist du bestens versorgt. Hormonelle Balance, schnelle Regeneration und eine starke Immunabwehr. Dein Körper ist bereit, Trainingsreize in echten Leistungszuwachs umzuwandeln.

• Der Graubereich (30 - 45 kcal/kg FFM/Tag): In diesem Bereich bewegen sich Athleten, die gezielt ihr Gewicht reduzieren wollen. Als kritische Richtgröße für Phasen der Gewichtsreduktion gelten 35 kcal/kg FFM/Tag. Fällst du darunter, beginnt der Körper bereits, erste unauffällige Einsparungen vorzunehmen – zum Beispiel verlängert sich die Regenerationszeit. Diesen Wert solltest du bei einem angestrebten Defizit nicht dauerhaft unterschreiten.

• Der Abgrund (< 30 kcal/kg FFM/Tag): Hier wird es klinisch relevant. Fällt die Energieverfügbarkeit für längere Phasen unter diesen Grenzwert, zieht der Körper sprichwörtlich den Stecker. Die Reproduktionshormone fallen ab (Ausbleiben der Periode bei Frauen, massiver Testosteronabfall bei Männern), die Knochendichte sinkt (Ermüdungsbrüche drohen) und die Leistung bricht ein. Wir sprechen hier vom sogenannten RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) – einem enorm wichtigen Thema, das wir im weiteren Verlauf dieser Serie noch tiefgreifend beleuchten werden.

Der Zeitfaktor und das „Within-Day Deficiency“

Energieverfügbarkeit schön und gut, doch am Ende löst diese Herangehensweise nicht das anfangs angesprochene Szenario mit dem Nüchterntraining am Morgen und der großen Mahlzeit am Abend. Hier greifen gängige Tages-Modelle einfach zu kurz.

Denn unser Körper hat nun mal keine 24-Stunden-Uhr. Er macht nicht kurz vor Mitternacht einen Kassensturz und schaut, ob ausreichend Energie zugeführt wurde. Dein Gehirn, genauer gesagt der Hypothalamus, scannt deinen Energiestatus in Echtzeit.

Stell dir dein Energiekonto wie ein Girokonto vor: Wenn du morgens nüchtern 1.500 kcal im Training verbrennst, geht dein Konto massiv ins Minus (in den „Dispo“). Auch wenn du abends eine riesige Mahlzeit isst und das Konto um 20 Uhr wieder ausgleichst, warst du den ganzen Tag über zahlungsunfähig. Das Fiese an dieser Analogie ist: Sie trifft leider exakt ins Schwarze. Denn genau wie bei den Finanzen musst du für diesen Kredit teure Zinsen zahlen – und unter diesen hormonellen "Schulden" leidest du im Nachgang noch deutlich länger, als dir der kurze Moment des „Kreditbesorgens“ (das Nüchterntraining) gebracht hat.

Wie funktioniert das konkret im Körper?

Wenn du über mehrere Stunden in einem Energiedefizit von mehr als 400–600 kcal verweilst (selbst bei letztlich ausgeglichener Tagesbilanz), löst das eine Kaskade aus, die langfristige Probleme mit sich bringt:

1. Hormonelle Notbremse: Der Hypothalamus registriert den Energiemangel und drosselt sofort die Ausschüttung von Hormonen, die für die Fortpflanzung und den Stoffwechsel zuständig sind (z. B. LH und fT3). Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel, bei Frauen gerät der Zyklus ins Stocken.

2. Kataboler Stress: Um den Blutzuckerspiegel für das Gehirn stabil zu halten, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus. Dieses Stresshormon baut aktiv Muskeleiweiß ab, um daraus Energie zu gewinnen. Vereinfacht gesagt, zerstörst du während deines „Hungerlochs“ genau die Strukturen, die du im Training mühsam aufbauen wolltest.

3. Sparmodus: Der Körper senkt die Stoffwechselrate. Du fühlst dich schlapp, frierst schneller und deine Regeneration verlangsamt sich enorm.

Wissenschaftliche Studien (u. a. von Fahrenholtz et al., 2018) zeigen, dass Athleten mit solchen regelmäßigen „Untertag-Defiziten“ die gleichen gesundheitlichen Schäden aufweisen wie Sportler, die insgesamt zu wenig essen – obwohl ihre Kalorienbilanz am Abend rechnerisch stimmt. Die Sportler werden also nicht leichter, haben aber trotzdem dieselben Probleme eines deutlichen Kcal-Defizits.

Timing ist alles

Deshalb ist es extrem wichtig, das Modell der Energieverfügbarkeit zu verstehen. Das Within-Day Deficiency zeigt uns jedoch, wie komplex unsere Ernährung ist und dass das Timing oft viel wichtiger ist als die reine Bilanz. Hier sind drei klassische Beispiele, bei denen das Timing eine entscheidende Rolle spielt:

• Das „Open Window“ (Metabolisches Fenster): Direkt nach einer intensiven Belastung sind die Muskelzellen extrem aufnahmefähig für Nährstoffe (erhöhte Insulinsensitivität). Wer hier 1 bis 2 Stunden wartet, verpasst die effektivste Phase, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und den Wechsel vom katabolen in den anabolen (aufbauenden) Zustand einzuleiten.

• Proteinsynthese über Nacht: Dein Körper repariert sich im Schlaf. Eine langkettige Proteinquelle (z. B. Casein aus Quark oder einem Shake) kurz vor dem Schlafengehen versorgt den Organismus über Stunden mit essenziellen Aminosäuren. Fehlt dieser Baustoff, verläuft die nächtliche Regeneration im Sande.

• Carboloading: Ein Wettkampf wird nicht durch das Frühstück am Renntag entschieden. Um die muskulären Glykogenspeicher maximal zu füllen, benötigt der Körper 36 bis 48 Stunden. Wer erst am Abend vor dem Marathon anfängt, Nudeln zu essen, steht am nächsten Morgen mit einem halbleeren Tank an der Startlinie.

Praxis-Takeaway: Bewusstsein schaffen ohne Kalorien-Zwang

Was nehmen wir aus diesem ersten Beitrag also mit? Dass das Essen am Ende genauso wichtig ist wie dein Training!

In der Bodybuilding-Szene gibt es den Spruch: „Das Sixpack wird in der Küche gemacht.“ Für uns Ausdauersportler gilt das Gleiche, auch wenn es optisch vielleicht nicht ganz so plakativ im Spiegel sichtbar ist, sondern sich in den Trainingsdaten und der Leistungsentwicklung verbirgt:

Die 300W FTP oder die 4:00 min/km an der anaeroben Schwelle werden in der Küche gemacht! Wenn du deinem System nicht rechtzeitig die Energie gibst, die es braucht, wird dein Körper nicht in der Lage sein, die dafür notwendigen Anpassungsprozesse in Gang zu setzen. Im Gegenteil: Die Wahrscheinlichkeit für negative gesundheitliche Folgen steigt enorm an.

In den nächsten Teilen der Serie werden wir uns um die weiteren elementaren Bausteine der Ernährung kümmern. Angefangen bei der Rolle und Bedeutung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) über das Thema Gewichtsmanagement bis hin zu Detailfragen: Welche Blutwerte sollte man regelmäßig checken und welche Supplemente wirken wissenschaftlich fundiert wirklich leistungssteigernd?

Quellenverzeichnis

• Areta, J. L., Taylor, H. L., & Koehler, K. (2021). Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. European Journal of Applied Physiology.

• Fahrenholtz, I. L., et al. (2018). Within-day energy deficiency and metabolic response in male endurance athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

• Loucks, A. B., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in sports. Clinics in Sports Medicine.

• Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J. K., Burke, L. M., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine.

• Stellingwerff, T., Heikura, I. A., Meeusen, R., et al. (2021). Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Medicine.