Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist die höchste Belastungsintensität, bei der sich die Bildung und der Abbau von Laktat im Blut gerade noch die Waage halten (das sogenannte maximale Laktat-Steady-State). Damit ist sie die Intensität, die du über längere Zeiträume (ca. 45 bis 90 Minuten) aufrechterhalten kannst. Bewegt sich die Intensität unterhalb dieser Schwelle, kann dein Körper den Großteil der Energie über Sauerstoff (aerob) decken, da er Laktat schneller abbaut, als es gebildet wird. Steigt die Intensität jedoch über diese Schwelle, reicht der Sauerstoff nicht mehr aus. Es wird mehr Laktat gebildet, als der Körper abbauen kann. Somit steigt die Laktatkonzentration an, die Muskulatur übersäuert und du musst die Intensität nach einer gewissen Zeit drosseln.
1. Im Detail
Bei zunehmender Intensität benötigt die Muskulatur immer schneller immer mehr Energie. Zunächst wird diese aerob (mit Sauerstoff) aus Fetten und Kohlenhydraten gewonnen. Ab einer bestimmten Intensität reicht dieser Weg jedoch nicht mehr aus, um den Energiebedarf schnell genug zu decken. Der Körper schaltet nun verstärkt auf den anaeroben (ohne Sauerstoff) Stoffwechsel um, bei dem fast ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung herangezogen werden.
Dabei entsteht Laktat: Je mehr Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden, desto mehr Laktat fällt an.
Bis zur anaeroben Schwelle kann der Körper dieses Laktat noch genauso schnell abbauen, wie es neu gebildet wird. Sobald die Intensität darüber ansteigt, übersteigt die Produktion den Abbau. Der Muskel wird „sauer“, die Enzymaktivität sinkt und die Muskelkontraktion wird gehemmt. Die Folge: Die Beine schmerzen, du gerätst außer Atem und musst schlussendlich die Intensität reduzieren.
2. Tipps und konkrete Empfehlungen
Schwellentrainings: Die Intensität sollte 97 bis 103 % der Schwellenleistung oder der Schwellenpace entsprechen. Die Gesamtbelastungszeit sollte sich – je nach Leistungsfähigkeit und Erfahrung des Sportlers – zwischen 20 und 60 Minuten bewegen. Die Dauer eines einzelnen Intervalls kann zwischen 3 und 15 Minuten liegen, während die Pausendauer mit circa 20 bis 30 % der Belastungszeit bewusst gering gehalten werden sollte.
Intensitätskontrolle über Laktat: Am besten lässt sich diese Intensität über die Laktatwerte kontrollieren. Dies erfordert allerdings einiges an Erfahrung im Umgang mit der Messmethodik, um verlässliche und sinnvolle Werte zu erzielen.
3. Häufige Fehler
Verwirrung durch Schwellenmodelle: In der Sportwissenschaft gibt es unzählige Schwellenmodelle. Ob ventilatorische Schwellen, Laktatschwellen, Laktat-Turnpoints oder die FTP (Functional Threshold Power) – sie alle haben das Ziel, die physiologische Leistungsfähigkeit eines Sportlers möglichst klar darzustellen. Da die zugrunde liegenden Fragestellungen jedoch meist unterschiedlich sind, lassen sich auch die ermittelten Werte nicht eins zu eins miteinander vergleichen. So entspricht beispielsweise das maximale Laktat-Steady-State nicht exakt der FTP, welche die maximale Intensität definiert, die du über 60 Minuten aufrechterhalten kannst.
Die Schwelle als fixen Wert ansehen: Die anaerobe Schwelle ist nicht jeden Tag gleich. Sie kann von Tag zu Tag um 5 bis 10 Sekunden pro Kilometer oder 5 bis 15 Watt nach oben und unten variieren. Deshalb sollten bei der Steuerung der Intensität immer auch die gefühlte Anstrengung und die Herzfrequenz mit einbezogen werden. Faktoren wie Schlaf, Ernährung, Vorbelastung, Hitze oder Höhe haben allesamt einen erheblichen Einfluss auf die aktuelle Schwellenleistung.
Zu intensives Schwellentraining: Die meisten Sportler unterschätzen, wie „locker“ sich die Schwellenintensität eigentlich anfühlen sollte. Gerade bei Intervallen wie beispielsweise viermal sechs Minuten neigen viele dazu, zu intensiv zu trainieren, und bewegen sich dadurch oft schon deutlich im anaeroben Bereich. Die gefühlte Anstrengung sollte sich stattdessen auf einer Skala von 1 bis 10 im Bereich von 6 bis 7 bewegen.
4. Zusammenfassung
Die anaerobe Schwelle ist die Grenze, an der Laktatproduktion und -abbau im Körper gerade noch im Gleichgewicht sind.
Oberhalb dieser Schwelle übersäuert der Muskel schnell und die Leistung lässt sich nicht über längere Zeiträume aufrechterhalten.
Sie ist einer der wichtigsten Parameter zur Steuerung der eigenen Trainingsinhalte.
Je nach physiologischem Profil sollte ein gezieltes Training über, an oder unterhalb der Schwelle eingesetzt werden.